Ellenbogen Schmerzen nach Radfahren: Ursachen und Lösungen

Ellenbogen- und Unterarmschmerzen, die bis in Hände und Schulter ziehen, sind beim Radfahren nicht so leicht zu erklären, da die Arme eher passiv haltend arbeiten. Der Anteil, den die Arme an der Gesamtleistung auf dem Rad leisten, ist jedoch nicht zu unterschätzen. Um den Ellenbogen-Schmerzen speziell beim Radfahren auf die Spur zu kommen, muss man im Vorfeld diejenigen Gründe für die Beschwerden ausschließen, die aus dem Alltag herrühren, aber sich erst beim Sport auf dem Rad wirklich bemerkbar machen.

Ursachen für Ellenbogenschmerzen beim Radfahren

Es gibt verschiedene Ursachen für Ellenbogenschmerzen beim Radfahren. Hier sind einige der häufigsten:

• Überlastung durch Alltagstätigkeiten: Wer viel mit der Computermaus arbeitet, viel tippt oder mit schwerem Gerät wie Bohrmaschine oder Presslufthammer zu tun hat, kann sehr schnell in eine mechanische Überlastung kommen. Wenn dann die Greifbelastung plus Vibrationen auf dem Rad dazu kommen, können Probleme am Ellenbogen auftreten.
• Vorerkrankungen: Arthrose oder andere rheumatische Erkrankungen sowie deutlich seltener klassische Knochen- oder Gelenkerkrankungen wie Osteoporose oder Gicht machen sich am Ellbogen recht früh bemerkbar.
• Tennisarm/Golfer-Ellenbogen: Neben dem Radfahren sind weitere Sportarten bekannt dafür, gerade die Ansätze der Sehnen, die für die Rotation im Unterarm zuständig sind, zu belasten. Der berühmte Tennisarm ist da das beste Beispiel oder der Golfer-Ellenbogen.
• Fehlhaltung: Völlig gestreckt, wenn die Unter- und Oberarmknochen quasi senkrecht aufeinanderstehen, gehen Schläge vom Lenker direkt durch bis in den Nacken, Rücken und eben auch ins Ellbogen-Gelenk.
• Falsche Geometrie oder Einstellung des Fahrrads: In die Überstreckung der Ellenbogen gerät man am ehesten durch eine nicht passende Geometrie oder ein schlecht eingestelltes Rad. Genauso wenig verträglich für den Ellbogen sind eine falsch justierte Lenkerhöhe oder falsch gewählte Lenkerbreite, unergonomische Fahrradgriffe und schlechte Position der Bremsgriffe.
• Dauerhafte Pronationshaltung: Grund ist die Kombination aus Spannung gerade der Muskelansätze im Ellbogen und Vibration, die entsteht, wenn das Handgelenk fortwährend in einer unnatürlichen Pronationshaltung auf dem Lenker liegt.
• Fehlende Dämpfung: Am unteren Ansatz des Trizeps bildet ein großer Schleimbeutel den Umlenkpunkt, durch Zugluft oder ständiges Aufstützen der Ellbogen, auf einen Tisch zum Beispiel, kann dieser Schleimbeutel sich entzünden und stark vergrößern.

Was passiert im Unterarm?

Unter Pronation versteht man die Rotation im Unterarm bis die Handflächen nach unten zeigen. Bei diesem Eindrehen wickeln sich vereinfacht ausgedrückt die Muskeln, die die Finger strecken und das Handgelenk zum Handrücken hin ziehen, diagonal um Elle und Speiche und sind dadurch auf Spannung.

Ihr oberer Ansatzpunkt, Ursprung genannt, liegt an der Ellbogenaußenseite, genauer gesagt am epicondylus lateralis, der knöchernen Spitze auf der dem Körper abgewandten Seite des Ellbogens. Durch diesen dauerhaften Zug plus die Vibrationen aus dem Lenker reibt der Ansatz der Sehne heftig an diesem exponierten Knochen, was zu Entzündungen und Reizungen führen kann.

