05. September 2025

Abnehmen durch Radfahren: Tipps und Tricks

Radfahren ist eine der effektivsten Ausdauersportarten überhaupt. Mit jedem Kilometer schmelzen die Fettpolster. Dabei fahren alle früher oder später Rad - die einen schneller und sportlicher, die anderen genussvoller und wieder andere, um es einfach als Transportmittel zu nutzen. Mit der Drei-Punkt-Methode Alltags-Workout, Sportgerät und Wochenendgefährt bleiben die Fettpolster auf der Strecke.

Die Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen

Radfahren hält nicht nur fit und gesund, sondern ist auch der ideale Sport zum Abnehmen. Unsere Tipps bringen dir das ganze Jahr Spaß und Trainingserfolge auf dem Bike. Dass das Radfahren ein wahrer Jungbrunnen ist, darin sind sich die Auguren des Radsports einig. Der Ruhepuls sinkt, das Herzminutenvolumen steigt, die Atmung wird effektiver, die maximale Sauerstoffaufnahme geht in die Höhe.

Auch die Muskulatur wird mit mehr Blut versorgt, neue Blutgefäße bilden sich, die Muskelkoordination wird verfeinert, die Immunabwehr gestärkt - und das Körperfett zum Schmelzen gebracht. Die Tage werden wieder länger, die Straßen sind weniger feucht und glatt, es wird wärmer. Das alles sind deutliche Signale, sich wieder mehr draußen zu bewegen. Und vor allem: Um dein Fahrrad wieder herauszukramen und flottzumachen. Das freut Klima und Körper gleichermaßen.

Nach dem Laufen ist Radfahren der effektivste Fettkiller, und für viele, die Gelenkprobleme haben oder sich mit zu vielen Pfunden auf den Hüften plagen, sogar der bestmögliche. Je mehr Radkilometer du in deinen Alltag einbaust, ob auf dem Weg zur Arbeit, bei Touren mit Freundinnen oder für kleine Erledigungen, desto mehr Effekte wirst du sehen. Du fühlst dich fitter, bist ausgeglichener, hast mehr Kondition und du verlierst mit der Zeit auch spürbar überflüssiges Gewicht. Ganz gleich, ob du ein Mountainbike, ein Rennrad, Citybike oder Trekkingrad dein Eigen nennst: Jedes Rad wird zum Fettkiller, wenn du dein Bike-Training richtig gestaltest.

Vorteile des Radfahrens beim Abnehmen

Kalorienverbrennung: Radfahren ist eine hervorragende Form der kardiovaskulären Aktivität, die dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen.
Gelenkschonend: Im Gegensatz zu hochintensiven Aktivitäten wie Laufen belastet das Fahrradfahren die Gelenke weniger.
Stärkung der Muskeln: Beim Treten werden insbesondere die Beinmuskeln - wie Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln - intensiv beansprucht.
Verbesserte Ausdauer: Das Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Ausdauer.
Stressabbau und Wohlbefinden: Das Radfahren in der Natur kann zu einer positiven Stimmung beitragen und den Stress reduzieren.
Einfach in den Alltag integrierbar: Es kann problemlos in den Alltag eingebunden werden, sei es als Fortbewegungsmittel zur Arbeit oder als angenehme Freizeitaktivität.

Wie funktioniert das Abnehmen mit dem Fahrrad?

Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Schwimmen oder Krafttraining braucht es keine nervige Anfahrt und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, bist du schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Gerade im Herbst und Winter pusht das regelmäßige Training an der frischen Luft deine Abwehrkräfte.

Aber selbst bei Schnee und Eis musst du nicht pausieren, sondern kannst das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor Bikes und Rollentrainer machen es möglich und das Indoor Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Du verbrennst in jedem Fall ordentlich Kalorien!

Übrigens: Kennst du beim Laufen das unschöne Gefühl, wenn du ein paar Pfunde zugelegt und länger nicht trainiert hast? Du spürst es sofort und jeder Schritt fühlt sich mühsam an. Ganz anders beim Radfahren: Dadurch, dass weit über die Hälfte deines Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist dein aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und oft die Gelenke belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern nicht so demotivierend. Auch wenn du einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fährst, verlierst du Gewicht, wie Studien zeigen.

