24. September 2025

Tägliches Radfahren: Ihre Gesundheit profitiert

Wer täglich auf’s Rad steigt, der macht ganz nebenbei ein ideales Ganzkörpertraining. Fahrradfahren macht nicht nur Spaß, es hat auch viele positive Auswirkungen auf Körper und Seele. Es kräftigt das Herz-Kreislaufsystem, stärkt die Muskulatur und schont dabei auch noch die Gelenke.

Außerdem sorgt es dafür, dass Sie den Kopf freibekommen, sich erholen und ganz auf sich selbst konzentrieren können. Schalten Sie den Alltagsstress einfach ab und bringen Sie Ihren Körper in Schwung. Rauf auf's Bike!

Warum sollte man Fahrrad fahren?

Radfahren ist ein tolles Hobby und Training - und zwar in jedem Alter. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, unterzieht sich einem effektiven Ganzkörpertraining und unterstützt damit seine Gesundheit. Zum Abnehmen, für den Muskelaufbau, zur Stärkung des Immunsystems, als Koordinationstraining oder einfach nur, um Glückshormone freizusetzen - es gibt jede Menge Gründe, warum Sie auf's Rad steigen sollten!

Wofür ist Radfahren gut? - Gesundheitliche Vorteile

Fahren Sie regelmäßig Fahrrad, unterziehen Sie sich einem ausgewogenem Ganzkörpertraining und stärken Ihr Immunsystem. Während Sie in die Pedale treten und tief ein- und ausatmen, trainieren Sie die Atemmuskulatur Ihrer Lunge und schützen sich somit vor Erkältungen. Beim Radfahren verbessert sich die Abwehrfunktion Ihrer Zellen und Ihr Immunglobulinspiegel steigt an.

Bereits innerhalb der ersten Minuten werden Ihre Abwehrkräfte aktiviert. Regelmäßige Radtouren von nur 20 Minuten können Ihr Immunsystem langfristig stärken und Ihr Infektionsrisiko verringern.

Ist tägliches Radfahren gesund?

Schon eine halbe Stunde täglich auf dem Rad kann Ihre Gesundheit stark verbessern. Also, nehmen Sie sich die Zeit und fahren Sie jeden Tag 10 km! Sie werden schnell bemerken, dass sich Ihre Ausdauer verbessert und Ihr Körper gestärkt wird.

Das Radeln trainiert nämlich Ihre Bein-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur. Außerdem regt die Bewegung den Blutkreislauf an und verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihre Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt, die Atemmuskulatur wird gekräftigt und damit Ihr Immunsystem gestärkt. Radfahren hat eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Es spricht also nichts dagegen, täglich auf's Fahrrad zu steigen und einfach draufloszufahren.

Was wird beim Radfahren trainiert?

Von wegen! Radfahren wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus. Auch Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur, sowie das Gesäß werden trainiert. Möchten Sie Beinmuskeln aufbauen, sollten Sie in einem höheren Gang fahren. Sie möchten durch Radfahren Ihre Po-Muskeln trainieren? Dann stellen Sie Ihren Sattel einfach etwas tiefer - das verstärkt den Trainingseffekt.

Ein weiterer Pluspunkt des Fahrradfahrens: Ihre Rückenmuskeln werden gestärkt. Das führt dazu, dass Muskeln aufgebaut und Verspannungen gelöst werden. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken! Gerade für Personen mit Bandscheibenvorfall kann das Radfahren wahre Wunder bewirken.

Mit Radfahren gesund abnehmen

Durch das Radfahren können Sie effektiv und gesund Fett verbrennen. Ist eine Person mit 50 Kilo rund 20 km mit dem Rad unterwegs, verbrennt sie dabei etwa 270 Kalorien. Bei 70 Kilo sind es 410 Kalorien, bei 90 Kilo sogar ganze 540 Kalorien. Die Fettverbrennung wird aktiviert, wenn Sie konstant etwa 18 km/h fahren.

Wollen Sie schneller Fett verbrennen, bietet sich ein Intervalltraining an. Dafür ziehen Sie dreimal für jeweils fünf Minuten das Tempo ordentlich an. Die restliche Zeit fahren Sie in einem ruhigeren Tempo.

Radfahren im Winter - darum sollten Sie bei Kälte Fahrrad fahren

Niedrige Temperaturen sind kein Grund, auf das Radfahren zu verzichten. Im Gegenteil, Radfahren ist genau richtig! Im Winter bekommt Ihr Körper ohnehin kaum Sonne ab und Sie fühlen sich vielleicht öfter schlapp. Fahrradfahren an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung. Außerdem stärken die Kälte- und Wärmereize Ihre Immunabwehr: Durch das Radfahren an der kalten Luft werden auch die Schleimhäute Ihrer Atemwege trainiert und durch die Anstrengung gut befeuchtet. Ein weiterer Grund, wieso Fahrradfahrer widerstandsfähiger gegen Erkältungen sind.

