06. September 2025

Abnehmen mit Radfahren: Der ultimative Trainingsplan

Radfahren ist ein echtes Allround-Talent in puncto Gesundheit, denn es:

Ist ein perfektes Ausdauertraining
Kann nachweislich Stress abbauen, das Wohlbefinden steigern und gegen depressive Verstimmungen wirken
Ist gelenkschonend und kann beim Abnehmen unterstützen

Hier bekommst du einen Plan, der für Einsteiger auch mit einem ganz normalen Fahrrad umgesetzt werden kann. Außerdem klären wir häufig gestellte Fragen, die uns zum Thema Einstieg in ein Fahrradtraining erreichen.

Die Vorteile des Radfahrens

Radfahren steigert deine allgemeine Fitness

Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um zirka 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen.

Das Herz-Kreislauf-System lernt, effektiver zu arbeiten und erlangt eine bessere Leistungsfähigkeit. Dadurch kannst du auch im Alltag schon bald Fahrstühle links liegen lassen, ohne völlig aus der Puste im 5. Stock anzukommen. Auch Asthmatikern wird Radeln übrigens oft von Ärzt:innen empfohlen.

Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett

Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad hervorragend Körperfett reduzieren und deinen Körper besser definieren.

Es werden nämlich von Anfang an Glukose und Fett verbrannt. Laut der Harvard Medical School kannst du schon mit einer halben Stunde Bike-Training im moderaten Tempo knapp 300 Kalorien verbrennen. Im Laufe der Einheit leeren sich die Glukose-Speicher deiner Muskeln jedoch und dann bedient sich der Körper verstärkt an den Fettreserven. Durchhalten lohnt sich: Nach rund 20 Minuten geht es richtig hoch her bei der Fettverbrennung.

Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder und Gelenke

Durch die geringe Stoßbelastung ist das Training auf dem Bike sehr schonend - vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen. Am Beispiel Knie lässt sich das verständlich erklären: Die stetige, kreisende Bewegung der Beine erlaubt eine bessere Produktion von Gelenkflüssigkeit im Knie und fördert die Durchblutung der Gelenkknorpel.

Bei der Hüfte sieht das ähnlich aus. Auch hier kann Radfahren sogar bei einer vorangeschrittenen Arthrose helfen und eine Verschlechterung verhindern. Zudem lässt sich die Belastung sehr gut steuern und variieren durch die Nutzung verschiedener Gänge beim Radfahren. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Radeln der ideale Einstieg in einen sportlicheren Alltag.

Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem

Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut dieser Studie nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich. Du wirst leistungsfähiger, wacher und bist besser gewappnet gegen Erkältungen.

Zudem beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor, indem du zumindest Gesicht, Hals und Hände möglichst täglich eine halbe Stunde der Sonne aussetzt. Damit unterstützt du die Funktionen deines Immunsystems sowie die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln. Eine Radtour im Freien ist somit perfekt für aktive Lern- und Arbeitspausen oder für den täglichen Arbeitsweg.

Ausdauersport steigert die Entspannung und verbessert den Schlaf

Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet dein Körper abends besser zur Ruhe und du baust Stress effektiver ab und senkst deinen Cortisol-Spiegel. Eine erhöhte Konzentration des Stresshormons beeinflusst laut einer Studie nicht nur die Schlafqualität negativ, sondern beeinträchtigt auch den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel, weshalb Cortisol auch als Dickmacher-Hormon bekannt ist.

Abnehmen beim Fahrradfahren: Wie funktioniert das?

Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Krafttraining braucht es keine Anfahrt ins Gym und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, bist du schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Das regelmäßige Training an der frischen Luft pusht deine Abwehrkräfte.

Aber selbst bei Regen und Unwetter musst du nicht pausieren, sondern kannst das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor-Bikes und Rollentrainer machen es möglich und das Indoor-Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Du verbrennst in jedem Fall ordentlich Kalorien.

Übrigens: Wenn du aktuell ein paar Kilos zu viel mit dir herumträgst, spürst du das beim Radfahren kaum: Dadurch, dass weit über die Hälfte deines Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist dein aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und die Gelenke zusätzlich belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern kein großes Hemmnis. Auch wenn du einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fährst, verlierst du Gewicht, wie Studien zeigen.

Trainingsplan für Anfänger

Mit unserem Trainingsplan für Anfänger kannst du dich in 8 Wochen fit machen - wir liefern die entsprechende Anleitung, mit der du nach und nach zu einem soliden Bewegungspensum für ein Training deiner Grundlagenausdauer kommst.

