Sicher kennst Du diese Situation: Du hast eine harte Radeinheit absolviert und Deine Pulsuhr spuckt Dir eine neue VO2max aus. Doch was bedeutet dieser Wert wirklich und wie kannst du ihn optimal nutzen, um deine Leistung zu steigern? Dieser Artikel soll Licht ins Dunkel bringen.
Was ist VO2max?
Die VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper während intensiver Anstrengung pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Das V steht dabei für das Volumen, O2 für Sauerstoff und max für das Maximum. Sie wird in der Trainingswissenschaft als Bruttokriterium der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit bezeichnet und als Messwert i.d.R. in Relation zum Körpergewicht angegeben -> Einheit: ml/min/kg.
Faktoren, die die VO2max beeinflussen
Deine VO2max wird durch mehrere Faktoren bestimmt, darunter Dein Trainingszustand, genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Eine hohe VO2max ist entscheidend, um bei längeren Wettkämpfen wie dem Triathlon eine optimale Ausdauerleistung zu erbringen. Die VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper während intensiver Anstrengung pro Minute aufnehmen und verwerten kann.
Neben diesen individuellen Faktoren spielen auch physiologische Aspekte eine Rolle. So sind die Lunge - bzw. das Lungenvolumen - bei der Aufnahme und das Herz - bzw. das Herzvolumen - beim Transport des Sauerstoffs von Bedeutung. Diese Fähigkeit kann mit entsprechendem Training geschult werden.
Absolute vs. relative VO2max
Die absolute VO2max beschreibt die Menge an Sauerstoff, die ein Sportler/eine Sportlerin pro Minute absolut aufnehmen kann. Die relative Vo2max ist auch eine beliebte Größe und misst die maximal mögliche Menge an Sauerstoff pro Minute in Bezug auf das Körpergewicht. Männer liegen hier aufgrund der etwas größeren Organe, dem größeren Anteil der Muskelmasse und dem etwas geringeren Körperfettanteil im Vergleich zu Frauen etwas höher.
Das ist logisch, wenn man sich überlegt, dass eine Person, die 60 Kilo wiegt und in der Minute 3 Liter Sauerstoff durch den Körper pumpen kann vermutlich leistungsfähiger ist als eine Person, die bei der selben Sauerstoffmenge 120 Kilo auf die Waage bringt. Die schwerere Person hat vermutlich größere Organe, also vielleicht auch einen stärkeren Herzmuskeln. Sie braucht aber auch entsprechend mehr Sauerstoff, um diese gut zu versorgen.
Zum Beispiel haben Männer im Langlauf Werte bis etwa 90 ml/min/kg. Werte von Weltklasse-Langläuferinnen siedeln sich dagegen 10-15% darunter an.
VO2max in der Praxis
Die Sauerstoffaufnahme und -verwertung ist z.B. im Rad-Lauf- und Triathlonsport ein leistungsbegrenzender Faktor. Bei langen, bergigen Ausfahrten oder Events ist eine hohe VO2max von Vorteil.
Wer genetisch bedingt nicht die Fähigkeiten mitbringt, wird vermutlich kein Spitzenausdauerathlet/keine Spitzenausdauerathletin werden, könnte aber durch Training z.B. seine VO2max verbessern.
Wie wird die VO2max gemessen?
Am genauesten lässt sich die VO2max mit einer Spiroergometrie messen, bei der die Atemgase während körperlicher Belastung analysiert werden. Exakt ist sie nur über eine Spiroergometrie messbar. Hier können auch niedrigere Intensitäten „gemessen“ werden.
Alternativ ist z.B. am Fahrrad mit einer Leistungsmessung eine annähernd genaue Bestimmung der Vo2max über Formeln als Feldtest möglich. Angenommen, Du schaffst bei einem Gewicht von 60 Kilo 5 Minuten lang konstant 300 Watt, dann hättest du eine Rad-VO2max von fast 61.
VO2max durch Training steigern
Um Deine aerobe Kapazität zu steigern, solltest Du gezieltes Ausdauertraining wie Intervallläufe oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Deinen Trainingsplan integrieren. Letztlich geht es um ein Training der energieproduzierenden Systeme.
