04. September 2025

Kalorienverbrauch beim Radfahren: Was Sie über 12 km und mehr wissen müssen

In rund 90 % der deutschen Haushalte gibt es mindestens ein Fahrrad, aber längst nicht jeder nutzt es. Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen.

Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad.

Warum ist Radfahren so effektiv zum Abnehmen?

Abnehmen mit Fahrrad fahren klappt deswegen so gut, weil ihr euren Stoffwechsel sowie euren Kreislauf ordentlich in Schwung bringt. Gleichzeitig läuft eure Fettverbrennung auf Hochtouren und fast die gesamte Muskulatur in eurem Unterkörper wird gestärkt und trainiert. Fürs Abnehmen doppelt gut, denn in euren Beinen sitzen die größten Muskelgruppen - und je größer die beanspruchten Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch!

Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten lässt sich das Biken problemlos in den Alltag integrieren. Fahrt mit dem Rad zur Arbeit oder erledigt kleinere Einkäufe per Drahtesel. Alles kleine aber effektive Möglichkeiten, selbst im Alltag zusätzliche Kalorien zu verbrennen!

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Eine pauschale Antwort, wie viele Kalorien ihr beim Fahrrad fahren verbrennt, kann ich euch nicht geben, dafür spielen zu viele Faktoren mit: Wie intensiv fahrt ihr? In welchem Gang? Wie trainiert seid ihr? Wie viel wiegt ihr? Wie schnell fahrt ihr? Ist eure Strecke eben und betoniert oder strampelt ihr einen steinigen Waldweg hoch? Wie warm ist es? Habt ihr Gegen- oder Rückenwind?

Im Zweifelsfall empfehle ich euch, eure Bike-Session mit einer Pulsuhr oder einem Fitness Tracker aufzuzeichnen, so habt ihr einen Überblick über euren Kalorienverbrauch.

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

Um eine Vorstellung zu bekommen: Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Gewicht: Je mehr Gewicht du mit dir trägst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Menschen mit höherem Gewicht verbrennen bei gleicher Anstrengung meist mehr Kalorien als Personen mit geringerem Gewicht. Das liegt daran, dass ihr Körper mehr Energie benötigt, um in Bewegung zu bleiben.
Streckenlänge: Lange Fahrten sind nicht nur herrlich, sie fordern auch mehr von deinem Körper. Fährst du zum Beispiel jeden Tag 20 Kilometer zur Arbeit auf deinem Gazelle E-Bike? Dann verbrennst du, je nach Unterstützung, locker 200 bis 250 Kalorien pro Fahrt.
Streckenprofil: Ein flacher Radweg ist angenehm entspannt, aber möchtest du wirklich einen Unterschied machen? Dann wähle die hügelige Route oder den abenteuerlichen Waldweg. Sobald sich der Untergrund ändert oder du einen Anstieg nimmst, beanspruchst du mehr Muskeln. Und das bedeutet: mehr Kalorien verbrennen.
Muskeleinsatz: Je mehr du deine Muskeln beim Radfahren auf einem E-Bike oder normalen Fahrrad einsetzt, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Tempo und Anstrengung: Trittst du kräftig in die Pedale, kämpfst du gegen den Wind oder wählst du bewusst ein höheres Tempo? Dann steigt dein Puls und dein Körper muss arbeiten. Je härter du arbeitest, desto größer ist der Effekt auf deine Kalorienverbrennung.
Unterstützung (E-Bike): Wenn du weniger Unterstützung nutzt, leistest du selbst mehr Arbeit und verbrennst somit mehr Kalorien. Es ist deine Fahrt, deine Wahl: Wie viel Hilfe du bekommst, bestimmst du.

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren beansprucht?

Beim Fahrrad fahren werden hauptsächlich eure Beine trainiert. Dafür aber wirklich komplett: Von den Waden über die Oberschenkelvorder- und -rückseite bis zum Gesäß müssen eure Gains richtig ran. Je nachdem, gegen welchen Widerstand ihr anfahrt (egal, ob Berg, hoher Gang, Gegenwind oder Widerstand auf dem Heimtrainer), könnt ihr sogar richtig Muskeln in den Beinen aufbauen - denkt nur mal an die krassen Waden und steinharten Oberschenkel von Radprofis!

Neben euren Beinen leisten aber auch eure Rückenmuskeln und eure Hüftmuskulatur ordentlich Arbeit. Das sorgt nicht nur für einen noch höheren Energieverbrauch, sondern beugt Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor und macht beweglich.

Wie schnell könnt ihr durch Radfahren abnehmen?

Auch wenn die Pfunde mit Sicherheit purzeln werden, müsst ihr beim Abnehmen mit Fahrrad fahren Geduld haben. Zumindest wenn ihr nicht gleichzeitig eine ungesunde Crash-Diät durchballert (was ihr hoffentlich nicht vorhabt!). Aber Geduld zahlt sich aus: Eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme ist nicht nur deutlich gesünder für euren Körper, sie ist auch langfristig.

Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Radfahren monatlich im Schnitt ein Minus von 2,5 Kilo auf der Waage bringt. Experten raten generell, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen.

Radfahren im Alltag integrieren

Ihr müsst euch nicht gezielt Zeit für eure Bike-Einheiten nehmen, denn ihr könnt auch ganz easy die eine oder andere Auto- bzw. Busfahrt durchs Radfahren ersetzen.

Trainingsplan zum Abnehmen mit Radfahren

Im Prinzip gilt: Wer mit Fahrrad fahren abnehmen möchte, sollte so oft und lange wie möglich aufs Rad. Damit sind nicht unbedingt fordernde Sporteinheiten gemeint - auch der kurze Weg zum Supermarkt, morgens gemütlich zur Arbeit radeln oder andere alltägliche Erledigungen summieren sich und helfen euch dabei, Kalorien zu verbrennen und euren Stoffwechsel anzukurbeln. Aber natürlich solltet ihr auch ruhig mal an eure Grenzen gehen!

Anfänger starten bei drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 - 40 Minuten. 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute bei einem mittleren bis niedrigen Gang/Widerstand genügen erstmal. Nach etwa zwei Wochen könnt ihr beginnen, die Dauer eurer Biketouren auszuweiten und/oder eine weitere Einheit einzuführen. Es gilt: Immer erst die Häufigkeit und Dauer steigern, dann die Intensität.

Heimtrainer vs. Outdoor: Was ist besser zum Abnehmen?

Ihr fragt euch, ob das Abnehmen mit Fahrrad fahren auf dem Heimtrainer oder draußen besser funktioniert?! Easy - geht beides! Und hat beides Vor- und Nachteile: Generell bin ich ein Fan von Outdoor-Sport und würde das auch jedem von euch empfehlen. Ihr bewegt euch an der frischen Luft, tankt nebenbei eine Menge Vitamin D und stärkt euer Immunsystem.

Außerdem ist das Training viel abwechselungsreicher: Je nach Wetter- und Windverhältnissen, Boden und Strecke stellt ihr euren Körper immer wieder vor neue Herausforderungen.

Trotzdem bietet das Indoor-Training natürlich auch Benefits: Wenn es draußen stürmt, regnet oder schneit, schon dunkel ist oder aber die Sonne wie blöde vom Himmel strahlt, kann das Indoor-Training definitiv die gesündere bzw. bessere Wahl sein. Außerdem können gerade (Online-)Kurse wie Spinning helfen, wenn ihr Sportmotivation durch einen Trainingsbuddy oder einen Trainer braucht. Und: Anfänger können jederzeit aufhören, wenn sie nicht mehr können - wenn ihr irgendwo auf der Hälfte der Strecke seid, müsst ihr wohl oder übel irgendwie nach Hause kommen!

Weitere Tipps für effektives Abnehmen mit Radfahren

Trinken: Ist bei jedem Sport wichtig, beim Radfahren aber besonders, weil ihr es vergleichsweise lange durchzieht.
Radhandschuhe: Gerade am Anfang können sich leicht Blasen an den Händen bilden.
Richtige Kleidung: Gerade beim Radfahren draußen ist es besonders wichtig, auf atmungsaktive Kleidung zu setzen, ihr könnt euch sonst ganz schnell erkälten.
Fitness Apps nutzen: Für mehr Anreiz könnt ihr spezielle Apps fürs Biken nutzen.
Ablenkung: Wenn ihr euch zu Hause aufs Rad schwingt, empfehle ich euch ’nen Fitness-Podcast, Hörbücher oder eure Lieblingsserie zum Streamen, um die Zeit schneller rumzubekommen.
Richtige Einstellung: Damit ihr auch wirklich gelenkschonend unterwegs seid, solltet ihr euer Bike unbedingt auf euch einstellen. Lenkerhöhe, Sattelhöhe, Abstand von Sattel und Lenker und andere Feinheiten sollten auf euch angepasst sein, sonst zwickt es schnell in Nacken oder Knie und kann dauerhaft sogar zu Verletzungen oder Überlastungen führen.

Die richtige Ernährung

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob ihr euch Low Carb oder Slow Carb ernährt oder euch nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richtet. Hauptsache ihr haltet ein Kaloriendefizit ein, nehmt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu euch und esst größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete.

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten

Die folgende Tabelle zeigt den ungefähren Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten für eine ca. 80 kg schwere Person. Beachten Sie, dass die Werte je nach individuellen Faktoren variieren können.

Aktivität	Kalorienverbrauch pro Stunde (ca.)
Radfahren (moderates Tempo)	ca. 600 kcal
Joggen	ca. 750 kcal
Schwimmen	ca. 500 kcal
Spazierengehen	ca. 250 kcal
Hausarbeit	ca. 200 kcal