Fit werden durch Radfahren: Die zahlreichen Vorteile

Die Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Stimmung sind nur einige der gesundheitlichen Vorteile beim Fahrradfahren. Radfahren ist eine großartige, wenig belastende Sportart, bei der du viel herumkommst und Hobby, Sport, Einkaufen und Pendeln miteinander vereinen kannst.

Gesundheitliche Vorteile des Radfahrens

1. Verbesserte Ausdauer

Wenn du mindestens 30 Minuten pro Tag auf dem Rad trainierst, verbesserst du deine kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer. Bei regelmäßigem Training wirst du schon bald eine Verbesserung deiner aeroben Kapazität feststellen, die es dir ermöglicht, länger oder intensiver zu radeln.

2. Gelenkschonendes Training

Wenn du deine Herzfrequenz erhöhst, muss das nicht unbedingt anstrengend für die Gelenke sein. Im Gegensatz zu Running oder Plyometrietraining wird beim Radfahren das Herz-Kreislauf-System nur wenig belastet.

3. Verbesserte Balance und Koordination

Wir alle wissen, dass Fahrräder beim Anfahren und Anhalten ein wenig wackelig sein können. Das Fahren auf einem Outdoor-Fahrrad trägt dazu bei, Gleichgewicht und räumliches Bewusstsein zu verbessern. Die beim Radfahren erforderliche Stabilisierung kann zudem Arme, Rumpf und Beine stärken.

4. Krafttraining für den Unterkörper

Ob auf einem stationären Fahrrad oder auf einer Outdoor-Strecke mit unterschiedlichen Höhenlagen, du bist durch eine Mischung aus schnellen Sprints und kräftigen Anstiegen gefordert, die den Körper aerob und anaerob trainieren. Auf dem Fahrrad lässt sich zwar leicht ein Herz-Kreislauf-Workout absolvieren, aber es ist auch ein nützliches Hilfsmittel, um die Kraft des unteren Körpers zu trainieren.

5. Flexibles Training

Du kannst deine Radtour so gemütlich oder so intensiv gestalten, wie du möchtest. Wenn du ein stationäres Fahrrad benutzt, kannst du entweder mit gleichmäßigem Widerstand und Tempo fahren oder einen Indoor-Cycling-Kurs besuchen, bei dem Beine, Rumpf und Arme in 45-minütigen Einheiten trainiert werden. Beim Fahren im Freien kannst du dagegen eine herausfordernde Strecke wählen, die dich ins Schwitzen bringt, oder in gleichmäßigem Tempo über flaches Gelände fahren und die Landschaft genießen.

6. Umweltfreundliche Fortbewegung

Zugegeben, die meisten Workouts sind umweltfreundlich. Aber wenn du dein Fahrrad auch als Transportmittel nutzt, treibst du Sport, schnappst frische Luft und kommst obendrein auf nachhaltige Weise ans Ziel.

7. Stimmungsaufhellung

Beim Radfahren werden Endorphine freigesetzt. Das sind Wohlfühlhormone, die dazu beitragen, Stress abzubauen und positive Gefühle in Gehirn und Körper zu erzeugen.

8. Praktische Mobilität

Radfahren ist mehr als nur ein Workout oder ein unterhaltsames Hobby - es kann dich auch von A nach B bringen. Fahre einfach mit dem Rad zum Supermarkt, zur Arbeit oder wo auch immer du hinmusst. Jetzt ist es an der Zeit, die Reifen aufzupumpen und loszulegen. Aber auch wenn du kein eigenes Fahrrad besitzt, gibt es diverse Möglichkeiten, von den Vorteilen durch Radfahren zu profitieren. In vielen Städten gibt es Bike-Sharing-Programme mit mehreren Abgabestellen, sodass du eine große Runde drehen oder von einem Ende der Stadt zum anderen fahren kannst. Wenn du ein stationäres Fahrrad bevorzugst, melde dich einfach für einen Indoor-Cycling-Kurs an oder nutze das stationäre Bike in deinem Fitnessstudio.

Was bedeutet es, fit zu sein?

Dem Wort nach heißt „fit“ (aus dem Englischen) zunächst einmal nichts anderes als „passend“. Wir verstehen aber in der Regel „fit“ als einen gewissen Trainingszustand, der nicht nur gesund ist, sondern uns auch viele Alltagsdinge erleichtert - zum Beispiel eine Straßenbahn gerade noch zu erwischen oder mit den Kindern Fangen zu spielen.

