Abnehmen durch Motorradfahren: Eine Studie

Wenn im neuen Jahr der Weihnachtsbaum abgeräumt ist und der Blick auf die Badezimmerwaage fällt, kommt Manchem das Flimmern vor den Augen. Dann hat die Anzeige eine Größenordnung erreicht, die in etwa der PS-Zahl eines Mittelklassemotorrades entspricht. Die süßen Sünden der Winterpause haben unübersehbare Spuren hinterlassen. Bei Vielen stellen sich dann die üblichen guten Vorsätze ein, um die zugelegten Pfunde baldmöglichst loszuwerden: Die saisontypischen Gewichtsreduktions-Sagas in den Zeitschriften werden ernst genommen, der häusliche Speiseplan wird revidiert.

Mehr Sport wäre natürlich auch eine gute Option - aber bei anhaltendem Nieselwetter? Vielleicht ließe sich in den eigenen vier Wänden etwas arrangieren. Mit den guten Vorsätzen rücken auch rationale Argumente in den Vordergrund: Da quälen sich Entwicklungsingenieure in München und Mattighofen lange damit ab, um der Nockenwelle eines neuen Motorradmodells hundert Gramm abzuringen, während unsereiner lustvoll und unbesorgt zusätzliche Pfunde drauflegt. Gäbe es deshalb nicht doch die angenehme Möglichkeit, mit unserem (ersten, zweiten, dritten …) Lieblingshobby Gewicht zu reduzieren?

Der gute Vorsatz, endlich mit der Gewichtsreduktion Ernst zu machen, erfaßt uns spätestens im Frühjahr, wenn wir die Abdeckplane von der Maschine ziehen und wieder in den Sattel steigen: Wenn schon der Einschub des Smartphones in die Kombi-Innentasche ein beklemmendes Gefühl hervorruft; wenn der Hosenbund die teuer genährte Wampe gegen das Rückgrat drückt; und wenn im Sitzen die Hose an den Oberschenkeln klemmt und sich nur durch nachdrückliches Zupfen in eine halbwegs bequeme Stellung bringen läßt.

Die Realität des Kalorienverbrauchs beim Motorradfahren

Was also tun, um die überflüssigen Pfunde purzeln zu lassen? Zunächst: keine Panik! Du brauchst jetzt dich nicht gleich auf die Winter-Sonderangebote der Ausrüster zu stürzen. Gönne dir lieber eine Gnadenfrist bis zum Saisonschluß und mache Ernst mit deinen guten Vorsätzen. Also erst mal die übliche Frühjahrsdiät: FdH - es muß ja nicht gleich der halbe intake sein, aber deutlich weniger essen hilft schon mal. Leider wirst du dein Gewichtsziel nur schwer erreichen können ohne aktive Mithilfe - Bewegung und Sport. Jeder weiß selbst, was bei ihm am besten anschlägt.

Ich selbst habe eine Erfahrung gemacht, um die mich viele beneiden: Bei konzentriertem, aktivem Motorradfahren verliere ich spürbar Gewicht. Eine kurvenreiche Tagesstrecke mit allem Drum und Dran kostet mich in der Regel ein Kilo. Warum das so ist, weiß ich nicht genau. Aber selbst wenn ich hinterher das eine oder andere Deka zulege - bei genügend kulinarischer Disziplin bleibt das Gewichtsniveau verläßlich und dauerhaft unten.

Prima vista widerspricht die These vom Abnehmen beim Motorradfahren dem statistischen Prototyp des Motorradfahrers von Ende 50 mit Übergewicht. Wie kommt das? Vom Sattel aus bewegst du - je nach Motorradgattung - das satte Gewicht von drei bis vier Waschmaschinen. Hinzu kommt das Gewicht der Schutzbekleidung, des Gepäcks und ggf. auch der Sozia.