Lösungen und Prävention

Da weder Unebenheiten auf der Straße noch die Vibrationen im Lenker komplett abzustellen sind, sollte man sich prophylaktisch, und erst recht, wenn einen schon Schmerzen im Ellbogen belasten, darauf konzentrieren, die beteiligten Strukturen auf dem Rad wie auch im Alltag zu entlasten. Hier sind einige Tipps:

• Ellenbogen nie komplett durchdrücken: Die Ellenbogen beim Radfahren nie komplett durchzudrücken ist eine der obersten Grundsätze für gesundes und präventiv schmerz- und verletzungsfreies Radfahren - auch wenn die Haltung Komfort und Kraftersparnis verspricht!
• Vorausschauendes Fahren: Neben der „zum Einfedern bereiten“, angewinkelten Haltung kann man auch durch vorausschauendes Fahren die Ellbogen vor solchen harten Stößen und daraus resultierenden Beschwerden bewahren. Schlaglöcher, Wurzeln oder Bordsteine frühzeitig zu erkennen und sich fahrerisch darauf einzustellen, ist hier wichtiger als die korrekte Technik, diese zu überwinden.
• Gewichtsverlagerung: Idealerweise verlagert man sein Gewicht unmittelbar vor dem Kontakt des Vorderrades leicht Richtung Gesäß und macht den Trizeps-Muskel bewusst weich, als würde man den Lenker wie einen Ball geschmeidig abfangen. Je sportlicher die Fahrposition und je heftiger das Hindernis, desto weicher müssen die Arme sein.
• Korrekter Lenkerabstand: Rahmenlänge, Vorbaulänge und Lenkerform bestimmen, wie weit die Griffe jeweils vom Nutzer oder der Nutzerin entfernt sind. Bei Schmerzen in den Ellenbogen ist diese Entfernung meist etwas groß, weshalb man zu völlig gestreckten Armen neigt.
• Positionen variieren: Ein großes Problem für die Ellbogen sind Dauerbelastungen in immer gleicher Position. Deshalb ist es hilfreich, gerade auf Langstrecken regelmäßig den Winkel der Ellenbogen und die Rotation der Unterarme zu variieren.
• Ergonomische Griffe: Ergonomische Griffe mit zusätzlichen Griffpositionen bringen an Flatbars Erleichterung. Die Bar Ends müssen dafür gar nicht lang sein, wobei unterschiedlich lange und gebogene Zusatzgriffe noch mehr Greifvarianten bieten.
• Mechanische Belastung senken: Neben den Armen als Puffer und eventuellen Federgabeln kann auch ein Lenkergriff / Griffband die Impulse vom Lenker mindern.
• Kein neues Material vor langen Touren: Wer ungewohnt lange unterwegs ist, sollte nicht übermotiviert unmittelbar vorher das Material tauschen und oder seine Sitzposition verändern. Ohne Zeit zur Umgewöhnung können in der neuen Position Muskeln verkrampfen und Gelenke Reizungen und Entzündungen bis hin zu Taubheitsgefühlen erleiden.
• Ausrichtung der Bremsen: Die Ausrichtung der Bremsen bzw. Bremshebel ist besonders beim Mountainbiken und Tourenfahren wichtig. Finger und Unterarm sollten auf einer Linie liegen, wenn man nach den Hebeln greift.

Weiter unten gibt unser Fachmann dazu Empfehlungen.

Auf dem Fahrrad sind es dann eine gute, ergonomische Hardware sowie eine optimale Sitzposition, die die Ellenbogen und besonders deren epicondylen entlasten. Wenig auf die Unterarme aufstützen und möglichst wenig mit nach unten gewendeten Handflächen arbeiten, das fällt nicht nur bei einem Büroarbeitsplatz schwer.

