03. September 2025

Kalorienverbrauch beim Radfahren berechnen

Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie. Aber ist Fahrradfahren tatsächlich gesünder und effektiver als beispielsweise dieselbe Trainingszeit auf dem Ergometer beziehungsweise beim klassischen Bauch-Beine-Po-Workout?

Fahrradfahren und Abnehmen - funktioniert das?

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Berechnung Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

Eine etablierte Formel zur Berechnung des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs lautet wie folgt:

Dauer in Stunden x (MET-Maßeinheit x 3,5 x Gewicht in kg) / 200 = Kalorienverbrauch

Das MET (Metabolic Equivalent of Task) ist eine Maßeinheit, die den Energieverbrauch einer bestimmten körperlichen Aktivität darstellt. Für das Fahrradfahren variiert das MET je nach Intensität und Geschwindigkeit. Zum Beispiel hat gemäßigtes Radfahren (weniger als 16 km/h) ein MET von 4, während intensives Radfahren (mehr als 20 km/h) ein MET von 8 bis 16 haben kann.

Beispiele zur Berechnung des Kalorienverbrauchs:

Kalorienverbrauch durch 30 Minuten gemäßigtes Fahrradfahren: Nehmen wir als Rechenbeispiel eine Fahrdauer von insgesamt 30 Minuten, einem MET von 4 und einem Körpergewicht von 75 kg. Da die allgemeine Formel „Dauer in Stunden“ vorsieht und 30 Minuten unterhalb einer ganzen Stunde liegen, berechnen wir das prozentuale Verhältnis von 30 Minuten zu 60 Minuten, was 50 % entspricht (30 Minuten x 100 / 60 Minuten). Dementsprechend setzt sich die Formel folgendermaßen zusammen: 0,5 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 262,5 kcal ≈ 263 kcal.
Kalorienverbrauch durch 1 Stunde gemäßigtes Fahrradfahren: Bei gleichbleibender Belastung und gleichem Körpergewicht, aber einer Fahrdauer von 1 Stunde bzw. 60 Minuten, entspricht das prozentuale Verhältnis 100 % (60 Minuten x 100 / 60 Minuten). Demzufolge setzt sich die Formel wie folgt zusammen: 1 x (4 x 3,5 x 75) / 200 = 525 kcal.

Mit dem Job Fahrrad Kalorien richtig verbrennen: Die MET (Metabolic Equivalent of Task) Formel, von Ernährungswissenschaftlern entwickelt, dient als standardisierte Maßeinheit zur Einschätzung des Kalorienverbrauchs bei verschiedenen Aktivitäten, einschließlich Fahrradfahren. Standardisierte Kalorienrechner können jedoch nur Näherungswerte bieten, da der tatsächliche Kalorienverbrauch von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpermaßen, Muskelmasse, Genetik und Aktivitätsintensität abhängt.

Wie kann man durch Fahrrad-Intervalltraining Kalorien verbrennen?

Intervalltraining besteht aus zwei wiederkehrenden Phasen: hohe Intensität und niedrige Intensität. Je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Fahrzeit beginnen Sie sanft und fahren die ersten 10 Minuten ruhig, um Ihren Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Sobald Sie sich gut aufgewärmt fühlen, wechseln Sie in das erste Hochintensitätsintervall, indem Sie Ihre Tretleistung (z.B. durch die Gangschaltung) für 5 Minuten erhöhen. Die Intensität bestimmen Sie selbst, aber Sie sollten eine deutliche Anstrengung spüren. Nach diesem Intervall reduzieren Sie Ihre Tretleistung wieder und fahren weitere 10 Minuten mit moderater Intensität, damit sich Ihr Puls und Ihre Atmung erholen können. Diese Intervalle wiederholen Sie, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.

Welche Rolle spielt die Atmung beim Kalorienverbrauch?

