01. October 2025

Ist Radfahren schädlich für den Beckenboden?

Oft weiß man erst nach den ersten kleinen Problemen die Beckenbodenmuskulatur zu schätzen. Eine feuchte Unterhose, ein Lachanfall der im wahrsten Sinne des Wortes „in die Hose geht“, ein Gefühl der Schwere im Unterleib… Blasenschwäche und Organsenkungen sind Folgen einer (manchmal täglich stattfindenden) Schädigung unseres Beckenbodens.

Was sind also Faktoren / Bewegungen, die dieser wichtigen, aber wenig bekannten Muskulatur schaden können? Wir verraten es Dir!

Die Rolle des Beckenbodens

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden im Alltag. Daher ist der Aufbau von starken und funktionellen Beckenbodenmuskeln wichtig. So können diese den Belastungen des Alltags standhalten. Denn ja, auch wenn er unsichtbar ist, ist der Beckenboden eine Ansammlung von Muskeln. Und wie alle anderen Muskeln im Körper wollen auch diese trainiert werden!

Der Beckenboden ist eine kleine Hängematte zwischen dem Schambein und dem Steißbein, die unsere Genitalien und Organe stützt. Er wird jedoch häufig vernachlässigt und kann mit der Zeit erschlaffen, was zu zahlreichen Unannehmlichkeiten führen kann: Blasenschwäche, Organsenkungen, vermindertes sexuelles Vergnügen, etc.

Wie wirkt sich Sport auf den Beckenboden aus?

Grundsätzlich empfehlen Gesundheitsexperten körperliche Aktivitäten, um fit und gesund zu bleiben. Aber bei einigen Sportarten sollten wir aufpassen, dass wir unseren Beckenboden nicht überbelasten. Sport, insbesondere Hochleistungssport, kann zu Blasenschwäche führen.

Der Beckenboden wird bei Sportarten wie z.B. Laufen, Volleyball oder Tennis sehr beansprucht. Diese Sportarten, genau wie beim Trampolinspringen oder Reiten, erzeugen repetitive Stöße. Diese Stöße führen dazu, dass die Organe absacken und somit den Beckenboden belasten. Der Druck auf den Bauchraum verändert somit die Stützmuskulatur.

„Tragende“ bzw. stützende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Schlittschuhlaufen haben eine geringere Auswirkung auf Ihre Beckenbodenmuskulatur. Du solltest diese Sportarten daher bevorzugen.

Radfahren als beckenbodenfreundliche Sportart

Die Sitzposition auf dem Fahrrad ist ein perfekter Verbündeter für das Wohlbefinden deines Beckenbodens. Die Beckenmuskeln werden durch den Sattel gehalten und spüren weniger Druck, während du in die Pedale trittst.

Indem es deine Koordination und dein Gleichgewicht trainiert, beansprucht das Radfahren besonders die tiefen Muskeln des Bauchmuskels und fördert so den Aufbau der Beckenbodenmuskeln.

Doch auch hier ist nicht von sehr intensivem Training die Rede. Dies könnte den gegenteiligen Effekt haben, da es zu ruckartigen Bewegungen führt, die auf Dauer schädlich für den Beckenboden sind.

Achte auch auf deine Körperhaltung beim Radfahren! Wenn du die Belastung zwischen Ober- und Unterkörper falsch verteilst, kann es zu Kompensationen im Körper kommen und du profitierst nicht von den Vorteilen dieser Sportart.

Sportarten, die vermieden werden sollten

Wie du vielleicht schon gemerkt hast, können auch bestimmte Sportarten deinem Beckenboden schaden. Um ihn so gut wie möglich zu schützen, solltest du beim Beckenbodentraining auf Sportarten verzichten, die mit Stößen verbunden sind. Besonders solche, die das Springen beinhalten:

Seilspringen
Joggen
Leichtathletik
Handball
Trampolinspringen
Crossfit

Bei jedem Stoß werden deine Organe nach unten „gedrückt“. So wird ein zusätzlicher Druck auf deinen Beckenboden verursacht, der ihn auf Dauer schwächen kann.

Wie kann man seinen Beckenboden beim Sport schützen?

Um seinen Beckenboden zu schützen, sollte man ihn gut kennenlernen: Wie kann man ihn anspannen, entspannen und kontrollieren?

Regelmäßiges Beckenbodentraining

Kegel-Übungen sind ein hervorragendes Mittel, um den Beckenboden zu stärken. Es kann bei einem Gesundheitsexperten oder zu Hause durchgeführt werden. Es gibt übrigens zahlreiche Übungen, die du zu Hause mit oder ohne Hilfsmittel durchführen kannst.

