16. October 2025

Fitnessübungen für Motorradfahrer: Fit in die Saison

Um die viel beschworene Freiheit auf zwei Rädern, aber auch die Dynamik des Motorradfahrens sicher genießen zu können, muss gerade ein Motorradfahrer sein Fahrzeug jederzeit im Griff haben. Schon kleine Fahrfehler können sich schneller negativ auswirken als etwa bei einem Auto: Zweiradfahrer haben nun einmal keine Knautschzone. Zur sicheren Beherrschung eines Motorrades wird deutlich mehr abverlangt als dem durchschnittlichen Autofahrer: Die Kräfte, die beim Beschleunigen und Bremsen auf den Fahrzeugführer wirken, sind ungleich höher, sie fordern die Muskulatur in Armen, Schulter und Oberkörper, zudem beanspruchen Fliehkräfte die Muskeln im Nacken.

Fitness und Sicherheit gehören für Motorradfahrer also zusammen. Um beide zu erhöhen, bieten sich für sie besonders Übungen an, die auf eine Kräftigung der Muskulatur abzielen. In Form bringen kann man sich auch zu Hause mit einem sogenannten Bodyweight-Training. Dafür sind nicht unbedingt Hanteln oder ein „Work-out“ an speziellen Trainingsgeräten bzw. -maschinen im Fitnessstudio notwendig Dabei werden „Allerwelts“-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, wie etwa Liegestütz, Kniebeugen, Sit-ups oder Trizeps-Dips.

Gerade das Training des Armstreckers an der Rückseite des Oberarms ist für Biker wichtig, wie das Institut für Zweiradsicherheit (IfZ) betont, denn beim Motorradfahren sollten die Arme nicht durchgedrückt werden. Mit einem solchen Fitness-Programm können Motorradfahrer - zum Teil wenigstens - auch Haltungsfehlern entgegenwirken, die Experten immer wieder bemängeln. Demnach sitzen die meisten Biker in einer ungesunden Position auf ihrem Gefährt: Der Kopf wird zu weit nach vorn gestreckt und die Schultern werden zu oft zu hoch gezogen.

Zudem neigen Biker, gleich mit welcher Art Maschine sie unterwegs sind, mit zunehmender Fahrdauer immer mehr dazu, einen so genannten Rundrücken zu bilden. Diese Fehlhaltungen behindern auf längeren Touren entspanntes Fahren und beeinträchtigen so auch die Sicherheit des Motorradfahrers. Trainierte Biker hingegen verfügen über eine bessere Körperspannung. Damit können sie unterwegs schneller reagieren, bleiben länger entspannt und aufmerksam. Das sind wichtige Voraussetzungen für eine sichere Fahrt mit Genuss.

Wer dagegen ohne ausreichende körperliche Fitness auf das Kraftrad steigt, hat nicht nur weniger von dessen Dynamik, sondern neigt auch dazu, mehr Fehler zu machen, nicht zuletzt weil er schneller ermüdet. Damit steigt automatisch die Gefahr, zu stürzen und sich zu verletzen. Deshalb bedeutet gute Fitness für Motorradfahrer aktive Sicherheit, betont auch das Goslar Institut für verbrauchergerechtes Versichern.

Warum Fitness für Motorradfahrer wichtig ist

Nicht nur Tourenfahrer wissen, daß ein langer Tagestrip mehr Durchhaltevermögen und Konzentration erfordert als eine vergleichbare Fahrt mit dem Auto. Der Motorradfahrer ist während der gesamten Tour bewußt und unbewußt körperlich gefordert. Bei allem Fahrenthusiasmus entgeht uns, daß die Fahrhaltung auf dem Motorrad eigentlich ungesund ist: Wie beim Spirit of Ecstasy, der legendären Kühlerfigur von Rolls-Royce, strecken wir unseren Kopf viel zu weit vor den Körperschwerpunkt. Er wiegt ca. 6 kg - ein satter Brocken, der von Nackenmuskeln und Wirbeln gehalten werden muß.