Klassischerweise geht das primär über einen hohen Trainingsumfang, damit absolut große Sauerstoffmengen und große Energiemengen umgesetzt werden. Eine andere Möglichkeit ist die maximale Kapazität der beteiligten Organe zu schulen, z.B. durch gezieltes Tempo- oder Sweetspottraining kann die Effizienz verbessert werden, was z.B. die Sauerstoffaufnahme betrifft.
Aus Norwegen kommt in den letzten Jahren dazu vermehrt der „polarized“ Trainingsansatz: Hier wird entweder umfangbetont in ruhigen Trainingsbereichen trainiert oder, z.B. an anderen Trainingstagen, bewusst im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme z.B. intensive Intervalle gefahren. Dabei ist immer auf das korrekte Einhalten der Trainingsintensitäten zu achten: Das ruhige Training sollte wirklich sehr ruhig sein, was z.B. die Herzfrequenz betrifft. Hier liegt ein großer Fehler vieler (Hobby-)Athleten, die schlicht zu schnell unterwegs sind.
Denn wird ständig zu intensiv trainiert, finden die gewünschten Anpassungen über Volumen bzw. die intensiven Einheiten nicht mehr statt. Im Tempo-Trainingsbereich werden beispielsweise nicht der Fettstoffwechsel und die Neubildung von Mitochondrien angeregt. Das harte Training, was entsprechend „nur“ 10-20% der Trainingszeit ausmachen sollte, sollte im Bereich von 90% bzw. darüber der maximalen Herzfrequenz stattfinden.
Zusammenfassend lässt sich festhalten: Durch ein polarisiertes Training verbessert man seinen Fettstoffwechsel und damit die Grundlagenausdauer.
Wie berechnet Garmin die VO2max?
In den GARMIN Computern ist eine Software der FIRSTBEAT ANALYTICS installiert. FIRSTBEAT ist ein finnisches Unternehmen, das sich seit zwei Jahrzehnten mit physiologischen Analysen im Sport beschäftigt. Im Fokus der Forschungsprojekte hierbei immer: Die Herzfrequenzvariabilität (HRV=Variation der zeitlichen Abstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen).
Mit Hilfe der Auswertungen von mehrere Milliarden an Herzfrequenzen wird die gemessene HRV anhand mathematischer Modelle in personalisierte Informationen zu Training, Stress und Erholung umgewandelt. Die FIRSTBEAT ANALYTICS Software „untersucht“ dann zusätzlich während der Aktivität das Verhältnis von Bewegungsgeschwindigkeit und Intensität.
Nicht nur die Berechnung der VO2max, sondern aller Leistungsstatistiken erfolgen bei GARMIN nach diesem Prinzip. Zudem wird eine, an die Analysedaten gekoppelte KI (Künstliche Intelligenz) genutzt. Während der Trainingseinheit muss die Herzfrequenz mindestens über einen Zeitraum von 20 min bei 70% (oder höher) der max. Herzfrequenz liegen.
*Die Firstbeat Analytics-Engine filtert eingehende Signale automatisch, um sicherzustellen, dass nur repräsentative Daten für die Erkennung des VO2max-Fitnessniveaus der Benutzer verwendet werden.
Auf Garmin Radcomputern und Multisport Uhren werden tendenziell höhere (ca. 5%) VO2max Werte ausgewiesen als bei einer Spiroergometrie unter Laborbedingungen.
EPOC Wert
Der EPOC Wert (= Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) soll laut GARMIN die Sauerstoffaufnahme nach Belastungsende messen können. Diese ist nach dem Sport erhöht, da der Körper versucht, nach körperlicher Aktivität die Homöostase - das physiologische Gleichgewicht - wiederherzustellen, das er vor Trainingsbeginn hatte.
Der Sportler soll so mit dem EPOC Wert eine zusätzliche Information erhalten, welche körperlichen Auswirkungen die Trainingseinheit hatte und wie der Erholungsbedarf aussehen sollte. Und bei der Berechnung des EPOC Wertes ist natürlich auch wieder FIRSTBEAT ANALYTICS am Start…..
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