24. September 2025

Jeden Tag 50 km Radfahren: Wie es Ihrer Gesundheit zugutekommt

Unser Alltag ist durch ständiges Sitzen und Bewegungsmangel bestimmt. Daraus resultieren oft Rücken- und Herz-Kreislauf-Probleme. Regelmäßiges Radfahren kann helfen, gesund zu bleiben oder zu werden.

1. Radfahren ist gut für den Rücken

Häufige Ursache für Rückenleiden kann sowohl Bewegungsmangel als auch eine ständige, falsche Belastung der Rückenmuskulatur sein. Radfahren gehört zu den rückenschonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. So werden Verspannungen gelöst. Wenn der Rücken schmerzt, kann Radfahren helfen.

15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt über die Pedalposition zu bringen. Die Tretbewegung kräftigt dann vor allem die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule.

Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden - dafür muss aber die Rückenmuskulatur entsprechend ausgebildet sein. Die Neigung des Oberkörpers mit aktiver Rückenmuskulatur schützt auch die Bandscheiben vor Überlastung, und die Fahrbahnstöße können durch das Einfedern mit den Beinen abgefangen werden.

2. Radfahren ist gut für Herz und Kreislauf

Regelmäßiges Radfahren kann Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugen und verringert das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20-fache. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt fünfmal in der Woche 30 Minuten Bewegung, um dem Bewegungsmangel und den daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten entgegenzuwirken.

Es geht dabei nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um mäßige, aber regelmäßige Bewegung. Der Effekt: Bei Radfahrerinnen und Radfahrern kann das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent sinken.

Das tut Radfahren für Herz und Kreislauf

Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen.

Zudem wird Cholesterin abgebaut, das die Blutgefäße verkalken lässt. Die Adern werden wieder flexibler, das Herz-Kreislauf-System insgesamt wird trainiert und erreicht eine höhere Leistungsfähigkeit. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Gefahr eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent.

Die WHO schätzt, dass von 100.000 Bypass-Operationen an Menschen mittleren Alters rund 95.000 nicht nötig wären, wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.

3. Radfahren befreit die Atemwege

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten. Deshalb werden Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen wie Schwimmen, Walking und Radfahren besonders empfohlen - auch hier gilt drei- bis fünfmal die Woche für etwa eine halbe Stunde.

Für Betroffene von dauerhaften Atemwegserkrankungen kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. So empfehlen Mediziner:innen bei chronischer Bronchitis ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patient:innen wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

4. Radfahren ist gut für die Gelenke

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken. Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend.

Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen. Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden - und werden vor Arthrose geschützt. Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend.

Drei Tipps um Gelenke beim Radfahren zu entlasten

Die Handgelenke am Lenker nicht abknicken. Das vermindert eine Dehnung von Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand und damit das unangenehme, nach einiger Zeit auftretende Kribbeln.
Zur Entlastung der Handgelenke öfter die Griffposition wechseln.
Nicht mit durchgedrückten Ellenbogengelenken fahren.

5. Radfahren ist gut für die Muskeln

Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab 30 Jahren schrumpfen Muskeln. Radfahren kann das aufhalten. Schon zehn Minuten Radfahren haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.

Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur. Neue Blutgefäße wachsen in die Muskulatur ein, die dadurch besser durchblutet und leistungsfähiger wird.

6. Radfahren kurbelt den Fettstoffwechsel an

Wer viel im Sitzen arbeitet, hat oft mehr Fettreserven als notwendig. Mit Radfahren ist es möglich, diese Reserven als Energiequelle anzuzapfen. Wer sportlich aktiv ist, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, das als Schutzfaktor vor Herz-Kreislaufkrankheiten gilt. Das gefährliche LDL-Cholesterin - verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße - wird hingegen abgebaut.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute. Wer 45 bis 60 Minuten moderat Rad fährt, kann den Fettstoffwechsel ankurbeln.

7. Radfahren macht glücklich

Das seelische Wohlbefinden wird auch von physischen Funktionen und der Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer oft Ausdauersport treibt, ist psychisch stabiler und weniger anfällig bei Stress. Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit können hingegen mit psychologischen Probleme einhergehen.

Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine hohe entspannende Wirkung zu: Es werden sogenannte Stressoren abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl breiten sich aus, manchmal sogar schon nach kurzer Fahrt.

Egal, ob der tägliche Radweg - etwa auf ruhigen Nebenstraßen oder im Grünen - beruhigend gestaltet wird, oder ob er zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abgebaut wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt - regelmäßiges Radfahren ist in beiden Fällen Balsam für die Seele.

Denn: Bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren werden nach 30 bis 40 Minuten die Glückshormone Endorphin und Adrenalin ausgeschüttet.

Wie viele Kilometer Radfahren am Tag sind gesund?

Täglich Rad zu fahren ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um fit zu bleiben, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Doch wie viele Kilometer solltest du eigentlich täglich fahren, um gesund zu bleiben? Diese Frage beschäftigt viele Radfahrer, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene.

Die ideale Kilometeranzahl für Anfänger

Für Anfänger, die gerade erst mit dem Radfahren beginnen, ist es wichtig, langsam zu starten. Zu Beginn können 5 bis 10 Kilometer pro Tag ausreichend sein, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Dabei sollten Komfort und Freude im Vordergrund stehen, damit die Motivation nicht verloren geht.

Fortgeschrittene Radfahrer: Mehr Kilometer, mehr Gesundheit?

Sobald du dich wohler auf dem Rad fühlst, kannst du die tägliche Kilometeranzahl schrittweise erhöhen. Viele Fortgeschrittene finden 20 bis 30 Kilometer pro Tag optimal. Diese Distanz bietet genügend Herausforderung, sorgt für eine effektive Kalorienverbrennung und verbessert die Ausdauer.

Die gesundheitlichen Vorteile des täglichen Radfahrens

Regelmäßiges Radfahren hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Lungenkapazität und hilft beim Stressabbau. Der tägliche Ausdauersport trägt außerdem zur Gewichtsreduktion und Muskelstärkung bei. Um diese Vorteile voll auszuschöpfen, solltest du täglich fahren.

Anpassung der Distanz an persönliche Ziele und Fitness

Es ist wichtig, die tägliche Kilometeranzahl individuell anzupassen. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und persönliche Gesundheitsziele eine entscheidende Rolle. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene sollten ihre Ziele entsprechend anpassen, um von den vielseitigen gesundheitlichen Vorteilen des Radfahrens zu profitieren.

Wichtig ist, dass das Radfahren kontinuierlich Freude bereitet und körperlich nicht überlastet. Mit der richtigen Herangehensweise und der passenden Tagesdistanz kann Radfahren eine wesentliche Säule eines gesunden und aktiven Lebensstils sein.

Die 100-Kilometer-Radtour: Was passiert im Körper?

Eine 100-Kilometer-Radtour ist für viele eine beeindruckende Distanz, die den Körper in verschiedenen Phasen fordert. Vom Start bis zum Ziel durchläuft der Körper unterschiedliche Stadien, in denen er sich an die Belastung anpasst und verschiedene Energiequellen nutzt.

Phase 1: Die Aufwärmphase (Kilometer 0-20)

In den ersten 20 Kilometern einer langen Radtour befindet sich der Körper in der Aufwärmphase. Hier nutzt er primär die Glykogenreserven in Muskeln und Leber als schnelle Energiequelle. Die Herzfrequenz steigt an, und das Kapillarnetzwerk wird aktiviert, um die Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Gleichzeitig erhöht sich die Atemfrequenz, was den aeroben Stoffwechsel unterstützt und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Phase 2: Fettstoffwechsel wird aktiv (Kilometer 20-50)

Nach Abschluss der Aufwärmphase beginnt der Körper, Fett als Energiequelle einzusetzen, um die Glykogenspeicher zu schonen. Dies ist entscheidend für längere Distanzen. Die Thermoregulation wird intensiver: Die Schweißbildung nimmt zu, um die Körpertemperatur zu regulieren, wobei Elektrolyte verloren gehen. Psychisch fördern Endorphine einen stabilen mentalen Zustand, die Motivation bleibt hoch.

