06. October 2025

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert?

Fahrradfahren ist nicht nur eine praktische Fortbewegungsart, sondern auch ein exzellentes Muskeltraining und gut für Ihre Gesundheit.

Muskelgruppen, die beim Radfahren beansprucht werden

Beim Fahrradfahren werden vor allem die Bein- und Gesäßmuskeln trainiert, da diese den Vortrieb durch die Pedalbewegung produzieren. Aber welche Muskeln benutzt man beim Radfahren?

  • Gesäßmuskeln (Musculus gluteus maximus, medius und minimus): Am meisten beteiligt ist der M. gluteus maximus, der große Gesäßmuskel. Seine Funktion ist die Hüftstreckung, die benötigt wird, um das Pedal nach unten zu drücken. Nicht nur die Beine, sondern auch der Po wird beim Radfahren gestärkt.
  • Oberschenkelmuskulatur: Ihre Oberschenkelmuskulatur spielt beim Radfahren eine wichtige Rolle, da sie dafür sorgt, dass Sie Ihre Hüften bewegen und Ihre Knie beugen können. Weiterhin sind an dieser Phase der Bewegung der Beinstrecker, der M. quadrizeps, beteiligt. Mächtige Quadrizepsmuskeln sind der ganze Stolz vieler ambitionierter Radfahrer. Diese Muskeln verlaufen an der Vorderseite des Oberschenkels und erzeugen beim Fahrradfahren viel Kraft. Beispielsweise um die Pedale von der 12-Uhr-Position in die 6-Uhr-Position zu drücken. Der Quadrizeps ist demnach ebenfalls ein wichtiger Muskel, der beim Fahrradfahren trainiert wird.
  • Oberschenkelrückseite: Der zweite Teil der Bewegung, das Pedal-hoch-ziehen, wird durch die Oberschenkelrückseite, dortige Muskeln sind der M. biceps femoris und der M. semimembranosus, initiiert.
  • Wadenmuskulatur: Weiterhin ist die Wadenmuskulatur beteiligt. Natürlich werden auch Wadenmuskeln beim Fahrradfahren beansprucht. An diesen erkennt man ebenfalls oftmals einen passionierten Fahrradfahrer. Und wie der Quadrizeps ist auch die Wadenmuskulatur maßgeblich daran beteiligt beim Abwärtstreten Kraft aufzubauen.
  • Schienbeinmuskulatur: In den Beinen befinden sich die Schienbeinmuskeln, die vor allem beim Treten verwendet werden. Zu guter Letzt ist Ihr Tibialis anterior oder Ihr Schienbeinmuskel von entscheidender Bedeutung, um Ihren Fuß aus der Streckung in der 6-Uhr-Position wieder nach oben in Richtung 9 Uhr zu ziehen.
  • Adduktoren: Die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel sind dafür verantwortlich, die Beine zusammenzuführen und zu stabilisieren.
  • Rücken- und Bauchmuskulatur: Die Rücken- und Bauchmuskulatur stabilisiert beim Radfahren die Wirbelsäule. Sie verwenden auch Ihre Rückenmuskulatur für eine gute Haltung und für das Gleichgewicht auf dem Fahrrad. Für die Stabilität und Haltung beim Radfahren werden auch die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln gebraucht.
  • Schultermuskulatur: Auch die Schultermuskulatur ist aktiv und stützt den Oberkörper. Ihre Schultern und Arme werden beim Fahrradfahren zum Lenken verwendet.
  • Herzmuskel: Ebenso ist das Herz ein wichtiger Muskel, welcher während des Radfahrens trainiert wird.

Dieser Kombination der verschiedenen Muskeln macht das Fahrradfahren zu einem Ganzkörpertraining.

Wie oft sollte man Fahrrad fahren, um Muskeln aufzubauen?

Durch täglich 30 Minuten Fahrradfahren können Sie bereits Ihre Muskeln stärken. Bauen Sie dies langsam auf und berücksichtigen Sie Ihre persönliche Situation. Konsultieren Sie gegebenenfalls einen medizinischen Fachmann. Sowohl kurze als auch lange Fahrten sind wichtig für den Muskelaufbau und regelmäßiges Radfahren trägt beispielsweise zur Ausdauer bei. Durch Variieren der Dauer des Radfahrens können Muskeln auf unterschiedliche Weise genutzt werden.

