Bike Marathon Training: Ihre ultimative Vorbereitung

Mountainbike-Marathons sind eine Herausforderung für alle, die den Mountainbike-Sport in all seinen Facetten lieben. Hier sind Ausdauer, technisches Können und mentale Stärke gefragt. Wer bis dato noch nichts vom Mountainbike Marathon-Spaß gehört hat und richtig Lust bekommen hat, hier ganz kurz ein paar Eckdaten: Marathon-Rennen sind im Grunde häufig verlängerte Cross-Country-Rennen, die zwischen 60 - 160 km lang sein können. Terrain und Streckenablauf sind immer unterschiedlich und äußerst abwechslungsreich. Technisch anspruchsvolle Abfahrten können einen genauso erwarten wie flowige Singletracks und steile Anstiege.

Am Ende zählt nur eines: Ankommen. Am besten als erster. Um das zu schaffen, brauchst du viel Training, Ausdauer, Talent. Damit Sie in Top-Form beim Rennrad-Marathon am Start stehen, verraten Ihnen zwei Profis die perfekte Erfolgsstrategie fürs Training. Starten Sie bei einem Marathon! Wer aber auf der Langstrecke finishen oder bei einem der großen Alpenklassiker die Gipfel stürmen will, muss sich optimal vorbereiten und gezielt trainieren.

1. Intensives Training ist der Schlüssel

Marathon ist nicht gleich Marathon, vor allem wenn man zwischen Road und MTB unterscheidet. Das sollte eigentlich jedem klar sein, doch der Unterschied ist so enorm, dass wir hier noch mal kurz drauf eingehen wollen. Die Diskrepanz der Zeiten ist offensichtlich und sollte verdeutlichen, dass beim MTB-Sport noch viele weitere Faktoren eine Rolle spielen als die pure Ausdauer und Geschwindigkeit.

Hier sollen vor allem der hohe technische Anspruch solcher MTB-Strecken, der vergleichsweise hohe Anteil an Höhenmetern und natürlich das unwegsamere Gelände und die damit verbundene Bauweise des Mountainbikes. Außerdem sind das Fahren in der Gruppe und daraus resultierende Windschatten-Vorteile hier absolut kein Thema. Wenn du also zur Vorbereitung eher auf Training auf der Straße setzen möchtest, solltest du diese Umstände in Betracht ziehen.

Es bringt nicht viel, einfach nur Kilometer an Kilometer zu reihen und dabei sich an seine Trainingspartner zu hängen. Stattdessen sollten die Berge und Anstiege der Umgebung dein Ziel sein, um deinen Puls ordentlich hochzutreiben. Vergiss nicht, dass eine Stunde auf der Straße in etwa 30 Minuten bei einem MTB-Marathon entsprechen, was die zurückgelegten Kilometer angeht. Schon Monate vor dem Event spulte er jeweils 15-17 Stunden, 300-400 km und 4.000-6.000 Höhenmeter pro Woche ab, aufgeteilt in jeweils 4 Runden auf der Straße und zwei MTB-Fahrten. Das Langzeittraining brachte ihm nach eigenen Aussagen mindestens genauso viel wie die letzten Vorbereitungen wenige Wochen vor dem Event.

Ex-Profi Jörg Ludewig und Sportwissenschaftler Roland Schrimpf, machen Sie fit und geben Ihnen die wichtigsten Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining.

Wer bei einem Radmarathon finishen will, braucht eine sehr gute Grundlagenausdauer (GA1). Solch eine Basis hilft Ihnen auch später im Training und im Wettkampf, nach intensiveren Belastungen schneller zu regenerieren. "Steigern Sie die Umfänge deshalb langsam, und fahren Sie zu Saisonstart nicht gleich vier Stunden am Stück", sagt Roland Schrimpf. "Nach den ersten drei, vier Wochen Grundlagentraining dürfen Sie bei schönem Wetter natürlich auch mal ein paar Kilometer Gas geben, davon geht nichts kaputt", ergänzt Jörg Ludewig. Grundlegend gilt aber: "Weniger Intensität bringt einfach mehr Trainingserfolg", so Ludewig.

Denn Kilometerschrubben macht auf Dauer nicht schneller und führt stattdessen zur Stagnation. Setzen Sie gezielt neue Reize mit intensiveren Trainingsinhalten. "Den besten Effekt erzielt der Sportler, wenn er etwas trainiert, was der Körper noch nicht kennt", so Schrimpf.

Oft gefährden Kleinigkeiten den Erfolg. Deshalb: Probieren Sie im Training aus, alles mit einer Hand zu machen, wie Riegel aus der Trikottasche zu holen oder die Flasche blind zu greifen. "Simulieren Sie Stresssituationen, dazu gehören neben Ausweichmanövern auch das Trinken bei einem Puls von 170 Schlägen - hier nicht das Atmen durch die Nase vergessen", rät Ludewig.