Um Ihren Körper nicht zu belasten, sollten Sie Ihre sportliche Intensität bei starken Minusgraden aber verringern. Was auch nicht fehlen darf: die passende Fahrradkleidung.

Schluss mit Knieschmerzen - Radeln für gesunde Gelenke

Von 9 Uhr bis 17 Uhr im Büro sitzen und sich abends auf die Couch legen - ein Albtraum für die Gelenke! Fahrradfahren ist das ideale Kontrastprogramm zum Büroalltag. Schon eine kurze Radtour von nur 10 Minuten nach Feierabend sorgt dafür, dass Ihre Gelenkknorpel besser durchblutet werden und Gelenkflüssigkeit, die den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt, produziert wird. Die regelmäßigen zyklischen Bewegungsabläufe sind dabei besonders gelenkschonend.

Radfahren ist gesund für das Herz

Um Ihr Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung zu bringen, sollten Sie idealerweise fünfmal die Woche eine halbe Stunde lang Fahrradfahren. Dafür müssen Sie kein Profi-Biker sein, denn auch Fahrten von 15 km/h haben schon einen positiven Einfluss auf Ihren Kreislauf. Beim Radfahren erhöht sich das Schlagvolumen Ihres Herzens, Ihre Pumpleistung beruhigt sich und Ihr Blutvolumen wird vergrößert. Zusätzlich wird Cholesterin, das Blutgefäße verkalken lässt, abgebaut.

Da wundert es nicht, dass Radfahrer erwiesenermaßen ein 50 % geringeres Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung haben als Personen, die gar keinen Sport treiben.

Radfahren hält fit - körperlich und geistig

Durch die Bewegung beim Radfahren wird unser Gehirn gut durchblutet, bekommt mehr Sauerstoff und kann so besser funktionieren. Zudem reduziert Radfahren das Stressempfinden und steigert unser Wohlbefinden, das zeigte unter anderem eine Studie der Universität Zürich. Die fast 9.000 Befragten gaben an, dass sie sich, wenn sie ihre Alltagswege mit dem Rad zurücklegen, weniger gestresst fühlen. Das liegt vor allem daran, dass Radfahren uns dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen.

Sowohl die Senkung unseres Kortisolspiegels und somit des Stresslevels als auch die gleichförmige Tretbewegung beim Radfahren kann unter Umständen Menschen mit Depressionen helfen. Darauf weist eine Studie der Universität Tübingen hin. Dazu ließen die Forscher:innen ältere Menschen mit Depressionen rund 30 Minuten auf einem Ergometer radeln. Vor und nach der Radfahrt wurden die Blutwerte gemessen, die bei der Entstehung von Depressionen eine zentrale Rolle spielen.

Mangelnde Bewegung ist ein bekannter Risikofaktor für Demenzerkrankungen. Für eine spanische Studie etwa wurde die kognitive Leistungsfähigkeit von Bewohner:innen eines Altersheims überprüft. Die 39 Proband:innen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe fuhr täglich mindestens 15 Minuten auf einem Hometrainer, die andere Gruppe nicht.

Radfahren und Umweltschutz

Du kannst also deiner körperlichen und mentalen Gesundheit viel Gutes tun, wenn du täglich radelst. Aber auch die Umwelt profitiert davon. Ein solches Auto produziert in etwa 120g CO2 pro Kilometer. Fährst du an jedem Arbeitstag (also durchschnittlich 230 Tage im Jahr) jeweils zehn Kilometer mit dem Rad statt mit dem Auto, wären das sechs Kilogramm CO2, die du jede Woche vermeidest. Im Jahr könntest du so auf 276 Kilogramm kommen.

Sparen Sie Geld durch tägliches Radfahren

Gut für Körper und Geist, gut für die Umwelt - was gibt es noch an Vorteilen für dich, wenn du jeden Tag Fahrrad fährst? Du sparst gegenüber täglichen Autofahrten sehr viel Geld, da du geringere Spritkosten hast und dein Auto weniger abnutzt. Wenn du an jedem Arbeitstag zehn Kilometer radelst statt mit besagtem einige Jahre alten Mittelklasse-Benziner fährst, der etwa 7 l/100 km verbraucht, kannst du bei einem angenommenen Benzinpreis von 1,85 Euro/l jeden Monat um die 25 Euro sparen - nur an Spritkosten.