Eine weitere effektive Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu Hause zu trainieren, ist die Verwendung einer mit einer App verbundenen Biofeedback-Sonde - wie der Beckenbodentrainer Emy. Mit dieser Technologie kann man seine Beckenbodenkontraktionen in Echtzeit auf seinem Smartphone anzeigen lassen. Und vor allem ist dabei einer der größten Vorteile, dass man seinen Fortschritt und seine Entwicklung im Laufe der Zeit verfolgen kann.

Einen gesunden Lebensstil pflegen

Wenn es um den Beckenboden geht, sind nicht alle Frauen gleich. Es gibt nämlich viele Faktoren, die sich auf die Spannkraft des eigenen Beckenbodens auswirken. Auf einige kann man Einfluss nehmen, auf andere nicht.

Nicht beeinflussbare Faktoren

Alter und natürliche Alterung des Gewebes
Die Vorgeschichte
Genetik und Vererbung
Schwangerschaften und Geburten

Beeinflussbare Faktoren

Das Rauchen
Übergewicht
Der Sport, den wir ausüben
Unsere Ernährung
Die Flüssigkeitszufuhr

Einen gesunden Lebensstil zu pflegen ist daher einer der besten Ratschläge, wenn du dein Beckenboden beim Sport stärken willst!

Sportliche Betätigung an die eigene Kondition anpassen

Um deinen Beckenboden beim Sport zu schützen, ist es schlussendlich wichtig, dass du Sport auf dem richtigen Leistungsniveau betreibst. Dies gilt insbesondere für die Wahl der Sportart, die Belastung und die sportliche Intensität.

Fang ruhig langsam an und steigere dich dann allmählich. Und vor allem: Wenn du beim Sport unter Blasenschwäche leidest, verzweifle nicht. Denke vor allem daran, dass du nicht allein bist. Mehr als jede zweite Sportlerin leidet an Inkontinenz!

Du musst lediglich deine sportlichen Aktivitäten anpassen und einige grundlegende Tipps befolgen, wie z. B. eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Urin-Inkontinenz im Sport

Der unfreiwillige Verlust von Urin schreibt man gemeinhin älteren Frauen zu, besonders nach der Menopause. Auch dass Schwangere oder Frauen nach einer vaginalen Entbindung vorübergehend darunter leiden können, haben viele schon gehört - oder am eigenen Leib erfahren.

Urin-Inkontinenz im Sport wird hingegen kaum thematisiert, obwohl sie ein weit verbreitetes Problem ist.

Die Prävalenz liegt in der weiblichen Allgemeinbevölkerung von 15 bis 64 Jahren zwischen etwa zehn Prozent bei jüngeren und 40 Prozent bei älteren Frauen.

Leistungssportlerinnen sind mit 36 Prozent überdurchschnittlich oft von Inkontinenz betroffen, wobei die Häufigkeit mit der Art der Sportart variiert.

Das Risiko für eine Urin-Inkontinenz ist somit bei Leistungssportlerinnen um 177 Prozent höher als in der Normalbevölkerung - und das, obwohl sie doch rundum bestens trainiert sind.

Faktoren, die im Wettkampfsport zusammentreffen und die erhöhte Prävalenz von Inkontinenz erklären können

Belastung durch die sportliche Aktivität
Hormonelle Situation
Strukturelle Gegebenheiten
Psychische Situation

Wie bereits eingangs erwähnt, stellen hohe biomechanische Belastungen bei Sprüngen und Drehbewegungen, wie sie bei vielen Ballsportarten (Basketball, Handball, Volleyball, Fußball), beim Turnen, rhythmischer Sportgymnastik, Trampolin, Ballett, in der Leichtathletik beim Kugelstoßen, Weit- und Dreisprung, aber auch bei Kraftsportarten typisch sind, eine große Belastung für den Beckenboden dar.

Abhängig von Trainingshäufigkeit und Intensität können die auftretenden Kräfte die Beckenbodenmuskulatur überlasten. Auch zum Ende eines intensiven Trainings hin kann die ermüdete Muskulatur häufig nicht mehr so gut gegenhalten.

In vielen Sportarten wird der Körperfettanteil möglichst weit reduziert. Dadurch werden jedoch auch die Fettpolster im Beckenbereich kleiner, die die Beckenbodenmuskulatur stabilisieren. Geringes Körpergewicht und Untergewicht führt obendrein zu einem Östrogenmangel.

Eine weitere wichtige Rolle für den Verschluss der Harnröhre spielt der Catecholaminspiegel. In Sportarten, in denen das Körpergewicht gezielt kontrolliert werden muss, erkranken Frauen häufiger an Essstörungen und leiden unter großem psychischem Stress.

