04. September 2025

Ist Radfahren Krafttraining? Ein umfassender Leitfaden

Ob Trekking, Rennradfahren, Gravel- oder Mountainbiken - Radfahren hat sich als äußerst effektive Sportart für Fitness und Gesundheit erwiesen. Es verbrennt ordentlich Kalorien, baut Muskeln auf und stärkt die Ausdauer. Wer Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und die Ausdauer stärken will, fährt mit dem Rad richtig. Es ist gesund, vielseitig, gelenkschonend und technisch wenig anspruchsvoll, was es für viele Menschen attraktiv macht. Mit Radfahren lässt sich die Ausdauerfähigkeit (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) ideal trainieren. Es verbessert die Durchblutung, stärkt das Immunsystem und kräftigt den Herzmuskel. Regelmäßiges Radfahren kann laut Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Eine aktuelle Studie zeigte, dass Personen, die zu irgendeinem Zeitpunkt ihres Lebens regelmäßig Rad fuhren, später seltener an Knieschmerzen und Arthrose litten als diejenigen, die nie Rad gefahren sind.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren wird maßgeblich durch die Intensität beeinflusst. Diese wird vor allem durch das Tempo und Steigungen auf der Strecke bestimmt. Auch die Trittfrequenz sowie äußere Faktoren wie Gegenwind oder weicher, unebener Untergrund können die Belastung deutlich steigern. Daneben spielen wie immer individuelle Aspekte wie Körpergewicht, Alter oder Geschlecht eine Rolle beim Kalorienverbrauch.

In folgender Tabelle finden Sie Beispiele für den durchschnittlichen Kalorienverbrauch beim Radfahren für Personen unterschiedlichen Gewichts bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h. Diese Tabellen-Werte wurden mithilfe des Kalorien-Rechners des „American Council on Exercise“ erstellt. Wer seinen groben Kalorienverbrauch beim Radfahren für unterschiedliche Geschwindigkeiten berechnen möchte, kann diesen dafür nutzen.

Körpergewicht	durchschnittl. Kalorienverbrauch pro Stunde
60 Kilogramm	478
70 Kilogramm	558
80 Kilogramm	638

Bei einer Geschwindigkeit von 25 bis 30 km/h (übliches Tempo beim Rennradfahren) würde sich der Kalorienverbrauch einer 70 Kilogramm schweren Person zum Beispiel auf 838 Kalorien pro Stunde steigern.

Radfahren und Muskelaufbau

Das Radfahren beansprucht vorwiegend die Beinmuskulatur (Da Silva et al. 2016):

Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker)
Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)

Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen beim Radfahren auch trainiert. Eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte, dass dabei die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle spielen. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Eine Erhöhung der Trittfrequenz aktivierte verstärkt die Gesäßmuskeln M. Gluteus maximus und medius sowie die Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus). Auch bei einer höheren Sattelposition waren das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Weitere Studien belegen sowohl Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) als auch Kraftzuwachs durch Radfahren.

Krafttraining für mehr Power beim Radfahren

Wer seine Leistung beim Radfahren steigern möchte, sollte ein gezieltes Krafttraining für die Beine und das Gesäß absolvieren. Die Oberschenkelvorderseite lässt sich mit Klassikern wie der Kniebeuge (mit Langhantel) oder Geräten wie der Beinpresse oder der Beinstrecker-Maschine trainieren. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Hamstrings stärken und eine starke Gesäßmuskulatur aufbauen.

Methoden zur Steigerung der Ausdauerfähigkeit

Dafür stehen unterschiedliche Methoden zur Verfügung:

Dauermethode (ein gleichbleibender Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum): Zum Beispiel eine lange Radfahrt von mindestens 1,5 Stunden im extensiven Bereich (Herzfrequenzzone 2 bis 3)
Intervallmethode (Wechsel zwischen hoher Belastungsintensität und „lohnenden“, aber nicht vollständigen Pausen): Zum Beispiel Radfahren mit sich abwechselnden Anstiegen und ebenen Abschnitten oder kurzen Tempoverschärfungen.

Der Vorteil der Dauermethode liegt darin, dass man dank der niedrigeren Intensität länger durchhält und den Fettstoffwechsel optimal trainiert. Radfahren eignet sich hier besonders, weil es vielen Menschen auf dem Rad leichter fällt, die Herzfrequenz niedrig zu halten (im Vergleich zum Laufen beispielsweise) und die Gelenke bei langen Einheiten nicht so stark belastet werden. Das Intervalltraining mit dem Wechsel zwischen intensiven und erholsamen Phasen hat sich als besonders wirksam herausgestellt, was die Maximierung des Kalorienverbrauchs angeht.