Nach dem Radfahren benötigen die Muskeln Ruhe für die Erholung, dies ist wesentlich für den Muskelaufbau. Ein großer Teil des Erholungsprozesses findet während des Schlafs statt.

Fahrradfahren und E-Bikes

Das Radfahren auf einem E-Bike ist im Vergleich zu einem normalen Fahrrad weniger anstrengend. Abhängig vom Niveau der Tretunterstützung, muss auf einem elektrischen Fahrrad etwas weiter gefahren werden um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Das Radfahren mit einem E-Bike ist im Vergleich zu einem Standard Fahrrad weniger intensiv, aber verschiedene Studien zeigen, dass Menschen auf einem Elektrofahrrad längere Strecken zurücklegen und öfter radeln, laut dem wissenschaftlichen Fachmagazin Frontiers in Sport and Active Living. Elektrofahrradfahren ist gut für die Gesundheit, es hilft beim Muskelaufbau und ermöglicht es Ihnen die Bewegungsrichtlinien zu erfüllen, auch im hohen Unterstützungsmodus.

Weitere Vorteile des Radfahrens

Unzählige Studien beweisen, dass Radfahren die Gesundheit fördert. Tatsächlich machen schon 20 Minuten moderates Fahrradfahren täglich einen Unterschied. Radfahren im Alltag, wie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, bietet dir also bereits eine gute Möglichkeit, gesunde Bewegung in dein Leben zu integrieren. Sobald du mit leicht erhöhtem Puls beim Radfahren unterwegs bist (aerober Pulsbereich) und dabei längere Strecken in gleichmäßigem Tempo zurücklegst, spricht man von Ausdauertraining. Und mit Ausdauertraining kannst du all diese positiven Effekte nochmals maximieren.

  • Muskulatur: Die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt. Alles in allem ist die Kombination beider Belastungen aus sportwissenschaftlicher Sicht ideal: Für die Muskulatur ist Fahrradfahren also gesund, und zwar unabhängig vom Alter.
  • Rücken: Fahrradfahren ist eine wirklich sanfte Sportart und gut für den Rücken. Es trainiert keineswegs nur die Beine, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke. Das liegt daran, dass Fahrradfahren die Gelenkknorpel schont. Sogar Menschen mit bestehenden Rückenerkrankungen profitieren vom moderaten Fahrradfahren.
  • Herz-Kreislauf-System: Nutze doch das Fahrrad, um deine Cardio-Fitness zu verbessern und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken! Warum? Weil Radfahren die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert.
  • Gehirn: Es profitiert von regelmäßigem Radfahren. Denn Fahrradfahren stärkt die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn und erhöht die Konzentration des Botenstoffs BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF ist für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlich.
  • Psyche: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche. Wie schafft es auch noch das? Indem es, wie jeder moderate Ausdauersport, dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen. Dadurch reduziert es empfundenen Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
  • Gewichtsabnahme: Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung.

Jede Bewegung oder körperliche Aktivität wird von der WHO empfohlen um gesundheitliche Vorteile zu erlangen und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Fahrradfahren kann hierzu einen wichtigen Beitrag leisten.

Zusätzliche Übungen für Radfahrer

Kombinierst du das Training mit Ausgleichs- und Dehnübungen, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen (oder gar nicht erst entstehen lassen), deine Haltung verbessern, deine Flexibilität erhöhen (gut, um z. B. auf dem Rennrad eine windschnittig tiefe Haltung einzunehmen) und Verspannungen lösen. Wir zeigen dir die besten Übungen für Radsportler - aus den Bereichen Krafttraining, Stretching und Yoga.

Krafttraining

Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad. Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Beinpresse: Bei der Beinpresse werden der Quadrizeps, der Beinbizeps und das Gesäß beansprucht.

Kniebeuge: Dabei stärkst du die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.

Kreuzheben: Das Kreuzheben ist ein besonders effektives Training und beansprucht so viele Muskeln wie kaum eine andere Übung.

Stretching

Übung mit Theraband: Lege das Band um deine Knöchel und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dann trittst du mit dem anderen Bein etwa 20 Zentimeter nach hinten und bewegst es langsam wieder nach vorn.

Dehnung des Quadrizeps: Winkle ein Bein nach hinten an. Umfasse dein Bein knapp oberhalb des Knöchels und ziehe es zu deinem Körper.

Yoga

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Katzenbuckel/Kuh: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke.

Kobra: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden.

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Tags: #Fahrrad #Radfahren #Radfahr

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