16. September 2025

Die gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens

Radfahren boomt. Vor allem in größeren Städten nutzen immer mehr Menschen das Rad, um mobil zu sein. So hat sich zum Beispiel in Düsseldorf der werktägliche Radverkehr im Innenstadtbereich seit 1999 verdoppelt. Die Corona-Pandemie hat diesen Trend noch einmal verstärkt. Berlin verzeichnete im ersten Halbjahr 2020 einen Anstieg um 17 Prozent im Vergleich zum Vorjahreszeitraum. Gründe dafür gibt es viele - nicht zuletzt der Wunsch, etwas für die Gesundheit und die Umwelt zu tun.

1. Radfahren zur Vorbeugung von Krankheiten

Radfahren reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Radfahren hat auch eine positive Wirkung auf das Blut. Die Zusammensetzung Ihres Blutes ändert da sich, durch die Bewegung und die erhöhte Herzfrequenz, beginnt es schneller zu fließen. Dies besagt ein Doktorand des Leiden University Medical Center.

Außerdem werden die Blutgefäße flexibler und stärker, da sie weniger schnell schließen.

2. Radfahren zur Entspannung und Stressbewältigung

Beim Radfahren ist es möglich, an etwas anderes zu denken. Lange Fahrten entspannen den Geist. Es wirkt sich auf Ihren ganzen Körper und Ihr Gefühl aus; Ihr Körper und Ihre Atmung kommen zur Ruhe, aber auch Ihr Kopf.

Radfahren hat positive Auswirkungen auf die Reduzierung von Stressbeschwerden und während des Radfahrens produzieren Sie bestimmte Substanzen wie Endorphine und Serotonine. Diese Stoffe geben ein Glücksgefühl ab.

3. Radfahren für besseren Schlaf

Die Forschung zeigt, dass wir besser schlafen können, wenn wir jeden Tag ein wenig radeln. Durch das Treten von nur 30 Minuten pro Tag schlafen Sie schneller ein und sogar eine Stunde länger.

Indem Sie draußen und damit mehr am Tageslicht sind, können Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus besser wiederfinden. Sonnenlicht reduziert auch die Produktion des Stresshormons Cortisol, das trägt zu einem guten Schlaf bei.

4. Radfahren gegen Fettleibigkeit

Radfahren ist eine sehr gute Möglichkeit, um die zusätzlichen Kilo zu verlieren. Wussten Sie, dass 10 Minuten Radfahren etwa 97 Kalorien verbrennen können? Das Radfahren ist ein schonendes Training, welches die Gelenke fast nicht belastet. Sie machen sanfte und gleichmäßige Bewegungen.

Wenn Sie etwas schwerer sind, ist das Radfahren auch eine gute Lösung. Der größte Teil Ihres Gewichts liegt dann auf dem Sattel, so dass deine Knie und Knöchel es tragen müssen.

5. Der "Gehirneffekt" des Radfahrens

Wenn Sie Rad fahren, bringen Sie nicht nur Ihren Körper in Bewegung, sondern auch Ihr Gehirn. Radfahren fördert die Durchblutung des Gehirns und lässt mehr Sauerstoff in unser System gelangen. Es werden mehr Proteine produziert, um neue Gehirnzellen zu bilden.

Darüber hinaus ermöglicht das Radfahren den verschiedenen Teilen unseres Gehirns, besser miteinander zu kommunizieren, was unsere kognitive Leistungsfähigkeit erhöht. Das bedeutet, dass sich unsere aufschlussreichen Fähigkeiten, die mit dem Denken, dem Verstand, dem Intellekt und der menschlichen Fähigkeit zu wissen zu tun haben, verbessern.

6. Radfahren verbessert den Muskelaufbau

Beim Radfahren benutzt man nicht nur Beine und Füße, um die Pedale zu drehen. Sie benutzen viele zusätzliche Muskeln, unter anderem zum Steuern, um im Gleichgewicht zu bleiben, um die Position zu halten und um zusätzliche Kraft zu erbringen.

