20 Minuten Radfahren: Kalorienverbrauch und Vorteile

Radfahren gehört zu den gesündesten Sportarten. Doch wie hoch ist dabei der Kalorienverbrauch? Fahrradfahren ist gelenkschonender als Joggen, alltagstauglicher als Schwimmen und noch obendrein gut für die Umwelt. Bereits zehn Minuten Radfahren stärkt die Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an. Und ganz nebenbei verbrennen wir auch noch Kalorien. Dazu kommt, dass Fahrradfahren entspannt, man kann damit den tagtäglichen Stau im Auto vermeiden, ist an der frischen Luft und gewinnt Zeit und Geld. Obendrein schützt Fahrradfahren vor allem unser Herz.

Beim Radeln pumpt das Herz pro Minute bis zu 1,2 Liter mehr Blut in den Körper. Dadurch sinkt der Puls während und auch noch nach der Belastung. Die Vorteile von Radfahren liegen auf der Hand: Es entlastet die Gelenke, man ist draußen an der frischen Luft und es eignet sich für Anfänger und Profis gleichermaßen. Fahrradfahren ist Sport! Und Sport verbrennt so einiges an Kalorien. Aber durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Wie hoch der eigentliche Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt beim Radfahren von einigen Faktoren ab. Da ist zum einen die Intensität, denn tritt man regelmäßig und kräftig in die Pedale, ist der Verbrauch ein anderer als wenn man gemütlich dahinrollt. Ist die Strecke eher anspruchsvoller oder einfacher zu fahren? Bei starkem Gegenwind werden automatisch mehr Kalorien verbrannt als bei einer seichten Brise. Nicht außer Acht zu lassen ist auch die eigene Fitness. Wenn jemand gut in Form ist, kann dieselbe Strecke weniger anstrengend sein als für jemanden, der gerade erst mit dem Training beginnt.

Allgemein betrachtet, können bei einer Geschwindigkeit von ca. 15-18 km/h, etwa 450 kcal verbraucht werden. Das kommt in etwa dem Wert nahe, der beim Joggen erreicht wird. Übrigens: Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr langsam radelt und das länger als 45 Minuten. Konkret bedeutet das ein niedriger Gang und ein hohe Trittfrequenz.

Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns zuallererst einige Parameter an, die auf den Kalorienverbrauch beim Radfahren Einfluss nehmen:

• Die Intensität: Klar, wenn ich ordentlich in die Pedale trete, dann verbrauche ich deutlich mehr Kalorien. Die Intensität kann aber auch durch natürliche Phänomene erhöht werden. Je welliger die Strecke ist oder je mehr Gegenwind sich uns in den Weg stellt, desto anstrengender wird das Ganze.
• Der Trainingszustand: Sind wir gut in Form, verbrauchen wir auf gleicher Strecke, bei gleicher Intensität weniger Kalorien - zumindest in der Theorie.
• Alter, Geschlecht und Gewicht: Ohne jetzt zu tief in das Thema „Energiestoffwechsel“ einzutauchen, kann man festhalten, dass der Energieverbrauch auch von diesen Faktoren maßgeblich bestimmt wird.

Mit diesen Parametern im Hinterkopf können wir uns dem Thema etwas besser annähern und Grenzen definieren. Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt bei einer gemütlichen Radtour ca. 400-500 kcal. Bei intensiver Belastung dürfte sich dieser Wert auf ca. 900-1000 kcal erhöhen. Bei einer Frau um die 60 kg läge der Kalorienverbrauch bei ca. Eine ganz normale Radausfahrt dürfte immer in einem Kalorienverbrauch am unteren Ende der Skala liegen. Warum? Ganz einfach: Wir treten in der Regel nicht permanent. Ich zumindest lasse es gerne mal rollen, gerade wenn es locker bergab geht. Während dieser Zeit verbrennen wir schlicht wenige Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie.

Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Geschwindigkeit

Wir haben euch eine Tabelle erstellt, wie viele Kalorien verbrannt werden, wenn man 60 Minuten in einer bestimmten Geschwindigkeit unterwegs ist.

