Ist Radfahren gut für den Po Muskelaufbau?

Fahrradfahren ist nicht nur eine praktische Fortbewegungsart, sondern auch ein gutes Training für die unterschiedlichsten Muskelgruppen. Daher beleuchten wir diese populäre Sportart und möchten die Vorteile des Radfahrens genauer aufzeigen. Welche Muskeln werden dabei trainiert und wie kannst du in den Radsport einsteigen, wenn du lange nicht fahrradgefahren bist?

Beanspruchte Muskulatur beim Radfahren

Radfahren beansprucht viele Muskeln im Körper. Mit einem regelmäßigen Radtraining stärkst du deine Muskeln in den Beinen, am Po und im Rumpf fast automatisch. Hier eine Übersicht der beanspruchten Muskelgruppen:

• Gesäßmuskeln (Musculus gluteus maximus, medius und minimus): Nicht nur die Beine, sondern auch der Po wird beim Radfahren gestärkt.
• Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), bestehend aus M. rectus femoris und M. vastus lateralis, medialis und intermedius
• Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus
• Adduktoren: Die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel sind dafür verantwortlich, die Beine zusammenzuführen und zu stabilisieren.
• Körpermitte (Core-Muskulatur): Für die Stabilität und Haltung beim Radfahren werden auch die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln gebraucht.

Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Hier spielt die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle, wie u. a. eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Eine Erhöhung der Trittfrequenz sorgte für mehr Aktivität in M. Gluteus maximus und medius sowie in den Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus). Auch bei einer höheren Sattelposition war das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Diese Ergebnisse bestätigen den Eindruck, dass Radsprinter, die enorm viel Kraft aus möglichst vielen Muskeln in kürzester Zeit mobilisieren müssen und hohe Trittfrequenzen fahren, stärkere Gesäßmuskeln haben als „normale“ Radfahrer. Ebenso bilden sich bei Bergfahrern, die öfter aus dem Sattel gehen und mehr Widerstand überwinden müssen, stärkere Waden heraus.

Tipps für den Einstieg ins Radfahren

Du bist schon lange nicht mehr intensiver Fahrrad gefahren und möchtest die Vorteile dieses Sports für dich nutzen? Hier sind einige Tipps, die dir den Einstieg erleichtern:

• E-Bike als Hilfe: Wenn du bisher wenig Ausdauer hast oder in einem bergigen Gebiet wohnst, kann ein E-Bike eine große Hilfe sein. Du entscheidest jederzeit selbst, wie viel Unterstützung du vom Motor brauchst.
• Richtige Einstellung des Fahrrads: Damit dein Rücken und deine Gelenke beim Radfahren nicht unnötig belastet werden, ist die richtige Einstellung des Fahrrades sehr wichtig.
• Bequeme Kleidung und feste Schuhe: Trage beim Radfahren bequeme Kleidung und feste Schuhe, die nicht von den Pedalen abrutschen!
• Überforderung vermeiden: Überfordere dich am Anfang nicht! Regelmäßiges Fahren ist wichtig, um eine Routine zu entwickeln und die Ausdauer zu steigern. Setze dir kleine Ziele und belohne dich, wenn du sie erreichst!

Radfahren vs. Laufen: Ein Vergleich

Unter Sport- und Fitnessbegeisterten gibt es - Triathleten mal ausgenommen - oft zwei Lager: Läufer und Radler. Die einen können sich nicht vorstellen, stundenlang auf dem Rad durch die Gegend zu fahren - und dann schmerzt auch noch der Hintern! Die anderen haben keine Ahnung, wie man Spaß daran haben kann, Schritt für Schritt über Asphalt zu keuchen, in einem sehr begrenzten Radius. Und Menschen, die noch unentschlossen sind, welcher Sport der richtige für sie ist, fragen sich: Was ist denn nun eigentlich besser für die Fitness oder wenn man abnehmen will - Radfahren oder Laufen? Für die Beantwortung muss man mehrere Faktoren berücksichtigen.

