13. September 2025

Ist Radfahren wirklich gut zum Abnehmen?

Bis 2030 will der Verkehrsminister Deutschland zum Fahrradland machen. Dieses sportliche Ziel soll vor allem den Klimawandel verlangsamen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil des Fahrrads. Einerseits kommt das dem Planeten zugute, schließlich ist Fahrradfahren emissionsfrei und damit klimaschonend. Andererseits kommt der Mensch auf seine Kosten, denn vor allem in Großstädten bringt es einen oft schneller ans Ziel als ein Auto. Darüber hinaus ist Radfahren sehr gut für die Gesundheit.

Die Vorteile des Radfahrens für die Gewichtsabnahme

Radfahren bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gewichtsabnahme machen:

Kalorienverbrennung: Radfahren ist eine hervorragende Form der kardiovaskulären Aktivität, die dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen. Je nach Intensität und Dauer der Fahrt kannst du eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verlieren.
Gelenkschonend: Im Gegensatz zu hochintensiven Aktivitäten wie Laufen belastet das Fahrradfahren die Gelenke weniger. Dies macht es für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht zu einer geeigneten Option.
Stärkung der Muskeln: Beim Treten werden insbesondere die Beinmuskeln - wie Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln - intensiv beansprucht. Regelmäßiges Radfahren kann die Muskelkraft und -ausdauer verbessern.
Verbesserte Ausdauer: Das Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Ausdauer. Dies kann dazu führen, dass du längere Strecken zurücklegen kannst, was letztlich zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Stressabbau und Wohlbefinden: Das Radfahren in der Natur kann zu einer positiven Stimmung beitragen und den Stress reduzieren, was möglicherweise emotionalen Überessen entgegenwirken kann.
Einfach in den Alltag integrierbar: Im Gegensatz zu anderen Sportarten erfordert das Radfahren keine festen Zeitblöcke oder spezielle Orte. Es kann problemlos in den Alltag eingebunden werden, sei es als Fortbewegungsmittel zur Arbeit, für Besorgungen oder als angenehme Freizeitaktivität, z.B. für Ausflüge im Sommer zum See.

Radfahren hilft beim Abnehmen

Dass Fahrradfahren nicht nur Stress, sondern auch Kalorien reduzieren kann, ist kein Geheimnis. In 30 Minuten lassen sich bei einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Kilometern pro Stunde bis zu 250 Kilokalorien verbrennen. Das Gewicht des Körpers liegt bis zu 80 Prozent im Sattel, was die Kniegelenke weniger belastet als etwa das Joggen. Durch die zyklische Beinbewegung werden die Gelenkknorpel außerdem optimal mit Sauerstoff versorgt.

Radfahren lässt sich super gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat. Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Die Belastung nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren beansprucht?

Beim Fahrradfahren werden verschiedene Muskeln im Körper beansprucht. Die Hauptmuskelgruppen, die aktiv sind, umfassen die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere die Quadrizeps und die Beinbeuger. Die Wadenmuskulatur, Gesäßmuskeln und Muskeln im unteren Rücken sind ebenfalls stark beteiligt. Da das Fahrradfahren eine Ausdauersportart ist, werden zudem Herz und Lunge gestärkt. Die kontinuierliche Bewegung fördert eine effektive Durchblutung und verbessert die allgemeine muskuläre Ausdauer.

Die Rolle des E-Bikes

E-Bikes & Pedelecs sind voll im Trend. Zwar verbrennst du mit Unterstützung weniger Kalorien. Du bestimmst die Intensität, egal ob es bergauf geht oder flach bleibt. Für das Herz ist das E-Bike darum ein echter Benefit.

Die richtige Technik

Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen.

Der passende Rahmen: Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen.
Eine gesunde Sitzhaltung: Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt.
Einstellung der Sattelhöhe: Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein.
Der passende Lenker: Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
Richtig in die Pedale treten: Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen.
Angemessene Rad-Kleidung: Die Schuhe sollten eine feste Sohle haben und das Oberteil den Schweiß gut aufnehmen beziehungsweise den Regen gut abweisen können.
Helm aufsetzen: Helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit und ein Helm ist das beste Mittel, um den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen.