Warum Radfahren gut für die Fitness ist

Radfahren eignet sich grundsätzlich sehr gut, um fit zu werden oder zu bleiben, denn es trainiert unsere Ausdauer, die meisten großen Muskelgruppen, ist dabei gelenkschonend und, was die Intensität betrifft, gut dosierbar. Auch zahlreiche Studien zeigen, dass Radfahren gesund und eine gute Option ist, um Fitness aufzubauen.

Wie man mit dem Radfahren beginnt

Gehen wir einmal davon aus, dass du nach einer längeren Sportpause wieder etwas für deine Fitness tun möchtest. Am besten startest du mit einer Bestandsaufnahme: Schnapp dir dein Rad und fahre eine Runde, um zu schauen, wie lange du durchhältst und in welchem Tempo. Nach deiner Bestandsaufnahme solltest du langsam mit deinem Training beginnen.

Die richtige Intensität und das richtige Tempo

Für (Wieder-)Einsteiger:innen gilt: Wenn du beim Fahren gerade noch so viel Luft hast, dass du dich unterhalten könntest, dann liegst du richtig. Wer möchte, kann natürlich auch mit einem Pulsmesser trainieren, dort liegt die anzustrebende Herzfrequenz bei den meisten Menschen bei circa 120 bis 130 Schlägen pro Minute. Da aber die Belastungsherzfrequenz sehr individuell ist und von vielen Faktoren wie Alter, Trainingszustand etc. Diesen Trainingsbereich nennt man übrigens Grundlagenbereich, und genau das ist dein wichtigstes Ziel: Ein solides Fundament für deine Fitness legen.

Kontinuität ist entscheidend

Vor allem am Anfang ist die Kontinuität entscheidend - also versuche wirklich dreimal pro Woche zu radeln - wenn es mal nur 15 Minuten sind, ist das immer noch besser, als gar nicht zu fahren. Es kann, so Studien, bis zu drei Monate dauern, bis neue Gewohnheiten so in dein Leben integriert sind, dass sie dir ähnlich leicht fallen wie Zähne putzen - also bleib dran! Gelingt es dir dann ohne Probleme, drei- bis viermal pro Woche circa 30 bis 40 Minuten im Grundlagenbereich durchzuhalten, hast du eine solide Grundfitness aufgebaut. So erreichst du auch das von der WHO empfohlene Bewegungsziel von mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche.

Krafttraining als Ergänzung

Radfahren ist ein sehr gutes Ausdauertraining. Allerdings ist es für unsere Gesundheit und Fitness auch wichtig, unsere Kraft zu trainieren. Denn mit dem Älterwerden bauen wir sonst Muskelmasse ab, was zu Rückenschmerzen und Co. führen kann, aber auch eine Gewichtszunahme fördert - denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und somit Kalorien. Dafür reichen schon etwa 10 bis 15 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche. Und du musst weder ins Fitnessstudio gehen noch irgendwelches Equipment anschaffen.

Tipp: Es gibt viele praktische Apps mit kurzen Workouts, bei denen der gesamte Körper gekräftigt wird, zum Beispiel die kostenlose App Seven - 7 Minuten Training (für Apple oder Android-Geräte).

Fazit

Ausdauertraining auf dem Fahrrad macht dich also, wenn du es regelmäßig mehrmals pro Woche im Grundlagenbereich machst, fit - kombiniert mit ein wenig Krafttraining schaffst du die optimalen Voraussetzungen um bis ins hohe Alter rundum gesund und stark zu bleiben.

Motivationstipps

Da das Dranbleiben oft eine Frage der Motivation ist, kannst du dir überlegen, was dich motiviert, dich aufs Rad zu schwingen. Ein Beispiel: Du fährst ab und zu mit dem Rad zur Arbeit anstatt mit dem Auto oder den Öffis. So sparst du Geld, tust etwas für deine Fitness und die Umwelt.

Radfahren zum Abnehmen

Du fragst dich, ob du mit dem Fahrrad leichter drinnen oder draußen abnimmst? Bei einer Fahrradtour an der frischen Luft kommen einige äußere Einflüsse dazu. Im Gegensatz zu Outdoor-Fahrrädern haben Indoor Bikes Schwungräder. Radfahren im Fitnessstudio steigert deinen Kalorienverbrauch - denn hier gibt es keine Leerläufe. Nutze das Ergometer auch für unterschiedliche Trainingsansprüche!

Radfahren lässt sich super gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat. Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst.