Phase 3: Steigende Belastung (Kilometer 50-100)

Ab Kilometer 50 steigt die Belastung deutlich an. Die Glykogenspeicher leeren sich, daher wird eine Kohlenhydratzufuhr notwendig, um den Energieverlust auszugleichen. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet effizienter, langfristige Anpassungen verbessern die Ausdauer. Allerdings nehmen auch Muskelermüdung und Druckstellen an Gesäß, Händen und Füßen zu, der Sitzkomfort wird entscheidend.

Individuelle Abweichungen und Einflussfaktoren

Die beschriebenen Phasen können variieren, abhängig von Wetterverhältnissen, individuellen körperlichen Gegebenheiten und unterschiedlichen Fahrrädern. Faktoren wie Wind, Temperatur und persönliche Fitness beeinflussen den Energieverbrauch und die körperliche Beanspruchung.

Eine 100-km-Tour stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Fettstoffwechsel und fordert die mentale Stärke - nach eigener Erfahrung besonders ab 60 km. Eine ausgewogene Energiezufuhr und regelmäßige Pausen sind essenziell, um Erschöpfung vorzubeugen. Eine langsame Steigerung der Distanz ist entscheidend für den Erfolg.

12 typische Warnsignale des Körpers beim Radfahren

Je länger man im Sattel sitzt, desto eher zwickt und zwackt es hier und da. Das gehört zum Teil einfach zum Sport dazu, manchmal sagt einem damit der Körper aber auch, dass die Tour zu lang, das Material falsch oder die Ernährung nicht passend war. Gerade wer nicht schon viele Wochen und Jahre im Sattel verbracht hat, tut sich schwer, Ursprung, Heftigkeit und Bedeutung solcher Warnsignale richtig einzuschätzen.

Einige davon sind unangenehmer, aber bringen weder aktuell noch langfristig ernsthafte Probleme mit sich. Andere wiederum kommen eher schleichend und unauffällig, können aber Anzeichen dafür sein, dass die Belastung auf dem Rad falsch oder zu viel war und vielleicht sogar Symptome einer bisher noch nicht auffällig gewordenen Krankheit sind.

Wir möchten auf keinen Fall Ängste schüren, Radfahren gilt als eine der schonendsten Möglichkeiten, sich zu bewegen - besonders in Zeiten von Pedelecs. Unsere Checkliste bildet einige klassische Symptome auf dem Rad ab, manche kommen etwas öfter vor, manche sehr selten. Die Ampel soll zeigen, ob man das Problem erst mal ignorieren kann (grün), ob spontaner Handlungsbedarf mit Unterbrechung der Tour besteht (gelb) oder ob man ernsthaft Hilfe benötigt (rot).

1 - Warnsignal: Kopfschmerzen (Ampel: Gelb)

Wer üblicherweise nicht unter Kopfschmerzen leidet, die dann aber nach einer gewissen Zeit beim Radfahren auftreten, hat mit großer Wahrscheinlichkeit zu wenig getrunken. Das Blut wird durchs Schwitzen dickflüssiger, und sehr feine Gefäße im Gehirn sind dafür zu eng. Manchmal tritt so was auch oder besonders dann auf, wenn man mit extrem viel Kraft treten muss und dabei in eine Pressatmung verfällt.

Handlungsempfehlung: Belastung in jedem Fall sofort verringern, aber Kreislauf in Gang halten, heißt nicht abrupt stehenbleiben oder gar hinlegen. Möglichst sofort trinken, kleine Schlucke nehmen und die Fahrradflasche über eine Stunde verteilt austrinken (500-750 ml). Nacken dehnen, laut Dr. Schmidt können Verspannungen hier auch der Grund sein.