Mehr Rad im Alltag

Es lohnt sich also, häufiger auf den Sattel zu steigen. Folgende Tipps können dabei helfen:

Machen Sie Ihren Arbeitsweg zur Radstrecke. Wer längere Weg hat, kann auch nur einen Teil mit dem Fahrrad zurücklegen und den Rest mit Bahn oder Auto fahren.
Möglicherweise kommt für Sie ein Dienstfahrrad in Frage - sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber.
Einige Bundesländer unterstützen Sie beim Kauf eines neuen E-Bikes oder Lastenrads. Auskunft kann das jeweilige Ministerium für Verkehr geben.
Raddemos, Aktionen und vieles mehr: es gibt verschiedene Initiativen, die im Sattel stattfinden. Vielleicht ist die Teilnahme ja etwas für Sie.

10 Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme beim Fahrradfahren

Setzen Sie klare Ziele und Meilensteine: Definieren Sie deine Ziele für die Gewichtsabnahme und das Fahrradtraining.
Erstelle einen Trainingsplan: Entwickele einen detaillierten Trainingsplan, der deine wöchentlichen Fahrten, Distanzen und Intensitäten festlegt.
Variiere die Intensität: Mische verschiedene Intensitätsstufen in dein Training, um dein Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu optimieren.
Ernährung ist entscheidend: Kombiniere das Fahrradfahren mit einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung.
Regelmäßiges Training: Etabliere eine regelmäßige Trainingsroutine und halte dich sich an deinen Plan.
Berücksichtige das Aufwärmen und Dehnen: Beginne jede Fahrt mit einem sanften Aufwärmen, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Nach der Fahrt ist es wichtig, sich ausreichend zu dehnen, um Muskelverspannungen zu minimieren.
Hydratation nicht vergessen: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Fahrradfahren, um dein Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und eine optimale Leistung zu gewährleisten.
Erhöhe allmählich die Intensität: Wenn du gerade erst mit dem Fahrradfahren beginnen oder lange Zeit nicht aktiv waren, steigere die Intensität schrittweise.
Tracke deinen Fortschritt: Verwende Apps oder Wearables, um deine Fahrten, Strecken, Geschwindigkeiten und Kalorien zu verfolgen.
Belohnen dich selbst: Setzen dir belohnende Zwischenziele und gönnen dir kleine Belohnungen für deine Fortschritte.

Beispielhafter Tagesablauf

Als Beispiel nehmen wir hier den Tagesablauf einer Frau im Alter von 28 Jahren. Sie fährt bereits regelmäßig mit dem Rad, nimmt aber auch für viele Strecken das Auto. Ihren Arbeitsweg von 15 Kilometer fährt sie in einem entspannten Tempo und benötigt dafür 45 Minuten. In der Mittagspause radelt sie zu einem Bistro, das 2 km entfernt ist, also hin und zurück insgesamt 4 km. Dadurch verbraucht sie noch mal ca. Nach der Arbeit geht's zurück nach Hause. Am Nachmittag besucht sie noch ihre beste Freundin, die 10 Kilometer entfernt wohnt. Unterm Strich ist unsere "Testperson" schon ganz gut dabei, denn sie verbrennt an einem normalen Arbeitstag bereits ca. Bei einem durchschnittlichen Tempo braucht sie für die 10 Kilometer zu ihrer Freundin rund 30 Minuten. Damit verbraucht sie nochmal ca. 270 kcal einfach, also 540 kcal hin und zurück.

Hinweis: Das sind natürlich alles durchschnittliche Werte. Im Alltag wird dein Kalorienverbrauch durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst.

Draussen Fahrradfahren oder Ergometer?

Du fragst dich, ob du mit dem Fahrrad leichter drinnen oder draußen abnimmst? Nutze das Ergometer auch für unterschiedliche Trainingsansprüche! Radfahren im Fitnessstudio steigert deinen Kalorienverbrauch - denn hier gibt es keine Leerläufe. Im Gegensatz zu Outdoor-Fahrrädern haben Indoor Bikes Schwungräder. Bei einer Fahrradtour an der frischen Luft kommen einige äußere Einflüsse dazu.

