09. September 2025

Die richtige Ernährung für Radfahrer: Was Sie vor, während und nach dem Radfahren essen sollten

Grundsätzlich ist es immer ratsam, auf die eigene Ernährung zu achten, da sie das Wohlbefinden und die Regenerationsfähigkeit fördert.

Für Radfahrer und ambitionierte Sportler, aber natürlich ebenso für Hobby-Fahrer und Wochenendradler, gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung wie für die Normalbevölkerung.

Wer sich an diese Grundsätze hält, ernährt sich sehr wahrscheinlich gesund und ausgewogen.

Dr. Kim Tofaute, Sportwissenschaftler und einer der führenden Bike-Ergonomen Europas erklärt: „Die Leistungsfähigkeit ist mit guter Ernährung viel besser. Daher sollte auch ein Hobbyfahrer auf eine gesunde, ausgewogene und funktionelle Ernährung achten. Im Spitzenbereich ist die Ernährung sogar ein entscheidender Baustein für die optimale Leistungsfähigkeit. Gelegentliche „Ernährungssünden“ können im Amateursport aber eher verkraftet werden.“

Generell gehört man als Radsportler zur Gruppe der Ausdauersportler mit hohem Energiebedarf.

Wer hier auf einige spezifische Faktoren achtet, kann aus seiner Ernährung noch ein paar Körner, also Energie mehr herausholen.

Vorweg erläutert Dr. Kim Tofaute: „Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf das Leistungsgewicht. Je leichter der Athlet ist, desto leichter fährt es sich bergauf. Zudem sinkt mit weniger Gewicht auch der unnötige Ballast, sprich der Körperfettanteil. Da oft auch die Muskelmasse bei geringerem Gewicht kleiner ist, stimmen Profisportler die Muskelmasse auf die Anforderungen ab. Als Sprinter benötigt man Muskeln mehr als ein Bergfahrer.

Die Ernährung ist zudem der Treibstoff für den Körper. Hier sollte der Radsportler auf eine grundsätzlich gesunde, ausgewogene und funktionelle Ernährung achten. Die kann und sollte übrigens auch superlecker sein.

Grundlagen der Ernährung für Radfahrer

Für eine hohe Leistung beim Radfahren ist es wichtig, dass der Tank voll ist, sprich die Glykogenreserven möglichst voll sind.

Zudem ist am Ende der vorne, der noch Glykogen im Tank (in den Speichern; siehe unten) hat.

Um die Verstoffwechselung des Glykogens zu verlangsamen, wird der Körper über ein Fettstoffwechseltraining so konditioniert, dass die Energiebereitstellung in hohem Maße über Fette erfolgt.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die primäre Energie Quelle für Radfahrer. Sie werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert, das in der Leber und in den Muskeln lagert. Bei intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen greift der Körper auf diese Glykogenspeicher zurück, um schnell Energie bereitzustellen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist entscheidend, um die Glykogenspeicher zu maximieren und eine konstante Energieversorgung sicherzustellen.
Fette: Fette sind eine weitere wichtige Energiequelle, insbesondere bei längeren, weniger intensiven Belastungen. Sie helfen, die Energieproduktion zu stabilisieren und tragen zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Es ist wichtig, gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in die Ernährung einzubeziehen, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Proteine: Proteine spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau und bei der Muskelreparatur. Sie sind essenziell für die Regeneration nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine der Muskulatur sind.

Dr. Kim Tofaute erklärt dazu: „Die Versorgung mit Kohlenhydraten spielt für die Energiegewinnung des Körpers eine herausragende Rolle. Daher sollte die Basisernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten beinhalten. Ein grober Richtwert liegt etwa bei 60. Vor dem Radfahren sind Brot, Müsli, Nudeln oder Reis eine gute Möglichkeit, den „Tank“ noch einmal zu füllen. Beim Radfahren helfen kleine Snacks aus Kohlenhydraten (Obst, Kuchen, Riegel, Gels etc.), den „Tank“ nachzufüllen. Der Nachschub sollte etwa nach einer Stunde beginnen und je nach Belastung alle 30 bis 60 Minuten wiederholt werden.

Aber Vorsicht: Ausdauersportler sollten nicht allein auf ihre Fettreserven oder Fette als Ernährung vertrauen. Hier eine alte Weisheit: Fette brennen nur im Feuer der Kohlenhydrate. Heißt: Es müssen immer auch Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. Kohlenhydrate sind somit das Muskel-Benzin, Fette der Muskel-Diesel für Radsportler.

Was sollte man vor dem Radfahren essen?

Betrachten wir das Ganze im Sinne der Optimierung. So wie im Formel-1-Rennsport Dinge entwickelt und Erkenntnisse gewonnen werden, die dann zum Teil im Serienbau von Pkw genutzt werden, so können wir hier auf den radsportlichen Wettkampf schauen, und diese Erkenntnisse letztlich auch auf den normalen Radfahrer und seine Wochenend-Touren übertragen.

Wer ein Rennen oder eine anstrengende Tour vor sich hat, der sollte sich mit der Aufladung seiner Kohlenhydratspeicher beschäftigen.

