27. September 2025

Fahrradfahren oder Joggen: Ein umfassender Vergleich

Viele Läufer suchen nach Alternativen oder Ergänzungen zum Joggen. Fahrradfahren bietet sich hier als ideale Ergänzung an.

Ergänzen sich Laufen und Radfahren gut?

Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich Laufen und Radfahren gut ergänzen. Überdies bietet Radfahren eine ausgezeichnete Alternative für Läufer, die aufgrund einer Verletzung pausieren müssen. Es ermöglicht eine effektive Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur, ohne die verletzten Bereiche zu belasten. Dies fördert eine schnellere und reibungslosere Rückkehr ins Lauftraining, sobald die Verletzung abgeklungen ist.

Das Risiko einer chronischen Überbelastung durch das Laufen wird gesenkt, da Radfahren und Laufen die Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Teilbereichen stärken und diese gekräftigte Muskulatur dann das Kniegelenk besser schützen kann. Auch Gelenke und Sehnen werden beim Radfahren weniger belastet, da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss und die Stoßbelastung wegfällt. Es ist besonders vorteilhaft, eine Radeinheit am Tag nach einem intensiven Lauf oder anstrengenden Krafttraining einzuplanen. Das Radfahren hilft, die Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration.

Wie kombiniere ich mein Lauftraining sinnvoll mit Radfahren?

Laufen und Radfahren zu kombinieren ist sehr sinnvoll.

Wenn Sie sonntags normalerweise einen 15-Kilometer-Run absolvieren, dann können Sie zur Abwechslung auch einmal 60 Kilometer auf dem Rad fahren. Wenn Sie Ihre Kraftausdauer verbessern möchten, dann eignet sich auch eine Bergfahrt sehr gut. Hierbei sollten Sie etwa 40 bis 50 Umdrehungen schaffen, und die Bergpassagen sollten mindestens 90 bis 180 Sekunden lang sein. Dieses Training wird sich auch beim Laufen von Bergpassagen und profilierten Rennen bezahlt machen.

Sie können die beiden Sportarten auch gemeinsam an einem Tag absolvieren und Ihr Training wie bei einem Duathlon gestalten, indem Sie erst eine Laufeinheit absolvieren und direkt im Anschluss aufs Fahrrad steigen. Bei einem richtigen Duathlon absolvieren Sie zuerst einen Lauf, steigern dann auf das Rahrrad und beenden den Wettkampf wieder mit einem Lauf. Wichtig ist dabei, es im Training nicht zu übertreiben und sich langsam an diese Kombination heranzutasten. Das Gefühl in den Beinen, wenn man nach einer längeren Radtour wieder zu laufen beginnt, kann ungewohnt sein, vor allem am Anfang. Gehen Sie daher behutsam vor und steigern Sie die Intensität allmählich.

Für so ein Rennen muss auch das orthopädische System an die lange Laufbelastung gewöhnt werden. Das Duathlon-Training sollte jedoch nicht zu einer Vorbereitung auf einen Marathon genutzt werden. Deshalb sollte das Duathlon-Training ab drei Monaten vor dem Marathon zurückgeschraubt werden.

Vorteile des Radfahrens für Läufer

Obendrauf gibt es noch ein paar Vorteile und positive Effekte des Radfahrens, die Ihre Laufleistung verbessern:

Bessere Atmung: Oft haben Läufer und Läuferinnen eine flache Atmung und nutzen nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen. Beim Radfahren lässt sich eine tiefere Atmung viel leichter trainieren, da Sie ruhiger auf dem Rad sitzen und eine rhythmischere Belastung als beim Laufen haben. Das bewusste, tiefe Einatmen in den Bauch geht irgendwann ins Unterbewusstsein über und kann Ihnen somit auch beim Joggen helfen.
Bessere Grundlagenausdauer: Auch Ihre Grundlagenausdauer können Sie beim Radfahren verbessern. Durch die geringere Belastung - als beim Laufen - kann eine Radeinheit leicht einmal drei bis vier Stunden andauern, ohne dass die Muskeln allzu sehr strapaziert werden.
Bessere Regeneration: Entspannte Radeinheiten können auch an Ruhetagen durchgeführt werden. Muskeln, Knochen und Gelenke werden durch die fehlende Stoßbelastung viel weniger beansprucht als beim Laufen. Auch nach harten Intervalleinheiten, die eventuell einen Muskelkater nach sich ziehen, sind ruhige Radausfahrten sinnvoll. Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, und die geschädigten Muskeln können sich schneller erholen.
Bessere Schrittfrequenz: Wenn Sie einen langen, kraftraubenden Schritt haben, dann kann es nicht schaden, einmal zu einem kürzeren zu wechseln, um schneller und ökonomischer zu laufen. Beim Radfahren können Sie eine hohe Trittfrequenz trainieren und diese dann auch beim Laufen anwenden. Auch als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie beim Radfahren übrigens mindestens 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten. Das setzt meist voraus, dass Sie eher in kleinen, also leichten Gängen fahren.