Nehmen Sie vor Ihrem Saisonhöhepunkt zur Vorbereitung an einigen kleineren Rennen teil. "Hier geht es aber nicht darum, eine bestimmte Zeit oder Platzierung zu erreichen, sondern sich langsam an den Wettkampfstress zu gewöhnen", sagt Roland Schrimpf und empfiehlt Starts bei Radtouristikfahrten oder Jedermannrennen.

Für viele ist ein Mountainbike-Marathon ein absolutes Traumziel. Egal, ob Sie das erste oder das zehnte Mal an der Startlinie stehen: Wenn Sie erfolgreich sein wollen, ist eine gezielte Vorbereitung das A und O. Apropos Erfolg: Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Generell gilt, dass Verbissenheit nicht weiterhilft. Erfolg kann man nicht erzwingen. Gehen Sie das Training entspannt und mit Spaß an. Je weiter vor dem Renntermin das regelmäßige Training beginnt, desto besser. Starten Sie sechs bis zwölf Monate vorher mit regelmäßigen lockeren Ausfahrten.

2. Optimieren Sie Ihre Fahrtechnik

Wie bereits eingangs beschrieben bestehen Marathon-Rennen nicht aus purer Ausdauerarbeit. Wer beim Cardio glänzt und tageweise auf dem Bike durchhalten könnte hat trotzdem kaum eine Chance, wenn er bei den technischen Passagen zu viel Zeit liegen lässt. Wer also seine Schwächen in der MTB-Fahrtechnik sieht, sollte einen guten Teil seines Marathon-Trainings auf Trails verbringen und das Kurvenfahren genauso üben wie technisch anspruchsvolle Anstiege und Abfahrten. Egal ob Fitness deine Stärke ist - beim MTB-Marathon zählt vor allem deine Fahrtechnik.

Auch wenn kein Marathon-Rennen gleich ist, können wir dir versprechen, dass jeder Kurs zahlreiche technische Abschnitte besitzt und somit einen großen Fokus auf MTB-Fahrtechnik und Bike-Handling legt. Deswegen ist es wichtig, dass du mit deinem Mountainbike sowohl in Kurven als auch auf rauem Untergrund die volle Kontrolle behältst. Verzichte auf zu starkes Bremsen und versuche deinen Speed in der Kurve so konstant wie möglich zu halten, um stabil und schnell voranzukommen. Um das besser hinzukriegen, ist vorausschauendes Fahren der Schlüssel.

In der Gruppe fahren will gelernt sein! Fahren Sie deshalb im Training auch mal in großen Gruppen mit und üben das Windschattenfahren am Hinterrad des Vordermannes. Gleiches gilt für eine gute Fahrtechnik bergab - die Abfahrten bei großen Radmarathons dauern teilweise über 20 Minuten -, wer hier mit guten Stil nach unten kommt, vergeudet keine Kraft und kann dabei sogar noch regenerieren. "Bergab locker treten - durch diese Form der aktiven Regeneration baut sich das Laktat schneller ab", erklärt Jörg Ludewig.

3. Streckenvorbereitung ist das A und O

Eigentlich ein No-Brainer für alle, die ein MTB-Rennen wirklich ernst nehmen möchten. Informiere dich über die Strecke, den Verlauf und das Terrain. Macht Sinn, oder? Und wenn du bei der Höhenmeter-Zahl ins Staunen gerätst - Kinnlade hochklappen und ab auf den nächsten Berg. Was auch immer dir der Kurs abverlangt - du solltest vorbereitet sein.

Die Teilnehmer können beim Marathon vom Anspruch und der Länge her unterschiedliche Strecken wählen, da ist für jeden das Passende dabei. "Diese in Abschnitte einteilen und schon im Kopf vorbereiten, dann kann man sich später voll auf den Wettkampf konzentrieren. "Außerdem verliert so der endlos hohe Gipfel seinen Schrecken, weil man sich an den Minizielen der einzelnen Abschnitte orientiert und so besser motivieren kann."

Wer kein Probetraining vor Ort machen kann, dem empfiehlt Sofia vorab Höhenprofil und GPS-Daten der anvisierten Strecke genau zu checken. Man muss Anstiege auch mit 70 Kilometern in den Beinen bezwingen können, nicht nur kurz nach dem Start.

4. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Unabhängig von der Platzierung und Zeit ist die richtige Nahrungsaufnahme entscheidend für jedes Marathon-Rennen. Egal ob Energiegels, flüssige Kalorien, Energieriegel, Früchte oder sonstige Kalorienspender. Denke an die Menge an Kalorien für einen normalen Arbeitstag und verdopple sie, um während des Rennens nicht vom Fleisch zu fallen.