Die 3-Punkte-Methode zur Bestimmung des optimalen Trainingspuls

Voraussetzung ist, dass man im richtigen Pulsbereich trainiert. Den Pulsbereich zu bestimmen ist einfacher, als Sie denken. Sie benötigen lediglich eine Pulsuhr und sollten mit Ihrer Herzfrequenz im Training bei 70 Prozent der aerob-anaeroben Schwelle liegen. Wie Sie diesen Bereich ermitteln, dafür hat der Rad- und Triathlontrainer Sebastian Weber (unter anderem Team High Road) eine einfache 3-Punkte-Methode entwickelt, die man ohne großen Aufwand selbst durchführen kann.

So funktioniert die 3-Punkte-Methode:

Messen Sie Ihren Ruhepuls im Sitzen, kurz bevor Sie losfahren.
Fahren Sie 30 Minuten möglichst schnell auf einer verkehrsarmen Strecke.
Von der durchschnittlichen Herzfrequenz der letzten Minuten ziehen Sie den Ruhepuls ab.

Das Ergebnis multiplizieren Sie mit 0,7 und addieren den Ruhepuls wieder dazu. So erhalten Sie den optimalen Trainingspuls fürs Fatburning.

Die richtige Fahrradeinstellung für optimalen Komfort

Damit keine Haltungsschäden, Krämpfe oder wunde Stellen entstehen, sollten Sie das Fahrrad richtig einstellen, bevor es losgeht. Damit das Radeln richtig Spaß macht und Fehlbelastungen ausbleiben, müssen Rahmengröße, Sattelhöhe etc. den persönlichen Körpermaßen entsprechen.

Rahmenhöhe:

Bei einem Herrenrad sollten zwischen Oberrohr und Schritt 1-2 Zentimeter Luft sein, wenn Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden stehen.

Sattelhöhe:

Wenn der Fuß am tiefsten Punkt der Pedale ist, darf das Knie nicht ganz durchgestreckt sein - es sollte leicht gebeugt bleiben.

Fahrradfahren und Abnehmen: Funktioniert das wirklich?

Wenn die Lieblingshose kneift oder der Zeiger auf der Waage immer weiter nach oben geht, entschließen sich viele zu einer Diät oder melden sich in teuren Fitnessstudios an. Dabei ließen sich die überschüssigen Kilos auch ganz einfach beim regelmäßigen Radfahren an der frischen Luft verbrennen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, schont die Gelenke und verbraucht viele Kalorien.

Die World Health Organization (WHO) zeigt in einer Studie, dass 81 Prozent der Erwachsenen sich nicht ausreichend bewegen. Das führt nicht nur zu typischen Symptomen wie Verspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen, sondern auch zu Übergewicht. Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Das sind etwas mehr als 20 Minuten pro Tag, die am besten draußen verbracht werden, beispielsweise auf dem Rad. Statt mit dem Auto oder dem Bus zur Arbeit zu fahren, lässt sich diese tägliche Strecke auch mit dem Rad zurücklegen. Dabei werden die Muskeln trainiert und Kalorien verbrannt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung die ideale Abnehmstrategie.

Individuelles Training

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung. Mit dem Fahrrad lässt sich das Training individuell gestalten und ganz leicht an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Anfängerinnen und Anfänger starten mit mäßigem Tempo auf längeren, einfachen Strecken ohne viele Steigungen. Fahrradfahrerinnen und Fahrradfahrer, die schon etwas fitter sind, können mit dem Rad ein anspruchsvolles Intervalltraining auf abwechslungsreichen Strecken absolvieren. Dabei lassen sich beispielsweise schnelle Sprints oder Streckenabschnitte mit einer höheren Steigung mit entspannteren Passagen kombinieren.

Die richtige Herzfrequenz für die Fettverbrennung

Wichtig für eine optimale Fettverbrennung ist die Herzfrequenz. Mit ihr lässt sich der individuelle Fettverbrennungsbereich ermitteln. Der liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Frauen rechnen dafür einfach 226 minus ihr jeweiliges Alter, Männer subtrahieren ihr Alter von 220. Ein Rechenbeispiel: Der optimale Trainingspuls zur Fettverbrennung liegt bei einer 30-jährigen Frau zwischen 118 und 137 Schlägen. Bei einem gleichaltrigen Mann zwischen 114 und 133 Schlägen. Mit einer entsprechenden smarten Trainingsuhr lässt sich der Puls ganz einfach überprüfen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Wie viele Kalorien beim Fahrradfahren tatsächlich verbrannt werden, lässt sich pauschal nicht sagen. Denn der Verbrauch richtet sich nach unterschiedlichen Faktoren. Zum einen nach dem eigenen Gewicht und Alter, der Herzfrequenz, dem Tempo und der Zeit, die gefahren wird. Dazu kommen noch weitere Faktoren wie die Wetterverhältnisse und die Schwierigkeit der Strecke. Bei Gegenwind und Steigung wird mehr Kraft aufgewendet und der Kalorienverbrauch steigt.