Tipps für den Start

Fange am besten jetzt sofort an! Checke dein Rad durch, bevor du losfährst! Oder bringe es zu einem Fachgeschäft, wenn du sicher gehen möchtest, dass dein Rad voll funktionsfähig und straßenverkehrstauglich ist. Denn gerade, wenn es ein paar Jahre ungenutzt in der Garage stand, solltest du alle sicherheitsrelevanten Teile überprüfen (lassen). Stecke dir kleine, erreichbare Ziele! Deine Arbeitsstelle ist zehn Kilometer weit weg? Dann starte lieber mit dem kürzeren Weg zur Bäckerei oder zum Supermarkt.

Die Rolle von E-Bikes und Pedelecs

In den letzten Jahren sind Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. Doch werden dabei die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem ebenso gefordert wie beim herkömmlichen Radeln? Dieser Frage sind Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) in einer Studie nachgegangen.

Die meisten E-Bikes in Deutschland sind genau genommen Pedelecs. Es funktioniert auch ohne Motorunterstützung. Das bedeutet: Das Pedelec fährt zwar nur, wenn man in die Pedale tritt, doch der Motor unterstützt auch schon bei leichtem Antritt. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor.

Für die Studie der Medizinischen Hochschule Hannover wurden rund 1.300 Fahrer von E-Bikes (genauer: Pedelecs) und rund 630 Fahrer mit herkömmlichen Rädern analysiert. Die Auswertung der fast 60.000 Fahrten zeigten: E-Bike-Fahrer waren 135 Minuten pro Woche auf ihren motorisierten Bikes unterwegs. Weiterhin zeigte die Analyse der Fahrten: Das Herz-Kreislauf-System wurde nahezu genauso intensiv gefordert wie beim herkömmlichen Radfahren.

E-Bike-Fahren ist gesund

E-Bike-Fahren ist gesund. Studien legen nahe, dass das Fahren eines E-Bikes ähnlich positive Auswirkungen auf den Körper und das Wohlbefinden haben kann wie das Fahren mit einem herkömmlichen Rad. Wissenschaftler der Medizinischen Hochschule Hannover fanden in einer Studie heraus: Wer ein E-Bike fährt, ist körperlich aktiver, weil er Strecken zur Arbeit oder zum Einkaufen eher mit dem Fahrrad als mit dem Auto zurücklegt.

Vorteile von E-Bikes für spezielle Personengruppen

Ein E-Bike kann auch Menschen, die chronisch krank sind oder an Übergewicht leiden, ein Gefühl von mehr Freiheit geben. Sie können körperlich aktiv sein, ohne Angst haben zu müssen, der körperlichen Belastung nicht gewachsen zu sein.

Auch die Studie der Medizinischen Hochschule Hannover hat dies gezeigt: Die zum Teil vorerkrankten Teilnehmer hätten sich Touren auf herkömmlichen Rädern nicht zugetraut - auf E-Bikes allerdings schon, so die Wissenschaftler. Wer vorerkrankt ist, sollte sich vor dem Fahren mit dem E-Bike am besten ärztlicher Rat holen.

Sicherheitshinweise für E-Bike-Fahrer

Wer vom E-Bike-Fahren profitieren möchte, sollte Folgendes beachten: Viele Menschen, gerade in höherem Lebensalter, würden auf Rädern ohne Unterstützung das Tempo des E-Bikes schwer erreichen. Wer nicht daran gewöhnt ist, könnte die Gefahren unterschätzen - insbesondere bei der Nutzung in der Stadt. Die höheren Geschwindigkeiten erfordern eine schnelle Reaktionsfähigkeit, ein gutes Gleichgewicht und Sicherheit beim Ausweichen von Hindernissen. Diese Fähigkeiten sollten E-Bike-Neulinge am besten üben.

E-Bikes sind außerdem um einiges schwerer als ein normales Rad. Das verlängert nicht nur den Bremsweg. Sicheres Fahren, die richtigen Einstellungen - wie etwa die Sattelhöhe des Rads - und die grundsätzliche Handhabung des E-Bikes können in speziellen Kursen bei Polizei oder Verkehrswacht geübt werden. Bevor es also in den Straßenverkehr geht, sollten E-Bike-Anfänger am besten auf einem Parcours das E-Bike besser kennenlernen und das Fahren üben. Fahrer sollten außerdem auf jeden Fall einen Helm tragen.

Radfahren ist gut für den Rücken

Häufige Ursache für Rückenleiden kann sowohl Bewegungsmangel als auch eine ständige, falsche Belastung der Rückenmuskulatur sein. Radfahren gehört zu den rückenschonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. So werden Verspannungen gelöst. Wenn der Rücken schmerzt, kann Radfahren helfen.

