Die gesundheitlichen Vorteile des täglichen Radfahrens

Bewegung ist gesund, aber oft fehlt die Zeit für Sport. Mit einem Dienstrad von JobRad® können Sie sehr einfach auch im Alltag das persönliche Wohlbefinden verbessern, unzähligen Krankheiten vorbeugen und sogar die Lebenserwartung steigern.

Unzählige Studien beweisen, dass Radfahren die Gesundheit fördert. Aber wie viele Kilometer Radfahren am Tag sind gesund? Tatsächlich machen schon 20 Minuten moderates Fahrradfahren täglich einen Unterschied. Fahrradfahren im Alltag, wie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, bietet Ihnen bereits eine gute Möglichkeit, gesunde Bewegung in Ihr Leben zu integrieren.

Sobald Sie mit leicht erhöhtem Puls beim Radfahren unterwegs sind (aerober Pulsbereich) und dabei längere Strecken in gleichmäßigem Tempo zurücklegen, spricht man von Ausdauertraining. Und mit Ausdauertraining können Sie all diese positiven Effekte nochmals maximieren.

1. Muskelaufbau und Ausdauertraining

Ob großer Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger oder Wadenmuskeln - die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt. Als Sportler:in willst du mehr als das? Kein Problem, denn Radfahren ist auch Ausdauertraining.

Und Ausdauertraining perfektioniert die Energieausbeute der Muskeln, also die Effizienz. Das bedeutet: Die Muskeln lernen, langen Belastungen standzuhalten. Kann Radfahren die Muskeln auch richtig aufbauen? Ja, sofern du die Intensität beim Radeln variierst, also zum Beispiel auch mal einen Berg hochfährst.

Alles in allem ist die Kombination beider Belastungen aus sportwissenschaftlicher Sicht ideal: Für die Muskulatur ist Fahrradfahren also gesund, und zwar unabhängig vom Alter.

2. Rückenschonendes Training

Ist Fahrradfahren gesund und gut für den Rücken? Diese Frage stellen Sie sich vielleicht, wenn Sie täglich im Büro arbeiten, viel sitzen oder bereits unter Rückenschmerzen leiden. Die Antwort lautet: Ja, Fahrradfahren ist eine wirklich sanfte Sportart und gut für den Rücken.

Es trainiert keineswegs nur die Beine, sondern hat auch zahlreiche positive Auswirkungen auf Wirbelsäule und Gelenke. Das liegt daran, dass Fahrradfahren die Gelenkknorpel schont. Sogar Menschen mit bestehenden Rückenerkrankungen profitieren vom moderaten Fahrradfahren.

Wie bei vielen anderen Sportarten kann extremes Radfahren natürlich auch belastend sein. Auch können spezifische Vorerkrankungen Anpassungen im individuellen Training erfordern. Für durchschnittliche Radfahrer:innen überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile eindeutig. Sie können sofort aufsteigen und viel Gesundes für den Rücken ins Rollen bringen.

Unser Rückentipp: Überprüfen Sie immer mal wieder, wie Sie auf Ihrem Fahrrad sitzen. Eine aufrechte oder leicht nach vorne geneigte Sitzposition entlastet die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur. Idealerweise liegt der Körperschwerpunkt über den Pedalen. Die Kniegelenke werden übrigens ideal geschont, wenn die Beine beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sind.

Kommt das Bein wieder nach oben, sollte sich das Knie im 90-Grad-Winkel befinden. Allerdings variiert die optimale Haltung, je nachdem ob Sie ein Cityrad, ein Sportrad oder ein Trekkingrad fahren.

3. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Sie wollen Herz und Kreislauf etwas Gutes tun? Nutzen Sie doch das Fahrrad, um Ihre Cardio-Fitness zu verbessern und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken! Warum? Weil Radfahren die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert. Von Fahrrad-Cardio-Training oder aerobem Training auf dem Fahrrad sprechen wir bei einem Puls von 60 bis 70 % vom persönlichen Maximalpuls.

Und der Maximalpuls? Den berechnen Sie, indem Sie als Mann 220 minus Lebensalter rechnen, und als Frau 226 minus Lebensalter. Das ist aber nur eine grobe Faustregel. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich hier individuell beraten lassen.

