11. September 2025

Jeden Tag Radfahren: Tipps zum Abnehmen

Es gibt viele gute Gründe, mehr oder sogar jeden Tag Fahrrad zu fahren. Fahrradfahren boomt. Vor allem in größeren Städten nutzen immer mehr Menschen das Rad, um mobil zu sein. So hat sich zum Beispiel in Düsseldorf der werktägliche Radverkehr im Innenstadtbereich seit 1999 verdoppelt. Die Corona-Pandemie hat diesen Trend noch einmal verstärkt. Berlin verzeichnete im ersten Halbjahr 2020 einen Anstieg um 17 Prozent im Vergleich zum Vorjahreszeitraum. Gründe dafür gibt es viele - nicht zuletzt der Wunsch, etwas für die Gesundheit und die Umwelt zu tun.

Die positiven Effekte des Radfahrens auf unseren Körper zeigen sich nicht nur in zahlreichen Studien, man spürt sie auch selbst, sobald man aufs Rad steigt: Die Bewegung an der frischen Luft tut gut, man bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, steigert die Durchblutung von Muskeln und Gehirn. Viele Menschen, die den Umstieg von Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln aufs Rad ausprobieren, berichten, dass sie entspannter in der Arbeit und wieder zu Hause ankommen.

Die Vorteile des täglichen Radfahrens

Du kannst also deiner körperlichen und mentalen Gesundheit viel Gutes tun, wenn du täglich radelst. Aber auch die Umwelt profitiert davon. Natürlich hängt zum Beispiel die Menge an eingespartem CO2 an verschiedenen Parametern: Wie würdest du deine täglichen Wege sonst zurücklegen? Würdest du anstatt mit dem Rad mit dem Auto fahren?

Gut für Körper und Geist, gut für die Umwelt - was gibt es noch an Vorteilen für dich, wenn du jeden Tag Fahrrad fährst? Du sparst gegenüber täglichen Autofahrten sehr viel Geld, da du geringere Spritkosten hast und dein Auto weniger abnutzt.

Radfahren für die Gesundheit

Wer regelmäßig Rad fährt, verbessert seine Fitness, trainiert seine Beinmuskeln und sein Herz-Kreislaufsystem. Eine schwedische Studie ermittelte anhand medizinischer Daten von 23.000 Erwachsenen, wie sich das tägliche Pendeln zur Arbeit mit dem Fahrrad auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.
Schon wenige Kilometer Radeln täglich können dabei helfen, abzunehmen. Denn man verbrennt - im Vergleich mit Auto- oder Öffi-Fahrten, aber auch mit Gehen - mehr Kalorien und erreicht so am Ende des Tages leichter ein Kaloriendefizit - und das brauchst du, um abzunehmen. Fahrradfahren hält fit - körperlich und geistig.
Auch zur Diabetes-Prävention kann Radfahren beitragen, so eine Studie aus Dänemark. Wer im mittleren bis hohen Alter beginnt, regelmäßig Fahrrad zu fahren, kann laut Studie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 20 Prozent reduzieren.

Radfahren für den Geist

Durch die Bewegung beim Radfahren wird unser Gehirn gut durchblutet, bekommt mehr Sauerstoff und kann so besser funktionieren. Zudem reduziert Radfahren das Stressempfinden und steigert unser Wohlbefinden, das zeigte unter anderem eine Studie der Universität Zürich. Die fast 9.000 Befragten gaben an, dass sie sich, wenn sie ihre Alltagswege mit dem Rad zurücklegen, weniger gestresst fühlen. Das liegt vor allem daran, dass Radfahren uns dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen.
Sowohl die Senkung unseres Kortisolspiegels und somit des Stresslevels als auch die gleichförmige Tretbewegung beim Radfahren kann unter Umständen Menschen mit Depressionen helfen. Darauf weist eine Studie der Universität Tübingen hin. Dazu ließen die Forscher:innen ältere Menschen mit Depressionen rund 30 Minuten auf einem Ergometer radeln. Vor und nach der Radfahrt wurden die Blutwerte gemessen, die bei der Entstehung von Depressionen eine zentrale Rolle spielen.
Mangelnde Bewegung ist ein bekannter Risikofaktor für Demenzerkrankungen. Für eine spanische Studie etwa wurde die kognitive Leistungsfähigkeit von Bewohner:innen eines Altersheims überprüft. Die 39 Proband:innen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe fuhr täglich mindestens 15 Minuten auf einem Hometrainer, die andere Gruppe nicht.

Radfahren und Abnehmen

In die Pedale zu treten, ist beliebt und kann außerdem helfen, lästiges Körperfett zu reduzieren. Radfahren kann man nahezu in jedem Alter, an jedem Wohnort und auf jedem Leistungsniveau. Kein Wunder, dass es für viele Menschen die Sportart der Wahl ist, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden.