Schnell ist man versucht Medikamente zu nehmen. Dieses sollte aber mit dem Arzt abgeklärt werden. Eine Ruhephase und Entlastung wirken auch schon oft Wunder. Um zu verhindern, dass die Schmerzen nach der Pause zurückkommen, sollte man prophylaktisch zum einen die eigene Sitzposition akribisch überprüfen und zusätzlich leichte Kraftübungen für die Greifbewegungen sowie die Rotation im Unterarm machen.

Übungen zur Kräftigung und Entlastung

1. Unterarm Rotation mit Gewicht:
   • Binde ein kleines Gewicht bis 2 Kilogramm an eine Schnur, lege das Gewicht links neben einen Tisch und leite die Schnur auf die Tischplatte.
   • Binde eine Schlaufe an ihrem Ende und hake den Daumen der rechten Hand ein, rücke nun mit der Hand auf dem Tisch so weit nach rechts, bis das Gewicht frei hängt.
   • Rolle nun den rechten Unterarm so weit wie möglich nach rechts, bis der Handrücken aufliegt. Bei dieser Rotation zieht der Daumen das Gewicht nach oben, mache diese Übung so lange, bis der Unterarm brennt, wechsle die Seite.
2. Stab Rotation mit Gewicht:
   • Befestige eine etwa eineinhalb Meter Schnur so mittig an einem Stab, dass dieser die Schnur um sich aufwickelt, wenn man ihn dreht.
   • Binde ein kleines Gewicht ans andere Ende der Schnur, je nach körperlicher Konstitution zwischen 0,5 und 5 Kilogramm.
   • Greife den Stab schulterbreit mit beide Händen und ausgestreckten Armen vor den Körper, rotiere nun durch wiederholtes abwechselndes Umgreifen den Stab und rolle damit die Schnur auf - das Gewicht hebt sich.

Der Ellenbogen ist von Muskeln umgeben, die am Oberarmknochen entspringen und sich über das Ellenbogengelenk und teilweise über das Handgelenk ziehen. Sie lassen sich in Beuge- und Streckmuskeln einteilen, wobei die Beuger an der Innenseite und die Strecker an der Außenseite des Ellenbogens zu finden sind. Dort sind sie mit kräftigen Knochenvorsprüngen, den Epicondylen, verbunden, die am ellenbogenseitigen Ende des Oberarmknochens liegen.

Werden die Muskeln angespannt, entsteht Zug an der Stelle, wo die Muskeln am Knochen ansetzen. Das ist zunächst nicht weiter schlimm. Werden allerdings stets gleichförmige Bewegungen über längere Zeiträume ausgeführt - wie zum Beispiel bei der Arbeit mit Maus oder Tastatur - kann es zu Problemen kommen. Das ständige Heben schwerer Lasten, der tägliche Einsatz unhandlicher Werkzeuge sowie Putzarbeiten oder Sport gehören zu den häufigsten Ursachen von Sehnenansatzreizungen. Dabei kommt es zu minimalen Verletzungen der Muskelansätze am Ellenbogen, zu sogenannten Mikrotraumen. Diese bleiben meistens unbemerkt.

Denn Schmerzen treten erst auf, wenn sich im Laufe der Zeit eine Entzündung entwickelt. Die Beschwerden sind in der Regel örtlich begrenzt und auch rückbildungsfähig.

Sollte also, wer beim Fahren Schmerzen verspürt, eher eine weniger geneigte Fahrposition wählen? Nach Dr. Schmidt ist dies vor allem eine Frage der Dosis. „Bei Vielfahrern passt sich die Muskulatur mit der Zeit der Belastung an. Ganz anders lautet der Fahrradlenker-Rat des Fachmanns an Menschen, die nur sporadisch in die Pedale treten. „Wenigfahrer können nicht hoffen, dass sich die Muskulatur einer seltenen, aber hohen Belastung anpasst.

