Kalorienverbrauch beim Radfahren: Was Sie wissen sollten

Seien wir ehrlich: Viele von uns treiben Sport, um mehr essen zu können oder um ein paar Kilos loszuwerden. Fahrradfahren ist gelenkschonend, macht Spaß und bietet einen leichten Einstieg. Dieser Artikel soll nüchtern betrachten, wie viele Kalorien man auf dem Fahrrad verbraucht und warum.

Radfahren - der Kalorienkiller?

Um diese Frage zu beantworten, betrachten wir zunächst einige Parameter, die den Kalorienverbrauch beim Radfahren beeinflussen:

• Die Intensität: Wer ordentlich in die Pedale tritt, verbraucht mehr Kalorien. Auch wellige Strecken oder Gegenwind erhöhen die Intensität.
• Der Trainingszustand: In guter Form verbraucht man auf gleicher Strecke und bei gleicher Intensität weniger Kalorien.
• Alter, Geschlecht und Gewicht: Diese Faktoren bestimmen den Energieverbrauch maßgeblich.

Mit diesen Parametern im Hinterkopf können wir uns dem Thema etwas besser annähern und Grenzen definieren.

Ein 80 kg schwerer Mann verbrennt bei einer gemütlichen Radtour ca. 400-500 kcal. Bei intensiver Belastung dürfte sich dieser Wert auf ca. 900-1000 kcal erhöhen. Eine normale Radausfahrt dürfte immer in einem Kalorienverbrauch am unteren Ende der Skala liegen. Während dieser Zeit verbrennen wir schlicht wenige Kalorien.

Im Folgenden sind Zirkaangaben angeben, wie viele Kalorien du innerhalb 60 Minuten bei bestimmten Geschwindigkeiten verbrennst:

Ist der Kalorienverbrauch abhängig vom Fahrrad?

Die Frage liegt nahe, kann aber an sich auch verneint werden. Denn letztlich ist es ja egal, ob man auf dem Rennrad oder Mountainbike sitzt. Wie wir schon gelernt haben, bestimmt die Intensität bzw. die Leistung den Kalorienverbrauch. Auf dem Rennrad fährt man halt nur etwas schneller, als auf den breiten Reifen des Mountainbikes.

Nur eine kleine Ausnahme lasse ich gelten: Wenn man beim Mountainbiken oft im Stehen fährt und technische Passagen überwinden muss. Denn hier ist natürlich auch der Oberkörper gefragt und je mehr Muskeln aktiviert werden, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Wie ist der Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren?

Jeder, der schon einmal auf einem E-Bike gesessen ist, müsste den Unterschied zum Fahren mit einem herkömmlichen Rad gespürt haben. Mithilfe des installierten Elektroantriebs sparst du beim Vortrieb Kraft. So musst du, im Vergleich zur aufgebrachten Leistung auf einem herkömmlichen Rad, je nach Unterstützungsstufe deutlich weniger in die Pedale treten, um ein bestimmtes Stundenmittel zu erreichen.

Klar, dass der Körper unter diesen Bedingungen geringer belastet wird und dadurch weniger Kalorien als auf dem „normalen“ Fahrrad verbrannt werden. Wenn man permanent den stärksten Unterstützungsmodus einstellt, verbrennt der Körper natürlich weniger, als wenn man sich im geringsten Modus helfen lässt. Um eine konkrete Zahl zu nennen, geht man bei einer durchschnittlichen Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen von rund 300 kcal/h (pro Stunde) aus.

Wie schneidet Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten ab?

Schaut man sich den Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Sportarten an, dann können wir feststellen: Wir liegen in einem gesunden Mittelfeld. Das kann man am besten durch den Vergleich mit zwei anderen beliebten Ausdauersportarten erläutern: dem Laufen und dem Schwimmen.

Beim Laufen wird ein sehr großer Teil der Muskulatur aktiviert. So kommt der Autor des Artikels mit seinen 70 kg auf ca. 550-650 kcal/h (pro Stunde) Joggen. Am andere Ende der Skala liegt das Schwimmen. Gehen wir vom Brustschwimmen aus, verbrauche ich nur ca. 300-400 kcal pro Stunde. Veranschaulicht man sich das Radfahren, dann wird klar: Die Beine leisten die Hauptarbeit, während Arme und Rumpf eigentlich nur stabilisieren müssen und dadurch wenig gefordert sind.

Da die Muskulatur im Hintern und im Oberschenkel aber zu den größten im menschlichen Körper zählt, geht hier natürlich viel „Treibstoff“ durch.

Hier eine Übersicht zum Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten:

So lange musst du Radfahren, um deinen Lieblingssnack zu verbrennen

Es ist erwiesen: Naschen macht glücklich, zumindest für den Moment. Diesem Umstand können wir immerhin mit ausreichend Sporttreiben entgegenwirken. Doch es ist erstaunlich, wie lange man strampeln muss, um die Kalorien diverser Süßigkeiten wieder zu verbrennen. In folgender Tabelle gehen wir von einem Kalorienverbrauch von 450 kcal pro Stunde aus.

Verbrennt Laufen mehr Kalorien als Radfahren oder Schwimmen?

Das hängt von einigen Faktoren ab. Etwa die beanspruchte Muskulatur: Laufen beansprucht möglicherweise besonders viele Muskeln - neben denen der Beine und des Gesäßes auch den Bauch, unteren Rücken und natürlich die Körpermitte (Core), ohne die beim Laufen keine Stabilität möglich ist. Beim Radfahren ist es ähnlich - mit dem Unterschied, dass das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss.

