07. September 2025

Knieschmerzen beim Radfahren: Ursachen und Behandlung

Neben Schwimmen ist Radfahren eine der gesündesten Sportarten. Leider nehmen zu viele Radfahrer und Radfahrerinnen Schmerzen hin, ergründen nicht mögliche Ursachen und die meist recht einfachen Lösungen.

Für gesunde und durchschnittlich bewegliche Menschen sollte Radfahren nicht zu einem Problem im Knie oder gar chronischen Schmerzen führen.

Ursachen von Knieschmerzen beim Radfahren

Es gibt eine Vielzahl von Ursachen, warum Menschen beim Radfahren Knieschmerzen haben. Dazu gehören:

  • Mögliche Vorschäden im Bereich des Knies
  • Falsche Fußstellung am Pedal
  • Zu wenig flexible oder zu wenig kräftige Muskeln in Beinen und Hüfte
  • Fehler im Setup des Fahrrads

Drei grobe Themenfelder für die Ursache von Knieschmerzen auf dem Rad kann man unterscheiden:

  1. Sitzposition, Sattelposition und oder Sattelhöhe inklusive der Platzierungen der Füße auf dem Pedal sind nicht richtig eingestellt.
  2. Es gibt ein Ungleichgewicht (Dysbalance) innerhalb deiner Hüft-, Bein- und oder Rumpfmuskeln mit resultierenden Ausweichbewegungen.
  3. Du führst die Tretbewegung nicht ideal aus.

Die richtige Sitzposition

Erste und wichtigste Voraussetzung für gelenkschonendes Radfahren ist, dass die Knie das recht hohe Moment beim Treten, also die physikalische Kraft, die von Hüft- und Beinmuskeln erzeug wird, möglichst gerade Richtung Unterschenkel und damit Richtung Pedal übertragen kann. Stehen die Gelenkflächen im Knie gerade aufeinander, verteilt sich das Moment über eine möglichst große Fläche, keine Stelle wird übermäßig belastet und somit verschlissen oder gar beschädigt.

In den allermeisten Fällen reicht bei leichten Knieproblemen schon die Kontrolle der Sattelhöhe und des sogenannten Nachsitzes. Dieses Maß steht dafür, wie weit hinter dem Tretlager sich die Sattelmitte befindet. Laut dem Institut für Natursport der Sporthochschule Köln sitzen übrigens etwa zwei Drittel aller Radfahrer zu tief.

Die Position des Sattels im Verhältnis zum Tretlager legt fest, wie weit das Knie beim Treten gebeut und gestreckt wird und außerdem, ob anteilig mehr Tretkraft aus dem vorderen Oberschenkel oder aus dem Pomuskel stammt.

Ist der Fahrradsattel zu tief oder zu weit vorne eingestellt, beginnt man die Druckphase des Pedalzyklus mit einem spitzen, also unter 90 Grad gebeugten Knie, die Effizienz des Oberschenkelmuskels nimmt ab dieser Beugung extrem ab. Außerdem wird die Kniescheibe als eine Art Umlenklager für die Kraft des vorderen Oberschenkels überdimensional stark auf die Gelenkflächen des Knies gepresst, sogenannter retropatellarer Druck. Reibung mit viel Druck bedeutet auch immer eine Reizung des betroffenen Gewebes und auf Dauer mehr Verschleiß.

Der wahrscheinlichste Grund der vielen, zu tief eingestellten Sättel ist wohl die Angst, im Stand das Rad nicht mehr kontrollieren zu können, sprich im Sattel sitzend nicht beide Füße stabil auf den Boden stellen zu können.

Faustregel ist, dass am unteren Totpunkt des Kurbelzyklus, wenn das Bein seinen größten Kniewinkel im Pedalzyklus durchläuft, noch eine leichte Beugung zu sehen sein muss, ohne dass man mit der Hüfte auf dem Sattel hin und her rutscht oder einen sogenannten Spitzfuß fährt.

Das Knie sollte auch ohne solche Ausweichbewegungen nie komplett gestreckt sein, das schadet zwar nicht der Kniescheibensehne oder den vorderen Gelenkflächen, reizt dafür die hinteren Strukturen wie die Sehnen des Beinbeugemuskels. Ein zu hoch eingestellter Sattel bringt also nur eine Verlagerung des Problems.

