07. September 2025

Kalorienverbrauch beim Radfahren berechnen: Formel und Tipps

Wer fit werden und dabei abnehmen möchte, kommt neben einer gesunden Ernährung nicht um Sport herum. Fahrradfahren ist dabei eine gute Möglichkeit, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Denn auf dem Rad purzeln nicht nur die Kilos, sondern es macht auch noch eine Menge Spaß. Deshalb ist Radfahren ein prima Ausdauersport für jedermann, weil er sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Radfahren kurbelt den Stoffwechsel an. Das regt wiederum den Körper dazu an, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Vor allem übergewichtige Menschen profitieren davon, dass beim Fahrradfahren der Sattel einen großen Teil des Körpergewichts trägt. So wird der gesamte Körper weniger belastet. Auch bei älteren Menschen wirkt sich dieser Umstand positiv aus. Fahrradfahren trainiert besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur. So nimmt mit der Zeit deren Muskelmasse zu. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett und so der Grundumsatz steigt, wirkt sich das wiederum positiv auf den eigenen Kalorienverbrauch aus. Das hilft jedem, der dauerhaft abnehmen will.

Im Schnitt verbrennt ein Mensch beim normalen Radfahren pro Stunde zwischen 200 und 600 Kalorien. Um auf dem Fahrrad wirklich Fett zu verbrennen und Kilos zu verlieren, kommt es insbesondere auf die richtige Herzfrequenz an. Wer möglichst lange und kontinuierlich auf dem Rad sitzt und dabei auf die richtige Herzfrequenz achtet, erzielt den größten Effekt beim Kalorienverbrauch.

Neben dem Kalorienverbrauch spielt auch eine gesunde Ernährung beim effektiven Abnehmen eine große Rolle. Gesund abnehmen setzt daher voraus, seine Ernährung nach und nach und vor allem dauerhaft umzustellen. Die Umstellung wirkt auch dem bekannten Jo-Jo-Effekt entgegen. Sehr zuckerhaltige Produkte wie etwa Schokolade oder Limonade sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen auf den Teller oder ins Glas kommen. Stattdessen lieber viel Obst, Gemüse, Produkte mit Vollkorn und generell ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Beim Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten landet das Radfahren nur im Mittelfeld. Das gilt vor allem dann, wenn der Fahrstil gemütlich ausfällt. Ein wirklich hoher Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad wird nur bei hoher Geschwindigkeit und langen Strecken erreicht.

Radeln bietet jedoch abseits der verbrauchten Kalorien viele zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Aktivitäten. Unter anderem ist es eine der schonungsvollsten Sportarten überhaupt. Das erleichtert zum einen den Einstieg in das Training. Zum anderen ist beim Fahrradfahren die Gefahr, etwas falsch zu machen und sich Verletzungen zuzuziehen, vergleichsweise gering.

Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sich Touren mit dem Rad gut in den Alltag integrieren lassen und der Radfahrer bei dieser Sportart dauerhaft an der frischen Luft bleibt. Fahrradfahren ist gesund - das ist nun wirklich kein Geheimnis. Nicht nur stärkt eine Fahrt auf dem Fahrrad dein Immunsystem, sie baut auch deine Muskeln auf. Vorausgesetzt dein Rad ist korrekt eingestellt, werden dabei deine Gelenke geschont und du kannst eine Menge Kalorien verbrennen.

Eine Studie der World Health Organization (WHO) zeigte, dass ein Großteil der Menschen (81 Prozent) in den westlichen Industrieländern viel zu wenig Bewegung bekommen. Die Folgen sind bekannt: Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, Übergewicht und Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung: Es reichen schon 20 Minuten Bewegung am Tag - am besten im Freien.