Kann ich mit Radfahren meine Laufleistung verbessern?

Wer die Anzahl seiner Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchte, ohne das Risiko einer Verletzung in Form einer Überlastung zu riskieren, kann gut als Alternative zu einem zusätzlichen Lauf eine Einheit auf dem Fahrrad einlegen. Auch wenn Sie beispielsweise zu Knieschmerzen oder Ischiasbeschwerden durch zu viele Laufkilometer neigen, aber dennoch gerne häufig in der Woche trainieren möchten, können Sie mit ergänzendem Radfahren Ihre Leistung erhalten bzw. steigern und gleichzeitig Ihre Schwachstellen schonen.

Kalorienverbrauch beim Laufen und Radfahren

Immer wieder erkundigen sich Leserinnen und Leser nach einem Vergleich der Belastung und des Kalorienverbrauchs beim Radfahren und beim Laufen. Dieser Vergleich ist problematisch, da hierbei viele unterschiedliche physikalische und leistungsphysiologische Größen eine Rolle spielen. Ein Vergleichsmaß könnte die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben wird. Dieser Wert ist interessanterweise vom Lauftempo ziemlich unabhängig, weil geschwindigkeitsabhängige Größen wie der Luftwiderstand beim Laufen keine wesentliche Rolle spielen.

Beim Radfahren sieht dies anders aus: Der Energieverbrauchswert steigt hier von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an. Diese Berechnung gilt für einen 70 Kilogramm schweren Sportler, der sein Radtraining auf ebener Strecke ohne Gegenwind auf dem Rennrad absolviert. Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen. Bei einem Lauftempo von zehn Kilometern pro Stunde entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren.

Natürlich spielt dabei auch Ihr Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, wenn es um den individuellen Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung geht. Um den Stoffwechsel anzuregen, kann genau diese Kombination von Rad- und Lauftraining helfen. Für einen langfristigen Abnehmerfolg muss der Stoffwechsel langfristig und permanent auf Touren gehalten werden. Der Körper sollte daher andauernd mit verschiedenen Einheiten gefordert werden, damit er sich nicht an die immer gleiche Belastung gewöhnt. Durch die abwechselnden Trainings wird Ihr Körper dann also gezwungen, mehr Energie durch seine Stoffwechselvorgänge zur Verfügung zu stellen. Nicht nur die Sportart, sondern auch die Art der Belastung sollte sich dabei abwechseln, um Kondition und Ausdauer zu trainieren oder auch, um effektiv abzunehmen. Variieren Sie deshalb zwischen langen, ruhigen Einheiten und Intervalltraining.

Tabelle: Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren

Sportart	Körpergewicht	Verbrannte Kalorien pro Stunde
Laufen (9,5 km/h)	60	598
Radfahren (19-21 km/h)	60	478
Laufen (9,5 km/h)	70	693
Radfahren (19-21 km/h)	70	558
Laufen (9,5 km/h)	80	798
Radfahren (19-21 km/h)	80	638

Beanspruchte Muskeln beim Radfahren und Laufen

Während die Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-System beim Radfahren der beim Laufen doch recht nahe kommt, gibt es bei der muskulären Beanspruchung leichte Unterschiede. Am deutlichsten werden Sie das nach einer ungewohnt hohen Belastung in der für Sie weniger gewohnten Sportart spüren. Vielleicht kommen Sie dabei nicht übermäßig außer Atem, weil Ihr Herz-Kreislauf-System gut trainiert ist, doch der Muskelkater am nächsten Tag wird zeigen, wo die Unterschiede liegen.

Besonders trainiert werden beim Radfahren die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln - bei sehr trainieren Radsportlern meist gut zu sehen. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt, letztere besonders beim Hochziehen des Pedals, was natürlich nur mit Pedalystem („Klickpedalen“) funktioniert. Das ist für Läuferinnen und Läufer wichtig zu wissen, denn die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle für den Vortrieb. Etwas unscheinbar, aber doch entscheidend ist zudem noch die Schienbeinmuskulatur, die durchs Radfahren sehr gut zu trainieren ist. Wer als Läuferin oder Läufer anfällig für Probleme mit den Schienbeinen ist (Shin Splints), kann von dem Radtraining profitieren. Allerdings sollte der Trainingsumfang auf dem Rad in diesem Fall besonders vorsichtig gesteigert werden.