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechselprozess, bei dem Kalorien verbrannt werden. Wenn wir atmen, nehmen wir Sauerstoff auf, der dann zur Verbrennung von Kalorien und zur Energieproduktion in unseren Zellen verwendet wird. Tiefe und kontrollierte Atemzüge können die Sauerstoffaufnahme verbessern und damit potenziell die Effizienz des Stoffwechsels und den Kalorienverbrauch erhöhen. Darüber hinaus kann eine richtige Atmung dazu beitragen, das körperliche Leistungsniveau zu steigern, was wiederum zu einem höheren Kalorienverbrauch führen kann.

Was ist gesünder: draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend. Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um. Gut zu wissen: Die Nahrung deckt nur 10 bis 20 Prozent der Vitamin-D-Versorgung eines Menschen ab.

Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

E-Bike und Kalorienverbrauch

Ob beim E-Bike-Fahren überhaupt Kalorien verbraucht werden, steht heutzutage außer Frage. Manche von euch haben vielleicht einmal ein E-Bike-Rennen angeschaut oder sogar selbst daran teilgenommen. In Rennserien wie dem E-EDR World Cup stehen Profisportlerinnen und Profisportler an der Startlinie, die nicht nur eindrucksvoll beweisen, welche Fahrdynamik in einem E-Bike steckt, sondern schweißgebadet im Ziel ankommen und so verdeutlichen, dass man beim E-Biken eindeutig von einem Sport reden muss. Dennoch handelt es sich beim E-Biken in erster Linie um Fahrradfahren. Insgesamt ergibt sich so ein recht komplexes Gesamtbild.

All die zuvor genannten Faktoren gelten natürlich auch im Zusammenhang mit dem E-Bike. Schließlich begeben wir uns beim E-Biken nicht plötzlich in eine komplett andere Welt.

Einflussfaktoren beim E-Bike

Motorleistung und Unterstützung: Durch seine Unterstützung sorgt der Motor dafür, dass uns das Radfahren auf einem E-Bike weniger Energie kostet als auf einem herkömmlichen Fahrrad. Zwar sind alle in der Europäische Union zugelassenen Motoren für Pedelecs auf eine maximale Dauernennleistung von 250 Watt beschränkt. Erstens erreichen jedoch nicht alle E-Bike-Motoren diesen Wert. Zweitens leisten die meisten Motoren in der Spitze deutlich mehr. Und drittens könnt ihr mithilfe der Apps bei vielen Antrieben die Motorunterstützung einstellen.
Drehmoment: Ein höheres Drehmoment zaubert euch ein Lächeln ins Gesicht, wenn ihr merkt, dass bereits geringere Trittfrequenzen und weniger Kraftaufwand genügen, um euer E-Bike kräftig beschleunigen zu lassen.
Fahrmodus: Den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Fahren mit dem E-Bike hat sicher der jeweilige Fahrmodus. Je niedriger die Stufe, desto mehr Kalorien verbraucht ihr.
Gewicht: Während der Motor den Energieverbrauch beim E-Biken senkt, lässt ihn das höhere Gewicht des E-Bikes im Vergleich zu einem Fahrrad ohne E-Antrieb wiederum ansteigen. Die größere Masse erfordert eine höhere Leistung, um sie initial in Bewegung zu setzen und anschließend dort zu halten.

Sowohl beim Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad als auch mit einem E-Bike beeinflussen eine Vielzahl an Faktoren den Kalorienverbrauch. Daher fällt das Ermitteln eines exakten Wertes ausgesprochen schwer. Wer sich tiefergehend mit der Materie beschäftigt, wird bei einer Recherche im Internet relativ schnell groben Richtwerten begegnen. Diese sind alles andere als genau und beruhen meist auf stark vereinfachten Berechnungen. Aufgrund der Erleichterung durch den Motor liegt der Energieumsatz, den ihr persönlich beim E-Bike-Fahren leistet, in der Regel unter diesen Werten. Viele Quellen sprechen übereinstimmend von einer Marke von ungefähr 300 Kilokalorien, die im Laufe einer Stunde zusammenkommen. Erneut bezieht sich der Wert auf eine erwachsene Person.