Passt der Kniewinkel am unteren Totpunkt, durch den oberen wird das Knie trotzdem weiter als die 90 Grad gebeugt, ist wahrscheinlich die Kurbel etwas zu lang.

Die Schmerzen treten dann vorzugsweise im Verlauf der Kniescheibensehne (Patella-Sehne) besonders an ihren Ansätzen am großen Oberschenkelstrecker und, etwas seltener, unterhalb der Kniescheibe Richtung Schienbein auf. Auch dieses Problem kann man mittels DIY-Bikefitting mit der Fitting Box gut in den Griff bekommen.

Je weiter Richtung Lenker der Sattel verschoben ist, desto mehr arbeitet der quadrizeps femoris, der vordere Oberschenkel, je weiter hinten man sitzt, desto mehr Arbeit verrichtet anteilig der große Pomuskel, gluteus maximus. Sportler wie Triathleten oder Bikepacker haben hier teils unterschiedliche Vorlieben, dem Knie ist eine neutrale Sattelposition am liebsten.

Tipp: Stehen die Kurbeln des Rades waagerecht, sollten Kniespitze und Fußballen des vorderen Beines in etwa senkrecht übereinander liegen. Verwendest du Klickpedale, solltest du vorher die Positionierung des Cleats kontrollieren, ohne kommt es auf die richtige Platzierung des Fußes mit dem Ballen direkt über der Pedalachse und seine korrekte Ausrichtung an. Die kann parallel zum Fahrradrahmen bis leicht auswärts rotiert sein.

Muskuläre Dysbalancen

Besonders wer im Alltag viel sitzt und sich generell nicht viel bewegt, erzeugt damit ungewollt diverse Dysbalancen zwischen Muskeln in seinem Körper. Sind solch unterschiedliche Muskeln für die jeweils entgegengesetzte Bewegung in ein und dem selben Gelenk verantwortlich, verändern sich dadurch dessen Biomechanik und Belastung ungünstig. Fehlstellungen des Beckens auf dem Sattel können in Grenzen zwar auch durch ergonomische Sättel kompensiert werden, am besten ist aber immer eine Kombination der perfekten Sitzeinstellung mit Kräftigungs- und Dehnübungen.

Gleichzeitig erzeugen angesprochene Dysbalancen in der Hüfte auch seitliche Spannungen im Knie. Die Pomuskeln sind anatomisch nicht nur für das Herabdrücken des Beins verantwortlich, sondern rotieren es gleichzeitig nach außen. Sind sie chronisch verkürzt, dreht sich der Oberschenkel zu Beginn der Kontraktion eben nach außen und die Gelenkflächen im Knie werden einseitig eher innen belastet. Sogar die Fußstellung verschlechtert sich, obwohl das eigentliche Problem viel weiter oben liegt.

Teilweise bewegen einzelne Muskeln sogar zwei Gelenke gleichzeitig. Der lange Beugemuskel der Hüfte (musculus rectus femoris) zum Beispiel streckt ebenfalls das Kniegelenk. Sogar Bauch- und Rückenmuskeln haben Einfluss auf die Kraftverläufe in den Knien. Die Rumpfmuskeln stabilisieren das Becken idealerweise in einer Position auf dem Sattel, die effizientes Treten gewährleistet.

Kompensatorische Bewegungen

Apropos: Kompensatorische Bewegungen im Knie können auch von den Pedalen herkommen. Deshalb ist es für die Kniegesundheit wichtig, die Füße gewohnheitsmäßig gleich parallel zum Rahmen oder in einem leichten, nach vorne offenen V auf die Pedale zu stellen.

Zuletzt ist die seitliche Position der Füße auf dem Pedal nicht unwichtig, also wie nah an der Kurbel man den Fuß aufsetzt. Biomechanisch sollten sich Hüftgelenk, Knie und Fuß auf einer Ebene auf und ab bewegen. Ideal, um Knieschmerzen fast hundertprozentig auszuschließen, wäre ein Kombination aus perfektem Bike-Setup, regelmäßiges ausgiebiges Kraft- und Ausdauertraining kombiniert mit gezieltem Stretching.