Krafttraining für Radsportler

“Dabei hat Krafttraining nur positive Effekte für Rennradfahrer”, sagt Andreas Wagner, der zusammen mit Sebastian Mühlenhoff das Trainingsinstitut iQ athletik in Frankfurt betreibt. Die beiden Sportwissenschaftler verbinden die Kompetenzen aus zwei Sportwelten: Wagner kommt ursprünglich aus dem Kraftsport, Mühlenhoff aus dem Radsport. In ihrem Institut betreuen sie Radsportler und Triathletinnen aller Leistungs- und Altersklassen. “Gerade Rennradfahrer haben in puncto Mobilität und Stabilität oft extreme Defizite”, berichtet Mühlenhoff von seiner Erfahrung als Coach. Auch die Rumpfkraft sei häufig schlecht, der typische Rundrücken weit verbreitet. All dem wirke Krafttraining entgegen. “Es stärkt den Stützund Bewegungsapparat, was wiederum das Risiko für Verletzungen und Verschleiß reduziert. Außerdem arbeiten die Muskeln effizienter - das spart Energie.” Zwar steigere Krafttraining besonders die Leistung in Sprints und schnellen Antritten, unterstütze aber auch die Ausdauerleistung.

Dass Krafttraining die Radleistung verbessert, haben norwegische Forscher zuletzt 2021 noch einmal nachgewiesen - und dass Männer und Frauen ähnlich stark davon profitieren. “Frauen sollten nur besonders darauf achten, mit ausreichend hohen Gewichten zu trainieren, weil sie langsamer Muskeln aufbauen”, weiß Andreas Wagner aus seiner Trainingspraxis.

Individuelle Maximalkraft

Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler besonders dann von Krafttraining profitieren, wenn sie dabei mit Lasten arbeiten, die mehr als 70 Prozent Krafteinsatz ihres Maximalkraftniveaus beanspruchen. Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System gegen einen Widerstand aufbringen kann. Um beim Beispiel der Kniebeuge zu bleiben: Ist das Gewicht der Langhantel so hoch, dass man die Kniebeuge genau einmal schafft - dann ist man bei seiner individuellen Maximalkraft. Wenn man also mit 70 Prozent der eigenen Maximalkraft trainieren soll, kommt man um Zusatzgewichte nicht herum.

Mühlenhoff und Wagner haben besonders gute Erfahrungen mit der Langhantel gemacht. “Sie ist ein effektives wie zeiteffizientes Trainingsmittel beim Krafttraining”, sagt Wagner. Komplexe Langhantel-Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben aktivieren einen Großteil der Körpermuskulatur und schulen Koordination, Gleichgewicht sowie eine korrekte Körperhaltung. Die Scheibengewichte sind variierbar, und wer schon länger damit übt, kann mit der Langhantel sogar zu Hause trainieren.

Fit in jedem Alter

Doch auch Hobbysportlern nutzt Krafttraining besonders, weil es muskulären Dysbalancen und Defiziten entgegenwirkt. “Gerade Ältere profitieren sehr”, sagt Wagner. Schon Anfang Dreißig beginnen sich die Muskeln zurückzubilden - wenn man nichts dagegen unternimmt. Die gute Nachricht: “Selbst über 90-Jährige können mit Krafttraining noch Muskelmasse aufbauen”, so Wagner. Worauf ältere Radsportler jedoch besonders achten müssen, sind längere Regenerationszeiten, da ihre Zellen länger brauchen, um sich zu erholen.

Die Angst mancher Radsportler und Radsportlerinnen, durch Krafttraining zu viele Muskeln aufzubauen und dann zu viel “Masse” an Anstiegen hochschleppen zu müssen, hält Mühlenhoff übrigens für unbegründet. “Allein das viele Ausdauertraining steht einem starken Muskelwachstum entgegen.” Dennoch gibt es Grenzen. Inwieweit Sportler die Doppelbelastung aus Kraft- und Ausdauertraining vertragen, ist sehr individuell. Überprüfen lässt sich das über Watt- oder Pulswerte oder begleitende professionelle Diagnosen. Das Wichtigste sei aber das eigene Körpergefühl, sagt Sebastian Mühlenhoff. “Wenn sich Grundlageneinheiten auf einmal anders anfühlen, oder man immer wieder merkt, dass einem der Saft fehlt”, dann könne es ein Indiz dafür sein, dass man beim Krafttraining Abstriche machen sollte.

“Krafttraining ist muskulär und energetisch anspruchsvoll”, sagt der Experte. Daher müsse es auf das Radtraining abgestimmt sein. “Das Ausdauertraining bestimmt das Krafttraining.” Sebastian Mühlenhoff und Andreas Wagner haben für TOUR die effizientesten Übungen für Radsportler zusammengestellt. Anfänger sollten die Bewegungsabläufe zunächst immer ohne Gewichte einüben. Wer die Technik beherrscht, kann mit leichteren Kurzhanteln üben. Das geht auch zu Hause. Wenn die Gewichte nicht mehr ausreichen, sollte man zur Langhantel wechseln - und sich anfangs von Trainern anweisen lassen. Fortgeschrittene können sich später das Equipment auch für zu Hause anschaffen. Schon zwei Übungseinheiten pro Woche à 30 Minuten können ausreichen, um einen deutlichen Trainingseffekt zu erzielen.