Komplexere Formeln zur Berechnung

Die Sportwissenschaft liefert auch etwas komplexere Formeln, die sich mit ein paar Erklärungen dennoch gut erschließen lassen.

Dauer in Minuten * MET-Wert * 3,5 * Körpergewicht in kg / 200 = Kalorienverbrauch

Der MET-Wert drückt aus, wie viel Energie der Körper eines 40-jähriges Mannes mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bei einer bestimmten körperlichen Tätigkeit aufwenden muss. Die MET-Skala beginnt bei 1 und ist nach oben hin offen. Als Ausgangswert dient das Sitzen.

MET-Werte für Radfahren:

Radfahren (ca. 16 km/h): 4,0
Radfahren (ca. 19 km/h): 6,0
Radfahren (Heimtrainer, ca. 19 km/h): 7,0
Radfahren (ca. 22 km/h): 8,0
Radfahren (ca. 25 km/h): 10,0
Radfahren (ca. 30 km/h): 12,0

E-Bike-Hersteller Himiway geht von einem um 20 Prozent niedrigeren MET-Wert aus. Beim Blick in wissenschaftliche Studien zeigen sich stärker variierende Angaben für das Metabolische Äquivalent. Werte für ein Fahren mit dem E-Bike bei moderater Intensität liegen zwischen 3,7 und 8,5.

Beispielrechnung Kalorienverbrauch E-Bike:

Wir lassen eine männliche Person, die 95 Kilogramm wiegt, für 45 Minuten Radfahren - jedoch unter drei verschiedenen Voraussetzungen.

Fall 1: E-Bike bei einer hohen Unterstützung und einem MET von 2,2. Kalorienverbrauch: ca. 82 kcal.
Fall 2: E-Bike, niedrige Unterstützung und ein MET von 4,0. Kalorienverbrauch: ca. 267 kcal.
Fall 3: Herkömmliches Fahrrad und ein MET von 6,8. Kalorienverbrauch: ca. 454 kcal.

In den Ergebnissen steckt natürlich ein beträchtliches Maß an Ungenauigkeit, da wir etliche Faktoren ausblenden, die in der Praxis den Kalorienverbrauch wesentlich mitbestimmen würden. Dazu zählen unter anderem das Alter, die Größe, das E-Bike-System, die klimatischen Bedingungen sowie die Beschaffenheit des Untergrundes. Immerhin vermitteln die Werte aber ein Gefühl dafür, wie nah oder fern - je nach Interpretation - zum Beispiel das E-Biken und das Fahren mit einem herkömmlichen Fahrrad einander sind.

Tipps zur Steigerung des Kalorienverbrauchs

Wer wissen möchte, wie stark der eigene Kalorienverbrauch genau in verschiedenen Szenarien schwankt, kann gern einen Selbstversuch starten. Dazu braucht ihr lediglich eine selbst gewählte Strecke, ein E-Bike und eine Möglichkeit, euren Kalorienverbrauch beim Fahren zu ermitteln. Letzteres kann vielleicht das Display eures E-Bikes übernehmen. Seid ihr startklar, fahrt ihr die Strecke jeweils mit der geringsten, mittleren und höchsten Motorunterstützung einmal ab. Versucht, für jeden Durchgang so viele Parameter wie möglich konstant zu halten. Legt beispielsweise eine Fahrgeschwindigkeit fest, die ihr bei allen Versuchen möglichst konstant beibehaltet. Am einfachsten gelingt das auf einer nahezu ebenen Strecke.