Übungen zur Vorbeugung von Knieschmerzen

Hier sind einige Übungen, die helfen können, Knieschmerzen vorzubeugen:

  1. Kräftigung des Hüftstreckers und des Rückens: Leg Dich rücklings auf eine Decke oder den Teppich, stelle nun einen Fuß neben das Knie des anderen Beins. Drücke langsam den aufgestellten Fuß in den Boden und hebe damit den Po vom Boden soweit es geht, ziehe dabei nicht die Ferse Richtung Gesäß, die Kraft kommt aus dem Pomuskel, nicht dem Beinbeuger. Das gestreckte Bein bleibt entweder gestreckt in der Luft oder wird mit dem Knöchel auf dem anderen Oberschenkel abgelegt, wenn die erste Variante zu schwerfällt.
  2. Dehnung Gesäßmuskel: Stelle dich vor einen stabilen Tisch oder hüfthohe Arbeitsfläche, lege ein Bein mit der Außenseite so darauf, dass die Fußsohle in Richtung der Hüfte weist. Zieh den Fuß so weit wie möglich zu dir hin, bleibe aber gerade stehen. Jetzt neige deinen Oberkörper nach vorne und lege dich auf das exponierte Bein. Je nach Beweglichkeit reicht das für einen Dehnreiz, ansonsten mit der freien Hand den Oberkörper noch tiefer Richtung Tisch / Fläche ziehen.
  3. Langen Hüftbeuger dehnen: Lege ein gefaltetes Handtuch als Polster auf zum Beispiel eine stabile Tischkante oder ein Geländer in oder knapp unter Hüfthöhe. Stehe mit dem Rücken dazu etwa drei Handbreit weit weg und lege einen Fuß Höhe Sprunggelenk auf das Polster. Beuge jetzt das Standbein etwas, bleib mit dem Oberkörper aber aufrecht und spanne den Bauch an, dabei sollte sich die Hüfte des zu dehnenden Beins überstrecken. Nun ohne diesen Winkel zu verändern die Hüfte Richtung Tischkante drücken, also das Knie beugen. Das sollte einen Dehnschmerz vom Becken bis zum Schienbein erzeugen, den zehn Sekunden halten, nachdrücken und nochmal so lange halten.
  4. Seitliche Knie- und Sprunggelenkmuskeln kräftigen: Zur Stabilisierung von Gelenken sind Balanceübungen ideal. Wer kein Balanceboard oder ähnliches besitzt, braucht nur einen Besenstil und ein stabiles Schneidbrett oder dickes Buch. Lege den Stil auf einen weichen Boden, damit der nicht wegrollen kann und platziere das Brett längs darauf. Stelle Dich einbeinig mit leicht gebeugtem Knie darauf und versuche, deine Stellung auszubalancieren. Tipp: Fixiere mit deinem Blick einen Punkt an einer Wand und breite die Arme seitlich aus. Je routinierter du wirst, desto tiefer geh ins Knie und nimm die Hände an den Körper.
  5. Beinbeugemuskel und Waden flexibel machen: Sind besonders die hinteren Oberschenkel zu kurz, kippt das die Hüfte beim Radeln nach hinten und sorgt für Verschiebung der Kräfte im Knie. Stelle Dich zum Dehnen auf den Boden und lege ein etwa daumendickes Buch unter die Zehen beider Füße. Beuge den Oberkörper nach vorn und geh in den Dehnschmerz auf der kompletten Rückseite der Beine, wer es ertragen kann, zieht die Brust sogar Richtung Oberschenkel. Halte die Position zehn Sekunden, richte dich langsam auf und wiederhole die Übung, aber mit durchgedrücktem Rücken und waagerechter Blickrichtung, damit kommst du nicht halb so tief!

Was tun bei Knieschmerzen?

Die folgenden Maßnahmen können isoliert oder kombiniert Abhilfe bei Knieschmerzen schaffen. Ohne genaue Diagnose eines Experten sind sie aber natürlich keine Garantie für Erfolg. Symptom und Maßnahme folgen dem Prinzip der größten Wahrscheinlichkeit.

Knievorderseite, Kniescheibensehne zwischen vorderem Oberschenkel und Schienbein

Wahrscheinliche Ursache: ungünstiger Kniewinkel am oberen Totpunkt der Kurbel

Mögliche Lösung am Fahrer/Fahrerin: flüssiger bzw.

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Tags: #Radfahren #Radfahr

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