Kalorienverbrauch beim Radfahren: Was Sie wissen müssen

Radfahren gehört zu den gesündesten Sportarten und ist gelenkschonender als Joggen, alltagstauglicher als Schwimmen und gut für die Umwelt. Bereits zehn Minuten Radfahren stärkt die Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an. Und ganz nebenbei verbrennen wir auch noch Kalorien.

Dazu kommt, dass Fahrradfahren entspannt, man kann damit den tagtäglichen Stau im Auto vermeiden, ist an der frischen Luft und gewinnt Zeit und Geld. Obendrein schützt Fahrradfahren vor allem unser Herz. Beim Radeln pumpt das Herz pro Minute bis zu 1,2 Liter mehr Blut in den Körper. Dadurch sinkt der Puls während und auch noch nach der Belastung.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

Wie hoch der eigentliche Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt beim Radfahren von einigen Faktoren ab:

• Intensität: Tritt man regelmäßig und kräftig in die Pedale, ist der Verbrauch ein anderer als wenn man gemütlich dahinrollt.
• Streckenprofil: Ist die Strecke eher anspruchsvoller oder einfacher zu fahren? Bei starkem Gegenwind werden automatisch mehr Kalorien verbrannt als bei einer seichten Brise.
• Eigene Fitness: Wenn jemand gut in Form ist, kann dieselbe Strecke weniger anstrengend sein als für jemanden, der gerade erst mit dem Training beginnt.
• Alter, Geschlecht und Gewicht: Der Energieverbrauch wird auch von diesen Faktoren maßgeblich bestimmt.

Allgemein betrachtet, können bei einer Geschwindigkeit von ca. 15-18 km/h, etwa 450 kcal verbraucht werden. Das kommt in etwa dem Wert nahe, der beim Joggen erreicht wird. Übrigens: Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr langsam radelt und das länger als 45 Minuten. Konkret bedeutet das ein niedriger Gang und ein hohe Trittfrequenz.

Vorteile des Radfahrens

Die Vorteile von Radfahren liegen auf der Hand: Es entlastet die Gelenke, man ist draußen an der frischen Luft und es eignet sich für Anfänger und Profis gleichermaßen. Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedale führen die Füße, und somit die Beine, in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und Gelenkknorpel wirken.

Damit der Knorpel in den Gelenken gesund bleibt, braucht er Nährstoffe und Mineralien und die erhält er, indem durch Bewegung Gelenkflüssigkeit in ihn geleitet wird. Beim Fahrradfahren geschieht dies ganz ohne große Belastung, da rund 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen und der Körper das eigene Gewicht nicht tragen muss.

Fahrradfahren ist Sport! Und Sport verbrennt so einiges an Kalorien. Aber durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Hierbei profitieren in erster Linie natürlich die Beinmuskeln. Die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen aber auch Muskelmasse auf. Das Fett am Bein wird also nicht nur verbrannt, die Waden werden vor allem auch strammer. Wer in die Pedale tritt, stärkt nicht nur die Waden-, Schenkel- und Pomuskulatur, sondern trainiert gleichzeitig auch Rumpf, Arme, den unteren Rückenbereich und die Bauchmuskulatur. Selbst das Abstützen auf dem Lenker wirkt sich positiv auf die Figur aus, indem es dazu beiträgt, die Rippenmuskulatur zu kräftigen.

Ein intensives und langes Training mit dem Rad führt natürlich zu anderen Ergebnissen als eine kurze Fahrt im aeroben Bereich. Unter „aerober Bewegung“ versteht man ein Training, bei dem die Atmung zwar schneller geht, man aber immer noch nicht keucht. Der Muskel verbrennt Zucker. Wenn die Trainingseinheit nun beschleunigt wird, entsteht im Muskel mehr Kohlendioxid als die Lunge in der gleichen Zeit wegatmen kann. Der CO² -Anteil im Blut nimmt zu. Der Zucker wird nicht mehr vollständig im Muskel verbrannt, dadurch entsteht auch weniger CO².

Je nach Fitness dauert diese „Verschnaufpause“ mehr oder weniger lange. Je fitter man ist, desto später erreicht man die anaerobe Schwelle. Kurze, intensive Kraftanstrengung bewältigt der Körper größtenteils aus der anaeroben Bewegung. Schon nach einigen Sekunden ist der Speicher leer, es wird Zeit Pause zu machen. Wer noch fitter werden möchte, kann das Fahrradfahren zum Intervalltraining umgestalten.