Wer beim Motorradfahren über eine längere Strecke aufmerksam in sich hineinfühlt, wird spüren, wie viele Muskelgruppen diese Dynamik zu bewältigen haben: in Armen und Beinen, in der Hüfte, im Rücken; im gesamten Oberkörper, um die Maschine zu balancieren und sie auf der gewünschten Linie zu halten. Kraft und Energie kostet vor allem auch die Kopfhaltung: Bei einem ausgewachsenen Menschen wiegt der Kopf in senkrechter Haltung durchschnittlich 6 kg. Neigt er sich um nur 15 Grad nach vorne, erhöht sich die Belastung der Nackenmuskulatur soweit, als ob der Kopf ein Gewicht von 13 kg hätte.

Je tiefer er nach vorne gesenkt ist (typische Fahrhaltung auf dem Supersportler), desto stärkere Kräfte wirken auf die Wirbelsäule ein. Desto mehr Energie muß also aufgewendet werden, um den Kopf in der jeweiligen Fahrhaltung zu stabilisieren. Vergessen wir nicht die Aerodynamik: Schon flottes Landstraßentempo macht die Luftreibung zum stärksten Fahrwiderstand. Dieser vervielfacht sich mit steigendem Tempo, denn die Geschwindigkeit geht mit der vierfachen Potenz in die physikalische Berechnung des cw-Wertes ein. In der Praxis heißt das: Bei doppelt so hoher Geschwindigkeit wird der Luftwiderstand viermal so hoch. Und damit auch die Beanspruchung deiner Nackenmuskeln.

Wie die Motocrosser unter uns wissen, stellen Geländefahrten ganz besonderer Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit. Denn auf der Enduro wird vor allem die untere Körperhälfte ständig beansprucht: Die Beine müssen nicht nur das Motorrad dorthin zwingen, wo es hin soll; sie müssen auch das Körpergewicht anheben, um Geländewellen auszugleichen oder die Last zwischen vorn und hinten zu verlagern. Das kostet schon mal an die 400 Kalorien pro Stunde. Wenn es wirklich hart auf hart geht, z. B. bei einem Motocross-Rennen, kann der stündliche Kalorienverbrauch locker auf bis zu 600 Kalorien pro Stunde steigen.

Auch wenn wir es nicht immer so wahrnehmen: Motorradfahren erfordert permanenten Krafteinsatz über mehrere Stunden oder einen ganzen Tag. Deshalb kann der Fahrer, je nach seiner Konstitution und seiner Figur-Disziplin, auf Dauer schon einige Pfunde abnehmen. Am Ende der Tour fühlt man sich nicht nur gut. Ebenso gut ist das Wissen darum, daß eine knackige Ausfahrt mit dem Motorrad bisweilen das Fitnessstudio ersetzen kann. Und viel mehr Spaß macht es auch.

Die Rolle der Sozia

Obige Erkenntnisse gelten meiner Erfahrung nach nur für den Fahrer. Als Sozia beanspruche ich beim Fahren hauptsächlich die Bauch- und Rückenmuskeln, kann mich aber zur Entspannung an der Rückenstütze anlehnen. Ich persönlich habe noch nie auf einer Tour auch nur ein Gramm abgenommen. Was habe ich nicht alles ausprobiert: aufrecht freihändig fahren, minimale Mahlzeiten unterwegs zu mir nehmen, eine mobile Sauna in der Kombi zu produzieren. Ich habe sogar versucht, meine Sitzfläche auf einem von der Sonne glühend heiß geladenen Sattel wie in einer Bratpfanne zu schmelzen - alles ohne Erfolg.

Mein Rat ist deshalb, die Kombi rechtzeitig vor Fahrantritt anzuprobieren, das Futter und alles entbehrliche Innenleben auszubauen und eine paar Tage vorher auf die einem vertraute Diät zu gehen, um sich Platz zum Atmen zu schaffen. Oder in den sauren Apfel beißen, und sich eine größere Hose kaufen und notfalls das Größenetikett rauszuschneiden. Es geht um den persönlichen Fahrspaß, egal in welcher Größe.

Alternativen: Fahrradfahren als effektive Methode zum Abnehmen

Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie.

