02. September 2025

Knieschmerzen außen nach dem Radfahren: Ursachen und Behandlung

Knieschmerzen beim Radfahren sind ein häufiges Problem, das viele Radfahrer betrifft. Radfahren ist zwar gesund für die Knie, aber viele Radfahrer haben nach oder während der Tour Schmerzen in den Kniegelenken. Die Ursachen können vielfältig sein, und in diesem Artikel werden wir uns speziell mit äußeren Knieschmerzen nach dem Radfahren befassen und mögliche Lösungen aufzeigen.

Ursachen für Knieschmerzen nach dem Radfahren

Knieschmerzen beim Radfahren können verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören:

Eine falsche Sattelhöhe
Eine falsche Trettechnik
Lange Touren ohne Pausen
Eine schwache Beinmuskulatur
Fehlstellungen der Füße
Ungeeignete Schuhe

Auch medizinische Gründe wie Arthrose, Meniskusschäden oder Schleimbeutelentzündungen können eine Rolle spielen.

Falsche Fußstellung

Fehlstellungen der Füße oder Knie, wie O-Beine, X-Beine oder nach außen/innen gerichtete Füße, sind eher die Regel als die Ausnahme. Sind Fuß beziehungsweise Pedal nicht richtig ausgerichtet, wird die Belastung nicht optimal auf das Kniegelenk übertragen.

Lösung: Pedale mit großer Plattform ermöglichen es, die Fußposition während der Fahrt leicht zu ändern und den Druck gleichmäßig zu verteilen.

Falsche Sitzhöhe

Einer der häufigsten Verursacher von Knieschmerzen beim Fahrradfahren ist eine falsch eingestellte Sitzhöhe. Dabei führt ein zu tief eingestellter Sattel zu einem spitzen Winkel in den Knien, was ungünstige Kräfte im Gelenk verursacht. Wird der Sattel zu hoch eingestellt, überstreckt das Knie am tiefsten Punkt, was die Ansätze der hinteren Kniemuskulatur reizen kann.

Kleiner Trick: Schmerzen die Knie beim Fahrradfahren an der Vorderseite, deutet das meist auf einen zu niedrigen Sattel hin. Schmerzen im hinteren oder äußeren Kniebereich können auf eine zu hoch eingestellten Sattel hindeuten.

Lösung: Eine Vario Sattelstütze lässt sich per Knopfdruck sogar auf verschiedene Fahrer einstellen - ganz ohne Werkzeug. Das ist besonders praktisch, wenn Sie ein und dasselbe Fahrrad mit unterschiedlichen Schuhen nutzen, beispielsweise mit flachen Sommerschuhen oder aber auch mit Winterboots und dicker Sohle. Im Handumdrehen haben damit immer die perfekte Sattelhöhe!

„Unrunder“ Tritt

Um die Schwerkraft zu überwinden ist natürlich sehr viel Druck auf das Pedal nötig, gerade, um aus dem „toten Punkt“ Kraft auf die Pedale zu übertragen. Durch diesen „unrunden“ Tritt kommen kurze Belastungsspitzen zustande, die die Knie enorm fordern.

Lösung: Ovale Kettenblätter sollen Schwächen bei der Übertragung der Beinkraft auf das Pedal ausbügeln und die Knie entlasten.

Medizinische Gründe

Leiden Sie regelmäßig und das über einen längeren Zeitraum unter Knieschmerzen beim Fahrradfahren, ist fachlicher Rat durch einen Arzt oder Orthopäden ratsam. Anhaltende Schmerzen im Knie, womöglich in Verbingung mit eingeschränkter Beweglichkeit des Gelenks, sind immer Symptome, die auf jeden Fall zum Arzt führen sollten.