2 - Taube Hände (Ampel: Grün)

Wenn die Hände kribbeln und sich taub anfühlen, werden durch die Handhaltung und Stützbelastung meist Nerven zu stark komprimiert oder gar eingeklemmt. Das Gefühl kommt zwar nach dem Radfahren oder in der nächsten Pause zurück, man sollte aber sehr vorsichtig sein, denn ohne sensible Fingerspitzen wird es schwer, gerade offroad den richtigen Bremsdruck zu finden. Also: Wenn gerade keine Gelegenheit da ist, die Hände zu entspannen, eher früh und vorsichtig bremsen.

Handlungsempfehlung: Kurzfristig kann man die Handhaltung variieren. Die besten Chancen hat man, wenn Handrücken und Unterarm eine gerade Linie bilden. Auch möglich: eine Faust bilden und mit Kleinfingerseite auf dem Griff ablegen, wenn Strecke und Verkehr das zulassen. Mittelfristig Lenker, Griff und Sitzposition vom Experten kontrollieren lassen.

3 - Warnsignal: Plötzlicher Leistungsverlust (Ampel: Rot)

Dass man über die Dauer einer Tour oder Etappe etwas an Power einbüßt, ist normal. Wenn aber das Energielevel schlagartig abfällt, ist das kein gutes Zeichen. Dann ist entweder die Versorgung mit Kohlenhydraten oder die mit Sauerstoff stark beeinträchtigt. Die erste Variante ist eher ärgerlich und unangenehm, die zweite recht kritisch. Gehen die Kohlenhydrate aus, wird die Energie für den Körper nur noch aus Fetten bereitgestellt, nicht mehr aus einem Mix. Der Fettstoffwechsel ist aber eher träge und erlaubt nur noch recht langsames Tempo. Kohlenhydrate sind effizienter, reichen aber, ohne dass man unterwegs isst, nur eine begrenzte Zeit und sind dann recht abrupt leer. Man ist dann müde und meist etwas unkonzentriert und fahrig, kann sich aber langsam weiterbewegen.

Handlungsempfehlung: Wenn man parallel zum Leistungsabfall kurzatmig wird, Herzrasen verspürt, stark schwitzt und sich das Bewusstsein trübt, könnte im schlimmsten Fall eine Embolie vorliegen, bei der ein Blutklümpchen meist aus den Beinen Blutgefäße von Lunge oder Herz verstopft. Sollte hier ein begründeter Verdacht bestehen, sollte man sich möglichst wenig bewegen, nur hinsetzen und den Notarzt rufen!

4 - Knieschmerzen (Ampel: Gelb)

Richtig betrieben, ist Radfahren keine große Herausforderung für die Knie, aber wenn es kleine Vorschäden gibt, kann die ungewohnte Bewegung zu Schmerzen führen. Dann müssen Art und Ort des Schmerzes zeigen, ob man eher die Tour abbrechen oder nur sein Tempo anpassen sollte. Grundregel: Je stechender und punktueller man ihn fühlt, desto ernster sollte man ihn nehmen.

Handlungsempfehlung: Grundsätzlich sollte man mit Knieschmerzen zwei Gänge runterschalten und mit weniger Kraft und etwas mehr Frequenz weiterfahren. Lokalisiert man einen dumpfen Schmerz in der Tiefe des Gelenks, kann das eine Gewöhnung an die Kniestellung sein; meistens legt sich das in der nächsten halben Stunde. Stechende Schmerzen im Bereich der Kniescheibe oder der Sehne darüber sind etwas ernster zu nehmen. Erste Maßnahme: absteigen und in der Hocke ein paar Sekunden entspannen, besser noch den Oberschenkel dehnen, indem man das Fußgelenk Richtung Po zieht. Das senkt die Spannung auf der Sehne und damit den Druck auf den Knorpel der Kniescheibe. In vielen Fällen hilft das. Sollte dem nicht so sein, mit minimaler Kraft und auf kurzem Weg nach Hause und vor der nächsten Tour das Problem beim Hausarzt vorstellen.