Deren Beanspruchung steigt mit zunehmendem Winddruck bei höheren Geschwindigkeiten. Unnatürlich an dieser Haltung ist auch, daß die Schultern nach innen rotiert sind. Gerade bei langen Fahrten begünstigt dies Haltungsfehler - Rundrücken, eingezogene Brust, rausquellender Bauch. Körperliche Ausfallerscheinungen aufgrund fehlender Fitness können hinzutreten, insbesondere bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr (z. B.

Um diesen Risiken zu begegnen ist es wichtig, den Körper auf die erhöhten Herausforderungen der Straße vorzubereiten. Der Schlüssel zum Erfolg liegt auch hier in der Regelmäßigkeit des Trainings. Die Corona-Zeit hat uns einrosten lassen: Sportstätten und Fitnessstudios sind zu, die Bewegung im Freien ist eingeschränkt, die Sitzzeit am Schreibtisch oder im Sessel gestiegen. Folge: Wer sich zu wenig bewegt, kann mit der Zeit eine zahlreiche körperliche Probleme bekommen - von versteiften Muskeln und Rückenschmerzen bis hin zu Koordinierungsproblemen des Muskelapparates und noch mehr.

Übungen für Motorradfahrer

Dagegen helfen nur konsequente Bewegungsübungen. Wichtig ist vor allem, diejenigen Gelenke zu mobilisieren, die wichtig sind für die Handhabung des Motorrades und für das Fahren selbst: Fuß- und Hüftgelenke, Wirbelsäule. Wenn die öffentlichen Sportstätten geschlossen sind, müssen die eigenen vier Wände als Trainingsstätte herhalten. Dazu reichen ein paar Quadratmeter Platz und ein internetfähiger Fernseher (oder auch ein Laptop), und schon öffnen sich tonnenweise Trainingsvideos im Netz. Da kann sich jeder nach eigenem Gusto heraussuchen, was ihm gefällt oder seinen Trainingsbedürfnissen entspricht.

Wer Probleme mit bestimmten Gelenken oder Muskelpartien hat, ist beim Trainingsprogramm von Voltaren gut aufgehoben. Wer noch intensiver einsteigen will, sollte sich mal mit Feldenkrais-Übungen befassen. Der französische Kernphysiker Moshe Feldenkrais hat nach einem schweren Unfall eine eigene Methode der Selbstmobilisierung entwickelt, die speziell auf die eigenen persönlichen Bedürfnisse ausgerichtet ist. Ich selbst habe diese Methode im Krankenhaus kennengelernt und betreibe sie seitdem weiter.

Angepaßtes Ausdauertraining stärkt das Herz-/Kreislaufsystem. Mangels anderer Möglichkeiten bei Schmuddelwetter und Corona habe ich mein Cardio-Training ins Wohnzimmer verlagert. Ganz einfach, mit dem guten alten Springseil, wie es auch im Boxtraining verwendet wird. Viele verwechseln die Stärkung des Muskelapparates mit Bodybuilding. Das ist grundfalsch, denn wer fit für die Motorradsaison werden will, trainiert nicht auf Maximalkraft. Wichtig ist für uns die Stärkung der Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln. Nicht zu vergessen natürlich die Arm- und Beinmuskeln.

Solange man sich coronabedingt kein maßgeschneidertes Trainingsprogramm unter fachlicher Aufsicht zusammenstellen (und überwachen lassen) kann, ist man auch hier auf das Internet angewiesen. Anstrengend ist eine lange Tour nicht nur für den Fahrer, sondern auch für die liebe Sozia. Sie muß Strecke und Kurverei in gleichem Maße gut überstehen können. Wenn sie für solche Unternehmungen fit ist, wird sie wie ein Federchen durch die Kurven mitschwingen, ohne daß der Fahrer das süße Zusatzgewicht bemerkt.

Spezifische Übungen und Programme

Die nachfolgend beschriebenen Methoden beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen, die auf meinen persönlichen physischen Zustand zugeschnitten sind. Wer in das Training einsteigen will, sollte dies nicht ohne die vorherige Beratung durch einen Sportarzt / Physiotherapeuten / erfahrenen Trainer tun und dabei besprechen, welche Trainingsziele und Übungen in Frage kommen. Dies hilft, Fehlebelastungen beim Training und evtl.

BMW empfiehlt, das Training 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuführen. Somit ist man bestens auf die körperlichen Belastungen des Motorradfahrens in der Saison vorbereitet.

