10 km Radfahren: Durchschnittliche Zeit und Einflussfaktoren

Viele Radfahrer und Triathleten fragen sich, welchen Schnitt sie fahren, sei es im Training oder im Wettkampf. Dabei sagt die Geschwindigkeit relativ wenig über die tatsächlich erbrachte Leistung und Fitness aus.

Einflussfaktoren auf die Geschwindigkeit

Die Geschwindigkeit beim Radfahren hängt von vielen Faktoren ab:

• Fährt man alleine oder im Windschatten?
• Gibt es Steigungen oder Gefälle?
• Wie lang ist die Strecke und wie lange dauert die Fahrt?
• Fährt man im Oberlenker oder in Aero-Position?
• Wie stark ist der Wind und aus welcher Richtung kommt er?
• Wie heiß ist es?

Diese und andere Faktoren sind entscheidend dafür, wie schnell man eine Strecke mit dem Rad zurücklegen kann. Fährt man bergan oder alleine im Oberlenker gegen den Wind, wird der Schnitt auf 50 km deutlich langsamer ausfallen, als wenn man dieselbe Streckenlänge bergab, im Windschatten des Pelotons oder in Aeroposition zurücklegt. Auch das Fitnesslevel ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit auf dem Rad.

Leistungsmessung beim Radfahren

Die tatsächlich erbrachte Leistung kann man auf dem Rad übrigens mit einem Leistungsmesser (engl. Powermeter) oder auch Wattmesser ermitteln. Um eine bessere Einschätzung der eigenen Werte zu bekommen, kann man diese mit denen eines Durchschnittsradlers und den Werten von Profis vergleichen.

Vergleich von Durchschnittsradlern und Profis

Die folgende Tabelle zeigt einen Vergleich der Durchschnittsgeschwindigkeiten und Leistungen von Durchschnittsradlern und Rad-/Triathlon-Profis:

Bergan spielt natürlich auch das Systemgewicht (Summe aus Fahrer und Rad) eine Rolle bei der Durchschnittsgeschwindigkeit. Größere Fahrer können in der Regel eine höhere Leistung aufbringen, während kleinere Fahrer meist vom geringeren Gewicht profitieren. Im Flachen macht der Gewichtsunterschied kaum einen Unterschied. Hier können schwerere Fahrer häufig ihre größere Leistung ausspielen.

Ein 75 kg schwerer Radfahrer kommt mit 200 Watt Leistung bei einem Anstieg von 5 Prozent auf eine Geschwindigkeit von zirka 16 km/h. Ein 100 kg schwerer Fahrer schafft bei gleicher Leistung dagegen nur ein Tempo von knapp 13 km/h.

Radfahren für Einsteiger

Als erstaunliche Begleiterscheinung der Corona-Pandemie macht derzeit der Megatrend Radfahren von sich reden: Die Deutschen fahren so viel Rad wie nie zuvor. Nicht wenige Hobbyradler wagen sich zum ersten Mal in ihrem Leben auf ein Rennrad. Die Gründe dafür sind so unterschiedlich wie die Landschaft zwischen Flensburg und den Alpen: Manche möchten ihren Fitnesszustand verbessern, andere reizt die hohe Geschwindigkeit, und wieder andere wollen neue Leute oder unbekannte Gegenden kennenlernen.

Tipps für Einsteiger

Was muss man als Einsteiger auf dem Rennrad beachten? Gute Rennräder gibt es beinahe wie den berühmten „Sand am Meer“. Umso wichtiger ist es, dass man die eigenen Bedürfnisse und das bevorzugte Einsatzgebiet vorab klar definiert.

• Wer besonders viel Wert auf Aerodynamik legt, sollte ein Aero-Rennrad wählen.
• Wer vorhat, Rennen zu bestreiten, sollte sich für ein schlankes Race-Rennrad mit sportlicher Sitzposition entscheiden.
• Und wer gerne mal einen Ausflug ins Gelände macht, für den ist ein Gravel- oder Cyclocross-Rennrad ideal.