Die Herzfrequenz ist übrigens sehr wichtig, denn nur bei der richtigen Frequenz kommt der Körper in die Fettverbrennungsphase und das Abnehmen kann beginnen. Wer Spaß beim Abnehmen haben möchte, der sollte trainieren, möglichst lange im Sattel sitzen zu können und nicht zu sehr auf die Kilometer zu achten. Es kommt dabei also nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit abzufahren.

Abschließend sei noch gesagt: Der Vorteil am Fahrradfahren ist eben auch, dass es sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt. Wer nicht die Zeit findet ,regelmäßig intensives Training zu betreiben, lässt einfach öfter mal das Auto stehen und schwingt sich in den Sattel seines Fahrrads.

Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren

Fahrradfahren generell und E-Bike-Fahren im Speziellen tut unserer Gesundheit gut. In die Liste dieser Vorteile reiht sich ebenso der gesamte Komplex rund um den Gewichtsverlust, eine verbesserte allgemeine Fitness und gezieltes sportliches Training ein. Das Pedalieren auf dem E-Bike erfordert reichlich Energie. Diese stellt unser Körper bereits ab der ersten Pedalumdrehung bereit.

Dennoch handelt es sich beim E-Biken in erster Linie um Fahrradfahren. Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass jeder Motor hier denselben Effekt hat. Doch weit gefehlt.

Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Erstens erreichen jedoch nicht alle E-Bike-Motoren diesen Wert. Zweitens leisten die meisten Motoren in der Spitze deutlich mehr. Drittens könnt ihr mithilfe der Apps bei vielen Antrieben die Motorunterstützung einstellen.

Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr. Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten.

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten. Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen. Erneut bezieht sich der Wert auf eine erwachsene Person. So erreiche ein Mensch mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm diesen Wert deutlich leichter als eine leichtere Person.

Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs

Glücklicherweise braucht ihr euch nicht mit diesen allgemeinen Werten zufriedengeben. Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen.

Formel: Kalorienverbrauch = Dauer in Minuten x MET-Wert x 3,5 x Körpergewicht in kg / 200

Dabei steht MET für Metabolisches Äquivalent, das den Energieverbrauch bei einer bestimmten Tätigkeit angibt. E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus.

Um das zu klären, schauen wir erneut zum Radsport. Für das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad finden sich zahlreiche Angaben. Als Beispiel seien hier zwei Quellen angegeben.

Welche Unterschiede ergeben sich für den Kalorienverbrauch beim E-Biken, wenn man diese Einteilung den Berechnungen zugrunde legt? Das lässt sich an einer Beispielrechnung kurz demonstrieren. Dafür lassen wir eine männliche Person, die 95 Kilogramm wiegt, für 45 Minuten Radfahren - jedoch unter drei verschiedenen Voraussetzungen.

• Fall 1: E-Bike mit hoher Unterstützung (MET = 2,2): Kalorienverbrauch ≈ 74 kcal
• Fall 2: E-Bike mit niedriger Unterstützung (MET = 4,0): Kalorienverbrauch ≈ 133 kcal
• Fall 3: Herkömmliches Fahrrad (MET = 6,8): Kalorienverbrauch ≈ 227 kcal

In den Ergebnissen steckt natürlich ein beträchtliches Maß an Ungenauigkeit, da wir etliche Faktoren ausblenden, die in der Praxis den Kalorienverbrauch wesentlich mitbestimmen würden. Dazu zählen unter anderem das Alter, die Größe, das E-Bike-System, die klimatischen Bedingungen sowie die Beschaffenheit des Untergrundes.

Selbstversuch zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs

Wer wissen möchte, wie stark der eigene Kalorienverbrauch genau in verschiedenen Szenarien schwankt, kann gern einen Selbstversuch starten. Dazu braucht ihr lediglich eine selbst gewählte Strecke, ein E-Bike und eine Möglichkeit, euren Kalorienverbrauch beim Fahren zu ermitteln. Letzteres kann vielleicht das Display eures E-Bikes übernehmen.

Seid ihr startklar, fahrt ihr die Strecke jeweils mit der geringsten, mittleren und höchsten Motorunterstützung einmal ab. Versucht, für jeden Durchgang so viele Parameter wie möglich konstant zu halten. Legt beispielsweise eine Fahrgeschwindigkeit fest, die ihr bei allen Versuchen möglichst konstant beibehaltet. Am einfachsten gelingt das auf einer nahezu ebenen Strecke.