Für viele ist es eine Überraschung, aber ja: Auch das Fahren eines E-Bikes ist gut für die Gesundheit. E-Biken oder Pedelec fahren steigert die Cardio-Fitness. Das hat eine Studie aktuell wieder bestätigt. Ein wichtiger Beleg: die bessere Sauerstoffaufnahme im Blut der E-Radelnden.

Wer regelmäßig mit dem E-Bike unterwegs ist, kann sich über eine signifikante Verbesserung von Ausdauer und Herzgesundheit freuen. Warum schneidet das E-Bike ähnlich gut ab wie der gute alte Drahtesel? Grund dafür ist, dass Menschen auf dem E-Bike häufig längere Strecken zurücklegen, dabei höhere Geschwindigkeiten fahren und mehr Höhenmeter zurücklegen. Das heißt: Am Ende bringen sie eine ähnliche körperliche Leistung wie Menschen auf dem ganz normalen Fahrrad.

4. Förderung der Gehirnfunktion

Und dann ist da noch unser Gehirn: für uns als Menschen besonders wichtig und schließlich auch ein Teil des Körpers. Es profitiert von regelmäßigem Radfahren. Denn Fahrradfahren stärkt die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn und erhöht die Konzentration des Botenstoffs BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

BDNF ist für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlich. Wird Radfahren gezielt als Ausdauertraining betrieben, kann es zudem weniger schmerzempfindlich machen. Denn beim Training werden Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine freigesetzt.

Dadurch kann Radfahren Menschen mit Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen, Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren.

5. Stressabbau und psychisches Wohlbefinden

Stress ist ungesund, aber allgegenwärtig. Und sogar hier macht das Fahrrad einen guten Job als täglicher Wellness-Begleiter: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche. Wie schafft es auch noch das? Indem es, wie jeder moderate Ausdauersport, dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen.

Dadurch reduziert es empfundenen Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Man kann sich leicht vorstellen, wie die regelmäßige Tretbewegung zur mentalen Entspannung beiträgt. Wie weit dieser Effekt reicht, ist aber doch überraschend. So hat eine Studie gezeigt, dass Radfahren wie ein Antidepressivum wirkt.

Es ist in der Lage, depressive Symptome zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern. Darüber hinaus kann Fahrradfahren - wie viele andere Sportarten auch - als Ventil für negative Gefühle dienen. Also einfach fest in die Pedale treten, und alles fühlt sich wieder leichter an!

6. Gewichtsverlust durch Radfahren

Gewicht und Gesundheit hängen zusammen. Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung. Es gibt keine feste Regel, wie viele Kilometer Fahrradfahren am Tag gesund sind. Welches Maß das individuell richtige ist, hängt vom bestehenden Fitnessniveau und den eigenen Zielen ab.

Aber klar ist: Sie müssen nicht im Sporttrikot auf hohem Niveau Fahrrad fahren, um Körper, Gehirn und Seele etwas Gutes zu tun. Das Dienstrad bietet insgesamt den großen Vorteil, dass Radler:innen die Intensität und Dauer ihres Trainings leicht anpassen können. Der gesundheitsfördernde Effekt stellt sich schon bei geringem Zeiteinsatz ein und lässt sich deshalb so gut in den Alltag integrieren.

Weitere positive Effekte des Radfahrens

• Radfahren reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Radfahren ist gut zur Entspannung und hilft gegen Stress.
• Radfahren lässt Sie besser schlafen.
• Radfahren hilft gegen Fettleibigkeit.
• Radfahren bietet den "Gehirneffekt".
• Radfahren verbessert den Muskelaufbau.
• Radfahren ist eine soziale Aktivität.
• Radfahren ist jederzeit und überall möglich.
• Beim Radfahren bekommt man das Gefühl der Freiheit.
• Wenn Sie mit dem Fahrrad fahren, sind Sie draußen in der Natur.

Wie viel Radfahren ist ideal?

