15. September 2025

Die Ironman Radstrecke: Distanz und Herausforderungen

Nur noch wenige Tage, bis Nizza erstmalig Austragungsort der Ironman Weltmeisterschaft wird. Während die Laufstrecke im Vergleich zu Hawaii zu einem flachen Kurs wird, der insgesamt vier Mal bewältigt werden muss, ist der Radkurs genau das Gegenteil.

Die Radstrecke in Nizza: Eine Herausforderung

Die Ironman Radstrecke in Nizza besticht definitiv durch atemberaubende Schönheit. Auf den 180 Kilometern gilt es 2.400 Höhenmeter zu bewältigen. Und hat es in sich. Grob lässt sich der Rundkurs in zwei Anstiege mit einer welligen Hochebene einteilen.

Die Anstiege

Nach 40 Kilometern wartet der erste Anstieg in Pont du Loup auf das männliche Teilnehmerfeld. Er ist rund 18 Kilometer lang und besitzt durchschnittlich 5 Prozent Steigung. Ein echtes Brett, bei dem so früh im Rennen nicht überzockt werden sollte. Die sich anschließende Hochebene kann als „rolling“ bezeichnet werden. Dieser Rennabschnitt mit rund 52 Kilometern Länge kann sehr windanfällig sein.

Im Profifeld sind bis zur sich anschließenden rund acht Kilometer langen Abfahrt Positionskämpfe und Gruppenbildungen zu erwarten. Jonas schätzt den zweiten Anstieg vor allem im Profirennen als den entscheidenden Abschnitt des Radparts ein. Das Besondere sind nicht die 10 Kilometer Länge mit durchschnittlich 4,5 Prozent Steigung. Nach sechs Kilometern gibt es eine kurze Bergab-Passage, ehe die letzten zwei Kilometer Anstieg folgen. Dies wird die letzte Möglichkeit sein, Plätze gut zu machen.

Denn nach diesem geht es die verbleibenden 38 Kilometer der Ironman Radstrecke bergab.

Rennrad vs. Zeitfahrrad

Die Fachwelt hat viel diskutiert, welches Rad für ein solches Ironman Rennen das geeignetste ist. Vorteil des Zeitfahrrads ist natürlich die Aerodynamik, Nachteile sind die geringere Agilität und die Griffposition in den Abfahrten. Hier hat das Rennrad neben dem geringeren Gewicht seine Vorteile. Wägt man Vor- und Nachteile gegeneinander ab, empfiehlt Aerodynamiker Jonas das TT-Bike.

Er begründet das mit der besseren Aerodynamik auf der Hochebene. Eigentlich verfügen alle Teilnehmer über gute bis sehr gute Skills beim Handling des Rads im Auflieger und Basebar. Mit Blick auf diesen Ironman ist es von Vorteil, die technisch anspruchsvollen Abfahrten vor dem Rennen zu besichtigen.

Pacing-Strategie und Tipps

Die Pacingstrategie sollte unbedingt auf das Profil angepasst werden. Als letzten Tipp gibt Jonas allen Athleten noch mit auf dem Weg, sich im letzten Anstieg noch einmal gut zu verpflegen.

Es gibt also einiges zu beachten, wenn man sich der Herausforderung Ironman Weltmeisterschaft in Nizza stellt.

Radfahren im Triathlon: Tipps und Regeln

Das Radfahren ist in seiner Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dem Laufen sehr ähnlich. Darum haben Läuferinnen und Läufer gute Trainingsvoraussetzungen, wenn es um das Fahrradfahren im Triathlontraining geht. Die Herausforderung liegt eher in der Kraftanstrengung - vor allem für die Beine, aber auch für die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Nacken.

Zeit nehmen sollten Sie sich auch, um die sichere Beherrschung des Rades zu trainieren. Hier beantworten wir die häufigsten Fragen und geben wichtige Tipps zum Radfahren beim Triathlon.

Dauer und Distanz

Die Dauer des Radfahrens beim Triathlon hängt natürlich von der jeweiligen Streckenlänge und Durchschnittsgeschwindigkeit ab. Klassisch für Sprint-Triathlons sind 20 Kilometer, für die Olympische Distanz 40 Kilometer und für die halbe sowie volle Ironman-Distanz 90 bzw. 180 Kilometer auf dem Rad.