Das Fahren auf dem Fahrrad ist ideal, um diese Bewegung zu bekommen und dabei ordentlich Kalorien zu verbrennen - kombiniert mit einer gesunden Ernährung wirst du so sehr schnell eine Verbesserung deines körperlichen Allgemeinzustands bemerken. Radfahren senkt außerdem nachweislich das Risiko von Depressionen, Demenz, Schlaganfällen und Herz- Kreislaufbeschwerden (Quelle: WHO).

Auch wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, gehört Radfahren zu den besten Ausdauersport-Optionen. Beim Biken ist es sehr einfach die Workout-Intensität anzupassen - etwas, dass bei anderen Sportarten, wie Joggen oder Schwimmen deutlich schwieriger sein kann. Auch kannst du deine Aktivität durch die Geschwindigkeit, Trittfrequenz und die Steigungen auf den Strecken, die du fährst, ganz leicht auf deine Vorlieben und deine Tagesform anpassen.

Es gibt viele Faktoren, die dein Workout beeinflussen: Wind, Wetter, verschiedene Untergründe, Fahrradarten und selbst Details wie Luftdruck oder Reifenprofil können den Verbrauch beeinflussen. Kurz gesagt: Fährst du die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit mit einem Rennrad und einem Mountainbike wirst du unterschiedlich viele Kalorien verbrennen. Für den reinen Kalorienverbrauch ist Fahrradfahren also sehr gut geeignet.

Es liegt aber in der Natur der Sache, dass hauptsächlich die Muskulatur der Beine und Hüfte beansprucht wird. Willst du andere Muskelpartien trainieren, solltest du dein Training entsprechen ergänzen. Da ist es sehr wichtig, dass du die passenden Fahrradgriffe (oder das richtige Lenkerband) und einen Fahrradsattel, der dein Gesäß effektiv entlastet, fährst. Zudem müssen alle Kontaktpunkte deines Rades auf deine Körpergröße, dein Gewicht und deinen Fahrstil anpasst sein, andernfalls wirst du mit Diskomfort und Schmerzen zu kämpfen haben.

Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie.

Fahrradfahren und Abnehmen

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Berechnung Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt. Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen.

Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

Draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend. Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen.

So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert.Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D.

Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um. Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab.

Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

Radfahren zur Arbeit

Fahrradfahren zur Arbeit ist eine effektive und gesunde Art der Fortbewegung. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien und ist sogar ein perfektes Mittel für einen Arbeitstag frei von mentalen Blockaden. Durch das regelmäßige Radfahren verbrennt ein Erwachsener durchschnittlich 26 kcal pro Kilometer und 400 - 600 kcal pro Stunde. Diese Werte können je nach verschiedenen Faktoren variieren.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Fahrradfahren?

Eine etablierte Formel zur Berechnung des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs lautet wie folgt:

Dauer in Stunden x (MET-Maßeinheit x 3,5 x Gewicht in kg) / 200 = Kalorienverbrauch

Das MET (Metabolic Equivalent of Task) ist eine Maßeinheit, die den Energieverbrauch einer bestimmten körperlichen Aktivität darstellt. Für das Fahrradfahren variiert das MET je nach Intensität und Geschwindigkeit. Zum Beispiel hat gemäßigtes Radfahren (weniger als 16 km/h) ein MET von 4, während intensives Radfahren (mehr als 20 km/h) ein MET von 8 bis 16 haben kann.

Kalorienverbrauch durch 30 Minuten gemäßigtes Fahrradfahren

Nehmen wir als Rechenbeispiel eine Fahrdauer von insgesamt 30 Minuten zur und von der Arbeit, einem MET von 4 und einem Körpergewicht von 75 kg. Da die allgemeine Formel „Dauer in Stunden“, also volle Stunden, vorsieht und 30 Minuten unterhalb einer ganzen Stunde liegen, berechnen wir das prozentuale Verhältnis von 30 Minuten zu 60 Minuten, was 50 % entspricht (30 Minuten x 100 / 60 Minuten). Dementsprechend setzt sich die Formel folgendermaßen zusammen:

.67 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 262,5 kcal = 263 kcal

263 kcal entsprechen in etwa 250 g Hüttenkäse oder ca. 100 g Dinkelbrot, ca. 100 g Räucherlachs oder ca. 150 g gekochter Jasminreis.