BECKENLIFT zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens.
LIEGESTÜTZ zur Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
SIT-UPS zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
SEITLICHER ARMSTÜTZ Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur (vor allem der Hüft- und seitlichen Bauchmuskulatur).
AUSFALLSCHRITT mit angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
REVERSE PUSH zur Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur. Dabei lehnt man sich mit dem Rücken an eine Wand, winkelt die Arme im rechtwinklig an, Handflächen nach oben.
NACKENSTÜTZ zur Kräftigung der Nackenmuskulatur. Hierzu sitzt man gerade auf einem Stuhl und drückt mit dem Kopf gegen die Handflächen. Das Kinn zeigt zur Brust. Der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule.
HAND- UND UNTERARM-WORKOUT zur Kräftigung der Unterarm- und Handmuskulatur. Hierbei drückt man im Stehen die Handflächen wechselseitig gegeneinander. Wichtig ist, dass Bauch- und Rückenmuskel angespannt sind.
KNIEBEUGE zur Kräftigung der Gesäß-, vorderen Oberschenkel- und unteren Rückenmuskulatur. Mit geradem Rücken und Kopf die Beine im 90 Grad Winkel anbeugen und die Arme und Hände seitlich am Kopf nach oben strecken.

Weitere Tipps zur Stärkung der Beweglichkeit, der Bein-, Waden- und Halsmuskulatur findet ihr in dem PDF erklärt. Einfach herunterladen, den Trainingsplan ausdrucken und loslegen.

Übungen während der Tour

Die Sportwissenschaftlerin Yvonne Bechheim weiß Rat und empfiehlt kurze Übungen für zwischendurch: "Am besten beginnt man schon während der Tour, sich ein wenig zu dehnen, um erst gar keine größeren Schmerzen entstehen zu lassen." Dazu hat sie einige einfache Übungen für Motorradfahrer und -fahrerinnen jeden Alters zusammengestellt. Sie lassen sich während kurzer Pausen durchführen. Die ein oder andere Übung kann auch während einer Ampelrotphase auf dem Motorrad umgesetzt werden.

Seitliche Beinschwünge: Stehe aufrecht und halte dich an einem festen Gegenstand fest. Hebe dann ein Bein seitlich vom Körper weg und schwinge es so hoch wie möglich, ohne die Haltung zu verlieren. Bringe das Bein zurück und wiederhole die Bewegung. Danach ist das andere Bein dran. Diese Übung dehnt und stärkt die Hüftmuskulatur und verbessert die Mobilität.
Stehende Hüftkreise: Stehe aufrecht, mit leicht gespreizten Beinen und beginne, deine Hüfte langsam in einer kreisenden Bewegung zu führen. Nach einigen Kreisen wechselst du die Richtung. Diese Übung sorgt für eine gute Dehnung und verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke. Führe diese Übung für einige Minuten durch, wobei du die Richtung alle 30 Sekunden wechselst, um eine gleichmäßige Dehnung auf beiden Seiten zu gewährleisten.
Hip Circles: Stehe aufrecht und hebe ein Knie bis zur Höhe deiner Hüfte an. Führe das Knie in einer Kreisbewegung nach außen. Stelle dir vor, du zeichnest mit deinem Knie einen Kreis in der Luft. Die Bewegung sollte flüssig und kontrolliert sein, um die Hüftgelenke sanft zu mobilisieren. Wechsle die Richtung, und mache die Bewegung auch mit dem anderen Bein.
Wadenheben: Stehe aufrecht und hebe die Fersen vom Boden, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst. Halte kurz die Position. Senke deine Fersen langsam und kontrolliert zurück auf den Boden. Der Abstieg sollte ebenso langsam und kontrolliert erfolgen wie das Anheben, um die Muskelspannung zu maximieren.
Kniebeugen: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und bewege die Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich hinsetzen. Gehe so tief wie möglich und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, die Beine und das Gesäß am oberen Punkt der Bewegung fest anzuspannen.
Lunges: Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorn. Senke deinen Körper, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie sollte direkt über deinem Knöchel bleiben und nicht über die Zehen hinausragen. Drücke dich mit dem vorderen Bein kraftvoll ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung.
Torso-Drehungen: Stehe mit leicht gespreizten Beinen und drehe deinen Oberkörper vorsichtig von einer Seite zur anderen. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Taille kommt. Hüfte und Beine bleiben während der Drehung möglichst stabil und unbeweglich. Atme beim Drehen zur Seite aus und beim Zurückkommen zur Mitte ein.
Katze-Kuh-Stehhaltung: Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beuge leicht die Knie. Lege deine Hände auf die Oberschenkel oder auf den Lenker. Atme aus und runde deinen Rücken, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Lasse deinen Kopf sanft nach unten sinken, sodass dein Blick zu deinen Beinen gerichtet ist. Beim Einatmen, wölbe deinen Rücken nach unten und hebe den Kopf an.