Gut vorbereitet

Bevor man sich an die Übungen macht, gibt es einiges zu beachten:

Das richtige Equipment: Anfänger sollten sich erst im Fitnessstudio, Trainingsinstitut oder Sportverein von Trainern anleiten lassen. Wer die Übungen zu Hause selbst probiert, sollte erst ohne Gewichte oder mit leichten Kurzhanteln üben. Mit einem Besenstiel kann die Technik fürs Langhanteltraining geschult werden. Bereits Geübte, die zu Hause trainieren wollen, brauchen:
- eine Langhantel mit Scheibengewichten
- einen Kniebeugenständer
- einen belastbaren Bodenbelag (Elastikplatten aus Hartgummi)
- später können eine Klimmzugstange und eine Flachbank mit Hantelablage hinzukommen
Der richtige Zeitpunkt: Winter ist die optimale Krafttrainingszeit für Radsportler - empfehlenswert sind 2-3 Einheiten pro Woche. Während der Saison lässt sich schon viel mit einer Einheit pro Woche erreichen. Ideal ist, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Hobbyradler, die nicht systematisch trainieren, können nach ihren Wochenend-Ausfahrten montags eine Krafttrainings-Einheit absolvieren.
Faustregeln:
- Kein Krafttraining vor Intervalltrainingseinheiten auf dem Rad.
- Nach Krafttrainingstagen mindestens einen Ruhetag einlegen.
- An Ruhetagen im Rad-Trainingslager kein Krafttraining oder nur Oberkörpertraining.
Die richtige Vorbereitung: In Sachen Krafttraining völlig Unerfahrene sollten sich zuerst von Trainern anleiten lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Bevor man mit schweren Gewichten trainiert, muss man die richtige Übungstechnik lernen: Die Bewegungsabläufe lassen sich erst mit leichten Kurzhanteln oder nur mit der Langhantelstange ohne Gewichte (15-20 Wiederholungen) üben.
Das richtige Gewicht: Wer die Übungstechnik beherrscht, kann die Gewichte erhöhen. Man sollte ein Gewicht wählen, mit dem maximal 8-12 Wiederholungen einer Übung möglich sind. Sind mehr möglich, ist das Gewicht zu leicht, schafft man weniger als 8, ist es zu schwer.
Die richtige Ausführung: Genau den Anweisungen folgen; Übungen immer langsam und kontrolliert ausführen. Alleine Übende können ihre Bewegungsabläufe anfangs im Spiegel kontrollieren. Anfänger machen je Übung 1-2 Sätze mit einem Gewicht, das 10 maximale Wiederholungen ermöglicht. Fortgeschrittene machen 3 und mehr Sätze mit je 8-12 maximalen Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause einlegen.
Das richtige Pensum: Man sollte sich weder über- noch unterschätzen bei den Zusatzgewichten. Wichtig ist, die Übungslasten seinem Trainingsfortschritt und der Tagesform anzupassen. Eine Trainingseinheit dauert etwa 30-60 Minuten (inklusive Warm-up und Pausen).
Die richtige Reihenfolge: Jede Übung ist immer mit 3-4 Aufwärmsätzen mit leichten Gewichten zu beginnen, den Fokus dabei auf den Bewegungsablauf legen. Dann erst mit den eigentlichen Trainingsgewichten üben. Komplexe und koordinativ anspruchsvollere Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben, bei denen man sich mehr konzentrieren muss, zum Beginn des Trainings ausführen.

Effiziente Übungen für Radsportler

Warm-Up: Überkopf-Kniebeuge mit Besenstiel

Trainiert Mobilität, Koordination und fördert die Körperstabilität. Diese Übung (mit Besenstiel oder Langhantelstange) ist zu Beginn jeder Trainingseinheit zum Aufwärmen sinnvoll. Sie dient weniger dem Aufbau von Kraft, sondern ist eine wirksame Übung, um die Kniebeuge technisch sauber zu erlernen. Sie dient der Rumpfstabilisierung und fördert die Mobilität aller relevanten Hauptgelenke: Sprung-, Hüft- und Schultergelenk.

Besenstiel/Stange mit weitem Griff fassen (deutlich über Schulterbreite) und mit gestreckten Armen über/ hinter dem Kopf halten.
Schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen.
Aus dieser Position Knie beugen und kontrolliert in die Hocke gehen.
Heben die Fersen ab, Keilbrett o.ä. unter die Fersen.
Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme bleiben gestreckt, Füße vollständig am Boden.
Wieder aufrichten.