Fahrradfahren vs. Ergometer

Aber ist Fahrradfahren tatsächlich gesünder und effektiver als beispielsweise dieselbe Trainingszeit auf dem Ergometer beziehungsweise beim klassischen Bauch-Beine-Po-Workout? Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen.

Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt. 7.700 Kilokalorien. Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen.

Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

• Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können.
• Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle.
• Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren.

Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend. Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um.

Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab. Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

Abnehmen am Bauch: Welche Sportart hilft wirklich?

Wer abnehmen möchte, muss eine schlichte Regel befolgen: mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Allerdings werden Sie dadurch nicht nur am Bauch abnehmen, sondern am ganzen Körper. Denn: Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich.

Leider gilt auch: Wo Sie zuerst und wo zuletzt Fett abbauen, hängt von Ihrem Körpertyp ab und ist genetisch bedingt. Sind Sie ein sogenannter Birnentyp, hält sich das Fett vor allem um die Hüfte und an den Beinen. Wer zum Apfeltyp gehört, kämpft hingegen besonders mit Bauchfett.

Wen es nicht stört, neben dem Bauchfett auch insgesamt etwas an Körperfett und Gewicht zu verlieren, hat gute Chancen. Immerhin kann bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent des Gesamtkörpergewichts dazu führen, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres Bauchfetts verlieren. Das hat eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg ergeben.

Ein verbreiteter Irrglaube ist, dass spezielle Bauchübungen beim Abnehmen am Bauch helfen. Dem ist nicht so. Wenn Sie aber durch eine Ernährungsumstellung und Ausdauertraining insgesamt Gewicht reduziert haben, können Sie Ihren Bauch durch gezielte Übungen straffen und definieren.

Mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie aufnehmen, kann über zwei Wege gelingen: Weniger Kalorien mit der Nahrung aufnehmen oder mehr Kalorien über Bewegung verbrennen. Ideal ist eine Kombination aus beidem. Experten empfehlen, sich gesund und leicht kalorienreduziert zu ernähren, und sich wöchentlich mindestens 150 Minuten lang zu bewegen.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining positiv auf die Verteilung von Fett- und Muskelmasse auswirkt. Die allgemeine Gesundheit profitiert ebenfalls von beiden Trainingsarten. Dennoch ist Ausdauertraining etwas effektiver, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und damit Gewicht zu verlieren.

Zu den klassischen Sportarten des Ausdauertrainings gehören etwa Joggen, Schwimmen oder Nordic Walking. Aber auch Tanzen und Gartenarbeit bewähren sich.

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten pro Stunde (ungefähre Werte)

Wie viele Kalorien Sie bei der jeweiligen Sportart verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, etwa:

• der Dauer der Trainingseinheit
• der Geschwindigkeit
• der Intensität
• dem Geschlecht, dem Körpergewicht und der Körpergröße

Trotz der vielen individuellen Unterschiede kann man die Sportarten nach ihrem Kalorienverbrauch einteilen:

Neben dem reinen Ausdauertraining empfehlen Experten für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen auch die Kombination mit Krafttraining. Denn während Ausdauertraining die kurzfristige Fettverbrennung ankurbeln kann, sorgt Krafttraining durch den Aufbau von Muskelmasse für einen langfristigen Effekt.

Die Bedeutung von Körperfett

Ein wenig Fett anzulagern, schadet nicht. Im Gegenteil: Körperfett erfüllt wichtige Funktionen. Es polstert und schützt Organe und ist wichtiger Energielieferant in Zeiten knapper Nahrung - beispielsweise in Fastenzeiten.

Zu viel Fett, insbesondere in der Bauchregion, ist allerdings schädlich für die Gesundheit. Der Grund: Zu viel Bauchfett - sogenanntes viszerales Fett - produziert Entzündungsstoffe. Diese können zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle oder Diabetes Typ 2 führen.

Ab einem Bauch- beziehungsweise Taillenumfang von 80 Zentimetern bei Frauen und von 94 Zentimetern bei Männern gilt das Risiko für diese Folgekrankheiten als erhöht.

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