Mögliche Ursachen für schmerzende Knie beim Radfahren:

Arthrose: Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung beim Radfahren dafür sorgen, dass die Gelenkknorpel besser durchblutet werden.
Chronischer Meniskusschaden: Schon im Kindesalter kann es zu einer angeborenen Formstörung des Meniskus kommen, was zu Einklemmungen im Kniegelenk führt.
Akuter Meniskusriss: Bei plötzlichen Stopp- und Drehbewegungen des Knies können auch im Alltag akute Risse im Meniskus entstehen.
Schleimbeutelentzündung: Überlastung, ein Schlag oder Sturz, dauerhafte Reizung und Druckbelastung - die kleinen flüssigkeitsgefüllten „Poster“ im Kniegelenk sind schnell beleidigt.
Überlastung: Auch ungewohnte Belastungen können zu akuten Knieschmerzen führen, beispielsweise bei längerem bergabgehen oder Sportarten mit schnellen Stoppbewegungen.

Arten von Knieschmerzen nach dem Radfahren

Es gibt verschiedene Arten von Knieschmerzen, die nach dem Radfahren auftreten können:

Vorderseite: Schmerzen an der Vorderseite des Knies kommen meist von der Kniescheibe oder der Sehne unter der Kniescheibe und können durch eine anhaltende falsche Haltung beim Radfahren verursacht werden.
Rückseite: Schmerzen in der Kniekehle hängen meist mit einer Überdehnung oder dem Ansatz der Kniesehnen zusammen.
Innenseite: Schmerzen an der Innenseite des Knies hängen meist mit einem erhöhten Druck auf die Innenseite des Knies zusammen, was zu einer Reizung des Innenbandes oder des Meniskus führen kann.
Außenseite: Die Beschwerden an der Außenseite werden in der Regel durch die Reibung der Sehnenplatte an der Seite des Oberschenkelknochens verursacht.

Behandlungsmethoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Knieschmerzen nach dem Radfahren zu lindern:

Körperhaltung analysieren: Prüfen Sie, ob Sie die richtige Fahrradgröße haben und passen Sie Sattelhöhe, Sattelposition, Lenker, Pedale und Schuhplatten an.
Trainingsstruktur: Achten Sie auf eine gute Trainingsstruktur mit ausreichenden Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
Muskulatur stärken: Mit gezielten Übungen können Sie auch die Bein- und Rumpfmuskulatur stärken.
Physiotherapie: Ein Physiotherapeut kann Ihr Knie untersuchen und beurteilen, was Ihnen helfen kann, sich so schnell wie möglich von Ihren Knieproblemen zu erholen.
Bikefitting: Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen.

Was darf man nicht machen, wenn man Knieschmerzen hat?

Verzichten Sie auf Aktivitäten, die das Knie stark belasten, wie Laufen, Springen oder schwere Gewichte heben. Besonders in akuten Schmerzphasen sollten Sie das Knie schonen und ihm ausreichend Ruhe gönnen. Tragen Sie gut gedämpfte Schuhe und achten Sie darauf, das Knie nicht in unnatürliche Positionen zu bringen.

Prävention

Prävention besteht nicht aus einem einmaligen Bike Fitting, sondern ist ein fortwährender Prozess. Denn das Knie ist beim Radfahren zugleich Taktgeber und Warnglocke: Es reagiert sensibel auf kleinste Abweichungen im System aus Mensch, Material und Belastung.

Zusammenhang zwischen Sattelposition und Knieschmerzen

Die Sattelposition hat einen großen Einfluss auf das Kniegelenk und kann bei falscher Einstellung zu Problemen führen:

Ein zu niedrig eingestellter Sattel sorgt für einen kleinen Kniewinkel am oberen Totpunkt. Daraus folgt dann eine erhöhte Kompression der Kniescheibe und kann zu Schmerzen auf der Vorderseite führen.
Ein zu hoch eingestellter Sattel führt tendenziell eher zu Problemen auf der Rückseite oder der Außenseite. Grund dafür sind Muskeln des rückseitigen Oberschenkels, welche bei nicht ausreichender Flexibilität Stress bekommen, wenn das Knie zu weit gestreckt wird. Die seitlichen Schmerzen kommen dann vom Iliotibialband, einer Sehenstruktur, welche viele vielleicht vom „Runner‘s Knee“ kennen.
Befindet sich der Sattel zu weit vorne kommt es wie beim zu tiefen Sattel zu einem erhöhten Anpressdruck der Patella und kann Schmerzen auf der Vorderseite verursachen.
Steht der Sattel zu weit hinten vergrößert sich die absolute Distanz zwischen Tretlager und Sattel, was analog zum zu hoch eingestellten Sattel zu Problemen der Rückseite bzw. Außenseite führen kann.

Einfluss des Cleats auf Knieschmerzen

Das Cleat ist die wohl am meisten unterschätze Kontaktstelle. Dabei ist es der Ort, wo die Kraft aufs Rad übertragen wird. Ist das Cleat nicht richtig eingestellt gibt es auch hier mehrere Möglichkeiten wie es zu Knieschmerzen kommen kann:

Ist das Cleat zu weit nach vorne verschoben, steht das Knie im Verhältnis zum Fuß zu weit vorne und kann zu Schmerzen an der Vorderseite führen.
Zu viel oder zu wenig „Float“ (bezeichnet das „Spiel“, was das Cleat im eingeklickten Zustand hat) ist ebenfalls suboptimal für dein Knie. Ist der Fuß in einer fixen Position gefesselt muss das Knie ihm folgen, ob es will oder nicht. Scherbelastungen im Knie können dann unangenehme Folgen haben. Hat das Cleat zu viel Float, z.B. durch eine falsche Cleatwahl oder durch abgenutzte Cleats, kann es sein, dass die Führung fehlt und das Knie zu viel Spiel hat.
Wenn die Füße im Stand oder beim Gehen übermäßig nach außen zeigen, sollte dies auch bei der Positionierung des Cleats berücksichtigt werden.

Weitere Faktoren, die Knieschmerzen beeinflussen können

Eine zu lange Kurbel kann ebenfalls die Ursache für Knieschmerzen an der Vorderseite sein. Grund ist ebenfalls der zu spitze Kniewinkel und der damit einhergehende erhöhte Anpressdruck.
Ein weiterer Grund kann ein abgeflachtes/instabiles Fußgewölbe sein. Dadurch fällt das Knie nach innen, was zu Schmerzen auf der Innenseite des Knies führt.
Der Lenker hat wohl den kleinsten Einfluss auf die Knieschmerzen. Dennoch ist es nicht unwahrscheinlich, dass eine zu gestreckte Oberkörperhaltung ebenfalls für Knieschmerzen sorgen kann. Gerade wenn fehlende Mobilität der unteren Rückenmuskulatur das Becken zu weit nach vorne zieht, bekommt die hintere Oberschenkelmuskulatur vermehrten Zug.

Knieschmerzen trotz korrekter Radeinstellung

Sehr viel häufiger tauchen allerdings Knieschmerzen beim Radfahren auf OHNE offensichtlichen Fehler in der Radeinstellung gibt. Warum?

Schmerzen haben meistens etwas mit fehlerhafter bzw. nicht adäquater Muskelbeanspruchung zu tun. Viele Muskeln machen nicht wirklich das „wofür sie vorbereitet bzw. gemacht wurden“. Oft auch einfach aus dem Grund, weil andere Muskeln nicht das tun was sie sollen und andere Muskeln entsprechend deren „Aufgaben übernehmen“.

Eines der größten und gängigsten Probleme in Relation zu Knieschmerzen beim Fahrradfahren sind Dysbalancen und Schwächen hüftumliegender Muskulatur. Hüftbeugende Muskeln, die für die Pedalbewegung essenziell sind, werden permanent verkürzt. Die gluteale Muskulatur (Gesäßmuskeln), die bei der Pedalbewegung kraftvoll nach hinten unten strecken könn(t)en werden quasi permanent „ausgeschaltet“.