Vorsicht sei jedoch geboten, wenn Schmerzen unmittelbar nach Aufbruch zu einer Tour aufträten. „Schmerzen aufgrund muskulärer Überlastung bauen sich erst nach einiger Zeit auf. Wenn es direkt nach dem Losfahren wehtut, kann das ein Zeichen für eine Vorerkrankung eines Gelenks sein.

Wichtig sei zudem, dass die Ellenbogen niemals komplett durchgestreckt würden. „Durch die Handwurzel verlaufen mit Medianus- und Ulnarnerv zwei wichtige Nervenstränge. Wird das Handgelenk am Griff abgeknickt, verursacht das einen hohen Druck auf diese Nerven, was nach kurzer Zeit zu Taubheitsgefühlen führt.

Diese Idealhaltung lässt sich mit der Wahl des Materials unterstützen. So erlaubt ein in Höhe und Winkel verstellbarer Vorbau eine Feineinstellung der Fahrposition. Ergonomisch geformte Griffe Am Fahrradlenker helfen, den Druck und damit Schmerzen an der Kontaktstelle zum Fahrrad zu minimieren. Schließlich bieten diese nicht nur eine größere Auflagefläche.

Die richtige Lenkerbreite und -position

Die Faustregel lautet: Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen. Zu breite Lenker sind im Alltag oft sperrig und unbequem. Zu hoch eingestellte Lenker blockieren die Balance des Rückens und üben Druck auf Handgelenke und Schultern aus. Zudem lässt sich das Fahrrad nur mit erhobenen Armen schieben. Die aufrechte Sitzposition erfordert einen tiefen Lenker, der nahe am Körper ist. Es ist wichtig, dass Sitzposition und Lenkerform aufeinander abgestimmt sind. Je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein. Beim Lenkergriff sollten die Handgelenke nicht abknicken, um eine falsche Belastung zu vermeiden. Ergonomisch geformte Lenkergriffe können hier Abhilfe schaffen. Für Langstreckenfahrten bieten Rennlenker, Zeitfahrbügel und Hörnchen die bequemste Lösung.

Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis)

Der Tennisarm oder Tennisellenbogen (Epicondylitis humeri radialis) ist ein schmerzhafter Reizzustand des Ellenbogens. Betroffen sind die Sehnenansätze der Streckermuskeln des Unterarmes, die ihren Ursprung oberhalb des Ellenbogengelenkes an der äußeren Seite des Oberarmknochens (Humerus) haben. Der Tennisarm gehört somit ebenso wie der Golferarm zu den Ansatztendinopathien (Sehnenansatzerkrankungen). Die Sehnenansätze bekommen aufgrund von Überreizungen kleinste Mikrorisse, die zu einer Entzündung führen können. Dies führt zu starken Ellenbogenschmerzen.

Symptome und Diagnose

Wer an einem Tennisarm leidet, verspürt starke Schmerzen im Bereich des Ellenbogens, die bis in die Hand ausstrahlen können. Meist ist der Sehnenansatz (Enthesie) des betroffenen Muskels an der Außenseite des Oberarmknochens druckschmerzhaft. Der Schmerz kann durch Beanspruchung des entsprechenden Muskels ausgelöst oder verstärkt werden. Zusätzlich ist ein Kraftverlust der betroffenen Hand möglich.

In der klinischen Untersuchung äußert sich der Tennisarm anhand starker Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens. Diese lassen sich auslösen, wenn der Patient mit dem Handrücken von unten gegen einen Widerstand drückt. Die stechenden Schmerzen treten ebenfalls auf, wenn der Arzt von außen Druck auf den knöchernen Sehnenansatz (Epikondylus) der Streckmuskeln des Unterarms ausübt.