Beckenbodentraining - aber wie?

Im klassischen Beckenbodentraining geht es vorwiegend darum, die Beckenbodenmuskulatur in einem ersten Schritt wahrzunehmen. In einem zweiten Schritt wird sie durch gezieltes Anspannen und Lockerlassen gekräftigt und diese Fähigkeit in kritischen Alltagssituationen, beispielsweise beim Husten und Niesen, durch willentliche Anspannung des Beckenbodens gezielt eingesetzt.

Vielmehr muss die zuständige Muskulatur bedarfsgerecht und entsprechend der akuten Belastung reagieren können.

»Ein Beckenbodentraining für Sportlerinnen muss also auch reflexive Elemente wie gezielte Sprünge enthalten. Insgesamt braucht es einen spezifischen Trainingsplan, der an die Fähigkeiten der Sportlerin angepasst ist.

Ergänzt werden kann ein solches Training durch Vibrationstraining auf einer Power Plate, bei symptomatischen Frauen auch mit Elektrotherapieverfahren oder Biofeedback.

Awareness für das Thema ist wichtig

Bevor es aber ans Stärken des Beckenbodens geht, müssen Trainer, Betreuer, Physiotherapeuten und Ärzte für das Problem sensibilisiert werden.

Junge Athletinnen sowie deren Eltern müssen erfahren, dass Urinverlust beim Sport passieren kann und dass eine Reaktion darauf mit entsprechendem Training möglich ist.

Zwei bis drei Einheiten zur spezifischen Kräftigung des Beckenbodens könnten daher gut in bestehende Trainingsabläufe integriert werden.

Frauen, die stark unter der Inkontinenz beim Sport leiden, empfiehlt Prof. Schulte-Frei, sich an spezialisierte Physiotherapeuten zu wenden.

Radfahren in der Schwangerschaft

Wenn du eine komplikationslose Schwangerschaft hast, spricht nichts gegen das Radfahren. Auch in der Frühschwangerschaft - also im 1. Trimester - ist es in Ordnung.

Dein Baby ist im Fruchtwasser gut vor Erschütterungen geschützt und es gibt keine Belege dafür, dass Radfahren dem ungeborenen Kind schaden und eine Früh- oder Fehlgeburt oder vorzeitige Wehen auslösen könne. Im Gegenteil zeigten Studien sogar, dass sich das Risiko für eine Frühgeburt bei leichter sportlicher Aktivität in der Schwangerschaft reduziert.

Achte zudem darauf, dich als Schwangere nicht zu überanstrengen. Das gilt aber nicht nur beim Fahrradfahren, sondern bei allen sportlichen Betätigungen in der Schwangerschaft.

Es gibt Gründe, sich in der Schwangerschaft nicht oder nur sehr eingeschränkt sportlich zu betätigen - und daher auch kein Fahrrad zu fahren. Dazu zählen Schwangerschaftskomplikationen wie:

Vorzeitige Wehen
Zervixinsuffizienz
Blutungen
Präeklampsie

Und dann ist da noch die Sturzgefahr mit dem Rad: Durch den wachsenden Bauch verändert sich der Körperschwerpunkt - was zu einem anderen Gleichgewichtsgefühl führen kann.

Deshalb gilt grundsätzlich: Lieber langsam fahren und natürlich auch immer mit Helm, um Kopfverletzungen zu vermeiden.

Übrigens: Eine Alternative zum Fahrradfahren in der Schwangerschaft kann auch der altbewährte Heimtrainer sein. Da besteht keine Sturzgefahr, die positiven Effekte der Bewegung gegen Schwangerschaftsbeschwerden nimmst du aber dennoch mit.

Wenn du dich fit und sicher fühlst, medizinisch nichts dagegenspricht und es dir guttut, kannst du bis zum Ende deiner Schwangerschaft als Radfahrerin unterwegs sein.

Vorteile des Radfahrens in der Schwangerschaft

Fahrradfahren schont Gelenke und Beckenboden - das ist gerade in der Schwangerschaft von Vorteil, wenn sich die Sehnen lockern und der Körper einiges an Extragewicht mit sich herumtragen muss.

Außerdem wird Schwangeren eine moderate sportliche Aktivität ausdrücklich empfohlen; insbesondere sanfte Ausdauersportarten wie Radfahren oder auch Schwimmen.

Denn wer sich in der Schwangerschaft fit hält, stärkt den Körper für die bevorstehenden Anstrengungen der Geburt und kann Schwangerschaftsbeschwerden vorbeugen.