Kalorienverbrauch durch 1 Stunde gemäßigtes Fahrradfahren

Bei gleichbleibender Belastung und gleichem Körpergewicht, aber einer Fahrdauer von 1 Stunde bzw. 60 Minuten, entspricht das prozentuale Verhältnis 100 % (60 Minuten x 100 / 60 Minuten). Demzufolge setzt sich die Formel wie folgt zusammen:

100 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 525 kcal

525 kcal entsprechen in etwa 100 g Cashewnüssen, ca. 300 g Semmelknödeln, ca. 2 Tellern Spargelcremesuppe oder ca. 100 g Kartoffelchips (herkömmliche Tüten von Kartoffelchips enthalten ca. 200 - 250 g).

Die MET (Metabolic Equivalent of Task) Formel, von Ernährungswissenschaftlern entwickelt, dient als standardisierte Maßeinheit zur Einschätzung des Kalorienverbrauchs bei verschiedenen Aktivitäten, einschließlich Fahrradfahren. Standardisierte Kalorienrechner können jedoch nur Näherungswerte bieten, da der tatsächliche Kalorienverbrauch von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpermaßen, Muskelmasse, Genetik und Aktivitätsintensität abhängt.

Wie kann man durch Fahrrad-Intervalltraining Kalorien verbrennen?

Intervalltraining besteht aus zwei wiederkehrenden Phasen: hohe Intensität und niedrige Intensität. Je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Fahrzeit beginnen Sie sanft und fahren die ersten 10 Minuten ruhig, um Ihren Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Sobald Sie sich gut aufgewärmt fühlen, wechseln Sie in das erste Hochintensitätsintervall, indem Sie Ihre Tretleistung (z.B. durch die Gangschaltung) für 5 Minuten erhöhen. Die Intensität bestimmen Sie selbst, aber Sie sollten eine deutliche Anstrengung spüren. Nach diesem Intervall reduzieren Sie Ihre Tretleistung wieder und fahren weitere 10 Minuten mit moderater Intensität, damit sich Ihr Puls und Ihre Atmung erholen können. Diese Intervalle wiederholen Sie, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Eine Fitnessuhr ist eine lohnende Investition, wenn Sie Ihre Leistung und Fortschritte genauer verfolgen und Ihren Kalorienverbrauch etwas präziser bestimmen möchten.

Welche Rolle spielt die Atmung beim Kalorienverbrauch?

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechselprozess, bei dem Kalorien verbrannt werden. Wenn wir atmen, nehmen wir Sauerstoff auf, der dann zur Verbrennung von Kalorien und zur Energieproduktion in unseren Zellen verwendet wird. Tiefe und kontrollierte Atemzüge können die Sauerstoffaufnahme verbessern und damit potenziell die Effizienz des Stoffwechsels und den Kalorienverbrauch erhöhen. Darüber hinaus kann eine richtige Atmung dazu beitragen, das körperliche Leistungsniveau zu steigern, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann. Die richtige Atmung unterstützt also möglicherweise nicht nur den Stoffwechsel und kurbelt damit den Kalorienverbrauch an, sondern hilft auch Stress zu reduzieren.

