04. September 2025

Abnehmen durch Laufen oder Radfahren: Ein Vergleich

Für viele Sportler steht vor allem zu Beginn die Fettverbrennung im Vordergrund. Bei moderatem Ausdauersport nutzt der Organismus jedoch von der ersten Minute an die Energie aus seinen Fettpölsterchen. Um erfolgreich Körperfett abzubauen, kommt es zudem auf die Kalorienbilanz an. Der tatsächliche Kalorienverbrauch schwankt dabei naturgemäß mit dem Körpergewicht und der Intensität des Sports.

Laufen vs. Radfahren: Kalorienverbrauch und Gelenkschonung

Durch die Stützung des Körpergewichts beim Radfahren hat Joggen also in puncto Kalorienverbrauch diese Nase vorn. Allerdings ist Radfahren deutlich gelenkschonender und kann im Gegensatz zum Joggen leicht über mehrere Stunden und aufgrund von schnellerer Regeneration auch öfter betrieben werden.

Radfahren schont zudem nicht nur die Sehnen und Gelenke, sondern birgt auch ein geringeres Verletzungsrisiko. Wer daher als Läufer Beschwerden verspürt, sollte am besten zunächst eine Laufpause einlegen und die schmerzenden Stellen mit einem guten Schmerzgel behandeln. Während der Verletzungszeit ist zudem Radfahren sehr gut geeignet, um die Fitness zu erhalten oder gar auszubauen. Schon einige Läufer haben auf diese Weise ihre Liebe zum Radsport entdeckt.

Die richtige Ausrüstung

Eines benötigt man beim Radsport jedoch unbedingt: ein geeignetes Fahrrad. Allerdings braucht längst nicht jeder ein professionelles Renn- oder Gravelbike - sehr gut für den Sport geeignete Crossbikes gibt es zum Beispiel schon für um die 1.000 Euro. Bei einer oft empfohlenen maximalen Laufleistung von 300 bis 450 Kilometern kann der Schuhtausch schon nach zwei Jahren die Investition in ein gutes Fahrrad übersteigen.

Vorteile des Radfahrens

Insgesamt hat das Radfahren als Sport viele Pluspunkte auf seiner Seite: Die Gelenke werden geschont und viele Verletzungen vermieden, zudem es im Vergleich zum Joggen wesentlich öfter betrieben werden, ohne den Körper zu überlasten.

Studie: Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Dieser Frage gingen französische Forschende in einer Studie nach. Dabei stellten sie fest: Zwischen den Geschlechtern bestehen Unterschiede.

12.776 erwachsene Männer und Frauen nahmen an der Studie teil. Größe, Gewicht, Taillenumfang und Körperfettgehalt der Teilnehmenden waren ganz unterschiedlich. Alle gaben bei den Forschenden an, wie häufig sie im vergangenen Monat mit dem Fahrrad gefahren oder spazieren gegangen waren. Erfasst wurden sowohl Aktivitäten auf dem Weg zur Arbeit als auch in der Freizeit.

Ergebnisse der Studie

Frauen: Spaziergänge von insgesamt mehr als 2,5 Stunden pro Woche waren mit einem niedrigeren Gewicht (-1,8 kg), Taillenumfang (-1,7 cm) und Körperfettanteil (-1,1 %) verbunden.
Männer: Die Männer profitierten davon aber nicht.
Beide Geschlechter: Beim Fahrradfahren konnte hingegen bei beiden Geschlechtern ein positiver Effekt festgestellt werden.

Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse

"Wer abnehmen will, muss essen!" - behauptet Prof. Dr. Ingo Froböse. Wie Radfahren dabei unterstützen kann, überflüssige Pfunde loszuwerden und was du beim Training beachten solltest, erfährst du im Interview mit dem bekannten deutschen Sportwissenschaftler.

Kann man durch Radfahren abnehmen?

Grundsätzlich ja. Doch für das Abnehmen entscheidend ist nicht das Verbrennen von Kalorien. Vielmehr geht es darum, dass ich meinen Körper durch regelmäßige Bewegung wie Radfahren mit mehr Hubraum und PS ausstatte. Damit erhöhst du deinen Grundumsatz im Körper nachhaltig und verbrennst dauerhaft mehr Kalorien - in Bewegung und in Ruhe. Das gelingt durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Merke: Wer dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, muss nicht gegen das Fett kämpfen, sondern Muskelmasse aufbauen.

Kann man auch durch E-Biken abnehmen?

Natürlich! Die Frage ist: "Wie setze ich das E-Bike ein?" - Im Grundsatz verändert jede körperliche Aktion den Körper. Um eine gezielte Veränderung im Sinne einer Gewichtsreduktion herbeizuführen, muss ich Reize setzen. Das ist alles eine Frage der Dosierung. Selbst kleine Reize wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren (anstatt Auto) bringen Veränderung. Um gezielt abzunehmen und langfristig Erfolge zu sehen, muss ich mich schon ein wenig quälen und die Komfortzone verlassen. Konkret bedeutet das: Treib deinen Puls in die Höhe und sorge dafür, dass die Oberschenkel brennen - wir sprechen hier von 60 bis 70 % deiner Maximalleistung. Ein ideales Training für E-Biker kann daher sein, die Unterstützung auf der Ebene auszuschalten und beim bergauf fahren anstatt dem Turbo-Modus, Eco zu wählen.