Vorteile des täglichen Radfahrens

Jeden Tag Fahrrad zu fahren, bringt verschiedene Vorteile mit sich. Du verbrennst zunächst Kalorien, nimmst also leichter ab. Außerdem profitiert dein Immunsystem von der frischen Luft, du reduzierst Stress und beugst sogar Schlafstörungen vor. Obendrein verbessert es deine Koordination, trainiert das Herz-Kreislauf-System und dein Lungenvolumen nimmt zu.

Muskelgruppen, die beim Radfahren trainiert werden

Die größte Kraft beim Radeln brauchen deine Beine. In die Pedale treten trainiert vor allem deinen Quadrizeps. Der Muskel verläuft an der vorderen Seite des Oberschenkels und baut gut Muskelmasse auf. Fahrradfahren stärkt deine Waden = Gastrocnemius-Muskel. Der stabilisiert dich auf den Pedalen und gibt Kraft beim Treten. Trainierte Waden helfen dir auch bei vielen anderen Sportarten. Durchs Radeln trainierst du deinen Gluteus Maximus (= unser größter Muskel). Das passiert automatisch, wenn du die Pedale nach unten drückst.

Wenn du mit Klickpedalen fährst, trainierst du außerdem noch deinen Bizeps Femoris (= Beinbeuger auf der Oberschenkel-Rückseite) sowie den Tibialis Anterior (= Fußheber vorne am Schienbein). Übrigens: Wenn du Knieprobleme hast, ist Fahrradfahren der perfekte Sport für dich. Es hilft dir, schwache Kniesehnen sanft und schonend zu trainieren.

Du trainierst deine Rücken-Muskulatur, die Wirbelsäule und bekommst eine gute Körperhaltung. Radsport trainiert deine Arme. Wenn du den Lenker hältst und steuerst, wird deine Schulter-Muskulatur gestärkt. Dein Oberkörper hält dich beim Fahrradfahren stabil. Wenn du aus dem Sattel aufstehst oder dich nach vorne lehnst, trainierst du deinen kompletten Oberkörper sowie die Bauch-Muskulatur.

Radfahren im Alltag integrieren

Damit du nach der Bike-Session keinen Heißhunger hast, ist es wichtig, dass du vor allem bei längeren Touren schon unterwegs etwas isst. Unterm Strich ist der gute alte Drahtesel ein super Sport-Instrument, wenn du ein paar Kilos verlieren willst. Als Beispiel nehmen wir hier den Tagesablauf einer Frau im Alter von 28 Jahren. Sie fährt bereits regelmäßig mit dem Rad, nimmt aber auch für viele Strecken das Auto. Ihren Arbeitsweg von 15 Kilometer fährt sie in einem entspannten Tempo und benötigt dafür 45 Minuten. In der Mittagspause radelt sie zu einem Bistro, das 2 km entfernt ist, also hin und zurück insgesamt 4 km. Am Nachmittag besucht sie noch ihre beste Freundin, die 10 Kilometer entfernt wohnt.

Hinweis: Das sind natürlich alles durchschnittliche Werte. Im Alltag wird dein Kalorienverbrauch durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst. Hab' immer genug zu trinken dabei.

E-Bikes & Pedelecs

E-Bikes & Pedelecs sind voll im Trend. Du bestimmst die Intensität, egal ob es bergauf geht oder flach bleibt. Für das Herz ist das E-Bike darum ein echter Benefit. Zwar verbrennst du mit Unterstützung weniger Kalorien.

Die 100-Kilometer-Radtour: Eine Herausforderung für Körper und Geist

Eine 100-Kilometer-Radtour ist für viele eine beeindruckende Distanz, die den Körper in verschiedenen Phasen fordert. Vom Start bis zum Ziel durchläuft der Körper unterschiedliche Stadien, in denen er sich an die Belastung anpasst und verschiedene Energiequellen nutzt.

Die beschriebenen Phasen können variieren, abhängig von Wetterverhältnissen, individuellen körperlichen Gegebenheiten und unterschiedlichen Fahrrädern. Eine 100-km-Tour stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Fettstoffwechsel und fordert die mentale Stärke - nach eigener Erfahrung besonders ab 60 km. Eine ausgewogene Energiezufuhr und regelmäßige Pausen sind essenziell, um Erschöpfung vorzubeugen. Eine langsame Steigerung der Distanz ist entscheidend für den Erfolg.

Radfahren ist eine der beliebtesten Sportarten. Fast jeder besitzt ein Fahrrad oder hat die Möglichkeit, eines mitzubenutzen.

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