Abnehmen mit Fahrrad fahren klappt deswegen so gut, weil ihr euren Stoffwechsel sowie euren Kreislauf ordentlich in Schwung bringt. Gleichzeitig läuft eure Fettverbrennung auf Hochtouren und fast die gesamte Muskulatur in eurem Unterkörper wird gestärkt und trainiert. Fürs Abnehmen doppelt gut, denn in euren Beinen sitzen die größten Muskelgruppen - und je größer die beanspruchten Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch!

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Radfahren?

Eine pauschale Antwort, wie viele Kalorien ihr beim Fahrrad fahren verbrennt, kann ich euch nicht geben, dafür spielen zu viele Faktoren mit: Wie intensiv fahrt ihr? In welchem Gang? Wie trainiert seid ihr? Wie viel wiegt ihr? Wie schnell fahrt ihr? Ist eure Strecke eben und betoniert oder strampelt ihr einen steinigen Waldweg hoch? Wie warm ist es? Habt ihr Gegen- oder Rückenwind?

Es ist wichtig, dass du vor allem bei längeren Touren schon unterwegs etwas isst, damit du nach der Bike-Session keinen Heißhunger hast.

Im Schnitt kannst du aber schon beim lockeren Fahren mit ca. Im Alltag wird dein Kalorienverbrauch durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst. Bei einer Fahrradtour an der frischen Luft kommen einige äußere Einflüsse dazu.

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren beansprucht?

Beim Fahrrad fahren werden hauptsächlich eure Beine trainiert. Dafür aber wirklich komplett: Von den Waden über die Oberschenkelvorder- und -rückseite bis zum Gesäß müssen eure Gains richtig ran. Je nachdem, gegen welchen Widerstand ihr anfahrt (egal, ob Berg, hoher Gang, Gegenwind oder Widerstand auf dem Heimtrainer), könnt ihr sogar richtig Muskeln in den Beinen aufbauen - denkt nur mal an die krassen Waden und steinharten Oberschenkel von Radprofis!

Neben euren Beinen leisten aber auch eure Rückenmuskeln und eure Hüftmuskulatur ordentlich Arbeit. Das sorgt nicht nur für einen noch höheren Energieverbrauch, sondern beugt Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor und macht beweglich.

Wie schnell könnt ihr durch Radfahren abnehmen?

Auch wenn die Pfunde mit Sicherheit purzeln werden, müsst ihr beim Abnehmen mit Fahrrad fahren Geduld haben. Zumindest wenn ihr nicht gleichzeitig eine ungesunde Crash-Diät durchballert (was ihr hoffentlich nicht vorhabt!). Studien haben ergeben, dass regelmäßiges Radfahren monatlich im Schnitt ein Minus von 2,5 Kilo auf der Waage bringt. Experten raten generell, nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen.

Vorteile des Radfahrens

Fahrrad fahren ist gelenkschonend: Da der Sattel rund 60 - 75 % eures Körpergewichts trägt, ist Biken ein besonders gelenkfreundlicher Sport.
Entlastung von Knie und Sprunggelenk: Besonders Sportler aus den Bereichen Fußball, Tennis, Handball, Volleyball oder Basketball haben durch den schnellen Wechsel von intensiven Sprints und abruptem Abbremsen mit gelegentlichem Zwicken oder sogar ernsthaften Verletzungen im Knie- oder Sprunggelenk zu kämpfen.
Herz-Kreislauf-Training: Wie alle Ausdauersportarten bietet euch das Abnehmen mit Fahrrad fahren eine Menge gesundheitlicher Benefits: Euer Herz-Kreislauf-System wird trainiert, euer Lungenvolumen nimmt zu, euer Herzmuskel vergrößert sich und kann effektiver arbeiten und euer Ruhepuls sinkt. Auch eure Muskelkoordination wird verbessert.
Integration im Alltag: Ihr müsst euch nicht gezielt Zeit für eure Bike-Einheiten nehmen, denn ihr könnt auch ganz easy die eine oder andere Auto- bzw. Busfahrt durchs Radfahren ersetzen.

Nachteile des Radfahrens

Im Gegensatz zum Laufen oder Schwimmen müsst ihr nämlich verhältnismäßig lange fahren oder richtig krass in die Pedale treten, um etwa dieselbe Anzahl an Kalorien zu killen. Außerdem werden wie gesagt hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper angesprochen. Gerade am Anfang kann euer Booty richtig mies on fire sein - glaubt mir, so ’ne Stunde auf dem Sattel kann euch noch Tage später daran erinnern, wenn ihr’s (noch) nicht gewohnt seid!