Um ein Kilo abzunehmen, muss man ca. 7.700 Kilokalorien verbrennen. Bei einer Trainingsgeschwindigkeit von 18 km/h müssten Sie also zwischen 19 und 25 Stunden Radfahren, um theoretisch ein Kilo abzunehmen. Im Vergleich zum typischen Bauch-Beine-Po-Training schneidet das Fahrradfahren gut ab: Eine durchschnittliche Frau mit einer Größe von 1,63 Metern und einem Gewicht von 70 Kilogramm verbraucht beim BBP-Work-out durchschnittlich 469 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mann mit einer Körpergröße von 1,77 Metern und einem Gewicht von 85 Kilo etwa 548 Kalorien.

Draußen Fahrradfahren oder Ergometer?

Die Bewegungsabläufe sind beim Fahrradfahren an der frischen Luft und beim Indoor-Ergometer zwar gleich, aber haben sie auch denselben Effekt? Der Vorteil des Ergometers ist natürlich, dass Intensität und Kalorienverbrauch selbst beeinflusst werden können. Faktoren wie Gegenwind oder eine Strecke mit nur wenig Steigung beziehungsweise vielen Stopps durch Ampeln und Verkehr spielen hier keine Rolle. Auch Regen und schlechtes Wetter sind keine Ausrede mehr, um nicht zu trainieren. Da das Ergometer exakt auf die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Fitnessgrad eingestellt werden kann, ist das Training besonders schonend.

Allerdings gilt das auch, wenn Radfahrerinnen und Radfahrer die Outdoor-Strecken ihrem jeweiligen Level anpassen. So werden die Gelenke geschont und gleichzeitig Muskeln und Kondition aufgebaut sowie das Herz-Kreislauf-System trainiert. Wer draußen Fahrrad fährt, sorgt außerdem für eine bessere Sauerstoffversorgung. Dies hilft bei der Fettverbrennung. Das Radfahren bei unterschiedlichen Witterungsverhältnissen stärkt zudem das Immunsystem. Denn der Körper muss sich immer wieder neuen Gegebenheiten anpassen. Ein weiterer Grund, nicht nur im Sommer das Fahrrad zu nutzen, ist die regelmäßige Aufnahme von Vitamin D. Der Körper bildet das sogenannte Sonnenvitamin selbst, und zwar über die Haut. Diese nimmt die UV-B-Strahlung des natürlichen Lichts auf und wandelt sie in Vitamin D um.

Gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, die Vitamin-D-Speicher regelmäßig aufzufüllen, da es das Immunsystem, den Knochen- und Muskelaufbau stärkt und präventiv gegen Demenzerkrankungen, Schlaganfälle sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen wirken kann.

Welches Bike-Equipment benötige ich?

Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie du den Sport ausüben kannst: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen kannst du im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor Cycling Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative.

Natürlich brauchst du ein gutes Bike. Hier ist es übrigens Geschmackssache, ob du ein Damenfahrrad nutzt oder ein Herrenbike. Bis auf den komfortablen Tiefeinsteigerrahmen sind die Unterschiede hier nicht mehr groß. Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm. Safety first! Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren. Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht sein könnte, solltest du, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt auf ein spezielles Damenmodell zurückgreifen. Unter anderem Terry und Ergon bieten solche Modelle an. Da je nach Abstand deiner Sitzknochen aber auch die Sattelbreite variiert, empfiehlt sich hier eine Beratung im lokalen Fachhandel. Viele größere Radläden bieten eine Vermessung der Sitzknochenbreite an.

Essenziell ist außerdem die korrekte Einstellung der Sitzposition auf deinem Rad. Mit der falschen Haltung und Position kann das Radfahren Knie- oder Rückenschmerzen verursachen und der Spaß rückt dann in den Hintergrund. Zusätzlich helfen Fahrradhose mit Polster und eine spezielle Sitzcreme kann Reibungen und Hautirritationen vorbeugen.

5 Gründe, wieso Radfahren so gesund ist

Fahren auf dem Bike ist das perfekte Ausdauertraining: Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, außerdem zuverlässig Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke, Bänder und Co. Hier erklären wir alle Benefits, die das Radeln für dich hat, nochmal genauer:

Radfahren steigert deine Fitness: Nach Aussage von Prof. Dr. Ingo Froböse kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken.
Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett: Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert.
Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder, Hüfte und Knie: Durch die geringe Stoßbelastung ist das Training auf dem Bike deutlich schonender.
Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem: Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt dein Immunsystem maßgeblich.
Bewegung steigert die Entspannung und verbessert deinen Schlaf: Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser.