Profis fahren heutzutage selbst auf der Ironman-Distanz weit über 40, manchmal sogar um die 45 Stundenkilometer im Durchschnitt. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind auf einer nicht allzu bergigen Strecke Geschwindigkeiten zwischen 24 und 30 Stundenkilometern realistisch. Das heißt, bei einem Sprint würden Sie zwischen 40 und 50 Minuten, bei einer Olympischen Distanz zwischen 80 und 100 Minuten auf dem Rad sitzen.

Damit macht das Radfahren in aller Regel zeitlich gesehen den größten Anteil im Triathlon aus.

Regeln beim Radfahren

In aller Regel gilt beim Fahrradfahren im Triathlon Windschattenverbot. Das heißt, Sie müssen einen gewissen Abstand zu Ihrer Vorderfrau bzw. Ihrem Vordermann einhalten, sodass Sie nicht wesentlich von deren oder dessen Windschatten profitieren. Anders als beim Laufen spielt der Windschattenvorteil im Radfahren aufgrund der erheblich größeren Geschwindigkeiten eine wesentliche Rolle.

Der Windwiderstand, den Sie überwinden müssen, nimmt mit der dritten Potenz zur Geschwindigkeit zu. Das bedeutet, dass beispielsweise der Windwiderstand von 24 zu 30 km/h nicht nur um gut 20 Prozent zunimmt, sondern sich fast verdoppelt!

Um einen möglichst fairen Wettstreit zu gewährleisten und den Einfluss von Windschatten zu minimieren, sieht die Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU) einen Abstand von zwölf Metern vor. Abgesehen davon gibt es weitere Regeln, die sich zumeist von selbst verstehen. So zieht etwa das Wegwerfen von Abfall (Gel-Verpackungen, Trinkflaschen etc.) außerhalb der dafür vorgesehen Zonen eine Strafe nach sich.

Was man gerade als Neuling unbedingt auf dem Schirm haben sollte, ist die Regel, dass trotz gegebenenfalls kompletter Sperrung der Straße ein Überfahren der Mittellinie - bzw. Straßenmitte, sofern keine Mittellinie vorhanden ist - ebenso untersagt ist und sanktioniert wird. Ohne das Regelwerk größer zu machen als es ist, ist es für sinnvoll, vor der Wettkampfpremiere einen Blick in die DTU-Sportordnung zu werfen und sich damit etwas vertraut zu machen.

Kurz vor dem Start fast jedes Triathlons findet zudem eine kleine Wettkampfbesprechung statt, in der ebenfalls die wichtigsten Punkte genannt werden.

Was sollten Läufer beachten?

Ein normales Rennrad mit gemäßigter Sitzposition ist für Einsteigerinnen und Einsteiger besser geeignet als eine Triathlon-Spezialmaschine. Bei der Montage eines Triathlon-Aufsatzes achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht überstreckt wird und der Aufsatz in der Länge und Breite justierbar ist. Eine kompaktere Oberkörperhaltung ist für Anfänger bequemer: Zwischen Oberarm und Oberkörper sowie zwischen Unter- und Oberarm sollte nahezu ein rechter Winkel erreicht werden.

Fahrrad-Ausrüstung

Lassen Sie sich beim Kauf in einem Fachgeschäft hinsichtlich geeigneter Rahmengröße und Sitzposition beraten. Machen Sie die erste kurze Trainingsausfahrt eher allein und überprüfen Sie genau Ihre Sitzposition, halten Sie entsprechendes Werkzeug zur Satteljustierung in der Trikottasche bereit und probieren Sie ruhig verschiedene Sitzhöhen: Selbst ein halber Zentimeter Differenz macht schon einen enormen Unterschied aus.

Wenn Sie mit Klickpedalen fahren, üben Sie das Ein- und Ausklicken im Stand, stützen Sie sich auf dem Fahrrad sitzend an einer Mauer ab. Üben Sie unbedingt das Ausklicken auch während der Fahrt. Dies ist bei modernen Klickpedalen mit geringstem Kraftaufwand möglich. Die Kraft, die hierzu nötig ist, kann in aller Regel eingestellt werden.

Trainieren Sie bereits mit Ihrem Wettkampfrad, wenn Sie ein spezielles Rad dafür haben: Fahren Sie mit dem Zeitfahrlenker und den Laufrädern, die Sie auch im Rennen einsetzen möchten. So passen sich Ihre Muskulatur und Ihr Halteapparat bereits an die Sitzposition an und Sie gewöhnen sich an die Fahreigenschaften der windanfälligen Hochprofil-Laufräder.

