18. September 2025

Funktionelle Schwellenleistung (FTP) im Radsport: Definition und Anwendung

Die Functional Threshold Power (FTP), auch Funktionelle Schwellenleistung genannt, ist ein zentraler Begriff im Radsport. Sie bezeichnet die maximale Leistung in Watt, die ein Radfahrer über einen Zeitraum von etwa einer Stunde aufrechterhalten kann, ohne zu ermüden.

Die FTP wird oft als die durchschnittliche Leistung in Watt gemessen, die ein Radfahrer über eine Stunde aufrechterhalten kann, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen, in dem sich Milchsäure ansammelt. Die Functional Threshold Power (FTP) ist ein Wert, der im Radsport genutzt wird, um die individuelle Leistungsfähigkeit darzustellen.

Die FTP spiegelt den Punkt wider, an dem dein Körper gerade noch in der Lage ist, die Laktatbildung durch die Laktatverwertung auszugleichen. Die FTP ist eine Kennzahl für die maximale Leistung, die eine Radsportlerin oder ein Radsportler über eine Stunde gerade noch halten kann. Die FTP ist einer DER grundlegenden Werte, wenn es um die Bewertung der Leistungsfähigkeit eines Athleten auf dem Fahrrad angeht.

Warum ist die FTP wichtig?

Die FTP dient als Basis für die Trainingsplanung und Wettkampfstrategie. Hierfür wird als Basis die maximale Leistung verwendet, welche du über eine Stunde in der Lage bist zu absolvieren. Dies ist deine persönliche, funktionale Schwellenleistung. Teams nutzen die FTP, um die Leistung der Fahrerinnen und Fahrer auf verschiedenen Streckenabschnitten zu planen - etwa um die optimale Wattzahl für einen Anstieg zu bestimmen.

Sie ermöglicht dir eine präzise Trainingssteuerung und hilft dabei, deine Trainingszonen genau zu bestimmen. Anhand Deines FTP-Wert lassen sich Deine individuellen Trainingsbereiche berechnen. Anhand Deines FTP-Wert lassen sich Deine Wettkampfbereiche für die unterschiedlichen Triathlon Rennen berechen. Die Kenntnis über den FTP kann auch bei der Entwicklung von Wettkampfstrategien hilfreich sein. Die Bereiche sind sehr individuell und von mehreren Faktoren abhängig.

Trainingszonen basierend auf der FTP

Hier sind die Trainingszonen, die auf der FTP basieren, nach den Einteilungen des amerikanischen Sportwissenschaftlers Dr. Andrew Coggan:

Zone 1 (unter 55 % der FTP): Aktivierung des Fettstoffwechsels und Förderung der Regeneration.
Zone 2 (56-75 % der FTP): Verbesserung der aeroben Ausdauer und Aufbau deiner Grundlagenausdauer.
Zone 3 (76-90 % der FTP): Aufbau von Kraftausdauer und Stabilisierung deiner Leistung.
Zone 4 (91-105 % der FTP): Erhöhung der Laktattoleranz und Maximierung deiner anaeroben Schwelle.
Zone 5 (über 105 % der FTP): Entwicklung von Spitzenleistungen und Verbesserung der VO2max.

Für jede Trainingszone gilt: Die Genauigkeit deiner Steuerung hängt davon ab, wie konstant du deine Wattwerte hältst.

Wie wird die FTP gemessen?

Die genaue Messung der FTP erfordert normalerweise einen Leistungsmesser am Fahrrad. Dies kann ein spezielles Wattmessgerät oder ein Smart Trainer sein, der die aufgebrachte Leistung misst. Eine sehr gut durchzuführende Methode ist der 20-Minuten-Test.

Die wohl am häufigst verwendete Methode, um einen FTP-Wert festzulegen, ist der weiter unten beschriebene legendäre 20-Minuten FTP Test. Hierbei geht es darum, nach einem Warm-Up 20 Minuten lang konstant alles zu geben. Das Ergebnis ist Dein persönlicher FTP.

Der 20-Minuten-FTP-Test

Über 20 Minuten muss eine bestimmte mittlere Leistung in Watt erbracht werden, welche dann mit dem Faktor 0,95 multipliziert wird. Rechnerisch lässt sich so die maximale Schwellenleistung über eine Stunde Fahrzeit ermitteln.