Wie oft und lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Je öfter, desto besser! Es geht um eine langfristige Umstellung, nicht um eine Blitzdiät. Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren. Als grobe Orientierung empfehle ich folgende Faustregel für die Berechnung der idealen Herzfrequenz: HF 180 - Lebensalter, d.h. der optimale Puls für einen 50-jährigen Radfahrer liegt um die 130 Schläge pro Minute. Etwa 80 % des Trainings sollten in diesem Pulsbereich liegen.

Ist die Dauer oder die Intensität ausschlaggebend?

Hier gibt es kein Entweder/Oder. Ganz einfach: Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss unser Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen. Übersetzt bedeutet das: "Wenn ich das Rad nutze, dann muss ich davon auch etwas spüren." Beim Radfahren gilt daher 80 % gehen über die Dauer, 20 % über die Intensität.

Muss man schon eine Anfangsfitness haben?

Nein, ganz im Gegenteil. Fahrrad fahren ist eine ideale Einsteigersportart. Es ist gelenkschonend. Die Intensität lässt sich sehr individuell gestalten. Einfach aufsteigen und losfahren!

Wann zeichnen sich etwaige Erfolge ab?

Wichtig: Lass die Waage Waage sein! Der tatsächliche Erfolg ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau! Der eigentliche Effekt ist, dass sich das Verhältnis von Fett und aktiver Muskelmasse verändert. Diese Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar. Du wirst erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden. Sichtbar ist das im Spiegel, nicht auf der Waage!

Ist es egal, ob ich 30 Minuten am Stück fahre oder zweimal täglich 15 Minuten?

Kalorisch betrachtet ist das egal. Einheiten von mindestens 10-15 Minuten sind nötig, damit der Körper in eine metabolische Anpassung kommt. Ich spreche hier vom Warmfahren und vergleiche das gerne mit einem Auto. Bis der Motor warm ist, dauert es ein paar Kilometer. So verhält es sich bei uns auch, denn zunächst müssen alle Körperfunktionen aktiviert werden. Merke: Alles über 15 Minuten hat einen Effekt. Empfohlen sind 60-90 Minuten Radfahren.

Welche Sportart eignet sich besser zum Abnehmen? Laufen oder Radfahren?

Das ist im Endeffekt egal. Fakt ist jedoch, dass du beim Radfahren mit 60-70 % deines Körpergewichts auf dem Sattel sitzt. Beim Laufen verbrennst du mehr, weil du mehr Körperbereiche aktiv in Bewegung hast. 60 Minuten laufen entsprechen etwa 90 Minuten Radfahren in der Bilanz.

Muss man zwingend auch seine Ernährung umstellen, um abzunehmen?

Ja. Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Zusätzlich empfehle ich, im Biorhythmus zu essen. Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, hiermit legst du den Grundstein für den Tag. Mittags kommt dann frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch - das belastet nicht zu sehr und erhält die Leistungsfähigkeit. Setze abends auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Ist eine Gewichtsreduktion durch Radsport nachhaltig?

Radfahren bietet sich ausgezeichnet zum Abnehmen an. Crash ist immer falsch! Lass dir Zeit und gehe Step-by-Step vor, denn auch kleine Schritte führen zum Erfolg. Die Körperumstellung braucht zwischen 6-9 Monaten Zeit. Du siehst, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber wenn du diese Tipps beherzigst, dann kann das Radfahren einen großen Anteil an langfristiger Gewichtsreduktion und mehr Fitness haben.

FAQ: Abnehmen durch Radfahren

Wie lange muss man Fahrradfahren, um ein Kilo abzunehmen?

Leider funktioniert das nicht so einfach, denn diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab. Wenn du es genauer wissen willst, nutze Online-Kalorienrechner oder eine entsprechende Uhr.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Wenn du regelmäßig in die Pedale trittst und die Pfunde trotzdem nicht schwinden, kann das verschiedene Gründe haben. Zum einen verbrennst du beim Radfahren nicht nur Fett, sondern baust auch Muskeln auf. Vor allem in Waden und Oberschenkeln. Auf der Waage schlägt sich der Gewichtsverlust deshalb nicht sofort wieder. Langfristig erhöhen diese Muckis aber den Kalorienverbrauch und du nimmst trotzdem ab.

Ein anderer Grund kann sein, dass du dich nicht im Kaloriendefizit befindest. Strebe am besten ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Fazit: Let the muscles grow!

Das Geheimnis vom Abnehmen beim Radfahren liegt in der Kombination Muskeltraining und ausgewogene Ernährung. Beides ist wichtig. Statt dich im Kalorienzählen zu verlieren, trete lieber ein bisschen stärker in die Pedale - das geht auch mit dem E-Bike wunderbar. Und denk dran, die Waage ist nicht alles - wenn deine Waden und Oberschenkel kräftiger werden, hast du schon gewonnen, selbst wenn die Waage noch keine Veränderung zeigt.