5 - Warnsignal: Kalter Schweiß (Ampel: Rot)

Schwitzen auf sich kalt anfühlender Haut ist grundsätzlich ein Signal, das man nicht ignorieren darf. Meist geht das mit fahler Hautfarbe einher, was bedeutet, dass sich das Blut aus der Haut in die lebenswichtigen Organe zurückgezogen hat, ein sogenannter Schockzustand. Das kann psychische Auslöser haben, deutet aber oft auf einen körperlichen Extremzustand hin. Das könnte eine Sauerstoffunterversorgung sein, eine Stoffwechselstörung wie bei einem angehenden Diabetes, eine Durchblutungsstörung oder paradoxerweise eine Dehydration.

Handlungsempfehlung: Hier gibt es keine zwei Möglichkeiten! Sofort anhalten, absteigen und am besten jemanden um Hilfe bitten, zur Not auch übers Handy, für den Fall, das man in Ohnmacht fällt. Am besten hilft kurzfristig eine Schocklage, also flache Rückenlage mit leicht erhöhten Beinen und langsames Zuführen von Wasser und Zucker. Keine Panik, es muss nichts Dramatisches sein, aber Rad fahren sollte man nicht mehr.

6 - Taube oder kalte Füße (Ampel: Grün)

Solche Probleme können an zwei Stellen verortet werden, nämlich zwischen Pedal und Fuß sowie im Bereich der Hüfte. In beiden Fällen kann wie bei den Händen Druck auf Nervenbahnen die Ursache sein oder durch die Tretbewegung eingeengte Blutgefäße. Kein Grund, in Panik zu verfallen, aber noch eher als am Lenker sollte man hier mit ergonomischen Teilen oder veränderter Haltung auf dem Rad reagieren.

Handlungsempfehlung: Falls ein zu breiter Sattel die Blutgefäße innen am Oberschenkel abdrückt, gibt sich das schon bei 30 Sekunden im Wiegetritt - die Füße fangen sofort wieder an zu “leben”. Hilft das nicht, sollte man die Position der Füße auf dem Pedal kontrollieren. Der Fußballen sollte auf der Pedalachse stehen, nicht die Ferse und auf keinen Fall die Mitte des Fußes. Die Fußspitze sollte etwas nach außen zeigen. Oft sind auch die Schuhe Ursache kribbelnder Füße. Weiche Sohlen wie in Sportschuhen erzeugen einen punktuellen Druck in den Fuß hinein. Flächige Ergopedale, stabile Einlagen oder steife Radschuhe bringen in 90 Prozent der Fälle Erlösung.

7 - Warnsignal: Sitzfläche brennt oder ist gereizt (Ampel: Grün)

Der Klassiker bei Radfahrern. Gerade wer neu im Sattel ist, ein neues Rad oder deutlich längere Strecken fährt als üblich, wird um die ein oder andere Druckstelle am Gesäß nicht herumkommen. Drei Stellen können betroffen sein: die Gesäßbacken, der Dammbereich und die Oberschenkelinnenseiten. Mit ergonomischem Sattel, einer Radhose mit Sitzpolster oder einer Sitzcreme lässt sich viel Linderung erreichen, gerade in der Gewöhnungsphase muss man aber den ein oder anderen Druckschmerz einfach ertragen - ein Wundscheuern allerdings nicht.

Handlungsempfehlung: Regelmäßiges Aufstehen, auch wenn der Po noch nicht wehtut, hilft am besten. Wen der Dammbereich plagt, der sollte den Sattel weiter nach vorne und etwas tiefer einstellen, und umgekehrt, wenn es eher die Pobacken sind. Man muss auch nicht immer exakt gleich auf dem Sattel sitzen, gelegentliches Umpositionieren z. B. bei Terrainwechseln schützt auch.

8 - Rückenschmerzen (Ampel: Gelb)

Grundsätzlich deuten Rückenschmerzen, egal welcher Art, auf eine wenig optimale Sitzposition hin. Auf einem gut eingestellten Rad in der passenden Größe sind die Kräfte, die auf den Rücken einwirken, so klein bzw. ausgeglichen, dass zumindest in den ersten zwei bis drei Stunden im Sattel keine Probleme auftauchen. Ursachen dafür können sowohl eine unökonomische Haltung mit endgradigen Gelenkstellungen und viel Muskelanspannung sein als auch Schläge, die vom Hinterrad durch den Sattel auf den Rumpf übertragen werden.

