Joggen und Radfahren im Wechsel: Die Vorteile für Triathleten und Frauen in den Wechseljahren

Triathleten trainieren Schwimmen, Radfahren und Laufen, meistens jedoch jede Sportart für sich voneinander getrennt und an verschiedenen Tagen. Es ist jedoch ein Trugschluss, sich einzig und allein auf diese Art und Weise erfolgreich auf einen Wettkampf vorbereiten zu können.

Wechsel- und Koppel-Training ist ein elementarer Baustein für jeden Triathlon Trainer. Ich habe es immer in mein eigenes Triathlon Training eingebaut, ich baue es ein in der Training von meine Athleten ein und auch im Trainingslager z.B. von Hannes Hawaii Tours ist Wechsel- und Koppeltraining Standard.

Denn Triathlon ist weitaus mehr, eine Sportart, bei der neben der allgemeinen körperlichen Fitness auch der Übergang von einer Disziplin zur nächsten dem Organismus einiges mehr abverlangt als zum Beispiel nur das Laufen. Und das nicht nur einmal, sondern gleich mehrfach. Dies ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied, der im Rahmen der Vorbereitung im täglichen Training berücksichtigt werden sollte.

Koppeltraining im Triathlon

In den letzten Jahren haben sich neben den reinen Übungseinheiten der Einzeldisziplinen Koppeleinheiten und Wechseleinheiten etabliert. Beim Koppeltraining werden mindestens zwei Disziplinen miteinander kombiniert.

Die zeitliche Pause zwischen den Einheiten sollten maximal 5 bis 10 Minuten andauern. Eine typische Koppeleinheit besteht beispielweise aus zwei Stunden Radfahren, gefolgt von einem einstündigen Dauerlauf. Koppeleinheiten kann man die Übergänge frühzeitig im Training simulieren.

Koppeleinheiten zielen darauf ab, ganz verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Das dient dazu muskuläre Anforderungen zu trainieren.Koppeleinheiten können für den späteren Saisonverlauf vorbehalten sein.

Wechseltraining im Triathlon

Die Wechselwege und den Standort deines Fahrrads ins Gedächtnis zu bekommen hilft dir, nach dem Schwimmausstieg die vierte Disziplin automatisiert umzusetzen. Triathleten trainieren nicht nur im Rennen, sondern auch im Training das richtige Handling in der Wechselzone.

Die Wechselwege und den Standort deines Fahrrads ins Gedächtnis zu bekommen, Wege zur Wechselzone und dann zur Rad- und Laufstrecke ins Gedächtnis zu bekommen ist von Bedeutung.

Tipp: Wechsel zu Hause vorbereiten! Tipp: Vorab Wechselzone aufbauen! Ziel: Schwimm-/Radwechsel simulieren!

Fast im reinen 10km-Bestzeit-Tempo laufen. Laufen mit sehr hohem Tempo (ca. Man kann Ziele oft zu einer Trainingseinheit miteinander verbunden werden.

Joggen und Radfahren im Wechsel für Frauen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre zeigen Frauen in besonderem Maße, dass nichts bleibt, wie es ist. Ein Wechsel hin zu einem sportlich aktiveren Verhalten kann auch der Freizeitgestaltung neuen Schwung verleihen.

Regelmäßiges Training bringt zahlreiche Vorteile: Es stärkt die Muskeln und Knochen, lindert Stress und verbessert die Stimmung. Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung Beschwerden lindert.

Mit gezieltem Training können Sie vielen Begleiterscheinungen der Menopause aktiv entgegenwirken und sich für die kommenden Jahrzehnte rüsten. Auch hilft sportliche Aktivität vielen Frauen in den Wechseljahren, sich (wieder) mobiler und attraktiver zu fühlen.

Wie verändern die Wechseljahre den Körper einer Frau?

Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre nach dem 40. Lebensjahr, die letzte Regelblutung findet durchschnittlich mit 51 Jahren statt. Mit Beginn der Wechseljahre reduzieren die Eierstöcke die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron. Dadurch verändern sich viele Prozesse im Körper. Neben typischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen kann es auch zu Gewichtszunahme und Muskelabbau kommen.

Welcher Sport ist in den Wechseljahren ideal?

Besonders wichtig ist Krafttraining, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Um gegen den Muskelverlust anzusteuern und das Muskelwachstum anzuregen, sollten sämtliche Muskeln zweimal pro Woche durch Ziehen, Drücken oder Heben bis an die Belastungsgrenze gefordert werden. Das kannst du im Fitnessstudio machen, aber auch zu Hause absolvieren.

Natürlich darf auch Ausdauertraining nicht fehlen: Joggen, Radfahren oder Rudern helfen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Auch deine Psyche profitiert davon, wie Studien belegen. Wichtig ist, dass du dich beim Training über einen Zeitraum von mindestens 20 Minuten richtig forderst.

Wie kombiniere ich mein Lauftraining sinnvoll mit Radfahren?

Laufen und Radfahren zu kombinieren ist sehr sinnvoll. Das Risiko einer chronischen Überbelastung durch das Laufen wird gesenkt, da Radfahren und Laufen die Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Teilbereichen stärken und diese gekräftigte Muskulatur dann das Kniegelenk besser schützen kann.

Auch Gelenke und Sehnen werden beim Radfahren weniger belastet, da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss und die Stoßbelastung wegfällt. Es ist besonders vorteilhaft, eine Radeinheit am Tag nach einem intensiven Lauf oder anstrengenden Krafttraining einzuplanen. Das Radfahren hilft, die Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen und beim Radfahren?

Immer wieder erkundigen sich Leserinnen und Leser nach einem Vergleich der Belastung und des Kalorienverbrauchs beim Radfahren und beim Laufen. Dieser Vergleich ist problematisch, da hierbei viele unterschiedliche physikalische und leistungsphysiologische Größen eine Rolle spielen.

Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen. Bei einem Lauftempo von zehn Kilometern pro Stunde entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren.

Die besten Rad-Work-outs für Läuferinnen und Läufer

1. Erholungsfahrt: Langsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.
2. Moderate Ausfahrt: Locker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (zum Beispiel bei Verletzung).
3. Lange Ausfahrt: Pedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden; kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.
4. Bergfahrt: Eine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel herausgehen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.
5. Technik-Training: Fahren Sie in normaler, entspannter Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungsablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach einem anstrengenden Lauf.
6. Intervalle: Nach 20 Minuten Aufwärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.
7. Einzelzeitfahren: Nach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gang. Dieses Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France.

Wie trainiere ich Tempo oder Ausdauer beim Radfahren?

Fahren Sie also nicht immer nur im gleichen Tempo, sondern nutzen Sie - wie bei Ihrem Lauftraining - verschiedene Trainingseinheiten für unterschiedliche Trainingsziele und um einen noch größeren Effekt zu erzielen.

Welche Muskeln werden beim Radfahren und welche beim Laufen trainiert?

Am deutlichsten werden Sie das nach einer ungewohnt hohen Belastung in der für Sie weniger gewohnten Sportart spüren. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt, letztere besonders beim Hochziehen des Pedals, was natürlich nur mit Pedalystem („Klickpedalen“) funktioniert. Der Vorteil beim Radfahren ist, dass Oberkörper, Schultern und Arme beim Radfahren ebenfalls mit trainiert werden, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm. Von der Stärkung dieser Muskeln profitieren Sie auch beim Laufen, da sie den korrekten Armschwung unterstützen.

In den Wechseljahren ist Sport besonders wichtig. Mit dem richtigen Training kannst du nicht nur Muskeln aufbauen und Gewicht halten, sondern auch Wechseljahresbeschwerden lindern, Osteoporose vorbeugen und deine Gesundheit langfristig stärken. Starte jetzt mit Kraft- und Ausdauerworkouts und bleib fit fürs Leben!

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