Je nach Lust und Laune kannst du deine Trainingseinheiten auf dem Fahrrad an der frischen Luft oder drinnen auf dem Ergometer durchführen - indoor oder outdoor ganz nach Belieben. Integriere die Trainingseinheiten einfach bequem in deinen Alltag, z. B. indem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Trainingsplan: 8 Wochen zum Erfolg

Hier ist ein beispielhafter 8-Wochen-Trainingsplan für Radfahranfänger:

Woche	Tag	Art	Dauer	Inhalt
1	Di	GA1	40 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
1	Do	GA1	50 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
1	Sa	GA1	90 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
2	Di	GA1	50 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
2	Do	GA1	60 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
2	Sa	Intervall	60 Minuten	5 Einheiten à 2 Minuten, flach
3	Di	GA1	60 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
3	Do	GA1	70 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
3	Sa	Intervall	60 Minuten	5 Einheiten à 2 Minuten, flach
4	Di	GA1	70 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
4	Do	Kraft	60 Minuten	4 Einheiten à 5 Minuten, Berg
4	Sa	GA1	80 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
5	Di	GA1	70 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
5	Do	GA1	80 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
5	Sa	GA1	90 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
6	Di	Kraft	60 Minuten	4 Einheiten à 5 Minuten, Berg
6	Do	Intervall	60 Minuten	5 Einheiten à 2 Minuten, flach
6	Sa	GA1	90 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
7	Di	GA1	90 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
7	Do	GA1	100 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
7	Sa	GA1	110 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
8	Di	GA1	90 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
8	Do	GA1	100 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke
8	Sa	GA1	110 Minuten	Hohe Trittfrequenz, flache Strecke

Legende:

GA1: Grundlagenausdauer 1. Die Herzfrequenz sollte bei 70 % der max. Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) liegen.

Intervall: Einrollen ca. 15 min, dann schnelle Einheiten (hohe Trittfrequenz), dazwischen locker treten (ca. 5 min), ausrollen.

Kraft: Einrollen ca. 15 min, dann Einheiten am Berg, schwerer Gang, dazwischen locker treten (5 min), ausrollen.

Wie oft sollte man in der Woche Radfahren?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Denn die Häufigkeit hängt natürlich davon ab, was du mit dem Radfahren erreichen möchtest.

Willst du konkret mit Radfahren deine Ausdauer trainieren, gilt für den Einstieg: lieber häufiger kleine Extra-Portionen als eine Megarunde am Wochenende, bei der du nach der Hälfte keine Lust mehr hast.

Wenn du das Radfahren lieber dauerhaft und entspannt in deinen Alltag einbeziehen möchtest, ist die tägliche Fahrt zur Arbeit, zu Freunden oder zu anderen Terminen dein Trainingsprogramm. Checke einfach, mit welchen Fahrten du die Angaben aus dem Plan absolvieren könntest. Die restlichen Strecken fährst du einfach so, wie du gerade Lust hast.

Denn den Drahtesel als reines Fortbewegungsmittel zu nutzen, ist eine super Sache: ganz nebenbei sparst du Geld und schonst die Umwelt.

Mit unserem Trainingsplan purzeln Ihre Kilos. Im Grunde genommen fahren alle früher oder später Rad - die einen schneller und sportlicher, die anderen genussvoller und wieder andere, um es einfach als Transportmittel zu nutzen.

Die 3-Punkte-Methode zur Bestimmung des optimalen Trainingspuls

Nach dem Laufen ist Radfahren der effektivste Fettkiller, und für viele, die Gelenkprobleme haben oder sich mit zu vielen Pfunden auf den Hüften plagen, sogar der bestmögliche. Voraussetzung ist, dass man im richtigen Pulsbereich trainiert.

Sie benötigen lediglich eine Pulsuhr und sollten mit Ihrer Herzfrequenz im Training bei 70 Prozent der aerob-anaeroben Schwelle liegen. Wie Sie diesen Bereich ermitteln, dafür hat der Rad- und Triathlontrainer Sebastian Weber (unter anderem Team High Road) eine einfache 3-Punkte-Methode entwickelt, die man ohne großen Aufwand selbst durchführen kann.

So funktioniert die 3-Punkte-Methode:

Messen Sie Ihren Ruhepuls im Sitzen, kurz bevor Sie losfahren.
Fahren Sie 30 Minuten möglichst schnell auf einer verkehrsarmen Strecke.
Von der durchschnittlichen Herzfrequenz der letzten Minuten ziehen Sie den Ruhepuls ab. Das Ergebnis multiplizieren Sie mit 0,7 und addieren den Ruhepuls wieder dazu. So erhalten Sie den optimalen Trainingspuls fürs Fatburning.

Das richtige Equipment

Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie du den Sport ausüben kannst: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen kannst du im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor-Cycling-Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor-Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative.

Neben einem guten Fahrrad brauchst du:

Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm.
Kleidung: Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren. Das gute alte Zwiebelprinzip schützt vor Fahrtwind oder Regen, bis dir warm wird. Wenn du dich an längere Touren wagst, ist eine Radhose mit Sitzpolster empfehlenswert. Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht sein könnte, solltest du, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt ein spezielles Männermodell nutzen. Unter anderem Terry und Ergon bieten solche Modelle an. Da je nach Abstand deiner Sitzknochen aber auch die Sattelbreite variiert, empfiehlt sich hier eine Beratung im lokalen Fachhandel. Viele größere Radläden bieten eine Vermessung der Sitzknochenbreite an.

