Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren: Was Sie wissen müssen

Seien wir ehrlich: Viele treiben Sport, um mehr essen zu können oder um ungewollte Kilos loszuwerden. Fahrradfahren ist gelenkschonend, macht Spaß und bietet Anfängern einen leichten Einstieg. Es ist einfacher, 20 km mit dem Rad zu fahren als 5 km zu laufen. Doch dieser Artikel soll sich nicht nur ums Abnehmen drehen, sondern nüchtern betrachten, wie viele Kalorien man beim Radfahren verbraucht und warum.

Radfahren - der Kalorienkiller?

Um diese Frage zu beantworten, betrachten wir zunächst einige Parameter, die den Kalorienverbrauch beim Radfahren beeinflussen:

• Die Intensität: Wer ordentlich in die Pedale tritt, verbraucht mehr Kalorien. Auch wellige Strecken oder Gegenwind erhöhen die Intensität.
• Der Trainingszustand: Wer gut in Form ist, verbraucht bei gleicher Strecke und Intensität weniger Kalorien.
• Alter, Geschlecht und Gewicht: Diese Faktoren bestimmen den Energieverbrauch maßgeblich.

Mit diesen Parametern im Hinterkopf können wir uns dem Thema besser nähern und Grenzen definieren. Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt bei einer gemütlichen Radtour ca. 400-500 kcal. Bei intensiver Belastung dürfte sich dieser Wert auf ca. 900-1000 kcal erhöhen. Bei einer Frau um die 60 kg läge der Kalorienverbrauch bei ca. Eine ganz normale Radausfahrt dürfte immer in einem Kalorienverbrauch am unteren Ende der Skala liegen. Warum? Ganz einfach: Wir treten in der Regel nicht permanent. Ich zumindest lasse es gerne mal rollen, gerade wenn es locker bergab geht. Während dieser Zeit verbrennen wir schlicht wenige Kalorien.

Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:

Ist der Kalorienverbrauch abhängig vom Fahrrad?

Die Frage liegt nahe, kann aber an sich auch verneint werden. Denn letztlich ist es ja egal, ob man auf dem Rennrad oder Mountainbike sitzt. Wie wir schon gelernt haben, bestimmt die Intensität bzw. die Leistung den Kalorienverbrauch. Auf dem Rennrad fährt man halt nur etwas schneller, als auf den breiten Reifen des Mountainbikes. Nur eine kleine Ausnahme lasse ich gelten: Wenn man beim Mountainbiken oft im Stehen fährt und technische Passagen überwinden muss. Denn hier ist natürlich auch der Oberkörper gefragt und je mehr Muskeln aktiviert werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Wie ist der Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren?

Jeder, der schon einmal auf einem E-Bike gesessen ist, müsste den Unterschied zum Fahren mit einem herkömmlichen Rad gespürt haben. Fühlt es sich nicht irgendwie so an, als ob ein sanfter Rückenwind dich beim Vorankommen unterstützt? Und da sind wir auch schon beim Thema: Unterstützung. Mithilfe des installierten Elektroantriebs sparst du beim Vortrieb Kraft. So musst du, im Vergleich zur aufgebrachten Leistung auf einem herkömmlichen Rad, je nach Unterstützungsstufe deutlich weniger in die Pedale treten, um ein bestimmtes Stundenmittel zu erreichen. Klar, dass der Körper unter diesen Bedingungen geringer belastet wird und dadurch weniger Kalorien als auf dem „normalen“ Fahrrad verbrannt werden.

Natürlich schlägt sich auch die Nutzung der verschiedenen Unterstützungsmodi auf den Kalorienverbrauch nieder. Wenn man permanent den stärksten Unterstützungsmodus einstellt, verbrennt der Körper natürlich weniger, als wenn man sich im geringsten Modus helfen lässt. Um eine konkrete Zahl zu nennen, geht man bei einer durchschnittlichen Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen von rund 300 kcal/h (pro Stunde) aus.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim E-Biken beeinflussen

Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass jeder Motor hier denselben Effekt hat. Doch weit gefehlt. Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Erstens erreichen jedoch nicht alle E-Bike-Motoren diesen Wert. Zweitens leisten die meisten Motoren in der Spitze deutlich mehr. Als Beispiel sei der DJI Avinox genannt, den Amflow in seinem Amflow PL nutzt und der euch für kurze Momente mit 1.000 Watt anschiebt. Und drittens könnt ihr mithilfe der Apps bei vielen Antrieben die Motorunterstützung einstellen.