Therapie

Die Therapie des akuten Tennisarms erfolgt zunächst konservativ und ist bei 9 von 10 Patienten erfolgreich. Dabei sollte der Patient seinen Arm ruhigstellen. Einen Gips, wie es früher üblich war, empfehlen wir heute nicht mehr. Die Ruhigstellung bewirkt, dass die Mikrorisse, die durch die Überlastung in der Sehne entstanden sind, wieder verheilen. Wird der Arm eingegipst, bilden sich die Muskeln sehr rasch zurück. Daher ist es zusätzlich zur Schonung wichtig, die Belastungen und Bewegungsmuster, welche zu der Problematik geführt haben, gezielt zu vermeiden.

Unterstützende Maßnahmen

• Kühlung oder Wärmebehandlung: Im akuten Stadium und nach intensiver Beanspruchung kann eine Kühlung des gereizten Gewebes sinnvoll sein. Bei einem chronischen Tennisarm sollte jedoch Wärme zur Anwendung kommen, um eine bessere Durchblutung und eine Relaxation der Muskeln zu unterstützen.
• Quermassagen: Die Muskeln können mit Quermassagen behandelt werden.
• Elektrotherapie: Eine Kombinationstherapie mit Reizstrom, Ultraschall oder Stoßwellentherapie (ESWT) kann ebenfalls die Schmerzen reduzieren.
• Medikamente: Schmerzlindernde Wirkung haben neben entzündungshemmend wirkenden Medikamenten (nichtsteroidalen Antirheumatika) auch lokale Betäubungsmittel.
• Epikondylitisspange: Eine Epikondylitisspange reduziert den Zug, der auf den Sehnenansatz wirkt.
• Physiotherapie: Eine physiotherapeutische Behandlung sollte die Muskulatur langsam und gemäßigt dehnen und kräftigen, um ein erneutes Auftreten der Symptome zu vermeiden.

Übungen zur Selbstbehandlung

Die folgenden Übungen zeigen Ihnen Möglichkeiten, wie Sie selber gezielt gegen einen Tennisarm vorgehen können. Allerdings sollten die Beschwerden des Tennisarms nicht nur auf den Ellenbogen zurückgeführt werden. Die Entstehung kann mit schadhaften Bewegungsmustern zusammenhängen, welche sich über den gesamten Arm-Schulter-Nacken-Bereich erstrecken können.

1. Exzentrisches Training: Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine möglichst schmerzfreie Ausführung der Übung ermöglicht.
2. Dehnungen: (Statische) Dehnungen sorgen neben der Bewegungserweiterung auch für eine Senkung des Muskeltonus (Muskelspannung). Deshalb ist die Dehnung der Muskelgruppen am Unterarm bei einem Tennisellenbogen wichtig und sinnvoll.
3. Faszienrolle: Rollen Sie mit dem Faszienball oder der -rolle langsam und sanft die schmerzhafte Muskulatur an der Außenseite Ihres Unterarms entlang.

Wenn die konservativen Therapieansätze keine Besserung bringen, bietet die arthroskopische Operation eine weitere Option. Dafür wird die betroffene Sehne eingekerbt. Dies entlastet sie und führt dazu, dass die Reizung nachlässt.

Damit ein Tennisellenbogen nicht chronisch wird, sollten Sie möglichst früh einen Arzt aufsuchen. Verschiedene Therapiemöglichkeiten können die Schmerzen lindern und einer chronischen Entzündung oder Sehnenschädigung entgegenwirken. Auch eine konsequente Entlastung ist wichtig für den Heilungsverlauf.

Verwandte Beiträge:

• Schmerzen im Ellenbogen durch Radfahren: Ursachen, Behandlung & Vorbeugung
• Ellenbogenschoner MTB: Schutz & Komfort für Mountainbiker
• Ellenbogenschmerzen beim Radfahren: Ursachen, Behandlung & Vorbeugung
• Ellenbogenprotektoren Motorrad: Schutz, Kaufberatung & Test
• Motorradbekleidung im Test: Die besten Kombis für maximale Sicherheit & Komfort entdecken!
• Kettler Laufräder im Test: Vergleich der Modelle & Kaufempfehlung