Knieschmerzen beim Radfahren: Ursachen und Behandlung

Fahrradfahren mit Knieschmerzen ist eine echte Katastrophe, kommt aber leider häufig und bei fast allen Radfahrenden von mal zu mal vor! Knieprobleme und Ursachen herauszufinden, ist gar nicht so einfach.

Ursachen von Knieschmerzen beim Radfahren

Neben möglichen Vorschäden im Bereich des Knies, falscher Fußstellung am Pedal, zu wenig flexiblen oder zu wenig kräftigen Muskeln in Beinen und Hüfte können auch Fehler im Setup des Fahrrads Ursachen für Knieschmerzen sein. Prinzipiell lässt sich der Zusammenhang von Schmerz und Ursache am Knie recht einfach ergründen und dann auch abstellen.

Leider entspricht der Schmerzort recht selten exakt dem Problemort, die Ursache kann irgendwo zwischen unterem Rücken und Fußspitze liegen. Sehr selten resultieren Knieprobleme aus genau einer Fehlstellung, falscher Einstellung am Bike oder einer einzigen Dysbalance im Körper. Viel wahrscheinlicher sind Kombinationen.

Drei grobe Themenfelder für die Ursache von Knieschmerzen auf dem Rad kann man unterscheiden:

• Sitzposition, Sattelposition und oder Sattelhöhe inklusive der Platzierungen der Füße auf dem Pedal sind nicht richtig eingestellt.
• Es gibt ein Ungleichgewicht (Dysbalance) innerhalb deiner Hüft-, Bein- und oder Rumpfmuskeln mit resultierenden Ausweichbewegungen.
• Du führst die Tretbewegung nicht ideal aus.

Falsche Einstellungen am Fahrrad als Ursache

Erste und wichtigste Voraussetzung für gelenkschonendes Radfahren ist, dass die Knie das recht hohe Moment beim Treten, also die physikalische Kraft, die von Hüft- und Beinmuskeln erzeug wird, möglichst gerade Richtung Unterschenkel und damit Richtung Pedal übertragen kann. Stehen die Gelenkflächen im Knie gerade aufeinander, verteilt sich das Moment über eine möglichst große Fläche, keine Stelle wird übermäßig belastet und somit verschlissen oder gar beschädigt.

Laut dem Institut für Natursport der Sporthochschule Köln sitzen übrigens etwa zwei Drittel aller Radfahrer zu tief. Die Position des Sattels im Verhältnis zum Tretlager legt fest, wie weit das Knie beim Treten gebeugt und gestreckt wird und außerdem, ob anteilig mehr Tretkraft aus dem vorderen Oberschenkel oder aus dem Pomuskel stammt.

Ist der Fahrradsattel zu tief oder zu weit vorne eingestellt, beginnt man die Druckphase des Pedalzyklus mit einem spitzen, also unter 90 Grad gebeugten Knie, die Effizienz des Oberschenkelmuskels nimmt ab dieser Beugung extrem ab. Außerdem wird die Kniescheibe als eine Art Umlenklager für die Kraft des vorderen Oberschenkels überdimensional stark auf die Gelenkflächen des Knies gepresst, sogenannter retropatellarer Druck.

Faustregel ist, dass am unteren Totpunkt des Kurbelzyklus, wenn das Bein seinen größten Kniewinkel im Pedalzyklus durchläuft, noch eine leichte Beugung zu sehen sein muss, ohne dass man mit der Hüfte auf dem Sattel hin und her rutscht oder einen sogenannten Spitzfuß fährt. So bezeichnet der Experte die Fußstellung, wenn der Radfahrer oder die Radfahrerin bei jedem Tritt den Vorfuß deutlich nach unten durchdrückt, als würde man sich auf die Zehenspitzen stellen.

Das Knie sollte auch ohne solche Ausweichbewegungen nie komplett gestreckt sein, das schadet zwar nicht der Kniescheibensehne oder den vorderen Gelenkflächen, reizt dafür die hinteren Strukturen wie die Sehnen des Beinbeugemuskels. Ein zu hoch eingestellter Sattel bringt also nur eine Verlagerung des Problems.

Passt der Kniewinkel am unteren Totpunkt, durch den oberen wird das Knie trotzdem weiter als die 90 Grad gebeugt, ist wahrscheinlich die Kurbel etwas zu lang. Etwas seltener als durch die falsche Sattelhöhe kommen ungünstige Kniewinkel durch falschen Nachsitz und schlechte Positionierung der Füße auf dem Pedal zustande.

Je weiter Richtung Lenker der Sattel verschoben ist, desto mehr arbeitet der quadrizeps femoris, der vordere Oberschenkel, je weiter hinten man sitzt, desto mehr Arbeit verrichtet anteilig der große Pomuskel, gluteus maximus. Tipp: Stehen die Kurbeln des Rades waagerecht, sollten Kniespitze und Fußballen des vorderen Beines in etwa senkrecht übereinander liegen.