Liegestütze

Trainiert Trizeps, Brust, vordere Schulter; fördert die Rumpfstabilität.

Hanteln parallel zueinander etwa auf Schulterhöhe auf dem Boden platzieren.
Körper in Liegestütz-Position bringen: Hände zeigen zueinander, umschließen fest den Hantelgriff, Arme sind ausgestreckt.
Hände und Zehenspitzen halten das Körpergewicht.
Kopf, Oberkörper und Beine sollen eine gerade Linie bilden.
Durch das Beugen der Ellenbogen Körper in Richtung Boden bewegen (dabei einatmen), bis die Oberarme mindestens parallel zum Boden sind.
Beim Hochdrücken ausatmen.
Der ganze Körper bleibt während der gesamten Übung unter Spannung!

Tipps! Sich auf den Griffen der Kurzhanteln abzustützen, entlastet die Handgelenke und ermöglicht einen größeren Radius bei der Bewegungsausführung. Einsteiger können die Liegestützen mit aufgestellten Knien üben.

Kniebeuge mit Lang- oder Kurzhantel

Zentrale Übung für Radsportler: trainiert Oberschenkel und Gesäß; zahlreiche Muskeln müssen stabilisierende Arbeit leisten, besonders die des Rumpfes.

Langhantel mit aufrechtem Oberkörper und überschulterbreitem, symmetrischem Griff aus dem Ständer nehmen und auf Nacken, oberen Trapezmuskel und Schultern ablegen.
Aufrecht und schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen, Kopf gerade, Blick nach vorn/leicht oben, Brust anheben.
Schultern nach hinten ziehen (Stange darf nicht auf Halswirbel drücken!).
Einatmen, dann langsam in die Hocke gehen, dabei gleichmäßig die ganzen Füße belasten.
Wenn möglich, Knie so weit beugen, bis die Hüften tiefer sind als die Knie.
Je tiefer man kommt, desto effektiver werden die unteren Extremitäten trainiert.
ABER: Nur so tief gehen, wie man die Übung korrekt ausführen kann (Fersen am Boden bzw. Keil unterlegen, wenn sie abheben; kein Rundrücken!).
Dann ohne Pause, Blick leicht nach oben, aus der Hocke langsam und gleichmäßig wieder aufrichten - dabei Rumpf bewusst anspannen, Hüfte nach vorne schieben und ausatmen.
Knie am Ende nicht ganz durchdrücken. Die Ausführung mit Kurzhanteln übt weniger Druck auf die Wirbelsäule aus, das kann bei bestimmten Rückenbeschwerden von Vorteil sein.

Tipps: Auf gleichmäßige, fließende Bewegung achten. Während der Übung bewegen sich die Knie in einer gedachten Geraden über die Zehen.

Rudern vorgebeugt mit Lang- oder Kurzhantel

Trainiert Rücken, hintere Schulter, Arme, Trapezmuskel; fordert die Rückenstrecker und wirkt Radler-Rundrücken entgegen.

Schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen, Füße gleichmäßig belasten, Knie leicht gebeugt.
Kurzhanteln oder Langhantel vom Boden aufheben - die Hände fassen die Hantel(n) etwas breiter als Schulterbreite im Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper).
Rumpf nach vorne beugen (mindestens 45 Grad), Po nach hinten strecken (natürliche Wirbelsäulenkrümmung - leichtes Hohlkreuz - aufrechterhalten), Kopf leicht in den Nacken, Blick nach vorn, Brust anheben.
Arme hängen mit der Langhantel/ den Kurzhanteln senkrecht nach unten.
Dann Hantel(n) langsam zum oberen Bauch hochziehen, Schulterblätter dabei zusammenziehen, Ellenbogen nach hinten/oben.
Der Rumpf bleibt unverändert.
Sobald die Hanteln den Bauch erreichen, werden sie kontrolliert wieder nach unten geführt.
Dabei einatmen, beim Anziehen der Arme ausatmen.

Tipps: In der Ausgangsstellung sollte die Hantel mindestens unter Kniehöhe sein. Der Rumpf wird während der ganzen Übung ruhig gehalten. Man arbeitet vor allem mit den Rückenmuskeln, möglichst wenig mit den Armen. Je mehr man den Oberkörper nach vorne beugt, desto mehr Haltearbeit müssen die Rückenstrecker leisten.

Kreuzheben mit Lang- oder Kurzhantel

Trainiert Gesäß-, Bein- und Rückenmuskeln (besonders den Rückenstrecker) und fördert die Rumpfstabilität.

Die Langhantel liegt auf dem Boden, Füße befinden sich unter der Hantelstange.
Hüft- bis schulterbreit stehen, Zehenspitzen leicht nach außen.