04. September 2025

Knieschmerzen nach dem Radfahren: Ursachen und Behandlung

Knieschmerzen nach oder während des Radfahrens sind eine häufige Beschwerde unter Radfahrern. Damit bist du nicht allein! Probleme rund um das Kniegelenk sind der häufigste Grund, mit dem unsere Kunden zum Bikefitting kommen.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die möglichen Ursachen und Lösungen für Knieschmerzen beim Radfahren.

Ursachen von Knieschmerzen beim Radfahren

Knieschmerzen beim Radfahren können verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören eine falsche Sattelhöhe, eine falsche Trettechnik, lange Touren ohne Pausen und eine schwache Beinmuskulatur. Auch Fehlstellungen der Füße und ungeeignete Schuhe können die Schmerzen verursachen.

Es ist wichtig zu unterscheiden, ob die Knieschmerzen durch das Fahrradfahren verursacht werden oder das Problem an einer anderen Stelle liegt und das Kniegelenk nur der Leidtragende ist. Das Knie hat im Vergleich zum Becken und Fuß keine direkte Kontaktstelle mit dem Rad und ist deshalb darauf angewiesen, dass die Füße und das Becken einen sauberen Bewegungsablauf haben. Z.B. ist es wichtig, dass das Knie keine Ausweichbewegungen von oben oder unten kompensieren muss. Auch Einschränkungen in der Mobilität bzw. Stabilität können Knieschmerzen verursachen.

1. Falsche Sitzposition und Fahrrad-Einstellungen

Gerade die Sattelhöhe und die Position des Sattels haben einen großen Einfluss auf das Kniegelenk und können bei falscher Einstellung zu Problemen führen:

Sattelhöhe: Ein zu niedrig eingestellter Sattel sorgt für einen kleinen Kniewinkel am oberen Totpunkt (0 Uhr Position). Daraus folgt dann eine erhöhte Kompression der Kniescheibe und kann zu Schmerzen auf der Vorderseite führen. Ein zu hoch eingestellter Sattel führt tendenziell eher zu Problemen auf der Rückseite oder der Außenseite.
Sattelposition: Befindet sich der Sattel zu weit vorne kommt es wie beim zu tiefen Sattel zu einem erhöhten Anpressdruck der Patella und kann Schmerzen auf der Vorderseite verursachen. Steht der Sattel zu weit hinten vergrößert sich die absolute Distanz zwischen Tretlager und Sattel, was analog zum zu hoch eingestellten Sattel zu Problemen der Rückseite bzw. Außenseite führen kann.

Die Position des Sattels im Verhältnis zum Tretlager legt fest, wie weit das Knie beim Treten gebeut und gestreckt wird und außerdem, ob anteilig mehr Tretkraft aus dem vorderen Oberschenkel oder aus dem Pomuskel stammt. Ist der Fahrradsattel zu tief oder zu weit vorne eingestellt, beginnt man die Druckphase des Pedalzyklus mit einem spitzen, also unter 90 Grad gebeugten Knie, die Effizienz des Oberschenkelmuskels nimmt ab dieser Beugung extrem ab. Außerdem wird die Kniescheibe als eine Art Umlenklager für die Kraft des vorderen Oberschenkels überdimensional stark auf die Gelenkflächen des Knies gepresst, sogenannter retropatellarer Druck.

2. Sattelform

Nicht nur die Position des Sattels kann für die Knieprobleme verantwortlich sein, auch die Sattelform sollte betrachtet werden. Verhindert der Sattel das sich das Becken optimal bewegen kann führt dies zu Kompensationen und hat Auswirkungen auf das Knie.

3. Cleat-Einstellung

Das Cleat ist die wohl am meisten unterschätzte Kontaktstelle. Dabei ist es der Ort, wo die Kraft aufs Rad übertragen wird. Ist das Cleat nicht richtig eingestellt gibt es auch hier mehrere Möglichkeiten wie es zu Knieschmerzen kommen kann:

Ist das Cleat zu weit nach vorne verschoben, steht das Knie im Verhältnis zum Fuß zu weit vorne und kann zu Schmerzen an der Vorderseite führen.
Zu viel oder zu wenig „Float“ (bezeichnet das „Spiel“, was das Cleat im eingeklickten Zustand hat) ist ebenfalls suboptimal für dein Knie.

Wenn die Füße im Stand oder beim Gehen übermäßig nach außen zeigen, sollte dies auch bei der Positionierung des Cleats berücksichtigt werden.

