Viele Menschen fragen sich, welche Sportart effektiver ist, wenn es um Muskelaufbau und Kalorienverbrauch geht: Joggen oder Radfahren? Beide Aktivitäten haben ihre Vor- und Nachteile, und die Wahl hängt oft von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Dieser Artikel bietet einen detaillierten Vergleich, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen.
Kraft- vs. Ausdauertraining: Was ist effektiver für den Muskelaufbau?
Wer den Schwerpunkt auf Krafttraining legt, trainiert nicht nur effizienter, sondern fördert auch seine Gesundheit stärker. Kardiotraining dämpft nämlich nachweislich den Erfolg von Kniebeugen & Co. Eine von der National Strength and Conditioning Association unterstützte Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass der Kraftzuwachs nach 10 Wochen Krafttraining um 50 % geringer ausfällt, wenn gleichzeitig Kardioeinheiten zum Trainingsplan gehören. Und daran hat sich bis heute nichts geändert. Die Muskeln von Joggern und Bikern konzentrieren sich hingegen hauptsächlich auf die Beine.
Krafttraining verbessert Kraft UND Ausdauer
Schließlich verbessert die starke Nummer deine Kraft und deine Ausdauer. Der Grund: Sobald eine Sache anstrengend wird, entsteht ordentlich Laktat. Der Körper hat aber so gar keine Lust auf das Zeug und animiert den Stoffwechsel, es so schnell wie möglich wieder ausschwemmen. Die Folge: Das Herz wird gezwungen, schneller zu schlagen - Ausdauertraining pur! Eine im Journal of Strength & Conditioning Research publizierte Studie zeigte, dass 12 Minuten kontinuierliches Kugelschwingen den gleichen Effekt auf deine Ausdauer und den Stoffwechsel hat wie eine gleichlange Laufrunde. Allerdings trainiert die Krafteinheit gleichzeitig die häufig vernachlässigten Muskeln auf der Körperrückseite. Und der Nachbrenneffekt ist deutlich höher.
Krafttraining killt überflüssige Kilos schneller
Du kannst nur dann abnehmen, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Eine US-Studie der North Dakota State University in Fargo ergab, dass man nach 13 Minuten High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 6 klassischen Kraftübungen rund 350 Kalorien verbrennt. Mit von der Studien-Partie waren Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Bizeps-Curls, French-Press, Beinstrecken und Bein-Curls. Läufst du in der gleichen Zeit mit Tempo 10 km/h durch die Gegend, lässt du nur rund 150 Kalorien auf der Strecke. Zudem stoppt der Energieverbrauch direkt, wenn du stehenbleibst. Im Gegensatz zum Kraftworkout. Das kostet dich nicht nur währenddessen Energie, du verbrauchst hinterher in Ruhe ebenfalls 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien - und das laut einer Untersuchung der University of South Australia in Adelaide bis zu 2 Tage lang! Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health zeigte: Männer über 40, die täglich 20 Minuten ihre Kraft trainierten, konnten deutlich mehr Bauchfett loswerden, als gleich alte Typen, die genauso viel Zeit ins Ausdauer-Workout steckten.
Muskelaufbau: Joggen vs. Radfahren
Sowohl Joggen als auch Radfahren können zum Muskelaufbau beitragen, jedoch auf unterschiedliche Weise. Radfahren kann besser für den Aufbau von Beinmuskeln sein, aber keine der beiden Sportarten ist dabei besonders effektiv. Wenn ihr große Muskeln erzielen wollt, solltet ihr mit Gewichten trainieren.
Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur. Dazu gehören:
- Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris
- Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings)
Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Laufen trainiert zwar ebenso wie das Radfahren hauptsächlich den Unterkörper, allerdings müssen hier Bauch und Rücken aktiviert sein, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten und die Laufökonomie zu verbessern.
Kalorienverbrauch: Was verbrennt mehr?
Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains, Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr als leichtere, Männer mehr als Frauen. Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über durchschnittliche Werte für unterschiedlich schwere Personen bei Geschwindigkeiten, die als moderat bis zügig einzuschätzen sind.
Verallgemeinernd kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbraucht werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind.
| Sportart | Körpergewicht | Verbrannte Kalorien pro Stunde |
|---|---|---|
| Laufen (9,5 km/h) | 60 kg | 598 |
| Radfahren (19-21 km/h) | 60 kg | 478 |
| Laufen (9,5 km/h) | 70 kg | 693 |
| Radfahren (19-21 km/h) | 70 kg | 558 |
| Laufen (9,5 km/h) | 80 kg | 798 |
| Radfahren (19-21 km/h) | 80 kg | 638 |
Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, speziell das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus erreichen. Laufen verbrennt zwar mehr Kalorien pro Stunde, aber es ist einfacher, insgesamt mehr Kalorien auf dem Fahrrad zu verbrennen, sofern ihr genügend Zeit dafür habt.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Sowohl Joggen als auch Radfahren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
- Herz-Kreislauf-System: Beide Sportarten stärken das Herz-Kreislauf-System. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Laufen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Nachgewiesen ist auch, dass mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren eine gute Möglichkeit ist sein Herz-Kreislauf-System zu stärken.
- Knochengesundheit: Laut einer aktuellen Studie unterstützt Radfahren die Knochengesundheit möglicherweise nicht so sehr wie Laufen. Laufen ist eine gewichtstragende Übung, die das Skelett mechanisch belastet. Dies stimuliert die Knochenbildung und den Knochenumbau.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Radfahren hat schnellere Erholungszeiten. Im Durchschnitt haben Läufer 11 Verletzungen pro 1000 Stunden Joggen. Am häufigsten sind Knie-, Achillessehnen- und Fußverletzungen. Radfahrer haben im Vergleich nur 6 Verletzungen pro 1000 Stunden Radfahren.
Joggen vs. Radfahren: Was passt besser zu Ihnen?
Die Wahl zwischen Joggen und Radfahren hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen ab.
- Joggen: Es verbessert die Knochengesundheit, es werden mehr Kalorien pro Stunde verbrannt und das benötigte Equipment ist günstiger.
- Radfahren: Ein geringeres Verletzungsrisiko durch Überbelastung und es fällt einem oftmals leichter mehr Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen.
Letztendlich könnt ihr mit eurer Wahl nichts falsch machen. Entscheidet euch für die Sportart, die besser zu eurem Lebensstil passt und folgt eurem Gefühl.
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