Energiequellen beim E-Bike-Fahren

Die Energie, die das Fahren mit dem E-Bike erfordert, bezieht der Körper primär aus zwei Quellen: aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Den Energiewert beider geben wir in Kilokalorien (kcal) an. Ab dem ersten zurückgelegten Meter verbrauchen wir Kalorien, sprich Fette und Kohlenhydrate. Beide Energiequellen werden parallel angezapft und nicht etwa voneinander getrennt oder nacheinander.

Beim aeroben Stoffwechsel wandelt unser Körper Stoffe in Energie um, während genügend Luft dafür bereitsteht. Fahrt ihr auf dem E-Bike und könnt euch entspannt dabei mit jemandem unterhalten, arbeitet euer Körper gerade aerob. Die Energie stammt dabei zu maximal 50 Prozent aus körpereigenen Fetten. An sich also perfekte Voraussetzungen für die Fettverbrennung und das Abnehmen. Allerdings kann unser Körper auf diesem Wege nur eine relativ geringe Energiemenge generieren. Dementsprechend fällt auch die absolute Menge verbrannter Fette eher niedrig aus.

Geht uns beim E-Bike-Fahren die Puste aus, sprich wird die Luft knapp, wechselt unser Körper vom vorwiegend aeroben auf den vorwiegend anaeroben Stoffwechsel. Unter dem Mangel an Sauerstoff bauen wir vorrangig Kohlenhydrate ab. Als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure, dessen Salz, das die meisten von euch sicher als Laktat kennen, in unsere Muskeln gelangt. Genau wie der aerobe Stoffwechsel läuft der anaerobe Stoffwechsel nicht isoliert ab. Lediglich die Gewichtung verschiebt sich.

Aerobe und anaerobe Zonen beim Training

Die Begriffe aerob und anaerob beschreiben nicht nur unseren Stoffwechsel, sondern kennzeichnen gleichzeitig entsprechende Zonen unserer körperlichen Belastung. In der aeroben Zone können wir die damit verbundene körperliche Bewegung ausdauernd ausführen. Dafür braucht es keine riesigen Energiemengen. In der anaeroben Zone können wir uns dagegen nur deutlich kürzer aufhalten.

Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. An der Stelle hilft der Motor, um die Belastung wunderbar zu dosieren. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet. Von einem solch gesteuerten Training profitiert ihr ganzheitlich. Mit dem Fahren in der aeroben Zone stärkt ihr die grundlegende Fitness, woraus neben dem Stoffwechselsystem etwa auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung Vorteile ziehen.

Während des E-Bikens in der anaeroben Zone werden dagegen vermehrt Muskeln gestärkt und aufgebaut. Hier verlängert sich die Phase des Kalorienverbrauchs bis hinein in den Ruhezustand. Feststeht, dass Muskelzellen mehr Energie als Fettzellen benötigen - selbst in Ruhe.

Effektive Strategien zur Steigerung des Kalorienverbrauchs

Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt.

Reizt ihr bereits das Maximum oftmals aus und bleibt nahe an den 25 km/h, da euch der Motor dort gerade noch unterstützt, empfiehlt es sich, über die Grenze hinaus zu beschleunigen und anschließend auf den elektrischen Anschub zu verzichten. Diese Strategie lässt sich ganz einfach für den Bereich geringerer Geschwindigkeiten adaptieren. Habt ihr es gerade eh nicht eilig oder bremst euch das Verkehrsgeschehen aus, wechselt gern in den Off-Modus.

Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen.

Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. Neben den Beinen arbeiten die Arme und die Rumpfmuskulatur mit. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen. Gehen wir vom Brustschwimmen aus, verbrauche ich nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Klar, denn das Wasser sorgt für Auftrieb, meine Haltemuskulatur muss nicht so sehr arbeiten und es sind primär die Arme und Beine gefordert.

Veranschaulicht man sich das Radfahren, dann wird klar: Die Beine leisten die Hauptarbeit, während Arme und Rumpf eigentlich nur stabilisieren müssen und dadurch wenig gefordert sind. Da die Muskulatur im Hintern und im Oberschenkel aber zu den größten im menschlichen Körper zählt, geht hier natürlich viel „Treibstoff“ durch.

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

Es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

Radfahren zur Arbeit: Kalorienverbrauch und Gesundheit

Fahrradfahren zur Arbeit ist eine effektive und gesunde Art der Fortbewegung. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien und ist sogar ein perfektes Mittel für einen Arbeitstag frei von mentalen Blockaden. Durch das regelmäßige Radfahren verbrennt ein Erwachsener durchschnittlich 26 kcal pro Kilometer und 400 - 600 kcal pro Stunde. Diese Werte können je nach verschiedenen Faktoren variieren.