Testablauf:

20 Minuten - lockeres Warmfahren
5 Minuten - konstant Vollgas
5 Minuten - Recovery
20 Minuten - konstante Tempofahrt
10 Minuten - Cooldown

Berechnung des FTP-Werts nach dem 20-Minuten-Test:

Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Weitere FTP-Testvarianten

Acht-Minuten-Test: Er erfordert zwei Maximalintervalle von jeweils acht Minuten.
Rampentest: Statt eine Leistung konstant zu halten, steigerst du dich schrittweise.

FTP-Test: Wo und wie?

Im Prinzip ist es sinnvoll, immer das gleiche Protokoll zu verwenden, denn dadurch sind Tests besser vergleichbar. Das geht drinnen am einfachsten, denn dort sind die Bedingungen stets gleich. Vorteil Rolle: volle Konzentration auf den Test, kein Verkehr. Nachteil Rolle: Draußen sind meistens etwas höhere Leistungen möglich.

Eine Option ist auch der Hausberg, sofern die Steigung 20 Minuten Fahrzeit hergibt. Wenn Du eine Strecke in petto hast auf der Du konstant 20 Minuten #ballern kannst, wenig Verkehr, keine Ampeln, kannst Du den Test draußen fahren. Du solltest 20 Minuten in Aero Position fahren können. Versuche möglichst konstant zu fahren. Fahre in Aero Position.

Was ist für einen FTP-Test notwendig?

Eine funktionierende Leistungsmessung, wie sie die meisten Smarttrainer besitzen. Ansonsten sind Powermeter die Datenquellen für den FTP-Test. Immer notwendig: ein Powermeter. Dieses kann auch in einem Rollentrainer integriert sein.

FTP und Laktat-Test: Was ist der Unterschied?

Nein. Der FTP-Test ist kein exakter Ersatz für den Test des maximalen Laktat-Gleichgewichts (max. Laktat-Steadystate, meist als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet). Allerdings sind Laktatstufentests auch nicht besonders genau im Ermitteln dieses Gleichgewichtszustands, da sie ebenfalls abkürzen. Je kürzer und gröber die Stufen eines Laktattests, desto ungenauer.

Die Stärke des FTP-Tests liegt in der einfachen und häufigen Durchführbarkeit, besonders im Vergleich zu klassischer Labordiagnostik. Die Fokussierung auf eine Kennzahl macht es leicht, damit zu arbeiten. Außerdem liefert jedes längere Intervall mit Powermeter neues Futter für die FTP-Bestimmung. Häufige Ausbelastungen ergeben insgesamt ein sehr gutes Bild der Leistungsfähigkeit.

Schwächen des FTP-Tests

Er liefert keine Aussage dazu, wie die Leistung erbracht wurde, insbesondere nicht, welchen Anteil der anaerobe Stoffwechsel an der Leistung hatte. Deshalb liefern längere FTP-Tests bessere Vorhersagen der Dauerleistung.

Es kommt darauf an, wie viele Daten eingeflossen sind. Werden nur die aktuelle Fahrt oder einige wenige ausgewertet, springt die FTP bei dieser Art Auswertung hin und her - sofern keine echte Ausbelastung in der Fahrt vorkommt.

FTP-Referenzwerte (Watt pro Kilogramm)

"Watt pro Kilogramm" (W/kg) wird verwendet, um die Leistungsdichte zu messen. Ein hoher Wert für W/kg zeigt an, dass ein Radfahrer viel Leistung im Verhältnis zu seinem Gewicht erzeugen kann, was besonders in bergigen Geländen von Vorteil ist.

Weshalb sollte ich meinen FTP-Wert in Watt pro Kilo berechnen? Weil du so deine Leistung relativierst und mit anderen vergleichbar machst, unabhängig von ihren unterschiedlichen Gesamtgewichten.

Zusätzliche Tipps für das Training mit FTP

Regeneration einplanen: Nach intensiven Einheiten, insbesondere solchen über 105 % der FTP, benötigt dein Körper ausreichend Erholung, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu erzielen.
Werte regelmäßig aktualisieren: Deine FTP verändert sich mit deinem Trainingszustand. Wiederhole den Test regelmäßig, um sicherzustellen, dass du mit aktuellen Daten arbeitest.
Trainingszonen variieren: Vermeide es, ausschließlich im selben Bereich zu trainieren.