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Welcher Pulsbereich ist der richtige?

Werte im unteren Pulsbereich (etwa 60 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz) steigern die Grundlagenausdauer. Wenn ihr zwei- bis viermal pro Woche für 20 - 60 Minuten Fahrrad fahren wollt, euch eine schnelle Leistungssteigerung wünscht (bspw. Zeiten verbessern) oder ein Trainingsplateau überwinden wollt, ist ein Pulsbereich von 75 bis 85 % eurer maximalen Herzfrequenz perfekt.

Trainingsplan Abnehmen mit Fahrrad fahren: So oft und lange müsst ihr ran

Wer mit Fahrrad fahren abnehmen möchte, sollte so oft und lange wie möglich aufs Rad. Damit sind nicht unbedingt fordernde Sporteinheiten gemeint - auch der kurze Weg zum Supermarkt, morgens gemütlich zur Arbeit radeln oder andere alltägliche Erledigungen summieren sich und helfen euch dabei, Kalorien zu verbrennen und euren Stoffwechsel anzukurbeln.

Anfänger starten bei drei Trainingseinheiten pro Woche à 30 - 40 Minuten. Nach etwa zwei Wochen könnt ihr beginnen, die Dauer eurer Biketouren auszuweiten und/oder eine weitere Einheit einzuführen. Es gilt: Immer erst die Häufigkeit und Dauer steigern, dann die Intensität. Wenn das alles klappt, könnt ihr die eine oder andere HIIT-Einheit einführen und beginnen, bei höheren Widerständen oder erschwerten Bedingungen zu fahren, zum Beispiel Berge hoch oder mit einer höheren Trittfrequenz.

Heimtrainer vs. Outdoor: Was ist besser zum Abnehmen?

Generell bin ich ein Fan von Outdoor-Sport und würde das auch jedem von euch empfehlen. Ihr bewegt euch an der frischen Luft, tankt nebenbei eine Menge Vitamin D und stärkt euer Immunsystem. Außerdem ist das Training viel abwechselungsreicher: Je nach Wetter- und Windverhältnissen, Boden und Strecke stellt ihr euren Körper immer wieder vor neue Herausforderungen.

Wenn es draußen stürmt, regnet oder schneit, schon dunkel ist oder aber die Sonne wie blöde vom Himmel strahlt, kann das Indoor-Training definitiv die gesündere bzw. bessere Wahl sein. Außerdem können gerade (Online-)Kurse wie Spinning helfen, wenn ihr Sportmotivation durch einen Trainingsbuddy oder einen Trainer braucht.

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Die richtige Ernährung

Natürlich funktioniert das Abnehmen mit Fahrrad fahren nur in Kombination mit der passenden Ernährung. Hier ist es erst einmal egal, ob ihr euch Low Carb oder Slow Carb ernährt oder euch nach der ketogenen Ernährung oder peganen Ernährung richtet. Hauptsache ihr haltet ein Kaloriendefizit ein, nehmt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe zu euch und esst größtenteils natürliche Lebensmittel anstatt verarbeitete.

Zusätzliche Tipps für das Radfahren

Trinken: Ist bei jedem Sport wichtig, beim Radfahren aber besonders, weil ihr es vergleichsweise lange durchzieht.
Radhandschuhe: Gerade am Anfang können sich leicht Blasen an den Händen bilden.
Richtige Kleidung: Gerade beim Radfahren draußen ist es besonders wichtig, auf atmungsaktive Kleidung zu setzen, ihr könnt euch sonst ganz schnell erkälten.
Fitness Apps nutzen: Für mehr Anreiz könnt ihr spezielle Apps fürs Biken nutzen.
Ablenkung: Wenn ihr euch zu Hause aufs Rad schwingt, empfehle ich euch ’nen Fitness-Podcast, Hörbücher oder eure Lieblingsserie zum Streamen, um die Zeit schneller rumzubekommen.
Richtige Einstellung: Damit ihr auch wirklich gelenkschonend unterwegs seid, solltet ihr euer Bike unbedingt auf euch einstellen.

Schlank durch Radfahren

Radfahren ist nachweislich eine der besten Möglichkeiten, um überflüssigen Kilos zu Leibe zu rücken. Doch entgegen der verbreiteten Meinung musst du eben nicht Kalorien einsparen, um erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Vielmehr musst du mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und der richtigen Ernährung deinen Stoffwechsel auf Trab bringen.