Die richtige Ausrüstung

Auf den Fahrradhelm kannst du keinesfalls verzichten, eine Radhose ist sehr zu empfehlen, denn mit Schmerzen am Hintern ist der Spaß schnell vorbei. Hast du mal ein modernes Fahrradtrikot aus Funktionsmaterialien getragen, willst du darauf beim Biken nicht mehr verzichten. Das wars dann aber für den Einstieg an notwendigen Ausgaben.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Beim Fahrradfahren verbrennst du bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h im Durchschnitt um die 400 Kalorien pro Stunde. Der genaue Kalorienverbrauch hängt dabei von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Geschwindigkeit.

Verschiedene Arten von Radtouren

Rennradfahren: Für Geschwindigkeitsliebhaber ist das Rennnradfahren eine großartige Option, um lange Strecken zurückzulegen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.
Mountainbiking: Offroad-Fahrten bieten nicht nur ein intensives Training, sondern auch eine unterhaltsame Möglichkeit, die Natur zu erkunden.
Fahrradfahren im Gelände: Wenn du in ländlichen Gebieten leben, können Feldwege und ländliche Straßen eine abwechslungsreiche Umgebung für deine Fahrten bieten.
Pendeln mit dem Fahrrad: Ersetze kurze Autofahrten oder öffentliche Verkehrsmittel durch das Fahrrad, um regelmäßige Aktivität in deinen Alltag zu integrieren.

Cycling-Kurse im Fitnessstudio

Cycling-Kurse im Fitnessstudio können eine äußerst wertvolle Ergänzung zu Ihrer Gewichtsverlustreise durch Fahrradfahren sein. Diese Gruppenkurse bieten nicht nur strukturierte Workouts unter professioneller Anleitung, sondern schaffen auch eine motivierende und energetische Umgebung, die es einfacher macht, sich zu engagieren und über sich hinauszuwachsen.

In einem Cycling-Kurs kannst du von den folgenden Vorteilen profitieren:

Anleitung: Qualifizierte Instruktor:innen leiten dich durch das Training, stellen sicher, dass du die richtige Technik verwenden, und motivieren dich, deine Grenzen zu überwinden.
Strukturiertes Training: Cycling-Kurse bieten gut geplante Workouts, die sowohl Intervall- als auch Ausdauertraining beinhalten können.
Motivierende Atmosphäre: Die Energie und der Enthusiasmus der Gruppe kann dich dazu inspirieren, alles zu geben um deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Abwechslung und Herausforderung: Cycling-Kurse bieten oft abwechslungsreiche Workouts, die verschiedene Terrains und Intervalle simulieren.
Zeitersparnis: In einer begrenzten Zeit kannst du in einem Cycling-Kurs ein intensives Training absolvieren, das den gesamten Körper beansprucht.
Verbindliche Termine: Die Teilnahme an Cycling-Kursen erfordert, dass du zu bestimmten Zeiten im Fitnessstudio sein müssen.
Verfolgung des Fortschritts: Viele Cycling-Kurse verwenden Messgeräte, um Geschwindigkeit, Entfernung und Kalorien zu verfolgen.

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Radfahren im Vergleich zu anderen Aktivitäten

Aktivität	Kalorienverbrauch pro Stunde (bei ca. 70 kg Körpergewicht)
Radfahren (15-20 km/h)	ca. 400 kcal
Laufen (8 km/h)	ca. 600 kcal
Schwimmen	ca. 500 kcal
Bauch-Beine-Po-Training	ca. 470 kcal (Frau) / 550 kcal (Mann)

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange muss man Fahrradfahren, um ein Kilo abzunehmen?

Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Wenn du regelmäßig in die Pedale trittst und die Pfunde trotzdem nicht schwinden, kann das verschiedene Gründe haben. Zum einen verbrennst du beim Radfahren nicht nur Fett, sondern baust auch Muskeln auf. Vor allem in Waden und Oberschenkeln. Auf der Waage schlägt sich der Gewichtsverlust deshalb nicht sofort wieder. Langfristig erhöhen diese Muckis aber den Kalorienverbrauch und du nimmst trotzdem ab.

Ein anderer Grund kann sein, dass du dich nicht im Kaloriendefizit befindest. Strebe am besten ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen.