Als ambitionierter Radsportler oder Triathlet bist Du sicherlich schon einmal über den Training Stress Score (TSS) gestolpert. Dieser Artikel erklärt die Definition von CTL (Chronic Training Load) im Radsport und wie sie zur Trainingssteuerung eingesetzt wird. Er behandelt auch ATL (Acute Training Load) und TSB (Training Stress Balance) und ihre Bedeutung für die Leistungsfähigkeit des Athleten.
Was ist CTL (Chronic Training Load)?
Die CTL (auch Fitness, engl. Chronic Training Load) ist die chronische Trainingsladung. Sie ist definiert als die chronische Ermüdung aus dem Training und wird errechnet als der fortlaufende durchschnittliche TSS der letzten 42 Tage. Das heißt für euch: Je höher der Wert, desto härter bzw. länger trainiert ein Athlet über lange Zeiträume.
Die CTL kann auch als „Fitness“ bezeichnet werden, da Radsportler mit höheren CTL-Werten, größere Trainingsumfänge absorbieren können und deshalb normalerweise über eine höhere Leistungsfähigkeit verfügen. Die chronische Trainingsbelastung (CTL) wird in der Praxis häufig als Fitness bezeichnet und beschreibt den gewichteten Durchschnitt der täglichen TSS-Werte in den letzten 42 Tagen. Dies spiegelt die durchschnittliche Trainingsbelastung in dem Zeitraum wider. Der Wert sagt zwar nichts über deine Trainingsinhalte aus, er sagt nur: Wie hart/intensiv trainierst du „gerade“!
Der Wert ist eine Korrelation, aber keine Kausalität hinsichtlich deiner Leistungsfähigkeit. Auch ein guter Vergleich, wo der Athlet zur gleichen Jahreszeit in unterschiedlichen Jahren steht (August 22 vs. bei Radsportlern, die typischerweise einen Saisonhöhepunkt wie den Ötztaler haben, da geht zB die CTL sukzessive nach oben (linear oder plateauartig) vs.
ATL (Acute Training Load) und TSB (Training Stress Balance)
Die ATL (auch Ermüdung. engl. Acute Training Load) ist die Akute Trainingsladung. Sie ist definiert als die kurzzeitige Ermüdung aus dem Training und aus mathematischer Sicht (ein rollender) Durchschnitt des TSS der letzten 7 Tage. Steigt die ATL über die chronische Trainingsladung (CTL) wird die Form (TSB) negativ. Das heißt, dass in den letzten 7 Tagen härter trainiert wurde, als im Schnitt und der Körper belastet ist.
Die TSB (auch Form, engl. Training Stress Balance) ist die Differenz aus CTL und ATL (also: CTL „minus“ ATL). Das Ergebnis ist die Balance und damit wird die derzeitige Form eines Athleten geschätzt. Wenn die ATL größer ist als die CTL, wird die TSB negativ und damit die Form schlechter. Je niedriger der Wert, desto schlechter kann ein Athlet seine Fitness und damit seinen FTP abrufen. Ein positiver Wert deutet auf eine derzeit gute Form hin und sollte Richtung Wettkampf angestrebt werden („Taper“).
Wie werden CTL, ATL und TSB berechnet?
Die Berechnung der CTL und der ATL sind wesentlich komplizierter als hier dargestellt. Hier ist jedoch ein vereinfachtes Beispiel:
- Meine gestrige CTL liegt bei 62, meine ATL bei 48 und meine TSB bei 8.
- Ich habe heute Einheiten mit einem Gesamt-TSS von 120 absolviert.
CTL: Chronic Training Load = Fitness
Die CTL ist der Faktor auf den gerne als erstes geschaut wird. Er gibt Auskunft über die Entwicklung der Fitness auf Basis der Aktivitäten der zurückliegenden 42 Tage.
Die Formel: gestrige CTL + ( heutiger TSS - gestrige CTL) / 42 = heutige CTL
Eingesetzt: 62 + ( 120 - 62 ) / 42 = 63,38
ATL: Acute Training Load = Ermüdung
Die ATL funktioniert nach exakt dem selben Schema wie die CTL, nur dass der berücksichtige Zeithorizont lediglich 7 Tage beträgt. Daher gibt die ATL sehr gut Auskunft über die kurzfristige, eben akute, Belastung und somit auch über die Ermüdung des Athleten.
Die Formel: gestrige ATL + ( heutiger TSS - gestrige ATL) / 7 = heutige ATL
Eingesetzt: 48 + ( 120 - 48 ) / 7 = 58,28
TSB: Training Stress Balance = Form
Die TSB ist schlicht und ergreifend die Differenz zwischen gestriger CTL und gestriger ATL und gibt somit Auskunft über die aktuelle Form des Athleten. Da CTL und ATL unterschiedliche Zeithorizonte haben, lässt sich auch sehr schön die Wirkung eines Taperings beobachten. Durch Trainingsreduktion sinken zwar beide Werte, allerdings sinkt der ATL natürlich deutlich schneller als der CTL. Somit steigt die TSB, also die Form, an und ist hoffentlich kurz vor dem Wettkampf auf einem optimalen Niveau.
Die Formel: gestrige CTL - gestrige ATL - = heutige TSB
Eingesetzt: 62 - 48 = 14
Bedeutung von CTL, ATL und TSB für das Training
Die Werte für Profis sehen ähnlich aus. Sie weisen aber mehr „Spitzen“ auf, unter anderem in Trainingslagern und besonders konzentrierten Blöcken. Auch Wettkämpfe, vor allem Etappenrennen, treiben die Werte nach oben. Jeder Topathlet, ob Marathonfahrer oder Tour de France braucht „Peaks“ im Training, in denen die ATL deutlich über die CTL hinaussteigt, aber auch die chronische Ermüdung kurzfristig stark anzieht.
Zusammen mit der Ramprate (Steigerungsrate) des CTL pro Woche, lässt sich sogar ein Leistungsanstieg prognostizieren. Die Planung unter Berücksichtigung der Werte übernehmen selbstverständlich wir Coaches. Es ist aber besonders reizvoll und meistens auch positiv für den Trainingsprozess, wenn sich Sportler mit den Konzepten ein wenig auseinandersetzen.
Es ist unglaublich wichtig, den Athleten im Laufe des Coachings richtig kennenzulernen! Wenn das Coaching übrigens gut läuft, kann man beobachten, dass im Laufe der Jahre die CTL Werte in der Regel ansteigen, da die Athleten v.a. Andersrum eher selten. Natürlich vorausgesetzt, dass gleiche Bedingungen herrschen wie zeitl. Verfügbarkeiten, Jobsituation, Familie etc.
TSS (Training Stress Score) als Grundlage
TSS ist der sogenannte Training Stress Score (TSS), also eine „Trainingsstress-Punktzahl“. Der TSS ist die zentrale Maßzahl für die Belastung oder Härte eines Trainings. Alle anderen Variablen bauen darauf auf.
Der entsprechende Wert, der diese Belastung repräsentiert, heißt Training Stress Score, abgekürzt TSS. Dr. Andrew Coggan hat diesen für den Radsport entwickelt. Wir sehen die bekannten Werte wie Belastungsdauer, normalisierte Leistung (NP), Intensitätsfaktor (IF) und FTP (bzw. CP).
Mit den vier Faktoren lässt sich der Training Stress Score berechnen. Das geht mit folgender Formel:
TSS = (Belastungsdauer in Sek. x NP x IF) / (FTP x 3600 Sek.) x 100
Zur Erklärung: Läufst du beispielsweise genau 60 Minuten - also 3600 Sekunden - mit einem Intensitätsfaktor von 1, ergibt sich ein Training Stress Score von 100. Höher kann er bei einem einstündigen Training nicht ausfallen, da der FTP-Wert per Definition an eine Stunde gekoppelt ist. Bei einem langen Lauf ist dagegen ein höherer TSS möglich, weil der Wert der Belastungsdauer für die Berechnung maßgeblich ist. Eine knackige Tempoeinheit kann denselben TSS haben wie ein langer Riemen - die Belastung für dich ist gleich. So kannst du völlig verschiedene Einheiten vergleichen und deinen Trainingsplan danach abstimmen.
Fazit
Die CTL ist ein wichtiger Indikator für die langfristige Fitness eines Radsportlers. In Kombination mit ATL und TSB ermöglicht sie eine datenbasierte Trainingssteuerung, die individuell auf den Athleten zugeschnitten ist. Es ist jedoch wichtig, die Werte richtig zu interpretieren und das eigene Körpergefühl nicht zu vernachlässigen.
Tabelle 1: Richtwerte für TSS bei Belastung in verschiedenen Leistungsbereichen
| Leistungsbereich | TSS (ungefähr) |
|---|---|
| Regeneration | 0-25 |
| Grundlagenausdauer | 25-50 |
| Marathon | 50-75 |
| Tempo | 75-100 |
| Schwelle | 100-125 |
| VO2max | 125-150 |
| Anaerobe Kapazität | 150+ |
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