Mit einer regelmäßigen Fahrradtour arbeiten Sie hart an dem Muskelaufbau. Wenn Sie eine halbe Stunde bis eine Stunde pro Tag radeln, reicht das aus, um einen guten Zustand und stärkere Muskeln aufzubauen.

7. Radfahren als soziale Aktivität

Natürlich kann man alleine Rad fahren, aber es ist auch sehr schön, eine gemeinsame Radtour zu machen. Während des Radfahrens können Sie sich unterhalten, lachen und zuhören.

Es beginnt alles mit dem Schulbesuch; Kinder fahren selten allein zur Schule. Wenn sie gemeinsam durch Wind und Wetter radeln, schaffen sie schnell eine Verbindung. Um sich emotional gut zu entwickeln, ist es wichtig, soziale Kontakte zu haben. Eine Fahrradtour mit Freunden kann Ihnen dabei helfen!

8. Radfahren ist jederzeit und überall möglich

Radfahren ist sehr zugänglich. Weil es so einfach zu bedienen ist, können Sie das Fahrrad auch schneller verwenden. Sie können Radtouren zu Zeiten planen, in denen Sie bereits irgendwo hingehen, so dass Sie Ihre Bewegung ohne (viel) zusätzliche Zeitverlust erhalten.

Sie können auch viel mehr Orte mit dem Fahrrad als mit dem Auto erreichen. Mit fast 40.000 Kilometern Radwegen in Deutschland gibt es für die meisten Menschen noch viele Orte zu entdecken.

9. Das Gefühl der Freiheit beim Radfahren

Radfahren gibt ein wunderbares Gefühl von Freiheit, man verlangsamt sich. Wenn Sie von der Arbeit zurückfahren, kommen Sie entspannt zu Hause an. Sie können die schönsten Orte erreichen und mit dem Fahrrad können Sie Städte oder Landschaften auf friedliche Weise entdecken.

Keine Verpflichtungen, kein Stress und schön in bewegen.

10. Radfahren in der Natur

Manchmal merkt man erst, wie schön die Natur ist, wenn man durch sie radelt. Vom Auto aus geht die Landschaft viel schneller an Ihnen vorbei. Auf dem Fahrrad sieht man noch viel mehr.

Es ist auch gesund, regelmäßig in der Natur zu sein, die Stimmung verbessert sich, Sie haben weniger negative Gedanken und Sie erleben weniger Stress. Auch Ihre mentale Müdigkeit nimmt ab. Im Freien zu sein, stellt sicher, dass Sie genügend Vitamin D aufnehmen.

Radfahren schützt vor Corona

‚Sozial distanzieren‘, können Sie sich am besten auf dem Fahrrad, so die deutsche Regierung und Wissenschaftler. Sie schützen sich selbst, andere und stärken Ihre Lungen.

Radfahren im Alltag integrieren

Fahrradfahren im Alltag, wie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, bietet dir also bereits eine gute Möglichkeit, gesunde Bewegung in dein Leben zu integrieren. Sobald du mit leicht erhöhtem Puls beim Radfahren unterwegs bist (aerober Pulsbereich) und dabei längere Strecken in gleichmäßigem Tempo zurücklegst, spricht man von Ausdauertraining.

Und mit Ausdauertraining kannst du all diese positiven Effekte nochmals maximieren.

Radfahren und die Muskeln

Ob großer Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger oder Wadenmuskeln - die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt.

Als Sportler:in willst du mehr als das? Kein Problem, denn Radfahren ist auch Ausdauertraining. Und Ausdauertraining perfektioniert die Energieausbeute der Muskeln, also die Effizienz. Das bedeutet: Die Muskeln lernen, langen Belastungen standzuhalten.