Schon eine halbe Stunde täglich auf dem Rad kann Ihre Gesundheit stark verbessern. Also, nehmen Sie sich die Zeit und fahren Sie jeden Tag 10 km! Sie werden schnell bemerken, dass sich Ihre Ausdauer verbessert und Ihr Körper gestärkt wird. Das Radeln trainiert nämlich Ihre Bein-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur. Außerdem regt die Bewegung den Blutkreislauf an und verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihre Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt, die Atemmuskulatur wird gekräftigt und damit Ihr Immunsystem gestärkt. Radfahren hat eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Es spricht also nichts dagegen, täglich auf's Fahrrad zu steigen und einfach draufloszufahren.

Es gibt keine feste Regel, wie viele Kilometer Fahrradfahren am Tag gesund sind. Welches Maß das individuell richtige ist, hängt vom bestehenden Fitnessniveau und den eigenen Zielen ab.

Die richtige Ausrüstung und Sicherheit

Um beim Radfahren sicher unterwegs zu sein, helfen diese Tipps des ADAF. Der Verein bietet außerdem deutschlandweit Radfahrkurse für Erwachsene an. Eine Helmpflicht gibt es für Radfahrer in Deutschland nicht, außer für S-Pedelecs, die bis 45 km/h beschleunigen können. Grundsätzlich empfiehlt sich aber ein Fahrradhelm, um den Kopf bei möglichen Stürzen zu schützen.

Für die richtige Sattelhöhe gilt folgende Faustformel: Auf dem Sattel sitzend, sollte die Ferse das Pedal so erreichen, dass das Bein fast ganz durchgestreckt ist. Die Sitzfläche des Sattels sollte waagrecht, wenn nötig leicht nach vorn gekippt sein.

Nach aktueller Rechtsprechung dürfen S-Pedelecs und E-Bikes nur auf Radwegen fahren, die durch das Schild „Mofas frei“ oder „E-Bikes frei“ gekennzeichnet sind. Deshalb ist ein gut sitzender Helm wichtig, um beim Radfahren den Kopf zu schützen und gesund zu bleiben.

Radfahren im Winter

Niedrige Temperaturen sind kein Grund, auf das Radfahren zu verzichten. Im Gegenteil, Radfahren ist genau richtig! Im Winter bekommt Ihr Körper ohnehin kaum Sonne ab und Sie fühlen sich vielleicht öfter schlapp. Fahrradfahren an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung. Außerdem stärken die Kälte- und Wärmereize Ihre Immunabwehr: Durch das Radfahren an der kalten Luft werden auch die Schleimhäute Ihrer Atemwege trainiert und durch die Anstrengung gut befeuchtet. Ein weiterer Grund, wieso Fahrradfahrer widerstandsfähiger gegen Erkältungen sind.

Um Ihren Körper nicht zu belasten, sollten Sie Ihre sportliche Intensität bei starken Minusgraden aber verringern. Was auch nicht fehlen darf: die passende Fahrradkleidung.

Zusammenfassung der Vorteile des Radfahrens

Regelmäßiges Radfahren hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Seele. Es kräftigt das Herz-Kreislaufsystem, stärkt die Muskulatur und schont dabei auch noch die Gelenke. Außerdem sorgt es dafür, dass Sie den Kopf freibekommen, sich erholen und ganz auf sich selbst konzentrieren können. Schalten Sie den Alltagsstress einfach ab und bringen Sie Ihren Körper in Schwung.

Hier ist eine Tabelle, die die Vorteile des Radfahrens zusammenfasst:

Verwandte Beiträge:

• Jeden Tag 1 Stunde Radfahren zum Abnehmen: Effekt & Tipps
• 20 km Radfahren täglich: Abnehmen mit dem Fahrrad - Tipps & Tricks
• Jeden Tag 1 Stunde Radfahren: Vorteile, Tipps & Risiken
• Jeden Tag Radfahren: Vorteile, Tipps & Trainingsplan
• Unverzichtbare Tipps für maximale Sicherheit Ihrer Kinder auf dem Fahrrad – So schützen Sie Ihre Kleinen perfekt!
• Fahrradverleih Winterberg – Entdecke jetzt die besten E-Bikes und Mountainbikes für deine Abenteuer!