Muskelaufbau und Fettverbrennung durch Radfahren

Hierbei profitieren in erster Linie natürlich die Beinmuskeln. Die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen aber auch Muskelmasse auf. Das Fett am Bein wird also nicht nur verbrannt, die Waden werden vor allem auch strammer. Wer in die Pedale tritt, stärkt nicht nur die Waden-, Schenkel- und Pomuskulatur, sondern trainiert gleichzeitig auch Rumpf, Arme, den unteren Rückenbereich und die Bauchmuskulatur. Selbst das Abstützen auf dem Lenker wirkt sich positiv auf die Figur aus, indem es dazu beiträgt, die Rippenmuskulatur zu kräftigen.

Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedale führen die Füße, und somit die Beine, in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und Gelenkknorpel wirken. Damit der Knorpel in den Gelenken gesund bleibt, braucht er Nährstoffe und Mineralien und die erhält er, indem durch Bewegung Gelenkflüssigkeit in ihn geleitet wird. Beim Fahrradfahren geschieht dies ganz ohne große Belastung, da rund 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen und der Körper das eigene Gewicht nicht tragen muss.

Aerobe und anaerobe Bewegung

Ein intensives und langes Training mit dem Rad führt natürlich zu anderen Ergebnissen als eine kurze Fahrt im aeroben Bereich. Unter „aerober Bewegung“ versteht man ein Training, bei dem die Atmung zwar schneller geht, man aber immer noch nicht keucht. Kurze, intensive Kraftanstrengung bewältigt der Körper größtenteils aus der anaeroben Bewegung. Schon nach einigen Sekunden ist der Speicher leer, es wird Zeit Pause zu machen. Wer noch fitter werden möchte, kann das Fahrradfahren zum Intervalltraining umgestalten.

Die Herzfrequenz ist übrigens sehr wichtig, denn nur bei der richtigen Frequenz kommt der Körper in die Fettverbrennungsphase und das Abnehmen kann beginnen. Wer Spaß beim Abnehmen haben möchte, der sollte trainieren, möglichst lange im Sattel sitzen zu können und nicht zu sehr auf die Kilometer zu achten. Es kommt dabei also nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit abzufahren.

Radfahren vs. Ergometer

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um.

Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren

Jeder, der schon einmal auf einem E-Bike gesessen ist, müsste den Unterschied zum Fahren mit einem herkömmlichen Rad gespürt haben. Fühlt es sich nicht irgendwie so an, als ob ein sanfter Rückenwind dich beim Vorankommen unterstützt? Und da sind wir auch schon beim Thema: Unterstützung. Mithilfe des installierten Elektroantriebs sparst du beim Vortrieb Kraft. So musst du, im Vergleich zur aufgebrachten Leistung auf einem herkömmlichen Rad, je nach Unterstützungsstufe deutlich weniger in die Pedale treten, um ein bestimmtes Stundenmittel zu erreichen.

Klar, dass der Körper unter diesen Bedingungen geringer belastet wird und dadurch weniger Kalorien als auf dem „normalen“ Fahrrad verbrannt werden. Natürlich schlägt sich auch die Nutzung der verschiedenen Unterstützungsmodi auf den Kalorienverbrauch nieder. Wenn man permanent den stärksten Unterstützungsmodus einstellt, verbrennt der Körper natürlich weniger, als wenn man sich im geringsten Modus helfen lässt.

Um eine konkrete Zahl zu nennen, geht man bei einer durchschnittlichen Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen von rund 300 kcal/h (pro Stunde) aus.

Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Warum ist das so? Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen. Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. Neben den Beinen arbeiten die Arme und die Rumpfmuskulatur mit. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen.

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

Es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

Radfahren für mentale Stärke und Wohlbefinden

Fahrradfahren zur Arbeit erweist sich als mehr als nur Fortbewegung - es ist ein Schlüssel zur mentalen Gesundheit. Epidemiological Association zeigt, dass Radpendler seltener Medikamente gegen psychische Erkrankungen benötigen, mit einem signifikanten Unterschied zwischen Radfahrern und Nicht-Radfahrern. Mihaly Csikszentmihalyi beschrieben, tägliches Wohlbefinden. Dieser Zustand der vollen Konzentration und Immersion in die Aktivität steigert Energie und Freude und verbessert Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Abschließend sei noch gesagt: Der Vorteil am Fahrradfahren ist eben auch, dass es sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt. Wer nicht die Zeit findet, regelmäßig intensives Training zu betreiben, lässt einfach öfter mal das Auto stehen und schwingt sich in den Sattel seines Fahrrads.

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