Eine etablierte Formel zur Berechnung des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs lautet wie folgt:

Dauer in Stunden x (MET-Maßeinheit x 3,5 x Gewicht in kg) / 200 = Kalorienverbrauch

Zum Beispiel hat gemäßigtes Radfahren (weniger als 16 km/h) ein MET von 4, während intensives Radfahren (mehr als 20 km/h) ein MET von 8 bis 16 haben kann.

Nehmen wir als Rechenbeispiel eine Fahrdauer von insgesamt 30 Minuten zur und von der Arbeit, einem MET von 4 und einem Körpergewicht von 75 kg. Da die allgemeine Formel „Dauer in Stunden“, also volle Stunden, vorsieht und 30 Minuten unterhalb einer ganzen Stunde liegen, berechnen wir das prozentuale Verhältnis von 30 Minuten zu 60 Minuten, was 50 % entspricht (30 Minuten x 100 / 60 Minuten). Dementsprechend setzt sich die Formel folgendermaßen zusammen:

0,5 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 262,5 kcal = 263 kcal

263 kcal entsprechen in etwa 250 g Hüttenkäse oder ca. 100 g Dinkelbrot, ca. 100 g Räucherlachs oder ca. 150 g gekochter Jasminreis.

Bei gleichbleibender Belastung und gleichem Körpergewicht, aber einer Fahrdauer von 1 Stunde bzw. 60 Minuten, entspricht das prozentuale Verhältnis 100 % (60 Minuten x 100 / 60 Minuten). Demzufolge setzt sich die Formel wie folgt zusammen:

1 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 525 kcal

525 kcal entsprechen in etwa 100 g Cashewnüssen, ca. 300 g Semmelknödeln, ca. 2 Tellern Spargelcremesuppe oder ca. 100 g Kartoffelchips (herkömmliche Tüten von Kartoffelchips enthalten ca. 200 - 250 g).

Fahrrad-Intervalltraining zur Kalorienverbrennung

Intervalltraining besteht aus zwei wiederkehrenden Phasen: hohe Intensität und niedrige Intensität. Je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Fahrzeit beginnen Sie sanft und fahren die ersten 10 Minuten ruhig, um Ihren Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.

Sobald Sie sich gut aufgewärmt fühlen, wechseln Sie in das erste Hochintensitätsintervall, indem Sie Ihre Tretleistung (z.B. durch die Gangschaltung) für 5 Minuten erhöhen. Die Intensität bestimmen Sie selbst, aber Sie sollten eine deutliche Anstrengung spüren. Nach diesem Intervall reduzieren Sie Ihre Tretleistung wieder und fahren weitere 10 Minuten mit moderater Intensität, damit sich Ihr Puls und Ihre Atmung erholen können. Diese Intervalle wiederholen Sie, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Eine Fitnessuhr ist eine lohnende Investition, wenn Sie Ihre Leistung und Fortschritte genauer verfolgen und Ihren Kalorienverbrauch etwas präziser bestimmen möchten.

Die Rolle der Atmung beim Kalorienverbrauch

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechselprozess, bei dem Kalorien verbrannt werden. Wenn wir atmen, nehmen wir Sauerstoff auf, der dann zur Verbrennung von Kalorien und zur Energieproduktion in unseren Zellen verwendet wird. Tiefe und kontrollierte Atemzüge können die Sauerstoffaufnahme verbessern und damit potenziell die Effizienz des Stoffwechsels und den Kalorienverbrauch erhöhen.

Darüber hinaus kann eine richtige Atmung dazu beitragen, das körperliche Leistungsniveau zu steigern, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann.

Hier stellen wir drei einfache Atmungen kurz vor:

• Gleichmäßige Atmung: Versuchen Sie, Ihre Atmung gleichmäßig und kontrolliert zu halten.
• Tiefe Atmung: Atmen Sie tief in den Bauch hinein, halten Sie einen Moment inne und atmen Sie dann langsam wieder aus.
• Achtsamkeitsatmung: Konzentrieren Sie sich auf den Akt des Atmens selbst.

Radfahren: Weg zu mentaler Stärke und Wohlbefinden

Fahrradfahren zur Arbeit erweist sich als mehr als nur Fortbewegung - es ist ein Schlüssel zur mentalen Gesundheit.

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