Kann Radfahren die Muskeln auch richtig aufbauen? Ja, sofern du die Intensität beim Radeln variierst, also zum Beispiel auch mal einen Berg hochfährst.

Alles in allem ist die Kombination beider Belastungen aus sportwissenschaftlicher Sicht ideal: Für die Muskulatur ist Fahrradfahren also gesund, und zwar unabhängig vom Alter.

Ist Radfahren gesund und gut für den Rücken?

Diese Frage stellst du dir vielleicht, wenn du täglich im Büro arbeitest, viel sitzt oder bereits unter Rückenschmerzen leidest. Die Antwort lautet: Ja, Fahrradfahren ist eine wirklich sanfte Sportart und gut für den Rücken.

Es trainiert keineswegs nur die Beine, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke. Das liegt daran, dass Fahrradfahren die Gelenkknorpel schont. Sogar Menschen mit bestehenden Rückenerkrankungen profitieren vom moderaten Fahrradfahren.

Wie bei vielen anderen Sportarten kann extremes Radfahren natürlich auch belastend sein. Auch können spezifische Vorerkrankungen Anpassungen im individuellen Training erfordern. Für durchschnittliche Radfahrer:innen überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile eindeutig.

Du kannst sofort aufsteigen und viel Gesundes für den Rücken ins Rollen bringen.

Unser Rückentipp: Überprüfe immer mal wieder, wie du auf deinem Fahrrad sitzt. Eine aufrechte oder leicht nach vorne geneigte Sitzposition entlastet die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur.

Idealerweise liegt der Körperschwerpunkt über den Pedalen. Die Kniegelenke werden übrigens ideal geschont, wenn die Beine beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sind. Kommt das Bein wieder nach oben, sollte sich das Knie im 90-Grad-Winkel befinden. Allerdings variiert die optimale Haltung, je nachdem ob du ein Cityrad, ein Sportrad oder ein Trekkingrad fährst.

Radfahren für Herz und Kreislauf

Du willst Herz und Kreislauf etwas Gutes tun? Nutze doch das Fahrrad, um deine Cardio-Fitness zu verbessern und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken! Warum? Weil Radfahren die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert.

Von Fahrrad-Cardio-Training oder aerobem Training auf dem Fahrrad sprechen wir bei einem Puls von 60 bis 70 % vom persönlichen Maximalpuls.

Und der Maximalpuls? Den berechnest du, indem du als Mann 220 minus Lebensalter rechnest, und als Frau 226 minus Lebensalter. Das ist aber nur eine grobe Faustregel. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich hier individuell beraten lassen.

Für viele ist es eine Überraschung, aber ja: Auch das Fahren eines E-Bikes ist gut für die Gesundheit. E-Biken oder Pedelec fahren steigert die Cardio-Fitness. Das hat eine Studie aktuell wieder bestätigt. Ein wichtiger Beleg: die bessere Sauerstoffaufnahme im Blut der E-Radelnden.

Wer regelmäßig mit dem E-Bike unterwegs ist, kann sich über eine signifikante Verbesserung von Ausdauer und Herzgesundheit freuen.

Warum schneidet das E-Bike ähnlich gut ab wie der gute alte Drahtesel? Grund dafür ist, dass Menschen auf dem E-Bike häufig längere Strecken zurücklegen, dabei höhere Geschwindigkeiten fahren und mehr Höhenmeter zurücklegen. Das heißt: Am Ende bringen sie eine ähnliche körperliche Leistung wie Menschen auf dem ganz normalen Fahrrad.

Radfahren und das Gehirn

Und dann ist da noch unser Gehirn: für uns als Menschen besonders wichtig und schließlich auch ein Teil des Körpers. Es profitiert von regelmäßigem Radfahren.

Denn Fahrradfahren stärkt die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn und erhöht die Konzentration des Botenstoffs BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF ist für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlich.