Neben einem soliden Rennrad - sofern Sie kein spezielles Triathlonrad besitzen - und natürlich einem funktionstüchtigen Radhelm vervollständigen folgende Dinge Ihre Fahrrad-Ausrüstung. Sofern nicht ohnehin schon vorhanden, sollten Sie einen Flaschenhalter montieren. Je nach Distanz ist es sinnvoll, gleich mehrere anzubauen, um unabhängig von den Verpflegungsstationen zu sein und immer Ihr erprobtes Lieblingsgetränk trinken zu können. Klickpedale sind genauso optional wie ein aerodynamischer Lenkeraufsatz.

Unabhängig Ihrer Ambitionen bringt Ihnen eine Radbrille nicht nur gute Sicht, sondern schützt auch vor Insekten oder anderen Dingen, die Sie während des Radfahrens nicht im Auge haben möchten. Daher ist eine Brille allemal zu empfehlen.

Worauf sollte man beim Training achten?

Legen Sie auch beim Radfahren zu Beginn Wert auf die Technik. Rennradfahrer sprechen von einem runden Tritt: Versuchen Sie, über die gesamte Pedalumdrehung dynamisch Kraft aufs Pedal auszuüben, nicht nur beim Runterdrücken, sondern auch beim Zug der Pedale nach oben. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge kleiner - also leichter - und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig - vor allem für das anschließende Laufen im Triathlon. Trainieren Sie zu Anfang ganz bewusst hohe Trittfrequenzen. Zählen Sie, wie oft Sie die Pedale in einer Minute kreisen lassen, also die Pedalumdrehungen. Alternativ können Sie sich auch einen Trittfrequenzsensor zulegen, der Ihnen den entsprechenden Wert direkt am Radcomputer anzeigen lässt. Üben Sie so lange, bis Sie schließlich eine Trittfrequenz von 120 Umdrehungen pro Minute locker schaffen. In der Ebene gilt eine Frequenz von 80 bis 90 oder 100 als ideal.

Das Trainingsziel für alle, die ihren ersten Triathlon absolvieren, sollte sein, 40 Kilometer am Stück möglichst locker radeln zu können. Wichtig ist auch die sichere Radbeherrschung: Üben Sie zu Beginn spezielle Fahrsituationen, wie eine Notbremsung und ein Ausweichmanöver. Gewöhnen Sie sich an die maximale Bremskraft. Auch Slalomfahren und Gleichgewichtstraining können Ihnen helfen, jede Situation mit dem Rad zu meistern.

Wie beim Laufen kann man auf dem Rad verschiedene Intensitäten trainieren. Mit einem Unterschied: Beim normalen Training liegt beim Radeln die Pulsfrequenz etwa 15 bis 20 Schläge niedriger, da der Körper nicht das eigene Gewicht tragen muss. Bei harten Belastungen erreicht der trainierte Radfahrer aber ein ähnliches Pulsniveau wie beim Laufen.

Um die einzelnen Disziplinen und auch das Zusammenspiel ausgewogen zu trainieren, nutzen Sie zur Vorbereitung auf einen Triathlon-Wettkampf am besten einen Trainingsplan - gerade, wenn es Ihre Premiere auf der Distanz ist.

Geeignete Trainingsstrecken

Wählen Sie eine passende Trainingsstrecke: Sie sollte lang und eher flach sein. Vermeiden Sie möglichst Ortsdurchfahrten mit vielen Ampeln und zu steile Anstiege. So können Sie die konstante Wettkampfbelastung im Training am besten simulieren und gewöhnen sich an das Treten mit gleichmäßig hohem Druck.

Stärken Sie in der Vorbereitung gezielt Halteapparat und Rumpfmuskulatur. Denn für eine aerodynamische Haltung auf dem Rad ist es wesentlich, Oberkörper und Kopf möglichst ruhig zu halten. Und auch für Schwimmen und Laufen schadet ein gezieltes Bauchmuskel- und Rückentraining schließlich nicht.

Radcomputer und Apps

Um sein Training auch auf dem Rad aufzuzeichnen, können Sie entweder wie gewohnt Ihre Laufuhr verwenden oder einen speziellen Radcomputer montieren. Viele Uhren haben mittlerweile Multisport-Funktionen und eignen sich auch gut zum Radfahren, Schwimmen oder vielen anderen Sportarten. Besonders der Übersichtlichkeit halber und der besseren Positionierung am Lenker ist ein spezieller Radcomputer bei Läufern oder Triathletinnen, die öfters auf das Rad springen, zu empfehlen.