Ein höheres Drehmoment zaubert euch ein Lächeln ins Gesicht, wenn ihr merkt, dass bereits geringere Trittfrequenzen und weniger Kraftaufwand genügen, um euer E-Bike kräftig beschleunigen zu lassen.

Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Zumindest wenn wir ausschließlich über die Faktoren reden, die direkt vom Fahrrad abhängen. Egal, ob euer E-Bike drei, vier, fünf oder sechs Unterstützungsstufen bietet - die Konsequenz ist immer die gleiche. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr.

Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten. Allerdings nähern sich E-Bikes und Bio-Bikes bezogen auf ihr Gewicht seit einigen Jahren kontinuierlich an. In bestimmten Segmenten wie vollgefederten E-Mountainbikes oder urbanen E-Bikes beträgt er mittlerweile mitunter nur noch rund zwei Kilogramm. Studien wie das Titanium Zero von Urtopia zeigen, in welche Regionen E-Bikes in den kommenden Jahren vorstoßen könnten.

Wie schneidet Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten ab?

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Warum ist das so? Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen.

Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. Neben den Beinen arbeiten die Arme und die Rumpfmuskulatur mit. So kommt der Autor des Artikels mit seinen 70 kg auf ca. 550-650 kcal/h (pro Stunde) Joggen - gemütlich wohlgemerkt. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen. Gehen wir vom Brustschwimmen aus, verbrauche ich nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Klar, denn das Wasser sorgt für Auftrieb, meine Haltemuskulatur muss nicht so sehr arbeiten und es sind primär die Arme und Beine gefordert. Beim langsamen Kraulen hingegen liegen wir schon wieder bei etwa 450 kcal, denn um die Wasserlage zu halten, muss beim Kraulen auch die Rumpfmuskulatur mitmachen.

Veranschaulicht man sich das Radfahren, dann wird klar: Die Beine leisten die Hauptarbeit, während Arme und Rumpf eigentlich nur stabilisieren müssen und dadurch wenig gefordert sind. Da die Muskulatur im Hintern und im Oberschenkel aber zu den größten im menschlichen Körper zählt, geht hier natürlich viel „Treibstoff“ durch.

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

Gegen den kleinen Hunger schnell ein Snickers zwischendurch und abends vor dem Fernseher die Lieblingsknabberei, während die Lieblingsserie läuft. Es ist erwiesen: Naschen macht glücklich, zumindest für den Moment. Weniger glücklich dürfte man darüber sein, wenn Schokolade, Chips und Co. in kurzer Zeit zu ein paar Pfunden mehr führen. Diesem Umstand können wir immerhin mit ausreichend Sporttreiben entgegenwirken. Doch es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

Wie kann man den Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren steigern?

Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt. Reizt ihr bereits das Maximum oftmals aus und bleibt nahe an den 25 km/h, da euch der Motor dort gerade noch unterstützt, empfiehlt es sich, über die Grenze hinaus zu beschleunigen und anschließend auf den elektrischen Anschub zu verzichten.

Diese Strategie lässt sich ganz einfach für den Bereich geringerer Geschwindigkeiten adaptieren. Habt ihr es gerade eh nicht eilig oder bremst euch das Verkehrsgeschehen aus, wechselt gern in den Off-Modus. Genauso gut könnt ihr natürlich eure bisherigen Gewohnheiten beim E-Biken beibehalten. Denn mit dem Fahren längerer Strecken erhöht sich der Kalorienverbrauch ganz von allein. Womöglich schlagt ihr demnächst einen Umweg ein, der sogar ein entspannteres Radeln ermöglicht. Ja, das kostet mehr Zeit im Alltag und den direkteren Weg habt ihr eventuell bewusst gewählt. Gleichzeitig könnt ihr auf kaum einem anderen Wege ein Workout so gekonnt in die täglichen Abläufe integrieren wie mit dieser Methode.