Wird Radfahren gezielt als Ausdauertraining betrieben, kann es zudem weniger schmerzempfindlich machen. Denn beim Training werden Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine freigesetzt.

Dadurch kann Radfahren Menschen mit Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen, Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren.

Radfahren gegen Stress

Stress ist ungesund, aber allgegenwärtig. Und sogar hier macht das Fahrrad einen guten Job als täglicher Wellness-Begleiter: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche.

Wie schafft es auch noch das? Indem es, wie jeder moderate Ausdauersport, dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen. Dadurch reduziert es empfundenen Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Man kann sich leicht vorstellen, wie die regelmäßige Tretbewegung zur mentalen Entspannung beiträgt.

Wie weit dieser Effekt reicht, ist aber doch überraschend. So hat eine Studie gezeigt, dass Radfahren wie ein Antidepressivum wirkt. Es ist in der Lage, depressive Symptome zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern.

Darüber hinaus kann Fahrradfahren - wie viele andere Sportarten auch - als Ventil für negative Gefühle dienen. Also einfach fest in die Pedale treten, und alles fühlt sich wieder leichter an!

Radfahren zum Abnehmen

Gewicht und Gesundheit hängen zusammen. Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung.

Es gibt keine feste Regel, wie viele Kilometer Fahrradfahren am Tag gesund sind. Welches Maß das individuell richtige ist, hängt vom bestehenden Fitnessniveau und den eigenen Zielen ab.

Aber klar ist: Du musst nicht im Sporttrikot auf hohem Niveau Fahrrad fahren, um Körper, Gehirn und Seele etwas Gutes zu tun. Das Dienstrad bietet insgesamt den großen Vorteil, dass Radler:innen die Intensität und Dauer ihres Trainings leicht anpassen können.

Der gesundheitsfördernde Effekt stellt sich schon bei geringem Zeiteinsatz ein und lässt sich deshalb so gut in den Alltag integrieren.

Vorteile des Radfahrens

Verbesserte Fitness
Training der Beinmuskeln
Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
Beitrag zur Diabetes-Prävention
Stressreduktion
Verbesserte Gehirndurchblutung
Stärkeres Wohlbefinden

Die Vorteile des E-Bikes

Auch beim Fahrradfahren mit dem E-Bike überwiegen die gesundheitlichen Vorteile und bringen vor allem ältere Menschen wieder dazu aufs Fahrrad zu steigen.

Im Detail lassen sich für das E-Bike nun folgende Vorteile feststellen:

weite Distanzen sind möglich, auch wenn man nicht super sportlich ist
wenn es bergauf geht, kann man die Steigung dank der motorischen Unterstützung gut bewältigen
E-Bikes sind langlebig
auch bei geringer Belastung wirkt sich die Bewegung positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und ist schonend für die Gelenke
Personen mit geringer Kondition können sich dennoch regelmäßig sportlich betätigen
E-Bike Motoren sind energieeffizient und leistungsstark

Wo es Vorteile gibt, müssen immer auch die Nachteile erwähnt werden.

Beim E-Bike sind es jedoch nur wenige:

das Gewicht ist höher als beim herkömmlichen Fahrrad
E-Bikes sind in der Anschaffung teuer
der Wartungsaufwand ist höher, da der Motor und die Batterie von einer Werkstatt eingestellt werden müssen
bevor die Fahrt losgehen kann, sollte die Batterie aufgeladen sein

Richtig Radfahren beugt Problemen vor

Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen.