Welche Muskelgruppen werden durchs Radfahren trainiert?

Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Von aktivem Training dieser Muskelgruppen kann man hier wohl nicht sprechen. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab. Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt dein Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad.

Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet.

Viele Hobbysportler neigen zur Überschätzung, was den tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Training anbelangt und belohnen sich danach mit einer Extraportion Muskelfutter. Damit du dich nicht wunderst, weshalb du nicht abnimmst, lohnt sich das Tracking mit einer Sportuhr oder einem Fahrradcomputer.

Was kann ich beim Bike-Training essen und trinken?

Bei kurzen Touren ist das eher nicht nötig. Wenn lange Trainingssessions angesagt sind, darf aber ruhig schon während der Einheit genascht werden: Bei einer Dauer jenseits der 60 oder 90 Minuten solltest du darauf achten, genug Energie bereitzustellen, zum Beispiel mit Energieriegeln. Sonst drohen Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken. Ohne Frühstück solltest du morgens auch nicht zu einer längeren Radtour aufbrechen. Wie wär’s mit leckerem Porridge als gesunde Power-Mahlzeit am Morgen?

Auch das Trinken darfst du im Training nicht vernachlässigen. Insbesondere im Winter fällt das schwer, doch auch dann benötigt dein Körper die Flüssigkeit. Mit dem Handy kannst du dich im Zweifel alle 30 Minuten von deinem individuellen "Trink-Alarm" daran erinnern lassen. Da man beim Radfahren wertvolle Mineralstoffe verliert, empfehlen sich auch hier für längere Touren Elektrolyt-Tabletten im Wasser.

Wie häufig sollte ich pro Woche Fahrrad fahren um abzunehmen?

Wie lange solltest du Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteigerinnen und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskierst du jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour de France-Etappe sein, der du dich stellst. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, solltest du lieber an deiner Konstanz arbeiten und dich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen locker kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.

Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren. Eine Kombination mit anderen Sportarten, wie Yoga oder Stretching plus Fitnessübungen für den Oberkörper, sind zweimal pro Woche ratsam, um deinen Körper ganzheitlich anzusprechen.

Warum nehme ich trotz Fahrradfahren nicht ab?

Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem. Keine Angst, du wirst dennoch keine XXL-Oberschenkel bekommen durch das Radeln. Durch die neuen Muskeln wird aber deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.

Am besten misst du alle 4 Wochen deinen Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So siehst du, dass sich doch was tut bezüglich Körpertransformation. Außerdem hilft es, wenn du zumindest für ein paar Wochen deine Ernährung dokumentierst, zum Beispiel mit einer App, und schaust, dass du unter deinem Tagesumsatz bleibst. Strebe ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.

Kann man auch durch E-Biken abnehmen?

Natürlich! Die Frage ist: "Wie setze ich das E-Bike ein?" - Im Grundsatz verändert jede körperliche Aktion den Körper. Um eine gezielte Veränderung im Sinne einer Gewichtsreduktion herbeizuführen, muss ich Reize setzen. Das ist alles eine Frage der Dosierung. Selbst kleine Reize wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren (anstatt Auto) bringen Veränderung.

Muss ich zwingend auch meine Ernährung umstellen, um abzunehmen?

Ja. Zum Thema Ernährung gibt es einige Tipps: Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Zusätzlich empfehle ich, im Biorhythmus zu essen. Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, hiermit legst du den Grundstein für den Tag. Mittags kommt dann frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch - das belastet nicht zu sehr und erhält die Leistungsfähigkeit. Setze abends auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten.

Wie funktioniert Abnehmen durch Radfahren?

Viele haben ein Gewichtsziel, das sie u.a. mit dem Radfahren erreichen wollen. Wie schön wäre es da, wenn man einfach ausrechnen könnte, wie viele Kilometer man radeln müsste, um eine bestimmte Summe an Kilos zu verlieren. Leider funktioniert das nicht so einfach, denn diese Frage kann man nicht pauschal beantworten.

Wie lange eine Person fahren muss, um ein Kilo abzunehmen hängt u.a. von diesen Faktoren ab:

Körperliche Ausgangsposition (Alter, Gewicht)
Individueller Trainingszustand
Intensität des Fahrradfahrens (Tempo, Wegbeschaffenheit, Anstiege)
Äußere Einflüsse (Gegenwind, Energieaufnahme)