So kann Sport in der Schwangerschaft:

Die Körperhaltung verbessern und so Rückenschmerzen vorbeugen
Durch die Ausschüttung von Endorphinen für gute Laune sorgen
Schwangerschaftsübelkeit lindern
Zu einer komplikationsfreieren Geburt beitragen
Vorbeugend gegen Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes wirken

Sportarten, die deine Kondition verbessern - wie Radfahren - stärken zudem das Herz-Kreislauf-System und unterstützen so die optimale Versorgung von Mutter und Kind mit Sauerstoff während der Schwangerschaft.

Obendrein sollen die schaukelnden Bewegungen beim Sport auch noch die Entwicklung deines Babys fördern.

Wenn du dich nach Bewegung sehnst, starte in den ersten Tagen und Wochen nach der Entbindung zunächst mit einfachen Beckenbodenübungen zur Rückbildung und Spaziergängen.

Wenn du eine Hebamme für die Wochenbettbetreuung hast, kann sie dir sanfte Übungen zeigen. Das tut auch deinem Kreislauf gut und unterstützt deinen Körper bei der Regeneration.

Versiegt dein Wochenfluss und fühlst du dich wohl dabei, kannst du sechs bis acht Wochen nach der Geburt auch wieder auf das Fahrrad steigen. Das ist zum Einstieg sogar eine gute Idee, da dein Beckenboden beim Radfahren nicht so stark belastet wird.

Sitzprobleme beim Radfahren

Sitzende Sportarten, wie Radfahren oder Reiten, bereiten Ihnen keine Freude mehr. Kein Fahrradsattel kann weich genug sein, die Radlerhosen sind schon voll aufgepolstert, aber nach kurzer Zeit sind die Druck- und Reibe-Stellen unerträglich.

Schmerzen und Reizung der Vulva (z. B. Urologische Operationen, z. B. Taubheitsgefühle und starker Druck auf die Prostata sind die häufigsten Sitzprobleme beim Radeln.

Diese Warnzeichen, wie Taubheitsgefühle, sollten auch schon in jungen Jahren beachtet werden, da dies langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Bedingt durch urologische Operationen kann es notwendig sein, massive Entlastung in diesem Bereich sicherzustellen. Das Pumpsystem im Hodensack und der Druck auf künstlichen Harnröhrensphinkter muss frei von Druck und Kontakt zum Sattel sein.

Schmerzen am Damm und Reizung der Vulva können viele Aktivitäten stark beeinträchtigen. Schmerzen im Dammbereich haben oft Narben als Ursache.

Eine schlecht verheilte Narbe von einem Dammriss oder Dammschnitt ist hart und berührungsempfindlich. In den Monaten und Jahren nach einer Geburt sind die Narben oft weich, und erst im Laufe der Zeit wird das Bindegewebe in der alten Wunde härter und weniger elastisch.

Um hier eine grundsätzliche Lösung herbeizuführen, ist es wichtig, den Verursacher Ihrer Schmerzen auszuschalten. Viele haben schon mit gepolsterten Hosen und zig Satteln laboriert.

Unsere erfahrenen Ergonomieberater gehen das Problem strukturiert an. Wichtig ist natürlich, dass die Sitzposition und komplette Rahmengeometrie passen. Denn diese beeinflusst immer auch die Kontaktstelle Fahrradsattel mit.

Wir messen die Druckverteilung des Fahrradsattels digital und dynamisch, immer in der Position, wie Sie auf dem Rad sitzen und fahren. Das heißt: Sie pedalieren während des Messvorgangs.

Unsere Bikefitting- und Fahrradsattel-Spezialisten wählen gemeinsam mit Ihnen aus über 80 verschiedenen Fahrradsattel-Modellen den richtigen für Sie aus, z. B. Viele unserer Sättel sind medizinisch geprüft und von Urologen empfohlen.

Ist Fahrrad fahren überhaupt gut für den Beckenboden?

Nein, Fahrradfahren ist nicht förderlich für den Beckenboden. Die Bewegungsbaläufe bauen die Beckenbodenmuskulatur nicht auf.

Empfehlenswert sind Kegel-Übungen. Die Anspannung ist etwa die, die man macht, um den Urinstrahl zu unterbrechen. Empfehlenswert ist auch ein Vaginalkonus.

Eine empfehlenswerte Sportart für den Beckenboden ist z.B. Paartanz. Auch Yoga und viele Gymastikübungen trainieren den Beckenboden mit.

In jedem Fall ist Fahrradfahren gut für die Kondition, die Figur und die Umwelt. Ob es gut für den Beckenboden ist, ist dabei eher nachrangig, da es mit ziemlicher Sicherheit nicht schädlich für ihn ist.