Verwendest du Klickpedale, solltest du vorher die Positionierung des Cleats kontrollieren, ohne kommt es auf die richtige Platzierung des Fußes mit dem Ballen direkt über der Pedalachse und seine korrekte Ausrichtung an. Die kann parallel zum Fahrradrahmen bis leicht auswärts rotiert sein.

Körperliche Defizite als Ursache

Nicht ad hoc mit Zollstock, Winkelmaß und Lot beheben kann man körperliche Defizite, die zu Kniebeschwerden führen. Besonders wer im Alltag viel sitzt und sich generell nicht viel bewegt, erzeugt damit ungewollt diverse Dysbalancen zwischen Muskeln in seinem Körper. Es gibt grundsätzlich Muskeln, die dazu neigen, bei Inaktivität an Grundspannung (Tonus) und Kraft zu verlieren, und solche, die sich in immer gleicher Haltung eher verkürzen.

Fehlstellungen des Beckens auf dem Sattel können in Grenzen zwar auch durch ergonomische Sättel kompensiert werden, am besten ist aber immer eine Kombination der perfekten Sitzeinstellung mit Kräftigungs- und Dehnübungen. Deren Ziel ist es, das sich die Knie auf einer Ebene parallel zum Rahmendreieck bewegen, nur dann stehen, wie oben erwähnt, die Gelenkflächen mit ausgewogener Druckverteilung aufeinander.

Die Pomuskeln sind anatomisch nicht nur für das Herabdrücken des Beins verantwortlich, sondern rotieren es gleichzeitig nach außen. Sind sie chronisch verkürzt, dreht sich der Oberschenkel zu Beginn der Kontraktion eben nach außen und die Gelenkflächen im Knie werden einseitig eher innen belastet.

Teilweise bewegen einzelne Muskeln sogar zwei Gelenke gleichzeitig. Sogar Bauch- und Rückenmuskeln haben Einfluss auf die Kraftverläufe in den Knien. Die Rumpfmuskeln stabilisieren das Becken idealerweise in einer Position auf dem Sattel, die effizientes Treten gewährleistet. Ein schwacher Rücken erlaubt dem Becken beispielsweise, recht weit nach hinten zu kippen.

Bei gebeugtem Knie ist der Unterschenkel zwar anatomisch in der Lage zu rotieren, je rutschfester das Pedal oder die Schuhe allerdings sind, desto mehr wird die Rotation gehemmt. Deshalb ist es für die Kniegesundheit wichtig, die Füße gewohnheitsmäßig gleich parallel zum Rahmen oder in einem leichten, nach vorne offenen V auf die Pedale zu stellen.

Zuletzt ist die seitliche Position der Füße auf dem Pedal nicht unwichtig, also wie nah an der Kurbel man den Fuß aufsetzt. Biomechanisch sollten sich Hüftgelenk, Knie und Fuß auf einer Ebene auf und ab bewegen. Dazu würde man die Füße hüftbreit auf die Pedale setzen. Außerdem sind gerade bei den beliebten Pedelecs mit Mittelmotor die Pedalflächen so weit auseinander, dass man dazu raten kann, Schuhe und Pedale auf deren Innenseite bündig zu halten.

Erste Hilfe und Maßnahmen bei Knieschmerzen

In den allermeisten Fällen reicht bei leichten Knieproblemen schon die Kontrolle der Sattelhöhe und des sogenannten Nachsitzes.

Auch eine Eigendiagnose kann dich weiterbringen. Im ersten Schritt muss der Schmerz möglichst genau lokalisiert werden! Wo tritt er auf? Oder wann bzw. bei welcher Fußstellung schmerzt es?

• Es tut in der Kniekehle und leicht außen und innen weh?

Treffen eine oder beide Punkte zu, kommt es zu einer Überstreckung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, ischiocrurale Muskulatur (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus). Die zu hohe Streckung führt zu einer Muskelansatzreizunge im Knie. Die ganze Muskelkette geht vom Oberschenkel über das Gesäß bis in den unteren Rücken. Somit kann auch eine verspannte Muskulatur mit falscher Satteleinstellung zu Schmerzen im Knie führen.

• Viele Radfahrende haben Probleme und Schmerzen vermehrt an der Außen- und Innenseite des Knies.

Tritt der Schmerz vorne mittig (unter der Kniescheibe) auf, dann liegt es oft daran, dass zu viel Druck von der Kniescheibe auf das Kniegelenk ausgeübt wird. Biomechanisch gesprochen, liegt die Ursache meist in einer zu hohen Spannung der Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris), die an der Patellasehne zieht und somit die Kniescheibe auf das Kniegelenk drückt.

Schnelleinstellung der Sitzhöhe und Sattelposition

Hier noch ein kleiner Basic Exkurs für eine schnelle Einstellung der Sitzhöhe und Sattelposition. Die Sitzhöhe wird mittels der Innenbeinlänge bestimmt. Für die Innenbeinlänge misst man den Abstand vom Fußboden bis in den Schritt. Die Innenbeinlänge multipliziert man mit 0,886 und das Ergebnis ist in den meisten Fällen die optimale Sitzhöhe.

