23. October 2025

Radfahren als Therapie bei Knieschmerzen und Bänderdehnung

Wenn du Beschwerden mit oder um die Knie herum hast, kann sich Sport wie eine lästige Pflicht anfühlen - und kontraproduktiv sein. Aber Training mit geringer Belastung wie Radfahren kann helfen, einige dieser Schmerzen und Probleme zu lindern. Insbesondere das Radfahren kann laut Expert:innen und Studien dazu beitragen, den Bewegungsradius der Kniegelenke zu verbessern und die Steifheit zu reduzieren.

Dennoch gibt es einen großen Unterschied zwischen auszuhaltenden Schmerzen und stechenden, lähmenden Schmerzen, sagt Physiotherapeut Andy Fata-Chan, Gründer von Moment Physical Therapy and Performance in NYC. "In dem Moment, in dem du anfängst, mehr über den Schmerz als über die tatsächliche Aktivität nachzudenken, solltest du etwas verändern."

Wann ist Radfahren bei Knieschmerzen geeignet?

Dr. John Hinson, orthopädischer Chirurg am Palm Beach Orthopedic Institute in Florida, empfiehlt den meisten seiner Patient:innen Rad zu fahren, auch wenn sie bereits Knieprobleme haben. "Eine Erkrankung, mit der ich Patient:innen das Radfahren erlaube, ist leichte bis mittelschwere Arthritis", sagt er.

Diese Patient:innen können vom Radfahren profitieren, da es eine Aktivität mit geringer Belastung ist, mit der sie beweglicher werden und ihre Oberschenkel und Beine stärken können."

Wann sollte man auf das Radfahren verzichten?

Es gibt einige Erkrankungen und Knieverletzungen, bei denen Hinson dringend vom Radfahren abrät. Du solltest das Radfahren auch einschränken, wenn du dabei ungewöhnlich starke Schmerzen hast, fügt er hinzu. Fata-Chan empfiehlt, Bike-Workouts zu vermeiden, wenn das Knie geschwollen ist oder die Schmerzen so stark sind, dass du nicht normal gehen kannst.

"Du solltest auch nicht weitertrainieren, wenn du wochenlang Knieschmerzen hast", sagt er. "Wenn du einen allgemeinen, dumpfen Schmerz verspürst, weil du etwas mehr Rad gefahren bist als normal oder nicht genug Schlaf bekommen hast, ist das in Ordnung."

Ergometer oder Radfahren im Freien: Was ist besser bei Knieschmerzen?

Wenn du gerade erst mit dem Radfahren anfängst und herausfinden möchtest, wie sich deine Knie während des Trainings anfühlen, ist ein stationäres Fahrrad vielleicht sicherer. Der größte Vorteil? Du musst nicht durch felsiges Gelände oder über unebene Straßen fahren, sagt Fata-Chan und fügt hinzu, dass beim Indoor Cycling eine vorhersehbare Belastung auf den Körper ausgeübt wird.

Ein weiterer Vorteil des Indoor Cyclings auf einem stationären Bike ist, dass du die volle Kontrolle über Dauer und Intensität deines Workouts hast, so Hinson. Du kannst den Widerstand und die Art des Workouts auf einem Indoor-Bike relativ einfach anpassen. Es gibt jedoch keinen Grund, warum du nicht draußen Rad fahren kannst - es könnte nur etwas mehr Planung erfordern.

"Das stationäre Fahrrad kann niemals das Erlebnis beim Radfahren im Freien ersetzen", sagt Hinson. Wenn du ein Fahrrad besitzt, das richtig auf deine Körpergröße abgestimmt und gut gewartet ist, "kann eine gut geplante Route für Radfahrer:innen mit Knieschmerzen eine sichere und angenehme Erfahrung sein."

Vorteile des Radfahrens bei Knieschmerzen

Laut Expert:innen hat Cycling mehrere Vorteile, insbesondere wenn du versuchst, deine Knie zu regenerieren.

Bessere Durchblutung der Gelenke

Es hat einen Grund, dass Menschen vor dem Krafttraining 10 bis 15 Minuten lang Rad fahren. Laut Fata-Chan trägt die zyklische Natur des Radfahrens dazu bei, das Kniegelenk zu komprimieren und zu dekomprimieren, was die Beweglichkeit steigern und Beschwerden reduzieren kann.

"Bei 10 Bodyweight Squats wird das Knie nur 10 Mal gebeugt", erklärt er. "Wenn du eine Minute mit dem Rad fährst, kommst du vielleicht auf 60 bis 100 Umdrehungen."

Den Bewegungsradius fördern

Diese zyklische Bewegung bringt verschiedene Vorteile. Wenn du dein Knie durch diese Drehung drückst, wird Gelenkflüssigkeit produziert, die das Knie schmiert und dämpft, sodass es nicht steif wird. Wenn die Knie diesen gesamten Bewegungsbereich durchlaufen können, werden alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel das Bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, einfacher und weniger schmerzhaft, erklärt Hinson.

Kraft im Unterkörper aufbauen

Sportarten mit geringer Belastung wie Radfahren können helfen, die Muskeln um das Knie herum zu stärken, was wiederum die Gelenke schont, so Hinson. Insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Quadrizeps unterstützen das Knie beim Beugen bzw. Strecken.

Fata-Chan empfiehlt, dich selbst herauszufordern, indem du den Widerstand auf deinem Bike (egal ob stationär oder draußen) auf ein gut machbares Niveau einstellst, da dies die muskuläre Ausdauer in deinen Beinen erhöhen kann.