Tipps für den Fahrradverkauf an schwangere Kundinnen

Einige Tipps sind auch für den Handel interessant.

Frau Sulprizio, Schwangerschaft und Sport - geht das überhaupt zusammen? Und wenn ja, welche Sportarten eignen sich besonders gut?

Wir empfehlen Fahrradfahren, aber auch (Nordic-)Walking und Schwimmen sowie Aqua-Fitness oder Wassergymnastik. Insbesondere durch den Auftrieb im Wasser können mit den letztgenannten Sportarten viele Frauen bis in die späte Schwangerschaft ihre körperliche Aktivität aufrechterhalten.

Auch die sogenannten sanften Sportarten wie (Schwangerschafts-)Gymnastik, Pilates und einige Formen von Yoga halten schwangere Frauen fit.

Dagegen sollten sie Sportarten, die mit Wucht ausgeführt werden oder mit Stößen und Schlägen verbunden sind, prinzipiell meiden. Auch Sprungelemente - Stichwort »High Impact« - sollten möglichst gering gehalten werden, um den Beckenboden zu schonen. Joggen sollten nur geübte Läuferinnen. Tauchen und Aufenthalte in über 2.500 Metern Höhe sollten für Schwangere tabu sein.

Aufgrund der geringen Belastung auf den Beckenboden können Frauen auch bis in die Spätschwangerschaft Fahrrad fahren.

Nachteile können nur in Folge von Stürzen erwachsen, da bei schwerwiegenden Verletzungen Schwangere nicht angemessen medizinisch versorgt werden können. So sind z.B. Narkosen bei einer Operation für sie problematisch.

Das Stadtradeln ist optimal, da viele Besorgungen mit dem Fahrrad erledigt werden können. So lässt sich der Sport auch gut in den Alltag integrieren und erfährt eine gewisse Regelmäßigkeit, die sehr wichtig ist.

Mountainbiken ist etwas kritischer zu sehen, denn der Körper sollte keine großen Erschütterungen erfahren und auf Sprünge sollten schwangere Frauen auf jeden Fall verzichten, um das Sturzrisiko und starke Erschütterungen durch Wurzeln, Steine etc. zu minimieren. Am besten fahren sie nur auf kontrollierbaren Strecken und im Schwierigkeitsgrad S0 und S1.

Wir empfehlen auch, dass die Aktivitäten nicht länger als eine Stunde ausgeübt werden sollten. Zum einen steigt bei einer langen Trainingsdauer die Körperkerntemperatur relativ stark an.

Zum zweiten sollte die Energiebilanz immer in der Balance bleiben.

Ausdauertraining in der Schwangerschaft ist generell empfehlenswert. Beim Triathlon mit seinen Elementen Schwimmen, Radfahren und Laufen gibt es jedoch einige Aspekte zu berücksichtigen. Generell sollten Schwangere ein Training in hoch intensiven Bereichen in allen drei Disziplinen vermeiden.

Das Schwimmen weist einen sehr positiven Effekt auf: Das Wasser trägt das Körpergewicht und schont so die Gelenke und Bänder. Ein wichtiger Aspekt, denn der Botenstoff Relaxin, der während der Schwangerschaft ausgeschüttet wird, erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit auch die Verletzungsgefahr.

Sport im Wasser eignet sich auch bei Rückenproblemen, unter denen Schwangere oft leiden, sehr gut, weil hier die Rückenmuskulatur trainiert wird und die Gelenke entlastet werden. Besonders effektiv sind das Rückenschwimmen und Kraulen.

Laufen oder Joggen empfehlen wir aufgrund der Gefahr des »High Impact« nur unter bestimmten Bedingungen. Man sollte eine geübte Läuferin sein, denn es ist wichtig, auf einen kontrollierten, ökonomischen Laufstil zu achten und Erschütterungen zu vermeiden. Außerdem sollte der Beckenboden während des Laufens mitschwingen.

Bei der letzten Triathlon-Disziplin, dem Fahrradfahren, sollten schwangere Frauen darauf achten, dass ihre Herzfrequenz zehn Schläge pro Minute niedriger als bei nicht schwangeren Altersgenossinnen liegt.

Je weiter die Schwangerschaft fortschreitet, desto sinnvoller ist es dann, in aufrechter Sitzposition zu radeln. Mountainbikes und Rennräder scheiden dann meist aus. Das Rennrad auch deshalb, weil es keine Federung hat, die sich schwangere Frauen in diesem Stadium der Schwangerschaft aber zurecht oft wünschen.