Beim Schwimmen ist es nicht nur die Oberkörpermuskulatur, die den Kalorienverbrauch bestimmt. Bauch und Beine sind ebenso gefordert. Neben der Anzahl beanspruchter Muskeln ist aber auch die Intensität, Dauer und das Körpergewicht entscheidend, will man die Frage nach der Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch beantworten.

Wer in dieser Geschwindigkeitsklasse läuft, hat eine Kilometerzeit von unter 5 Minunten, genauer gesagt 4:48 Minuten. Beim Schwimmen lassen wir die Geschwindigkeit außen vor und knöpfen uns den Freistil (das Kraulen) vor - kräftezehrend übrigens nur dann, wenn man mit der Technik noch nicht so ganz warm geworden ist.

Der Kalorienrechner von FITBOOK stützt sich zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs der einzelnen Sportarten auf den Datensatz des renommierten und von Sportwissenschaftlern empfohlenen, sogenannten „Compendium of Physical Activities“. Für unsere Rechenbeispiele legen wir zur Vergleichbarkeit eine Aktivitätsdauer von 60 Minuten zugrunde, was in allen drei Sportarten für eine große Anzahl an Hobbysportlern machbar sein dürfte.

Geht man davon aus, dass der Läufer oder die Läuferin in der Lage ist, eine Geschwindigkeit von 12,5 km/h zu halten, lautet die Antwort für alle vier Beispiel-Protagonisten: Ja. Schnelles Laufen hat die Nase eindeutig vorn beim Kalorienverbrauch, bei 60 Minuten Aktivität beträgt der Abstand zum sehr zügigen Radfahren über 100 Kalorien - für Frauen und Männer unterschiedlichen Alters.

Man müsste also deutlich kräftiger in die Pedale steigen, um einen ähnlichen Kalorienverbrauch zu erzielen. Aber: Unser Radfahrer nimmt es mit Läufern, die mit 8 bis 10 km/h unterwegs sind, locker auf. Beim Kalorienverbrauch läuft der schnelle Läufer auch dem Schwimmer davon: Ein Läufer, der 60 Minuten lang zügig unterwegs ist, verbrennt etwa 200 Kalorien mehr als der Schwimmer in dieser Zeit.

Vergleicht man Radfahren bei 26 km/h und Kraulen, liegt der Kalorienverbrauch beim Radfahren mit etwa 100 Kalorien bei 60 Minuten Aktivität etwas höher. Also, ein guter Schwimmer zieht diesen Radfahrer locker ab, was die verbrannten Kalorien betrifft.

Nachbrenneffekt: Kalorienabbau nach dem Trainieren

Bei einigen Sportarten aus der Tabelle profitierst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Nach besonders intensiven und temporeichen Trainingseinheiten wird nämlich dein Stoffwechsel besonders angeregt.

Das führt dazu, dass er auch noch Stunden nach dem Workout weitere Kalorien verbrennt und Fett abbaut. Wie lange der Nachbrenneffekt anhält, ist allerdings noch nicht ganz erforscht. Expert:innen gehen von ca. 24-48 Stunden aus.

So viel steht aber fest: Je stärker du deine Muskeln beanspruchst, desto intensiver ist der Nachbrenneffekt. Aber nicht nur die Intensität spielt eine Rolle beim Kalorien verbrennen, sondern auch Art und Umfang des Workouts.

Kurzzeitige starke Belastungen, wie z. B. beim Intervalltraining, sorgen für einen stärkeren Nachbrenneffekt als Ausdauer-Einheiten in mäßigem Tempo. Übrigens: Der Nachbrenneffekt wird oft vergessen, wenn der Kalorienverbrauch von Krafttraining angegeben wird.

Je nach Übungen und Gewichten ist dabei die Intensität so hoch, dass der Afterburn-Effekt an Intervalltraining rankommt. Dazu sorgt Krafttraining für mehr Muskelmasse, und die erhöht deinen Grundumsatz.

Der Nachbrenneffekt lässt besonders beim H.I.I.T (High Intensity Interval Training) dein Fett schnell schmelzen. Das spiegelt sich auch im Kalorienverbrauch wider: In 30 Minuten verbrennt dein Körper durchschnittlich ca. 300-350 Kalorien.

Kalorien zählen auf deinem normalen Fahrrad? Das ist wirklich schweißtreibend!

Je mehr Gewicht du mit dir trägst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Menschen mit höherem Gewicht verbrennen bei gleicher Anstrengung meist mehr Kalorien als Personen mit geringerem Gewicht. Das liegt daran, dass ihr Körper mehr Energie benötigt, um in Bewegung zu bleiben.

• Lange Fahrten sind nicht nur herrlich, sie fordern auch mehr von deinem Körper.
• Ein flacher Radweg ist angenehm entspannt, aber möchtest du wirklich einen Unterschied machen? Dann wähle die hügelige Route oder den abenteuerlichen Waldweg.
• Je mehr du deine Muskeln beim Radfahren auf einem E-Bike oder normalen Fahrrad einsetzt, desto mehr Kalorien verbrennst du.
• Trittst du kräftig in die Pedale, kämpfst du gegen den Wind oder wählst du bewusst ein höheres Tempo? Dann steigt dein Puls und dein Körper muss arbeiten.
• Wenn du weniger Unterstützung nutzt, leistest du selbst mehr Arbeit und verbrennst somit mehr Kalorien.

Fahrradfahren und Abnehmen - funktioniert das?

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen.

Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Dazu zählen neben dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird.

Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt. 7.700 Kilokalorien. Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen.

Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

Was ist gesünder: draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend.

Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem.

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