Trainingsprogramme und Studios

Dazu ist ein Fitness-Studio mit seiner Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten ideal. Wir erklären, wie dort ein Training aussehen könnte, das auf die Bedürfnisse eines Touren- oder Vielfahrers abzielt. Jede Aktivität sollte mit einer Aufwärmphase eingeleitet werden, dann können Übungen zur Körper-Koordination erfolgen, extrem wichtig im Grenzbereich oder beim Stop-and-go im Gelände. Anschließend hilft Krafttraining, durch gezielten Muskelaufbau typische Motorradfahrer-Haltungsschäden zu verringern oder die beim Fahren besonders belasteten Körperpartien zu unterstützen.

Das folgende Ausdauertraining kräftigt unser Herz-Kreislauf-System, sorgt für längere Konzentration und anhaltende physische Leistungsfähigkeit. Am Anfang sollte ein ausführlicher Herz-Kreislauf-Test auf einem dafür geeigneten Gerät die Basis-Daten für die Intensität eines effektiven Ausdauertrainings liefern.

Hauptelemente des Trainings:

Basis-Elemente des Tourenfahrer-Trainings sind Aufwärmphase und Ausdauertraining.
Beide Trainingsabschnitte laufen an den gleichen Geräten.
Auf instabilen Untergründen wird Körper-Koordination trainiert. Schwerpunkte liegen auf der Schulung von Gleichgewicht und Körperwahrnehmung.
Krafttraining bildet die dritte Säule des Trainings. Es wirkt Haltungsfehlern entgegen und kräftigt die beim Fahren stark belasteten Körperpartien.

Jowa Bacher, Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut: „Kaum ein Straßenverkehrsteilnehmer ist höheren körperlichen und mentalen Anforderungen ausgesetzt, als ein Motorradfahrer. Beschleunigungskräfte und Bremsmanöver beanspruchen Arm-, Schulter- und Nackenmuskeln oft bis über die Grenze ihrer Belastungsfähigkeit, Fliehkräfte zerren am Nacken. All das lässt nur einen Schluss zu: Motorradfahrer sollten an ihrer Fitness arbeiten. Deshalb habe ich ein Übungsprogramm zusammengestellt, das auf die spezifischen Belastungen von Bikern zugeschnitten ist.

Wenn Sie nicht alle hier vorgestellten Geräte in Ihrem Studio finden, wird Ihnen Ihr Trainer Alternativen nennen. Vor dem Start sollte ein individueller Status-Check stehen. Viel Erfolg!“

Ausdauertraining für Motorradfahrer

Am Trainingsbeginn steht die Aufwärmphase, am Ende das Ausdauertraining. Zehn Minuten warm machen reichen. In den meisten Fitnessstudios stehen verschiedene Ausdauergeräte, die für Aufwärmen und Ausdauertraining gleichermaßen genutzt werden können. Das Aufwärmen sollte locker erfolgen, der Trainierende darf dabei noch nicht ermüden.

Motorradfahrer sollten Geräte in aufrechter Körperhaltung bevorzugen. Climber, Crosstrainer oder Handkurbelergometer, die man stehend benutzen kann, sind hervorragend geeignet. Beim Ausdauertraining sollte das Herz-Kreislaufsystem auf die Pulsfrequenz gebracht werden, die der Trainer für diesen Zweck errechnet hat. Viele Studios bieten auch Ausdauertraining in Kursform, wie zum Beispiel Spinning an. Klar, dass jedes Training mit einer lockeren Cool-down-Phase beendet werden sollte.