Arthrosesymptome lindern

Kniearthrose ist die häufigste Form der Arthritis und kann Bänder und Sehnen, Knochen und Knorpel schädigen. Radfahren kann jedoch helfen, sie zu verhindern. Wenn du bereits Arthritis in den Knien hast, kann Radfahren das richtige Mittel sein, um deine Schmerzen zu lindern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Rheumatology veröffentlicht wurde, legt nahe, dass 45 Minuten Radfahren an drei Tagen in der Woche mit moderater Intensität Gelenkschmerzen und -steifheit deutlich reduzieren und die Kräftigung bei Menschen mit Arthrose fördern kann.

Sicher Rad fahren bei Knieschmerzen

Sowohl Fata-Chan als auch Hinson geben Tipps zum richtigen Radfahren.

Tipp 1: Steigere dich schrittweise

"Beginne mit einer niedrigeren Intensität und Dauer und steigere dein Programm mit der Zeit", sagt Hinson. Sie fügt hinzu, dass viele vergessen, langsam und stetig zu beginnen. "Wenn du dein Programm langsam aufbaust, gewöhnen sich deine Muskeln und Gelenke an neue Belastungen und tragen dazu bei, häufige Überlastungsverletzungen zu vermeiden, die dich vom Radfahren abhalten können."

Tipp 2: Stell deine Sitzhöhe richtig ein

"Eine falsche Sitzhöhe kann sowohl das patellofemorale Schmerzsyndrom (im Bereich des vorderen Knies und der Kniescheibe) als auch Probleme mit dem hinteren Knie (Kniekehle) verursachen, wenn der Sitz zu niedrig bzw. zu hoch ist", sagt Hinson. Bitte deine Physiotherapeutin bzw. deinen Physiotherapeuten oder deine Ärztin bzw. deinen Arzt, dir dabei zu helfen, die richtige Größe zu finden.

Tipp 3: Achte auf die Beweglichkeit der Hüfte und der Knöchel

Bevor du mit dem Radfahren beginnst, solltest du sicherstellen, dass deine Knöchel und die Hüfte beweglich sind. "Wenn sich die Knie beim Radfahren der Hüfte nähern, müssen die Knöchel und die Hüfte tiefer in den Bereich der Dorsalflexion bzw. Hüftbeugung gehen", sagt Fata-Chan.

Wenn deine Beweglichkeit in beiden Bereichen eingeschränkt ist, kann dies eine zusätzliche Belastung für deine Knie darstellen. Schau dir diese Übungen für die Beweglichkeit der Hüfte und der Knöchel an.

Wann es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen

Wenn deine Knieschmerzen anhalten oder schlimmer werden, nachdem du deine Symptome mit entzündungshemmenden, frei verkäuflichen Medikamenten und Kompressionsstrümpfen behandelt und das Training reduziert hast, solltest du eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen, um schwerwiegende Ursachen auszuschließen.

"Es gibt einige Erkrankungen, die zu größeren Problemen führen können, wenn sie ignoriert werden, und dann möglicherweise schwieriger zu behandeln sind oder sogar zu dauerhaften Symptomen führen können", sagt Hinson. Möglicherweise empfiehlt dir deine Ärztin bzw. dein Arzt auch, eine:n Physiotherapeut:in aufzusuchen, die/der dir helfen kann, einen Rehabilitationsplan mit Beweglichkeits-, Kraft- und dynamische Bewegungen zu erstellen, fügt Fata-Chan hinzu.

Zusätzliche Informationen zu Bänderdehnungen im Knie

Neben den oben genannten Aspekten des Radfahrens bei Knieschmerzen ist es wichtig, auch Bänderdehnungen im Knie zu berücksichtigen. Eine Innenbanddehnung kann unbehandelt zu dauerhafter Instabilität führen, daher ist eine optimale Nachbehandlung entscheidend.

Was ist eine Innenbanddehnung?

Eine Innenbanddehnung im Knie entsteht durch eine Überstreckung des Bandes, oft durch Sportunfälle oder Alltagsunfälle. Symptome sind Schmerzen an der Innenseite des Knies, Schwellung, Druckempfindlichkeit und ein Instabilitätsgefühl.

Diagnose und Behandlung

Die Diagnose erfolgt durch körperliche Untersuchung und gegebenenfalls MRT. Die Behandlung umfasst das PECH-Schema (Pause, Eis, Kompression, Hochlagern), Schmerzmittel und Physiotherapie. Eine Ganganalyse kann helfen, Fußfehlstellungen zu erkennen und das Schuhwerk anzupassen.

Übungen zur Stärkung des Knies

Gezielte Übungen können helfen, die Knie zu stabilisieren und zu stärken. Beispiele sind:

Beckenheben
Seitliches Beinheben
Dehnübungen
Kniebeugen an der Wand

Weitere Therapieansätze

Neben den oben genannten Maßnahmen gibt es weitere Ansätze zur Behandlung von Knieverletzungen:

Wärmetherapie: Kann bei nicht-entzündlichen Erkrankungen entspannend wirken.
Vermeidung von Kühlung: Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Kühlung den Heilungsprozess verzögern kann.
Massage: Kann helfen, verkrampfte Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern.
Schutz des Gelenks: Bandagen oder Schienen können das Gelenk stabilisieren und vor erneuten Verletzungen schützen.

Radfahren nach Knieverletzungen

Radfahren ist eine hervorragende Therapie nach Knieverletzungen, da es die Muskulatur wiederaufbaut, die Gelenke schont und den Stoffwechsel aktiviert. Wichtig ist, die Sitzposition, Kurbellänge und Fußstellung genau anzupassen und die Belastung langsam zu steigern.

Aspekt	Empfehlung
Intensität	Langsam steigern
Sitzposition	Korrekt einstellen lassen
Beweglichkeit	Hüfte und Knöchel mobilisieren
Schmerzen	Bei anhaltenden Schmerzen Arzt aufsuchen