Um eine gezielte Veränderung im Sinne einer Gewichtsreduktion herbeizuführen, muss ich Reize setzen. Selbst kleine Reize wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren (anstatt Auto) bringen Veränderung. Um gezielt abzunehmen und langfristig Erfolge zu sehen, muss ich mich schon ein wenig quälen und die Komfortzone verlassen.

Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren.

Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss unser Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen. Beim Radfahren gilt daher 80 % gehen über die Dauer, 20 % über die Intensität.

Fahrrad fahren ist eine ideale Einsteigersportart. Es ist gelenkschonend. Die Intensität lässt sich sehr individuell gestalten. Einfach aufsteigen und losfahren!

Der tatsächliche Erfolg ist nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau! Der eigentliche Effekt ist, dass sich das Verhältnis von Fett und aktiver Muskelmasse verändert. Diese Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar. Du wirst erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden. Sichtbar ist das im Spiegel, nicht auf der Waage!

Kalorisch betrachtet ist das egal. Einheiten von mindestens 10-15 Minuten sind nötig, damit der Körper in eine metabolische Anpassung kommt. Empfohlen sind 60-90 Minuten Radfahren.

Das Geheimnis vom Abnehmen beim Radfahren liegt in der Kombination Muskeltraining und ausgewogene Ernährung. Beides ist wichtig. Statt dich im Kalorienzählen zu verlieren, trete lieber ein bisschen stärker in die Pedale - das geht auch mit dem E-Bike wunderbar.

FAQ: Wie funktioniert Abnehmen durch Radfahren?

Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)

Hier kann man grob überschlagen sagen, dass man zwischen 450 und 600 Kalorien in der Stunde verbrennt. Die genauen Werte hängen auch hier wieder von deinen individuellen körperlichen Voraussetzungen und der Intensität des Fahrradfahrens ab.

Ein anderer Grund kann sein, dass du dich nicht im Kaloriendefizit befindest. Strebe am besten ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen.

Egal ob es bergauf geht oder flach bleibt. Für das Herz ist das E-Bike darum ein echter Benefit.Mehrere Trainingseinheiten pro Woche von ca.

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Radfahren

Geschwindigkeit	Kalorienverbrauch pro Stunde (ca.)
Langsam (bis 15 km/h)	300-400 kcal
Mittel (15-20 km/h)	400-500 kcal
Schnell (über 20 km/h)	500-700 kcal

Indoor Cycling & Co.

Indoor Cycling bezeichnet ein intensives Ausdauertraining auf einem stationären Fahrrad, dem sogenannten Spinning Bike oder Indoor Cycle. Diese Trainingsform zeichnet sich durch eine hohe Intensität und die Anpassungsfähigkeit an verschiedene Fitnesslevel aus.

Die Besonderheit von diesen Bikes liegt in ihrem Schwungrad, das für einen gleichmäßigen Widerstand sorgt und das Gefühl eines echten Radsports im Freien simuliert.

Im Vergleich zu stationären Fahrrädern bieten Indoor Bikes durch das Schwungrad ein authentischeres Fahrgefühl. Der Kalorienverbrauch bei dieser Trainingsform macht das Indoor Cycling besonders attraktiv.

Eine Stunde auf dem Bike kann, abhängig von verschiedenen Faktoren, zwischen 500 und 900 Kalorien den Garaus machen. Die Intensität, mit der du mit einem Indoor Cycling Bike trainierst, spielt natürlich eine entscheidende Rolle.

Vorteile von Indoor Cycling

Verbesserung von Herz und Kreislauf: Regelmäßiges Ausdauertraining durch Indoor Cycling bringt signifikante Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit. Durch die kontinuierliche, dynamische Belastung wird das Herz effizienter im Pumpen von Blut und sorgt zugleich für einen besseren Sauerstofftransport.
Stärkung von Beinen und Core: Indoor Cycling gegen Widerstand ist besonders für die effektive Stärkung der Beinmuskulatur und der Körpermitte beliebt. Die kontinuierliche Pedalbewegung baut Kraft in den Waden, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln auf und formt die Muskulatur. Neben den Beinen wird auch der Core, also die Muskulatur des Rumpfes, stark beansprucht.
Verbesserung von Ausdauer und Fitness: Die Kombination aus hochintensiven Intervallen und Phasen moderater Intensität trainiert das aerobe und anaerobe System des Körpers, was zu einer besseren Sauerstoffaufnahme und einer effizienteren Energieverwendung führt.

Ein effektiver Indoor Cycling-Trainingsplan ist entscheidend, um Abnehmziele zu erreichen und die allgemeine Fitness zu verbessern.

Der Sattel sollte so hoch sein, dass die Beine bei den Pedalen fast vollständig gestreckt sind. Achte auf eine gerade Rückenhaltung und vermeide es, dich zu stark nach vorne zu beugen.