Radfahren befreit die Atemwege

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten. Deshalb werden Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen wie Schwimmen, Walking und Radfahren besonders empfohlen - auch hier gilt drei- bis fünfmal die Woche für etwa eine halbe Stunde.

Für Betroffene von dauerhaften Atemwegserkrankungen kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. So empfehlen Mediziner:innen bei chronischer Bronchitis ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patient:innen wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

Radfahren ist gut für die Gelenke

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken.Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend. Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen.

Radfahren ist gut für die Muskeln

Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab 30 Jahren schrumpfen Muskeln. Radfahren kann das aufhalten. Schon zehn Minuten Radfahren haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.

Radfahren kurbelt den Fettstoffwechsel an

Wer viel im Sitzen arbeitet, hat oft mehr Fettreserven als notwendig. Mit Radfahren ist es möglich, diese Reserven als Energiequelle anzuzapfen. Wer sportlich aktiv ist, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, das als Schutzfaktor vor Herz-Kreislaufkrankheiten gilt. Das gefährliche LDL-Cholesterin - verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße - wird hingegen abgebaut.

Radfahren macht glücklich

Das seelische Wohlbefinden wird auch von physischen Funktionen und der Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer oft Ausdauersport treibt, ist psychisch stabiler und weniger anfällig bei Stress. Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit können hingegen mit psychologischen Probleme einhergehen.

Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine hohe entspannende Wirkung zu: Es werden sogenannte Stressoren abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl breiten sich aus, manchmal sogar schon nach kurzer Fahrt.

Wie viel Kilometer Radfahren am Tag sind gesund?

Täglich Rad zu fahren ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um fit zu bleiben, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Doch wie viele Kilometer solltest du eigentlich täglich fahren, um gesund zu bleiben? Diese Frage beschäftigt viele Radfahrer, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene.

Für Anfänger, die gerade erst mit dem Radfahren beginnen, ist es wichtig, langsam zu starten. Zu Beginn können 5 bis 10 Kilometer pro Tag ausreichend sein, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Sobald du dich wohler auf dem Rad fühlst, kannst du die tägliche Kilometeranzahl schrittweise erhöhen. Viele Fortgeschrittene finden 20 bis 30 Kilometer pro Tag optimal.

Es ist wichtig, die tägliche Kilometeranzahl individuell anzupassen. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und persönliche Gesundheitsziele eine entscheidende Rolle. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene sollten ihre Ziele entsprechend anpassen, um von den vielseitigen gesundheitlichen Vorteilen des Radfahrens zu profitieren.

Wichtig ist, dass das Radfahren kontinuierlich Freude bereitet und körperlich nicht überlastet. Mit der richtigen Herangehensweise und der passenden Tagesdistanz kann Radfahren eine wesentliche Säule eines gesunden und aktiven Lebensstils sein.

Tipps für sicheres Radfahren

Um beim Radfahren sicher unterwegs zu sein, helfen diese Tipps des ADAF. Der Verein bietet außerdem deutschlandweit Radfahrkurse für Erwachsene an.

Eine Helmpflicht gibt es für Radfahrer in Deutschland nicht, außer für S-Pedelecs, die bis 45 km/h beschleunigen können. Grundsätzlich empfiehlt sich aber ein Fahrradhelm, um den Kopf bei möglichen Stürzen zu schützen.
Für die richtige Sattelhöhe gilt folgende Faustformel: Auf dem Sattel sitzend, sollte die Ferse das Pedal so erreichen, dass das Bein fast ganz durchgestreckt ist.
Die Sitzfläche des Sattels sollte waagrecht, wenn nötig leicht nach vorn gekippt sein.

Die 10 Gründe, warum Radfahren so gut für Sie ist

Rad fahren ist gut, um viele Krankheiten zu verhindern
Radfahren ist gut zur Entspannung und hilft gegen Stress
Radfahren lässt Sie besser schlafen
Radfahren hilft gegen Fettleibigkeit
Radfahren bietet den "Gehirneffekt"
Radfahren verbessert den Muskelaufbau
Radfahren ist eine soziale Aktivität
Radfahren ist jederzeit und überall möglich
Beim Radfahren bekommt man das Gefühl der Freiheit
Wenn Sie mit dem Fahrrad fahren, sind Sie draußen in der Natur

Kalorienverbrauch beim Radfahren in Abhängigkeit vom Körpergewicht

Die folgende Tabelle zeigt den ungefähren Kalorienverbrauch beim Radfahren über eine Distanz von 20 km, abhängig vom Körpergewicht der Person:

Körpergewicht	Kalorienverbrauch (ca.)
50 kg	270 kcal
70 kg	410 kcal
90 kg	540 kcal