4. Kurbellänge

Eine zu lange Kurbel kann ebenfalls die Ursache für Knieschmerzen an der Vorderseite sein. Grund ist ebenfalls der zu spitze Kniewinkel und der damit einhergehende erhöhte Anpressdruck.

5. Fußgewölbe

Ein weiterer Grund kann ein abgeflachtes/instabiles Fußgewölbe sein. Dadurch fällt das Knie nach innen, was zu Schmerzen auf der Innenseite des Knies führt.

6. Lenkerposition

Der Lenker hat wohl den kleinsten Einfluss auf die Knieschmerzen. Dennoch ist es nicht unwahrscheinlich, dass eine zu gestreckte Oberkörperhaltung ebenfalls für Knieschmerzen sorgen kann. Gerade wenn fehlende Mobilität der unteren Rückenmuskulatur das Becken zu weit nach vorne zieht, bekommt die hintere Oberschenkelmuskulatur vermehrten Zug.

7. Fußstellung

Die wenigsten Menschen haben eine perfekte Fuß- oder Kniestellung. O-Beine, X-Beine, leicht nach außen oder innen gerichtete Füße - Fehlstellungen sind eher die Regel als die Ausnahme. Gerade bei längeren Fahrradtouren kann das zu Problemen in den Kniegelenken führen, denn: Sind Fuß beziehungsweise Pedal nicht richtig ausgerichtet, wird die Belastung nicht optimal auf das Kniegelenk übertragen.

8. "Unrunder" Tritt

Durch diesen „unrunden“ Tritt kommen kurze Belastungsspitzen zustande, die die Knie enorm fordern. Denn so besteht die Möglichkeit, dass Sie das Pedal aktiv nach oben ziehen und dabei gleichzeitig das hinab tretende Bein entlasten. Bei der Pedalstellung auf „6 und 12 Uhr“ gibt es einen „toten Punkt“. Diesen umgehen ovale Kettenblätter und entlasten somit die Knie, die nicht immer wieder von null auf hundert über diesen toten Punkt treten müssen.

9. Medizinische Gründe

Leiden Sie regelmäßig und das über einen längeren Zeitraum unter Knieschmerzen beim Fahrradfahren, ist fachlicher Rat durch einen Arzt oder Orthopäden ratsam. Anhaltende Schmerzen im Knie, womöglich in Verbingung mit eingeschränkter Beweglichkeit des Gelenks, sind immer Symptome, die auf jeden Fall zum Arzt führen sollten.

Mögliche Ursachen für schmerzende Knie beim Radfahren:

Arthrose: Allerdings kann die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung beim Radfahren dafür sorgen, dass die Gelenkknorpel besser durchblutet werden.
Chronischer Meniskusschaden: Schon im Kindesalter kann es zu einer angeborenen Formstörung des Meniskus kommen, was zu Einklemmungen im Kniegelenk führt.
Akuter Meniskusriss: Bei plötzlichen Stopp- und Drehbewegungen des Knies können auch im Alltag akute Risse im Meniskus entstehen.
Schleimbeutelentzündung: Überlastung, ein Schlag oder Sturz, dauerhafte Reizung und Druckbelastung - die kleinen flüssigkeitsgefüllten „Poster“ im Kniegelenk sind schnell beleidigt.
Überlastung: Auch ungewohnte Belastungen können zu akuten Knieschmerzen führen, beispielsweise bei längerem bergabgehen oder Sportarten mit schnellen Stoppbewegungen.

Was tun bei Knieschmerzen? Behandlungsmethoden

In Abhängigkeit, wo und wann du die Knieschmerzen beim Radfahren hast, und dir die Ursache für deine Problematik bekannt ist, kannst du auch mit Knieschmerzen Radfahren. Durch die zyklische Bewegung werden Schmerzrezeptoren gehemmt und die Durchblutung gesteigert, was für eine bessere Wundheilung sorgt.

Manchmal treten die Knieschmerzen auch erst nach dem Radfahren auf. Gerade bei schlecht durchblutetem Gewebe, wie z.B. Sehnen, ist es ein typisches Anzeichen, dass es nach einem anfänglichen „Anlaufschmerz“ zur Besserung während der Belastung kommt und dann im Anschluss an die Belastung wieder schlechter wird.

Sollten die Beschwerden am Knie nicht besser werden, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Arzt bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen, welcher dann mit dir ein gezieltes Übungsprogramm erstellt.