Mit diesen „Radschlägen“ lassen sich Beschwerden vermeiden:

Der passende Rahmen: Die Rahmengröße bezieht sich auf die Höhe des Fahrrads. Wichtiger ist aber die daraus resultierende Länge. Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen. Im qualifizierten Fachhandel können Sie berechnen lassen, wie groß der Abstand für Ihre Oberkörperlänge und ihre Sitzhaltung sein sollte.
Eine gesunde Sitzhaltung: Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Bei einem Hollandrad hingegen sollte der Rücken fast aufrecht sein und bei einem Rennrad deutlich nach vorn gebeugt. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt. Am besten lassen Sie sich im Fachhandel beraten.
Einstellung der Sattelhöhe: Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.
Der passende Lenker: Die richtige Lenkerhöhe und das geeignete Lenkermodell sind von Fahrradtyp und Sitzposition abhängig. Bei einem Rennrad beispielsweise ist der Oberkörper stärker geneigt als bei einem Trekkingrad. Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
Richtig in die Pedale treten: Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Dazu sind sogenannte Pedalhaken zum Reinschlüpfen oder spezielle Systempedale mit passenden Schuhen geeignet. Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. Bei weniger Umdrehungen mit mehr Kraftaufwand erreicht man zwar dieselbe Geschwindigkeit, belastet aber Muskeln und Gelenke stärker.
Angemessene Rad-Kleidung: Wer bei gutem Wetter kurze Strecken zur Arbeit pendelt, kann die Kleidung wählen, die er am bequemsten findet. Bei Regen und längeren Strecken (ab acht Kilometern) macht es Sinn auf Funktionskleidung zurückzugreifen. Die Schuhe sollten eine feste Sohle haben und das Oberteil den Schweiß gut aufnehmen beziehungsweise den Regen gut abweisen können.
Helm aufsetzen: Bei einem Unfall mit einem Auto zieht der Fahrradfahrer immer den Kürzeren. Mit dem richtigen Outfit lässt sich das nicht vermeiden, aber das Risiko reduzieren. Helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit und ein Helm ist das beste Mittel, um den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen.

Zusammenfassung der Vorteile des Radfahrens

Die positiven Effekte des Radfahrens auf unseren Körper zeigen sich nicht nur in zahlreichen Studien, man spürt sie auch selbst, sobald man aufs Rad steigt: Die Bewegung an der frischen Luft tut gut, man bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, steigert die Durchblutung von Muskeln und Gehirn.

Du kannst also deiner körperlichen und mentalen Gesundheit viel Gutes tun, wenn du täglich radelst. Aber auch die Umwelt profitiert davon.

Natürlich hängt zum Beispiel die Menge an eingespartem CO2 an verschiedenen Parametern: Wie würdest du deine täglichen Wege sonst zurücklegen? Würdest du anstatt mit dem Rad mit dem Auto fahren?

Eine grobe (!) Beispielrechnung mit Durchschnittswerten eines einige Jahre alten Mittelklasse-Benziners kann eine erste Orientierung bieten: Ein solches Auto produziert in etwa 120g CO2 pro Kilometer. Fährst du an jedem Arbeitstag (also durchschnittlich 230 Tage im Jahr) jeweils zehn Kilometer mit dem Rad statt mit dem Auto, wären das sechs Kilogramm CO2, die du jede Woche vermeidest.

Im Jahr könntest du so auf 276 Kilogramm kommen. Das ist fast so viel wie ein Hin- und Rückflug in der Economy Class von Frankfurt am Main nach Paris. Stickoxid- und Feinstaubemissionen etc.

Gut für Körper und Geist, gut für die Umwelt - was gibt es noch an Vorteilen für dich, wenn du jeden Tag Fahrrad fährst?

Du sparst gegenüber täglichen Autofahrten sehr viel Geld, da du geringere Spritkosten hast und dein Auto weniger abnutzt.

Wenn du an jedem Arbeitstag zehn Kilometer radelst statt mit besagtem einige Jahre alten Mittelklasse-Benziner fährst, der etwa 7 l/100 km verbraucht, kannst du bei einem angenommenen Benzinpreis von 1,85 Euro/l jeden Monat um die 25 Euro sparen - nur an Spritkosten.

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Radfahren

Gewicht	Kalorienverbrauch (ca. 20 km)
50 kg	270 kcal
70 kg	410 kcal
90 kg	540 kcal