Die Motivation, mit der wir auf das E-Bike steigen, mag recht unterschiedlich klingen. Unserem Körper ist der Grund völlig egal. In ihm laufen ungeachtet unserer Ziele stets dieselben Vorgänge ab. Die Energie, die das Fahren mit dem E-Bike erfordert, bezieht er primär aus zwei Quellen: aus Kohlenhydraten und aus Fetten. Den Energiewert beider geben wir in Kilokalorien (kcal) an. Auch ein Entweder-oder kennt unser Körper nicht. Ab dem ersten zurückgelegten Meter verbrauchen wir Kalorien, sprich Fette und Kohlenhydrate. Beide Energiequellen werden parallel angezapft und nicht etwa voneinander getrennt oder nacheinander.

Beim aeroben Stoffwechsel wandelt unser Körper Stoffe in Energie um, während genügend Luft dafür bereitsteht. Fahrt ihr auf dem E-Bike und könnt euch entspannt dabei mit jemandem unterhalten, arbeitet euer Körper gerade aerob. Die Energie stammt dabei zu maximal 50 Prozent aus körpereigenen Fetten. An sich also perfekte Voraussetzungen für die Fettverbrennung und das Abnehmen. Allerdings kann unser Körper auf diesem Wege nur eine relativ geringe Energiemenge generieren. Dementsprechend fällt auch die absolute Menge verbrannter Fette eher niedrig aus. Zusätzlich braucht der Körper eine Phase des Erwärmens.

Geht uns beim E-Bike-Fahren die Puste aus, sprich wird die Luft knapp, wechselt unser Körper vom vorwiegend aeroben auf den vorwiegend anaeroben Stoffwechsel. Unter dem Mangel an Sauerstoff bauen wir vorrangig Kohlenhydrate ab. Als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure, dessen Salz, das die meisten von euch sicher als Laktat kennen, in unsere Muskeln gelangt. Genau wie der aerobe Stoffwechsel läuft der anaerobe Stoffwechsel nicht isoliert ab. Lediglich die Gewichtung verschiebt sich. Daher kommt dem Wort „vorwiegend“ hier eine größere Bedeutung zu. Zudem schließt der anaerobe Stoffwechsel selbst auch zu einem gewissen Grad die Fettverbrennung mit ein. Ihr Anteil ist eher niedrig.

In der aeroben Zone können wir die damit verbundene körperliche Bewegung ausdauernd ausführen. Dafür braucht es keine riesigen Energiemengen. In der anaeroben Zone können wir uns dagegen nur deutlich kürzer aufhalten. Mit ein wenig Erfahrung kann man sich mit einem E-Bike ganz gezielt in beiden Zonen bewegen. Manchmal, indem ihr ihn zum Beispiel komplett ausschaltet. Von einem solch gesteuerten Training profitiert ihr ganzheitlich.

Bereits die verschiedenen MET-Werte deuten an, dass der Kalorienverbrauch beim Fahren mit einem E-Bike keine feste Größe ist. Zu den effektivsten Drehschrauben in diesem Zusammenhang zählt die Veränderung der Geschwindigkeit. Durch ein Erhöhen der durchschnittlichen Fahrgeschwindigkeit steigt der Energiebedarf schnell an, sobald ihr den Motor des E-Bikes bei gleicher oder niedrigerer Unterstützungsstufe nutzt. Reizt ihr bereits das Maximum oftmals aus und bleibt nahe an den 25 km/h, da euch der Motor dort gerade noch unterstützt, empfiehlt es sich, über die Grenze hinaus zu beschleunigen und anschließend auf den elektrischen Anschub zu verzichten.

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten im Vergleich (ca. 80 kg schwere Person)

Sportart	Kalorienverbrauch pro Stunde (ungefähr)
Seilspringen	660 kcal
Squash	700-900 kcal
Laufband-Training (Vollgas)	500-700 kcal
Indoor-Cycling	Bis zu 680 kcal
Ski-Ergometer	Ca. 500 kcal
Cross-Trainer (mittlere Anstrengung)	Ca. 400 kcal