Handlungsempfehlung: Brennende Muskeln entlang des Rückens sind unangenehm und bedürfen einer besseren Sitzhaltung, sind aber nicht gefährlich (siehe Muskelbrennen). Tipp: Die Wirbelsäule sollte als Ganzes, also in einer Linie nach vorne geneigt sein, also weder im Lendenbereich noch in Brust oder Hals stark gekrümmt werden. Fährt einem bei Fahrbahnunebenheiten der Schmerz teils wie ein Stromschlag in den Rücken, ist das nicht ungefährlich.

Das heißt meistens, dass Bandscheiben und Wirbelkörper samt ihrer zapfenartigen Fortsätze hart gestaucht werden. Das kann in Bandscheibenvorfällen oder seltener in Ermüdungsbrüchen enden! Kurzfristig: bei jedem echten Hindernis wie einem Bordstein aus dem Sattel gehen, die Beine sind hervorragende Dämpfer, und der Rücken ist dabei angespannt. Eine gefederte Sattelstütze und eine nicht zu aufrechte Haltung auf dem Rad mildern solche Stöße deutlich ab.

9 - Warnsignal: Salzig trockene Haut (Ampel: Gelb bis rot)

Die Erklärung ist einfach: Wenn Salz auf der Haut ist, möchte der Körper zur Kühlung schwitzen. Wenn die Haut aber trocken bleibt, ist nicht mehr genug Wasser übrig für diese Funktion. Üblicherweise wird die Konstellation von Trockenheit im Mund und Hitzewallung begleitet, wenn man aber stattdessen friert, ist man über die Dehydration hinaus bereits in Richtung Hitzschlag unterwegs.

Handlungsempfehlung: Langsames, dauerhaftes Trinken ist hier das Gebot, keine Belastung mehr, lieber bis zur Besserung in den Schatten setzen. Je nach Wasservorrat helfen ein paar Spritzer im Nacken und an den Pulsadern zur Kühlung; bitte nicht dem Drang verfallen, alles Wasser zur äußerlichen Kühlung zu verwenden. Wenn das Unwohlsein langsam nachlässt, kann man locker weiter radeln. Bei starker Übelkeit Tour abbrechen.

10 - Muskelbrennen (Ampel: Grün bis gelb)

Brennende Muskeln sind ein Zeichen von Ausbelastung, und das ist prinzipiell mal nichts Schlechtes. Das Gefühl tritt auf, wenn die Energiebereitstellung mit dem momentanen Krafteinsatz nicht mithalten kann und deshalb “nicht sauber verbrannt” wird. Es geht weder was im Muskel kaputt, noch schaden die Stoffwechselreste, und auch der Muskelkater kommt nicht davon! Während der nächsten Entlastung verschwindet das Gefühl wieder, zumindest in den Muskeln zum Vortrieb. Die im Rücken oder den Schultern bleiben ja auch bergab zum Beispiel in Aktion.

Handlungsempfehlung: Solange die Beine noch treten, geht’s ihnen auch gut! Heißt, hier reicht eine Reduzierung der Leistung. Seltene Ausnahme: Wenn das Gefühl einseitig ist, sollte man das entsprechende Bein nach verdickten Venen absuchen. Ein Bein kann sich auch heiß anfühlen, wenn sich eine Thrombose gebildet hat, zusätzlich meist mit dem Gefühl von lokalem Überdruck. In diesem Fall bitte jegliche Belastung bis zum zügigen Arztbesuch vermeiden, langsam Gehen ist okay. Um brennende Rumpfmuskeln wieder zu entspannen, helfen ein kurzer Stopp mit etwas Schulterkreisen, Stretching im Oberkörper und mittelfristig eine verbesserte Sitzposition auf dem Rad sowie Gymnastik oder Yoga.