Hier stellen wir drei einfache Atmungen kurz vor:

Gleichmäßige Atmung: Versuchen Sie, Ihre Atmung gleichmäßig und kontrolliert zu halten. Ein regelmäßiger Rhythmus kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
Tiefe Atmung: Tiefe Atemzüge können dazu beitragen, den Körper zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Atmen Sie tief in den Bauch hinein, halten Sie einen Moment inne und atmen Sie dann langsam wieder aus.
Achtsamkeitsatmung: Konzentrieren Sie sich auf den Akt des Atmens selbst - wie die Luft ein- und ausströmt, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Diese Form der Achtsamkeit kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Radfahren: Weg zu mentaler Stärke und Wohlbefinden

Fahrradfahren zur Arbeit erweist sich als mehr als nur Fortbewegung - es ist ein Schlüssel zur mentalen Gesundheit. Studien zeigen, dass Radpendler seltener Medikamente gegen psychische Erkrankungen benötigen, mit einem signifikanten Unterschied zwischen Radfahrern und Nicht-Radfahrern. Dieser Zustand der vollen Konzentration und Immersion in die Aktivität steigert Energie und Freude und verbessert Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Kalorienverbrauch beim E-Bike-Fahren

Fahrradfahren generell und E-Bike-Fahren im Speziellen tut unserer Gesundheit gut. Dies steht 2024 zum Glück nicht mehr infrage. In die Liste dieser Vorteile reiht sich ebenso der gesamte Komplex rund um den Gewichtsverlust, eine verbesserte allgemeine Fitness und gezieltes sportliches Training ein. Das Pedalieren auf dem E-Bike erfordert reichlich Energie. Diese stellt unser Körper bereits ab der ersten Pedalumdrehung bereit.

Manche von euch haben vielleicht einmal ein E-Bike-Rennen angeschaut oder sogar selbst daran teilgenommen. In Rennserien wie dem E-EDR World Cup stehen Profisportlerinnen und Profisportler an der Startlinie, die nicht nur eindrucksvoll beweisen, welche Fahrdynamik in einem E-Bike steckt, sondern schweißgebadet im Ziel ankommen und so verdeutlichen, dass man beim E-Biken eindeutig von einem Sport reden muss. Dennoch handelt es sich beim E-Biken in erster Linie um Fahrradfahren.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim E-Biken beeinflussen

All die zuvor genannten Faktoren gelten natürlich auch im Zusammenhang mit dem E-Bike. Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad.

Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Zumindest wenn wir ausschließlich über die Faktoren reden, die direkt vom Fahrrad abhängen. Egal, ob euer E-Bike drei, vier, fünf oder sechs Unterstützungsstufen bietet - die Konsequenz ist immer die gleiche. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr.

Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten.

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Daher fällt das Ermitteln eines exakten Wertes ausgesprochen schwer. Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigt, wird bei einer Recherche im Internet relativ schnell groben Richtwerten begegnen. Diese sind alles andere als genau und beruhen meist auf stark vereinfachten Berechnungen. Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten. Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen.

Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen. Dauer in Minuten bezieht sich auf die ausgeübte körperliche Tätigkeit - in unserem Falle auf das E-Biken. Hinter dem MET-Wert verbirgt sich das Metabolische Äquivalent, auf Englisch Metabolic Equivalent of Task. So kommt auch die Abkürzung zustande. Der MET-Wert drückt aus, wie viel Energie der Körper eines 40-jähriges Mannes mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bei einer bestimmten körperlichen Tätigkeit aufwenden muss.

Es klang schon mehrfach an, der Motor am E-Bike reduziert diese Anstrengung. E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus. Werte für ein Fahren mit dem E-Bike bei moderater Intensität liegen zwischen 3,7 und 8,5. Das ist die Seite der Wissenschaft. In der Industrie kursieren zum Teil andere Einschätzungen.

Welche Unterschiede ergeben sich für den Kalorienverbrauch beim E-Biken, wenn man diese Einteilung den Berechnungen zugrunde legt? Das lässt sich an einer Beispielrechnung kurz demonstrieren. Dafür lassen wir eine männliche Person, die 95 Kilogramm wiegt, für 45 Minuten Radfahren - jedoch unter drei verschiedenen Voraussetzungen. Im Fall 1 tut er dies mit einem E-Bike bei einer hohen Unterstützung und einem MET von 2,2. Im Fall 2 sitzt er erneut auf einem E-Bike, wählt diesmal jedoch eine niedrige Unterstützung und wird mit einem MET von 4,0 veranschlagt.