Welche Muskelgruppen werden durchs Radfahren trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt.

Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Von aktivem Training dieser Muskelgruppen kann man hier wohl nicht sprechen. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab.

Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt dein Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad. Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede:n geeignet.

Kann ich durch Fahrradfahren auch am Bauch abnehmen?

Um am Bauch abzunehmen, sind Sit-ups und Crunches allein der falsche Weg. Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist leider ein Mythos. Niemand kann beeinflussen, wo man zuerst abnimmt. Dein Ziel sollte allgemein die Körperfettreduktion sein.

Fahrradfahren ist dafür optimal, denn hierbei verbrennst du nicht nur etliche Kalorien, sondern baust zudem die großen Muskeln im Unterkörper auf und erhöhst mit mehr Muskelmasse insgesamt auch deinen Energiebedarf im Ruhezustand. Und je höher dein Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennst du. So einfach ist das.

Wie häufig sollte ich pro Woche Fahrrad fahren, um abzunehmen?

Wie lange solltest du Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteiger und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskierst du jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour-de-France-Etappe sein, der du dich stellst.

Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, solltest du lieber an deiner Konstanz arbeiten und dich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen lockere, kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.

Für Einsteiger empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem, und auch optisch machen kräftigere Oberschenkel ja auch einiges her.

Durch die neuen Muskeln wird deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld. Am besten misst du alle 4 Wochen deinen Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So siehst du, dass sich doch was tut im Hinblick auf deine Körpertransformation.

Außerdem hilft es, wenn du zumindest für ein paar Wochen deine Ernährung dokumentierst, zum Beispiel mit einer App, und schaust, dass du unter deinem Tagesumsatz bleibst. Strebe ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Wie schnell muss ich auf dem Rad fahren, um abzunehmen?

Die richtige Trainingsintensität beim Radfahren lässt sich leider nicht pauschal über die Geschwindigkeit ermitteln. Zu viele Faktoren spielen dabei nämlich eine Rolle: Wind, Terrain, Steigung, aber auch die Art deines Fahrrads: Mountainbike, Rennrad oder City-Flitzer.

Wichtig für das gezielte Ausdauertraining auf dem Rad ist daher das Grundverständnis und die Einhaltung deines Trainingspuls und deiner Herzfrequenzbereiche. Außerdem ist es wichtig zu wissen, in welchen Trainingsbereichen du viele Kalorien und am meisten Fett verbrennst. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das ist logisch. Doch beim Fett sieht das nicht ganz so einfach aus. Tatsächlich verbrennst du bei niedrigerer Leistung im sogenannten FatMax-Bereich am meisten Fett.

5 Motivationstipps, um häufiger Rad zu fahren

Finde feste Trainingszeiten: Ein Hindernis des Radfahrens im Vergleich zu Teamsportarten ist die benötigte Selbstdisziplin. Du musst dich selber bei Wind und Wetter motivieren, aufs Fahrrad zu steigen. Genau deshalb empfiehlt es sich, feste Tage und sogar Uhrzeiten zu finden, an denen du dein Training absolvieren möchtest.
Fahre nicht allein: Suche dir eine Gruppe, mit der du unterwegs sein kannst. Die Radsport-Community ist groß und man hilft sich gerne, egal ob es um Tech-Themen, Trainingstipps oder Streckenempfehlungen geht.
Halte die Pausen ein: Gerade am Anfang ist es essenziell, dass dein Körper zur Ruhe kommt. Nur, wenn du auch pausierst, kannst du besser werden.
Sorge für Abwechslung: Finde Spaß am Radfahren! Suche dir Strecken in Gegenden, die du bisher nicht kennst. Auch das funktioniert mit Apps wie Strava oder Bikemap prima.
Setze dir realistische Ziele: Motiviere dich, indem du dir spezifische Ziele steckst. Achte dabei vor allem darauf, dass deine Ziele für dich erreichbar sind. Suche dir Ziele, die du dir bis zu einem Datum x zutraust. Dadurch pushst und motivierst du dich ungemein.

Die Bedeutung der richtigen Fahrradeinstellung

Damit keine Haltungsschäden, Krämpfe oder wunde Stellen entstehen, sollten Sie das Fahrrad richtig einstellen, bevor es losgeht. Damit das Radeln richtig Spaß macht und Fehlbelastungen ausbleiben, müssen Rahmengröße, Sattelhöhe etc. den persönlichen Körpermaßen entsprechen.

Rahmenhöhe:

Bei einem Herrenrad sollten zwischen Oberrohr und Schritt 1-2 Zentimeter Luft sein, wenn Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden stehen.

Sattelhöhe:

Wenn der Fuß am tiefsten Punkt der Pedale ist, darf das Knie nicht ganz durchgestreckt sein - es sollte leicht gebeugt bleiben.