Die Kohlenhydrat-Aufladung, auch als Carb-Loading bekannt, ist eine Methode, um die Glykogenspeicher in den Muskeln vor einem Wettkampf oder auch sehr intensiven Trainingstagen zu maximieren. Dies geschieht in der Regel in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf oder einer längeren, anstrengenden Radtour.

Im leistungsorientierten Sport spricht man auch von Tapering. Während dieser Zeit sollte die Kohlenhydratzufuhr erhöht und die Trainingsintensität reduziert werden.

Am Tag des Wettkampfs oder einer langen Tour sollte das Frühstück leicht verdaulich und kohlenhydratreich sein. Ein Beispiel wäre eine Schale Haferflocken mit Bananen und Honig oder eine Portion Pasta mit Tomatensauce (Kein Witz, im Profisport wird mitunter auch schon zum Frühstück sehr deftig gegessen).

Es ist ratsam, das Frühstück etwa drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich zu nehmen, um genügend Zeit für die Verdauung zu haben.

Flüssigkeitszufuhr

„Der ausgeglichene Flüssigkeitshaushalt im Körper“, so sagt Dr. Kim Tofaute, „ist wichtig für eine optimale Funktion und Leistungsfähigkeit. Je nach Intensität, Fitnesszustand und äußeren Faktoren (Temperatur, Sonneneinstrahlung, Fahrtwind etc.) verliert der Körper unterschiedlich viel Flüssigkeit. Als gute Orientierung sollte pro Stunde eine Flasche (0,5 Liter) Wasser getrunken werden.“

Aber auch Sportgetränke oder Obstschorlen, so Tofaute, seien gut geeignet.

Im Weiteren wird empfohlen, bereits am Vortag eines Wettkampfs oder einer sehr anstrengenden Fahrradtour vermehrt Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Am Wettkampftag sollte kontinuierlich getrunken werden, beginnend mit einem großen Glas Wasser oder einem Sportgetränk beim Frühstück.

Während des Wettkampfs

Während eines Wettkampfs ist es wichtig, die Glykogenspeicher (siehe oben: Kohlenhydrat-Speicher) aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Events.

Radfahrer sollten während des Wettkampfs alle 20 bis 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um einen konstanten Energiefluss zu gewährleisten. Geeignete Quellen sind Energieriegel, Gels, Bananen oder andere kohlenhydratreiche Snacks.

Die Flüssigkeitszufuhr während einer Radausfahrt mit hoher Intensität ist ebenso entscheidend wie die Nahrungsaufnahme. Eine Dehydration kann zu einem deutlichen Leistungsabfall führen. Radfahrer sollten versuchen, alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Flüssigkeit zu trinken, idealerweise etwa 500 bis 750 Millimeter pro Stunde, abhängig von den Wetterbedingungen und der individuellen Schweißrate.

Bei langen Wettkämpfen und heißen Bedingungen kann der Verlust von Elektrolyten durch Schweiß erheblich sein.

Elektrolyte sind wichtig, um die Flüssigkeitsbalance im Körper aufrechtzuerhalten und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Salztabletten oder elektrolytreiche Getränke können helfen, diese Verluste auszugleichen. Radfahrer sollten den Verzehr von Elektrolyten basierend auf ihrer individuellen Schweißrate und den Wettkampfbedingungen anpassen.

Beispielhafter Ernährungsplan

Hier ist ein beispielhafter Ernährungsplan für Radfahrer:

Zeitpunkt	Mahlzeit/Snack
3 Tage vor dem Wettkampf/Radtour (Kohlenhydrat-Aufladung)	Frühstück: Große Schale Haferflocken mit Beeren und Honig, ein Glas Orangensaft Mittagessen: Vollkorn-Pasta mit Gemüse und magerem Fleisch (Huhn oder Pute), ein Stück Obst Abendessen: Reis mit Fisch und gedünstetem Gemüse, ein Glas Wasser Snacks: Obst, Müsliriegel, Smoothies
Am Tag der Belastung	3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf (Frühstück): Eine Portion Haferflocken mit Banane und Honig, ein Glas Apfelsaft, ein Glas Wasser 30 bis 60 Minuten vor dem Start: Ein Energieriegel oder eine Banane, ein Glas Wasser
Während des Wettkampfs	Alle 20 bis 30 Minuten: Ein Energieriegel oder Gel, ein Stück Obst (wie eine halbe Banane) Alle 15 bis 20 Minuten: Ein paar Schlucke eines isotonischen Sportgetränks (gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen)

Die Ernährung nach dem Wettkampf

Die Ernährung nach dem Wettkampf ist entscheidend für die schnelle Regeneration und die Vorbereitung auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe.

In den ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen konsumiert werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Individuelle Anpassung

Jeder Radfahrer ist einzigartig. Vor diesem Hintergrund kann es erforderlich sein, die Ernährung individuell anzupassen.

Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht, Trainingsintensität, Wettkampfdauer und persönliche Vorlieben spielen eine Rolle bei der Gestaltung des Ernährungsplans. Es kann hilfreich sein, verschiedene Strategien während des Trainings zu testen, um die optimale Ernährung für den Wettkampftag zu finden.

Insbesondere für Profisportler und leistungsambitionierte Amateure kann auch der Besuch bei einem Sportwissenschaftler und/oder Ernährungsexperten Sinn machen.

Eine gut durchdachte Ernährung und Ernährungsstrategie ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit im Radsport. Und was für Profis oder starke Amateur Sportler richtig ist, kann für Hobby-und Wochenendfahrer nicht falsch sein.

Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie, Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration, und Fette bieten eine stabile Energiequelle bei längeren Belastungen. Die Ernährung vor und während des Wettkampfs sollte sorgfältig geplant werden, um sicherzustellen, dass der Körper optimal versorgt ist und die bestmögliche Leistung erbracht werden kann.

Richtig essen nach dem Sport

Sportfans wissen: Wenn man Erfolge sehen möchte, spielt die richtige Ernährung eine größere Rolle als das eigentliche Training.

Unbedingt! Ganz gleich, ob du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig, dass du nach dem Training etwas isst. Denn durch das Schwitzen beim Training hat dein Körper wichtige Nährstoffe verloren, die du ihm jetzt wieder zuführen solltest, damit dein Organismus wieder reibungslos funktioniert.

Wenn du nach dem Sport auf Essen verzichtest, riskierst du außerdem, dass deine Muskeln wieder abgebaut werden.

Essen nach dem Krafttraining

Nach dem Krafttraining solltest du deinen Muskeln Futter geben. Muskeln bestehen aus Aminosäuren, den kleinsten Bestandteilen von Proteinen. Wenn du über die Nahrung Eiweiß zu dir nimmst, stellt dein Körper daraus körpereigenes Protein her, was dein Organismus dann zum Aufbau neuer Muskeln verwendet. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst, Magerquark, Hülsenfrüchte, Geflügel, Eier, aber auch Proteinshakes.

Eiweißhaltige Lebensmittel begünstigen aber nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration. Denn beim Training entstehen kleine Risse in der Muskulatur. Bei vielen macht sich das durch Muskelkater bemerkbar. Diese werden durch eiweißhaltige Nahrung wieder repariert.

Um die reibungslose Aufnahme von Eiweiß zu unterstützen, greife nach dem Sport zu fettarmem Essen wie Geflügel oder Magerquark.

Essen nach dem Cardio-Training

Während deines Ausdauer-Trainings bedient sich dein Körper an den Glykogen-Depots deiner Muskeln. Diesen Glukose-Speicher solltest du nach einer anstrengenden Cardio-Einheit wieder auffüllen.

Ideal sind hierfür Kohlenhydrate wie Vollkornreis und -nudeln, Hülsenfrüchte oder Süßkartoffeln. Dein Körper benötigt diese Energie, da er sie sich sonst aus deinen Muskeln zieht.

Das solltest du nach dem Sport nicht essen

Nun weißt du, wie wichtig es ist, nach dem Sport etwas zu dir zu nehmen. Es gibt jedoch auch einige Lebensmittel, die du nach dem Sport meiden solltest, da sie deinen sportlichen Erfolg schmälern können.

Süßigkeiten: Schokolade, süßes Gebäck oder Eis mit Sahne - klingt lecker, ist aber so gar nicht als After-Workout-Snack geeignet. Denn dein Blutzuckerspiegel fährt nach dem süßen Snack direkt Achterbahn. Die Folgen durch Süßkram nach dem Training sind nicht nur unnötige Kalorien, sondern auch schlechte Laune und Heißhungerattacken. Greife stattdessen lieber zu Obst - das ist auch süß und enthält Fruktose, aber eben auch Vitamine und eignet sich vor allem in Verbindung mit Magerquark oder Hüttenkäse ideal als Snack nach dem Sport.
Light-Produkte: Light-Produkte sind häufig gar nicht so „leicht“, wie man denkt. Denn die Hersteller greifen auf viele Zusatzstoffe zurück, damit das Lebensmittel fast genauso schmeckt wie die normale Version. Fettreduzierte Lebensmittel haben häufig sogar einen erhöhten Zuckeranteil. Lass die Light-Alternativen also lieber im Kühlfach und greife zu gesunden, vollwertigen Produkten.
Alkohol: Alkohol hat unglaublich viele Kalorien, aber liefert dir keine Energie. Wenn du also nach dem Sport direkt zu Bier, Sekt oder Schnaps greifst, war eigentlich dein ganzes Training umsonst, denn Alkohol hemmt unter anderem dein Muskelwachstum. Greife nach dem Training lieber zu Mineralwasser. Das brauchst du im Gegensatz zu Alkohol nämlich dringend nach dem Training, um deinen Speicher wieder aufzufüllen. Durch das Schwitzen während des Sports verlierst du viel Flüssigkeit und auch Mineralien. Dein Körper benötigt die Flüssigkeit unter anderem dafür, Nährstoffe zu transportieren oder Abfallprodukte aus dem Körper zu schwemmen.