Ein Ernährungsplan ist das, was du brauchst, um dein Energielevel und damit auch deine Gewinnchancen hoch halten zu können. Natürlich solltest du dich aber auch nicht blind vollstopfen und am Ende merken, dass dein Magen solche Mengen einfach nicht verträgt. Zu wissen, was dein Verdauungssystem verkraften kann ist deswegen genauso wichtig wie die richtige Verpflegung. Nährstoffmangel ist der Hauptgrund dafür, und je nach Person unterschiedlich stark ausgeprägt.

So sieht Sofias Wettkampf-Nahrung aus: "Ich esse am Wettkampftag immer ein Müsli - so wie sonst am Morgen auch." Gut ist die Woche davor ausreichend zu essen, aber nicht zu übertreiben. "Wenn man keinen Hunger mehr hat, dann muss man sich nicht noch eine Portion Nudeln reindrücken. Wichtig ist, auf sein Gefühl zu hören, nicht auf das, was andere sagen."

Am Wettkampftag auf keinen Fall etwas Neues ausprobieren, sondern nur in der Trainingsphase. Die letzte Mahlzeit vor Rennstart sollte übrigens drei Stunden zurückliegen.

5. Holen Sie alles aus Ihrem Bike heraus

Eigentlich auch kein Geheimtipp: Wer sich für ein MTB-Marathon anmeldet, sollte sicherstellen, dass das eigene Bike den Anforderungen eines solchen Rennes gewachsen ist.

Bikecheck: Denn wie blöd wäre es, wenn man am Tag vor dem Marathon noch etwas am Bike ändern müsste oder während dem Wettkampf etwas kaputt geht, was man vorher hätte reparieren können. "Lieber eine Woche davor alles checken", meint Sofia "und nach der letzten Trainingseinheit das Rad ordentlich putzen. Dann weiß ich am Start, dass ich mich auf das Material zu 100% verlassen kann."

Hier eine Tabelle mit einem Beispiel für einen 8-wöchigen MTB-Marathon Trainingsplan für Einsteiger:

Hinweis: GA1: Lockeres Grundlagentempo, 60-75 % der maximalen Herzfrequenz; GA2: Zügiges Grundlagentempo, 75-90 % der maximalen Herzfrequenz; EB: Entwicklungsbereich, sehr forderndes Tempo, 85-95 % der maximalen Herzfrequenz; SB: Schwellenbereich, anaerobe Schwelle, 80-90 % der maximalen Herzfrequenz.

Zusätzliche Tipps für das Training

• Vielseitigkeit beim Ausdauertraining: Abwechslung ist Trumpf.
• Gib Gas!: Zwanzig Prozent des Trainings sollten intensiv sein.
• Tools nutzen: Nutze technische Möglichkeiten, um Dein Training zu quantifizieren.
• Stabilität macht’s: Wer seine Leistung effektiv auf die Pedale bringen will, braucht einen starken Körper.
• Kraft für die Berge: Einen gewissen Bums in den Beinen braucht jeder Biker.
• Feile an der Fahrtechnik: Ein guter Fahrtechniker ist nicht nur schneller bergab, er fährt auch sicherer und spart dabei Kraft.
• Vorbereitung macht Mut: Wenn ich am Start stehe, muss ich das Gefühl haben, alles Nötige gemacht zu haben.
• Lass’ es ruhig angehen!: Mit Gleichmäßigkeit und Konstanz holst Du das Maximum aus Dir heraus.
• Aktive Regeneration: Nach Wettkämpfen oder harten Belastungen sollte man die Regeneration aktiv vorantreiben.
• Essen macht stark: Beim Frühstück vor einer langen Belastung muss man die Speicher ganz auffüllen, das ist klar. Da sind Kohlenhydrate gefragt.

5 Fehler, die Sie unbedingt vermeiden sollten

• Einseitigkeit: Eine einseitige Ernährungsweise kann zu Mangelerscheinungen führen, einseitiges Training zur Leistungsstagnation.
• Übermotivation: Zu viel des Guten kann schnell nach hinten losgehen.
• "Open Window": Gerade in den (nass)kalten Monaten ist die Gefahr groß, sich einen Infekt einzufangen.
• Erkältungen und Stress ignorieren: Eine verschleppte Erkältung kann im schlimmsten Fall zu einer lebensbedrohlichen Herzmuskelentzündung führen.
• Experimente am Renntag: Ob neues Material oder andere Riegel, Gels und Getränkepulver, all das sollten Biker vorab im Training testen beziehungsweise auf Verträglichkeit prüfen.

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