Allgemeine Tipps und Maßnahmen

Wärme dich vor dem Radfahren auf und beginne langsam mit dem Radfahren bzw. deinem Training.
Sorge für eine korrekte Sitzposition auf dem Rad. Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen.
Gehe häufiger auf die Matte und erhöhe deine Mobilität und Stabilität mit Athletiktraining oder Yoga.
Gewöhnen Sie sich an neues Material: Haben Sie gerade einen neuen Sattel bekommen? Oder vielleicht ein komplett neues Fahrrad? Dann muss man sich mit Veränderungen auseinandersetzen. Es ist wichtig; dass sich Ihr Körper daran gewöhnt damit Sie beim Radfahren keine Knieschmerzen bekommen.
Aufwärmen: Radfahren ist ein Sport. So wie Sie Ihren Körper für einen Lauf oder eine im Fitnessstudio verbrachte Stunde aufwärmen; können Sie das auch beim Radfahren tun. Ein kurzes Aufwärmen; um das Blut in Wallung zu bringen und die Muskeln aufzuwecken; ist ein guter Anfang.
Bauen Sie das Radfahren schrittweise auf: Sind Sie schon eine Weile nicht mehr geradelt? Dann ist es wichtig; das Radfahren langsam und schrittweise aufzubauen. Ihr Körper muss sich erst wieder daran gewöhnen; auf diese Weise in Bewegung zu sein.

Übungen gegen Knieschmerzen

Durch Stretching und Knieübungen werden deine Muskeln gestärkt.

Kräftigung des Hüftstreckers und des Rückens: Leg Dich rücklings auf eine Decke oder den Teppich, stelle nun einen Fuß neben das Knie des anderen Beins. Drücke langsam den aufgestellten Fuß in den Boden und hebe damit den Po vom Boden soweit es geht, ziehe dabei nicht die Ferse Richtung Gesäß, die Kraft kommt aus dem Pomuskel, nicht dem Beinbeuger.
Dehnung Gesäßmuskel: Stelle dich vor einen stabilen Tisch oder hüfthohe Arbeitsfläche, lege ein Bein mit der Außenseite so darauf, dass die Fußsohle in Richtung der Hüfte weist. Zieh den Fuß so weit wie möglich zu dir hin, bleibe aber gerade stehen. Jetzt neige deinen Oberkörper nach vorne und lege dich auf das exponierte Bein.
Langen Hüftbeuger dehnen: Lege ein gefaltetes Handtuch als Polster auf zum Beispiel eine stabile Tischkante oder ein Geländer in oder knapp unter Hüfthöhe. Stehe mit dem Rücken dazu etwa drei Handbreit weit weg und lege einen Fuß Höhe Sprunggelenk auf das Polster.
Seitliche Knie- und Sprunggelenkmuskeln kräftigen: Zur Stabilisierung von Gelenken sind Balanceübungen ideal. Wer kein Balanceboard oder ähnliches besitzt, braucht nur einen Besenstil und ein stabiles Schneidbrett oder dickes Buch.
Beinbeugemuskel und Waden flexibel machen: Sind besonders die hinteren Oberschenkel zu kurz, kippt das die Hüfte beim Radeln nach hinten und sorgt für Verschiebung der Kräfte im Knie.

Weitere Tipps

Falsche Trittfrequenz und Fußwinkel vermeiden: Trete niemals mit weniger als 60 Umdrehungen in der Minute. 80 bis 100 Umdrehungen sind optimal.
Knie vor Kälte schützen: Kälte fördert Knieschmerzen. Darum radle lieber mit langen Hosen oder Knielingen.
Wiegetritt nutzen: Dadurch hat dein Knie einen besseren Winkel. Tipp: Trete z. B. 10 Umdrehungen im Sitzen danach gehe für 4 Tritte in den Wiegetritt.
Trainingsumfang beachten: Steigere langsam, aber stetig dein Radtraining. Dann gewöhnen sich deine Muskeln und Knie daran.
Tapen: Sie regen die Faszien an und fördern die Durchblutung der Schmerzstelle.

Was darf man nicht machen, wenn man Knieschmerzen hat?

Verzichten Sie auf Aktivitäten, die das Knie stark belasten, wie Laufen, Springen oder schwere Gewichte heben. Besonders in akuten Schmerzphasen sollten Sie das Knie schonen und ihm ausreichend Ruhe gönnen. Tragen Sie gut gedämpfte Schuhe und achten Sie darauf, das Knie nicht in unnatürliche Positionen zu bringen.