Vorteile und Nachteile

Jede Form von Training hat positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, vorausgesetzt, es findet in einer gewissen Regelmäßigkeit statt. Bevor wir auf die Unterschiede von Radfahren und Laufen hinsichtlich Kalorienverbrauch, Effekte auf Herz-Kreislaf-System und Muskulatur eingehen, werfen wir einen Blick auf die jeweiligen Eintrittshürden. Diese müssen so niedrig wie möglich sein. Denn Gründe, die Menschen vom kontinuierlichen Training abhalten, machen jeden möglichen positiven Effekt zunichte. Anders gesagt: Wer nicht regelmäßig Laufen oder Radfahren geht, wird auch nicht davon profitieren.

• Niedrige Eintrittshürden: Sowohl das Laufen als auch das Radfahren setzen keine besonderen Technik-Fähigkeiten voraus. Jeder kann einfach damit loslegen.
• Kostenvorteil beim Laufen: Bequeme Laufschuhe sind das wichtigste beim Joggen. Beim Radfahren ist deutlich teureres Equipment nötig.
• Zeitfaktor: Laufeinheiten sind in der Regel kürzer als Radeinheiten. Für einen vergleichbaren Effekt muss man deutlich länger in die Pedale treten: 1 bis 2 Stunden. Laufen ist also leichter im Alltag unterzubringen.

Kalorienverbrauch

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains, Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr als leichtere, Männer mehr als Frauen.

Tabelle: Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren

Verallgemeinernd kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbraucht werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind.

Muskelaufbau

Laufen und Radfahren beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Weise: Beim Laufen muss das Körpergewicht getragen und vorwärts bewegt werden, beim Radfahren muss ein Widerstand durch Treten überwunden werden. Das hat natürlich Einfluss darauf, ob und wie Muskeln aufgebaut werden.

• Radfahren: Aufgrund der niedrigen Belastung des Körpers beim Radfahren ist hier die Problematik des Langstreckenlaufs im Hinblick auf die Muskulatur nicht zu erwarten.
• Laufen: Eine Studie aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass durch hochintensive Intervall-Läufe (HIIT) Muskeln - v. a. Teile des Quadrizeps - aufgebaut werden konnten. Bei langen Ausdauerläufen im moderaten Tempo kann der Muskelaufbau jedoch durch die entstehenden Muskelschäden verhindert werden (Ryu, J.H. et al. 2016).

Weitere Vorteile des Radfahrens

Neben dem Muskelaufbau bietet Radfahren noch weitere gesundheitliche Vorteile:

• Fettverbrennung: Sobald du mit deinem Rad unterwegs bist, wird die Fettverbrennung angekurbelt. Auch eine französische Studie aus dem Jahr 2018 belegt, dass Fahrradfahren beim Abnehmen unterstützen kann.
• Diabetes-Prävention: Radfahren kann laut einer dänischen Studie auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen. Schon eine wöchentliche Fahrradstunde kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 28 Prozent senken.
• Erhöhung der Lebenserwartung: Dafür musst du nur täglich für 30 Minuten auf dein Rad steigen und los strampeln. Dieses überraschende Ergebnis zeigt eine Studie aus Schweden.
• Herzgesundheit: Durch die Bewegung wird die Herzfrequenz erhöht und das Blut fließt schneller durch deinen Körper, was sich positiv auf deine Gesundheit auswirken kann.

Ernährung und Regeneration

Achte jedoch darauf, dass deine Muskulatur alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung hat, die sie braucht! Eiweiße sind dabei von großer Bedeutung. Baue viele Proteine in deine Ernährung ein! Neben einer ausgewogenen Ernährung bietet sich auch zusätzliches Calcium und Magnesium als Unterstützung an. Ebenfalls wichtig: Dehne dich zu Beginn und am Ende eines Trainings und achte darauf, dass die Muskeln genügend Zeit zur Regeneration haben!

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