Einsteiger, die weder Lauf- beziehungsweise Triathlon-Uhr noch Radcomputer besitzen, können ihre Runde auch per App auf dem Smartphone aufzeichnen. Dazu gibt es viele kostenlose oder auch kostenpflichtige Apps. Die bekannteste zum Radfahren ist Strava, mit der man seine Einheiten auch mit Freunden teilen kann.

Die Triathlon-Distanzen im Überblick

Im Wesentlichen lassen sich fünf verschiedene Triathlon-Distanzen kategorisieren:

Super-Sprint
Sprint-Distanz (auch Volksdistanz/Volkstriatlon)
Olympische Distanz (auch Kurzdistanz)
Mitteldistanz (z. B. Ironman 70.3)
Langdistanz (z. B. Ironman)

Hier findest du die Distanzen in der Übersicht, wie sie (mit Ausnahme der Mitteldistanz) die Deutsche Triathlon Union bestimmt:

Distanz	Schwimmen	Radfahren	Laufen
Super-Sprint	250-500 m	2-10 km	1,6-3,5 km
Sprint	500-750 m	20 km	5 km
Olympisch (Kurzdistanz)	1500 m	40 km	10 km
Mitteldistanz (Ironman 70.3)	1,9 km	90 km	21,1 km
Langdistanz (Ironman)	3,8 km	180 km	42,195 km

Pacing-Strategie auf dem Rad

Eine klug gewählte Pace (engl. für Geschwindigkeit) auf dem Rad ist der Schlüssel zum erfolgreichen Finish. Die Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Leistung, die ein(e) Athlet*in über 60 Minuten erbringen kann. Kern einer Pacing Strategie ist die Leistung (gemessen in Watt), die ein(e) Athlet*in auf dem Rad durchschnittlich auf das Pedal bringen muss, um ein vorher definiertes Ziel zu erreichen.

Der absolute Wert dieser Zielleistung (z.B. 200 Watt) wird über einen Intensitätsfaktor (IF) abhängig von der individuellen FTP der Athlet*in ermittelt. So ergibt beispielsweise ein IF von 80% bei einer FTP von 250 Watt eine Zielleistung von 200 Watt. Je schneller du fährst, umso größer wird der Luftwiderstand, gegen den du ankämpfst.

Leider steigt dieser Widerstand nicht linear, sondern exponentiell mit der Geschwindigkeit. Das bedeutet, dass du für jede weitere Geschwindigkeitssteigerung um 1 km/h mehr Kraft aufbringen musst als für das vorhergehende 1 km/h. Einfach ausgedrückt lautet die Empfehlung deswegen: Bergauf drücken und eine Leistung deutlich über dem durchschnittlichen Zielwert erbringen und bergab etwas lockerer pedalieren.

Abweichungen in der Radstreckenlänge

Es kommt nicht selten vor, dass die Distanz in der zweiten Disziplin eines Triathlons etwas kürzer ist als die offiziellen Angaben und mitunter mehrere Kilometer fehlen. Die neue Bestzeit ist damit sicher - oder? Die Radstrecke des Ironman Frankfurt war etwa vor einigen Jahren noch etwas weniger als 180 Kilometer lang, hat seit einer Streckenänderung jedoch zwei zusätzliche Kilometer bekommen, sodass man erst nach 182 Kilometern das Rad wieder in der Wechselzone abstellen kann.

Bei der Challenge Roth konnten bis zur diesjährigen Anpassung der Strecke eher 178 statt 180 Kilometer gemessen werden - vier Kilometer trennten also die beiden großen deutschen Langdistanzen in der zweiten Disziplin. Auch bei der kürzlich veröffentlichen neuen Radstrecke des Ironman Hamburg stehen in diesem Jahr „nur“ 178 Kilometer auf dem Plan.

Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 30 Kilometern pro Stunde bringt man einen Kilometer in genau zwei Minuten hinter sich. Für die 178 Kilometer auf der Radstrecke in Hamburg bedeutet das: Man erreicht T2 nach insgesamt 5:56 Stunden - und somit vier Minuten schneller als bei einer Strecke von 180 Kilometern. Für die benötigt man bei dieser Geschwindigkeit nämlich genau sechs Stunden.