Das Touren-Rennrad gilt als perfekte Kompromisslösung. Es wiegt deutlich unter 10 Kilogramm, ist auf schlechten Untergründen fahrbar, überzeugt durch eine hohe Laufruhe und ermöglicht eine entspannte, aufrechte Sitzposition. Letzterer Punkt ist gerade für Einsteiger wichtig, da sich der Körper - d.h. die Gelenke und die Muskulatur - an eine völlig neue Aktivität gewöhnen muss.

Training und Fahrtechnik

Richtig Rennrad fahren - das bedeutet vor allem: richtig trainieren. Zweimal in der Woche je eine kurze Ausfahrt - das ist das Minimum. Auch kurze Ausfahrten von 60 Minuten Länge sind nützlich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraft zu trainieren. Bei der Art des Terrains sollte man auf Abwechslung setzen - mal eine flache Strecke, mal durch hügeliges oder bergiges Gebiet.

Der Umstieg von einem Trekking- oder Citybike auf ein Rennrad ist vergleichbar mit dem Umstieg von Sneakern auf High Heels. Der gebogene Rennlenker, die schmalen Reifen, der härtere Sattel, die Klickpedale - alles fühlt sich irgendwie neu und seltsam an. Deshalb - und wegen der hohen Geschwindigkeit - ist das Rennrad für Anfänger durchaus nicht ungefährlich. Es ist noch kein Tour-de-France-Sieger vom Himmel gefallen. Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man daher der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen. Beispiel: Beim Kurven fahren muss man den Schwerpunkt nach hinten verlagern, um nicht mit dem Vorderrad wegzurutschen. Hilfreich sind außerdem Reaktionsübungen und Ausweichübungen.

Bezüglich der Geschwindigkeit setzt man sich zu Beginn besser kein bestimmtes Ziel - man wird durch das Training automatisch nach und nach schneller. Außerdem ist der durchschnittliche Speed immer vom Profil der Strecke und den Höhenmetern abhängig. Nicht zuletzt hängt die erzielte Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad davon ab, ob man allein oder in der Gruppe fährt: Im Rudel fährt man grundsätzlich schneller.

Weitere Tipps für Rennrad-Anfänger

• Neben der routinemäßigen Wartung und Radpflege sollte man auch kleinere Reparaturen selbstständig durchführen können.
• Mit der richtigen Winterkleidung kann man problemlos bei Minustemperaturen seine Runden drehen - zumindest, wenn die Straße trocken ist.
• Man sollte sich einer Trainingsgruppe anschließen.
• Je nach Länge der geplanten Strecke sollte man als Einsteiger auf dem Rennrad schon einen gewissen Proviant mitnehmen.
• Für Untrainierte macht es durchaus Sinn, mit Pulsmessgerät zu trainieren.
• Die richtige Sitzposition ist für Einsteiger auf dem Rennrad von größter Bedeutung. Man sollte sich diesbezüglich Tipps von Fachleuten holen.

Durchschnittliche Zeit für 10 km

Es kommt auf die Anzahl der Kilometer an, aber ein Untrainerter fährt normalerweise im Durchschnitt so zwischen 15 und 22 km/h. Auf dem E-Bike oder Pedelec sind das natürlich als Untrainierter im Durchschnitt mehr: Dort fährt man mit dem Rad zwischen 20 und 25 km/h. E-Bikes sind in Europa auf 25 km/h gedrosselt. Mit einem Rennrad fährt man auch als Untrainierter seine Minimum 20-30 km/h in der Ebene (Durchschnittsgeschwindigkeit). Ein Gravelrad ist etwas schwerer und dazu fährt man vielleicht auf Schotter etwas langsamer.

Daraus ergibt sich, dass man für 10 Kilometer auf dem Trekkingrad etwa eine Dreiviertelstunde benötigt. Für 5 Kilometer im Flachen evtl. nur 15-20 Minuten.

Hier eine Übersicht über verschiedene Zeiten, die man auf dem Rad so braucht (ungefähre Angaben):

• 10 Kilometer: ca. 30-45 Minuten
• 20 Kilometer: ca. 1,5 Stunden

Die Frage nach den Triathlon Zielzeiten ist besonders unter Einsteigern verbreitet, die gerne wissen möchten, wo im Feld sie bei ihrem ersten Triathlon landen können.

Wie lange sollte eine Radtour also sein? Das hängt davon ab, wie viel Lust und Erfahrung man hat. Schrittweise kann man das dann steigern.

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