Kalorienverbrauch Fall 1: ca. 167 kcalKalorienverbrauch Fall 2: ca. 304 kcalKalorienverbrauch Fall 3: ca. 551 kcal

In den Ergebnissen steckt natürlich ein beträchtliches Maß an Ungenauigkeit, da wir etliche Faktoren ausblenden, die in der Praxis den Kalorienverbrauch wesentlich mitbestimmen würden. Dazu zählen unter anderem das Alter, die Größe, das E-Bike-System, die klimatischen Bedingungen sowie die Beschaffenheit des Untergrundes.

Wer wissen möchte, wie stark der eigene Kalorienverbrauch genau in verschiedenen Szenarien schwankt, kann gern einen Selbstversuch starten. Dazu braucht ihr lediglich eine selbst gewählte Strecke, ein E-Bike und eine Möglichkeit, euren Kalorienverbrauch beim Fahren zu ermitteln. Seid ihr startklar, fahrt ihr die Strecke jeweils mit der geringsten, mittleren und höchsten Motorunterstützung einmal ab. Versucht, für jeden Durchgang so viele Parameter wie möglich konstant zu halten.

Die Energie, die das Fahren mit dem E-Bike erfordert, bezieht er primär aus zwei Quellen: aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Den Energiewert beider geben wir in Kilokalorien (kcal) an. Ab dem ersten zurückgelegten Meter verbrauchen wir Kalorien, sprich Fette und Kohlenhydrate. Beide Energiequellen werden parallel angezapft und nicht etwa voneinander getrennt oder nacheinander.

Beim aeroben Stoffwechsel wandelt unser Körper Stoffe in Energie um, während genügend Luft dafür bereitsteht. Fahrt ihr auf dem E-Bike und könnt euch entspannt dabei mit jemandem unterhalten, arbeitet euer Körper gerade aerob. Die Energie stammt dabei zu maximal 50 Prozent aus körpereigenen Fetten. Allerdings kann unser Körper auf diesem Wege nur eine relativ geringe Energiemenge generieren. Geht uns beim E-Bike-Fahren die Puste aus, sprich wird die Luft knapp, wechselt unser Körper vom vorwiegend aeroben auf den vorwiegend anaeroben Stoffwechsel.

Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. An der Stelle hilft der Motor, um die Belastung wunderbar zu dosieren. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet. Von einem solch gesteuerten Training profitiert ihr ganzheitlich. Mit dem Fahren in der aeroben Zone stärkt ihr die grundlegende Fitness, woraus neben dem Stoffwechselsystem etwa auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung Vorteile ziehen. Während des E-Bikens in der anaeroben Zone werden dagegen vermehrt Muskeln gestärkt und aufgebaut. Hier verlängert sich die Phase des Kalorienverbrauchs bis hinein in den Ruhezustand.

Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt.

Habt ihr es gerade eh nicht eilig oder bremst euch das Verkehrsgeschehen aus, wechselt gern in den Off-Modus. Genauso gut könnt ihr natürlich eure bisherigen Gewohnheiten beim E-Biken beibehalten. Denn mit dem Fahren längerer Strecken erhöht sich der Kalorienverbrauch ganz von allein.

Beispielwerte für den Kalorienverbrauch beim E-Biken

Der E-Bike-Hersteller Tenways hat für verschiedene Konstellationen drei Tabellen mit Beispielwerten berechnet.

Faktor	Bedeutung
Dauer in Minuten	Bezieht sich auf die ausgeübte körperliche Tätigkeit (E-Biken).
MET-Wert	Metabolisches Äquivalent, drückt aus, wie viel Energie der Körper bei einer bestimmten Tätigkeit aufwenden muss.