Vor allem für diejenigen unter euch, die in der Freizeit ihr E-Bike nutzen, gibt es zwei weitere Optionen. Erstens könnt ihr allmählich die Streckenlängen steigern. Und zweitens könnt ihr bei ... Fahrradfahren zur Arbeit ist eine effektive und gesunde Art der Fortbewegung. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien und ist sogar ein perfektes Mittel für einen Arbeitstag frei von mentalen Blockaden. Durch das regelmäßige Radfahren verbrennt ein Erwachsener durchschnittlich 26 kcal pro Kilometer und 400 - 600 kcal pro Stunde. Diese Werte können je nach verschiedenen Faktoren variieren.

E-Bike, Kalorien und Gewichtsverlust

Das Pedalieren auf dem E-Bike erfordert reichlich Energie. Diese stellt unser Körper bereits ab der ersten Pedalumdrehung bereit. Aber wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike? Ob beim E-Bike-Fahren überhaupt Kalorien verbraucht werden, steht heutzutage außer Frage.

Manche denken vielleicht, dass man beim E-Bike-Fahren weniger Kalorien verbrennt als beim normalen Fahrradfahren, weil der Motor einem die ganze Arbeit abnimmt. Das stimmt aber nicht: Grundsätzlich hängt es davon ab, welche Motorunterstützung aktiv ist, wie das Gelände beschaffen ist, welches Gewicht ihr habt und wie euer eigener Krafteinsatz aussieht. Jagt ihr beispielsweise mit dem E-Bike steilere Berge hoch, kommt ihr ähnlich ins Schwitzen wie auf einem normalen Rad.

Außerdem fahren E-Biker in der Regel häufiger als klassische Fahrradfahrer, weil es mehr Spaß macht. Dadurch erhöht sich der Kalorienverbrauch also über längere Zeit sowieso.

Bedenkt auch, dass das ein E-Bike schwerer ist als ein normales Fahrrad, was die Belastung auf die Muskulatur erhöhen kann. Das merkt man beispielsweise besonders dann, wenn man mal den Berg hoch schiebt und keine Schiebehilfe wie „Walk Assist“ am E-Bike hat.

Aufgrund von Durchschnittswerten und Angaben gängiger Fahrradspezialisten wie Kalkhoff oder Gazelle kann man allerdings diese grobe Richtlinie für den Kalorienverbrauch ableiten:

• Bei geringer Motorunterstützung und anspruchsvollem Gelände können 300-500 Kilokalorien pro Stunde verbraucht werden.
• Bei starker Motorunterstützung auf flachem Gelände sind es etwa 150-250 Kilokalorien pro Stunde.

Um eine genaue Schätzung zu erhalten, gibt es Fitness-Tracker oder Apps, die speziell für E-Bikes entwickelt wurden. Diese messen eure Herzfrequenz und andere Daten während der Fahrt, um so euren Kalorienverbrauch zu berechnen.

Motivation: Es ist besser und leichter, E-Bike zu fahren, weil es Spaß macht, statt E-Bike zu fahren, weil man abnehmen will. Die geistige Einstellung ist also ebenso wichtig.

Weitere Tipps zur Steigerung des Kalorienverbrauchs

• Intervall-Training: Wechselt zwischen intensiven und moderaten Anstrengungs-Phasen. Das steigert den Kalorienverbrauch und kann zudem die Ausdauer verbessern.
• Dauer: Je länger eure Strecken sind, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Wählt aber eine Länge, die euch auch Spaß macht.
• Krafteinsatz: Je anstrengender es für euch wird, desto mehr Kalorien verbraucht ihr. Wählt also keine oder nur eine niedrige Unterstützungsstufe oder fahrt auch mal bergige Strecken oder grundsätzlich etwas schneller. Achtet aber auf den Verkehr und die Sicherheitshinweise.
• Konsistenz: Je regelmäßiger ihr E-Bike fahrt, desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Bedenkt auch, dass eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil sehr wichtig sind, um sein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

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