Koordinationstraining für Motorradfahrer

Das für sicheres Motorradfahren extrem wichtige Training der Körper-Koordination umfasst alle Komponenten der Bewegungskontrolle. Je besser ein Bewegungsablauf koordinativ gesteuert werden kann, desto weniger Kraftaufwand erfordert er. In der Fahrpraxis bedeutet die Koordinationverbesserung für den Motorradfahrer: Die Reaktionen werden schneller, Bewegungen laufen präziser ab, eine Ermüdung tritt später ein, es entstehen weniger muskuläre Verspannungen, die Unfallgefahr wird herab-gesetzt.

Das Training auf instabilen Untergründen verbessert die Koordination, weil der Körper um Gleichgewicht kämpfen muss. Es kommt zu reflektorisch gesteuerten Ausgleichsbewegungen, die unser Nervensystem fordern und schulen.

Ein solches Training heißt in der Physiotherapie „propriozeptives Training“. Die Propriozeptoren sind Bewegungsorgane, die in Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln eingelagert sind. Sie geben Auskunft über die Spannungszustände der Muskeln sowie die Stellung der Gelenke, und sie regulieren blitzschnell das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Organe.

Krafttraining für Motorradfahrer

Effektives Krafttraining soll das allgemeine Muskelkorsett aufbauen. Das schützt bei Stürzen, weil es Belastungen bis zu einem gewissen Grad abfangen kann. Krafttraining soll aber auch jene Muskeln kräftigen, die typischen Motorradfahrer-Haltungsfehlern entgegenwirken. Darüber hinaus müssen Muskeln dort aufgebaut werden, wo beim Fahren besondere Belastungen entstehen. Dazu gehören die Unterarmmuskeln, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren, sowie die Greifmuskulatur der Finger.

Bei sportlich nach vorn gebeugter Sitzhaltung werden die Armstrecker dauerhaft belastet, harte Bremsmanöver geben ihnen den Rest. Brust- und schräge Bauchmuskulatur werden immer dann gefordert, wenn viel Kurvenkurbelei auf dem Programm steht. Manche Studios bieten eine computergesteuerte Krafttestung verschiedener Muskelgruppen an, die Schwächen und Stärken aufdeckt und den Trainingsplan optimieren kann.

Medizinball als instabile Unterlage

Mit fortschreitender Fitness können Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden, die eine höhere Grundkraft und Stabilisationsfähigkeit voraussetzen. Indem wir traditionelle Kraftübungen mit einem instabilen Untergrund versehen, erhalten diese Übungen alle Vorteile des bereits erwähnten propriozeptiven Trainings. Neben der Muskulatur, die bei der jeweiligen Übung im Vordergrund steht, werden die gesamte Rumpfmuskulatur und die Koordination intensiv mittrainiert.

RennFit.de

RennFit.de ist ein Physio-Fitness-Programm speziell für Motorradfahrer. Der Fokus liegt auf Prävention und ein an die Physiotherapie angelehntes Fitnessprogramm. Mittels unserer Trainings-Videos kannst Du Deine individuellen Stärken, Schwächen und Dysbalancen effektiv trainieren. Überprüfe Deine Fortschritte und entwickle Dich damit kontinuierlich weiter.

Egal ob Du der gemütliche Fahrer oder sportlich ambitioniert bist, in kurzer Zeit wirst Du Dich zunehmend wohler auf dem Motorrad fühlen. Körperliche Fitness erhöht nicht nur den Fahrspaß, sondern auch die Fahrsicherheit. Ziel ist es, Kraft-Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit über individuell zusammengestellte Workouts zu trainieren.

RennFit ist ein Trainingskonzept, das sich an Motorrad-Rennfahrer und -Enthusiasten richtet, die ihre körperliche Fitness für die Anforderungen auf der Rennstrecke optimieren wollen. Das Programm beinhaltet personalisierte Trainingspläne und Workouts, die darauf abzielen, speziell die Muskulatur sowie Ausdauerfähigkeiten zu stärken, die für den Motorsport erforderlich sind.

Du bekommst Zugriff auf derzeit 25 Trainings-Videos, um Dich bestmöglich körperlich auf die nächste Saison vorzubereiten.