Der Vorteil beim Radfahren ist, dass Oberkörper, Schultern und Arme beim Radfahren ebenfalls mit trainiert werden, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm. Von der Stärkung dieser Muskeln profitieren Sie auch beim Laufen, da sie den korrekten Armschwung unterstützen. Nichtsdestotrotz ist sowohl Läufern als auch Radfahrern ein ergänzendes Krafttraining zu empfehlen, um die besten Trainingseffekte zu erreichen.

Trainingseffekt: Was ist effektiver - Laufen oder Radfahren?

Beide Sportarten eignen sich sehr gut zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Laufen beansprucht das Herz-Kreislauf-System jedoch etwas mehr, da die Intensität höher ist. Auch die Kalorienverbrennung ist oft ein entscheidender Faktor bei der Frage, welche Sportart effektiver ist. Wie bereits erwähnt, werden beim Laufen grundsätzlich mehr Kalorien pro Minute verbrannt als beim Radfahren, da die Belastung für den Körper höher ist. Allerdings spielt die Intensität des Trainings eine entscheidende Rolle. So kann eine intensive Radtour bergauf genauso viele oder sogar deutlich mehr Kalorien verbrennen als ein moderates Lauftraining.

Laufen und Radfahren beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Für Personen, die gezielt ihre Beinmuskulatur aufbauen und kräftigen möchten, kann Radfahren einen besseren Trainingseffekt liefern.

Wie viele km Radfahren entspricht einem km beim Joggen?

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da verschiedene Faktoren wie Intensität, Gelände und individuelle Fitness eine Rolle spielen. Eine gängige Faustregel, die diesem Vergleich jedoch nahekommt, ist ein Verhältnis von 1:4. Das bedeutet, dass Sie etwa 40 Kilometer Radfahren müssen, um die Wirkung von 10 Kilometern Laufen zu erreichen.

Trainiert Radfahren oder Laufen die Kondition besser?

Besonders für Laufanfängerinnen und -anfänger kann das Radfahren eine gute Möglichkeit sein, die Kondition und insbesondere die Grundlagenausdauer gezielt aufzubauen. Radfahren bietet den Vorteil einer geringeren Belastung auf Gelenke und Muskeln im Vergleich zum Laufen. Dadurch ist es möglich, längere Trainingseinheiten durchzuführen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Der Nachteil beim Joggen ist, dass es dafür oft eine gewisse Grundfitness erfordert, um beispielsweise eine Stunde am Stück zu laufen. Dagegen können Sie beim Radfahren auch als Anfänger problemlos zwei Stunden unterwegs sein und dabei effektiv Ihre Ausdauer trainieren.

Wie trainiere ich Tempo oder Ausdauer beim Radfahren?

Die Variation beim Radtraining steht der beim Laufen in nichts nach. Fahren Sie also nicht immer nur im gleichen Tempo, sondern nutzen Sie - wie bei Ihrem Lauftraining - verschiedene Trainingseinheiten für unterschiedliche Trainingsziele und um einen noch größeren Effekt zu erzielen. Die folgenden Rad-Work-outs hat der Crosstraining-Experte Eric Harr zusammengestellt. Welche Sie ausüben sollten? Das hängt von Ihrer Zeit und Ausdauer ab, davon, wie viel Sie am Vortag gelaufen sind und wie intensiv Sie am nächsten Tag laufen wollen.

Die besten Rad-Work-outs für Läuferinnen und Läufer

Erholungsfahrt: Radfahren zur Regeneration
Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.
Moderate Ausfahrt: Radfahren als Grundlagen- oder Alternativtraining
Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (zum Beispiel bei Verletzung).
Lange Ausfahrt: Radfahren für mehr Ausdauer
Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden; kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.
Bergfahrt: Radtraining für Kraft und Tempo
Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel herausgehen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.
Technik-Training: Konzentration auf den flüssigen Bewegungsablauf
Fahren Sie in normaler, entspannter Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungsablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach einem anstrengenden Lauf.
Intervalle: Tempotraining auf dem Rad
Auch auf dem Rad lassen sich Intervalle trainieren. Nach 20 Minuten Aufwärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.
Einzelzeitfahren: Wettkampf-Simulation
Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gang. Dieses Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France.

Zusammenfassend

Sowohl Joggen als auch Radfahren sind effektive Trainingsmethoden mit jeweils eigenen Vorzügen. Die Wahl der passenden Sportart hängt von Ihren individuellen Zielen, Vorlieben und körperlichen Voraussetzungen ab. Durch die Kombination beider Aktivitäten können Sie die Vorteile optimal nutzen und Ihre Fitness ganzheitlich verbessern.