Die Sattelposition (Sattelversatz) lässt sich grob mittels eines Lots bestimmt. Schnapp dir ein Lot, setz dich auf dein Rad, stell die Kurbel in eine 90° Grad Kurbel Stellung. Im Optimalfall sollte das Knie im Lot durch die Pedalachse verlaufen. Ist das Lot hinter der Pedalachse, d.h. Richtung Tretlager, dann schieb den Sattel nach vorne. Ist das Lot vor der Pedalachse, d.h. Richtung Vorderreifen, dann schieb den Sattel entsprechend nach hinten.

Tipps und Übungen zur Behandlung von Knieschmerzen

Ideal, um Knieschmerzen fast hundertprozentig auszuschließen, wäre ein Kombination aus perfektem Bike-Setup, regelmäßiges ausgiebiges Kraft- und Ausdauertraining kombiniert mit gezieltem Stretching.

Kräftigung des Hüftstreckers und des Rückens:

Leg Dich rücklings auf eine Decke oder den Teppich, stelle nun einen Fuß neben das Knie des anderen Beins. Drücke langsam den aufgestellten Fuß in den Boden und hebe damit den Po vom Boden soweit es geht, ziehe dabei nicht die Ferse Richtung Gesäß, die Kraft kommt aus dem Pomuskel, nicht dem Beinbeuger. Das gestreckte Bein bleibt entweder gestreckt in der Luft oder wird mit dem Knöchel auf dem anderen Oberschenkel abgelegt, wenn die erste Variante zu schwerfällt.

Dehnung Gesäßmuskel:

Stelle dich vor einen stabilen Tisch oder hüfthohe Arbeitsfläche, lege ein Bein mit der Außenseite so darauf, dass die Fußsohle in Richtung der Hüfte weist. Zieh den Fuß so weit wie möglich zu dir hin, bleibe aber gerade stehen. Jetzt neige deinen Oberkörper nach vorne und lege dich auf das exponierte Bein. Je nach Beweglichkeit reicht das für einen Dehnreiz, ansonsten mit der freien Hand den Oberkörper noch tiefer Richtung Tisch / Fläche ziehen.

Langen Hüftbeuger dehnen:

Lege ein gefaltetes Handtuch als Polster auf zum Beispiel eine stabile Tischkante oder ein Geländer in oder knapp unter Hüfthöhe. Stehe mit dem Rücken dazu etwa drei Handbreit weit weg und lege einen Fuß Höhe Sprunggelenk auf das Polster. Beuge jetzt das Standbein etwas, bleib mit dem Oberkörper aber aufrecht und spanne den Bauch an, dabei sollte sich die Hüfte des zu dehnenden Beins überstrecken. Nun ohne diesen Winkel zu verändern die Hüfte Richtung Tischkante drücken, also das Knie beugen. Das sollte einen Dehnschmerz vom Becken bis zum Schienbein erzeugen, den zehn Sekunden halten, nachdrücken und nochmal so lange halten.

Seitliche Knie- und Sprunggelenkmuskeln kräftigen:

Zur Stabilisierung von Gelenken sind Balanceübungen ideal. Wer kein Balanceboard oder ähnliches besitzt, braucht nur einen Besenstil und ein stabiles Schneidbrett oder dickes Buch. Lege den Stil auf einen weichen Boden, damit der nicht wegrollen kann und platziere das Brett längs darauf. Stelle Dich einbeinig mit leicht gebeugtem Knie darauf und versuche, deine Stellung auszubalancieren. Tipp: Fixiere mit deinem Blick einen Punkt an einer Wand und breite die Arme seitlich aus. Je routinierter du wirst, desto tiefer geh ins Knie und nimm die Hände an den Körper.

Beinbeugemuskel und Waden flexibel machen:

Sind besonders die hinteren Oberschenkel zu kurz, kippt das die Hüfte beim Radeln nach hinten und sorgt für Verschiebung der Kräfte im Knie. Stelle Dich zum Dehnen auf den Boden und lege ein etwa daumendickes Buch unter die Zehen beider Füße. Beuge den Oberkörper nach vorn und geh in den Dehnschmerz auf der kompletten Rückseite der Beine, wer es ertragen kann, zieht die Brust sogar Richtung Oberschenkel. Halte die Position zehn Sekunden, richte dich langsam auf und wiederhole die Übung, aber mit durchgedrücktem Rücken und waagerechter Blickrichtung, damit kommst du nicht halb so tief!

Mit diesen ersten Tipps kannst du es schaffen, dass deine Schmerzen verschwinden. Sollte es doch noch wehtun oder Probleme weiterhin auftreten, lohnt sich ein Besuch bei uns im Radlabor zum Bikefitting.

Tabelle: Symptome, Ursachen und Maßnahmen bei Knieschmerzen

Die folgenden Maßnahmen können isoliert oder kombiniert Abhilfe bei Knieschmerzen schaffen. Ohne genaue Diagnose eines Experten sind sie aber natürlich keine Garantie für Erfolg. Symptom und Maßnahme folgen dem Prinzip der größten Wahrscheinlichkeit.

• Knievorderseite, Kniescheibensehne zwischen vorderem Oberschenkel und Schienbein
• Wahrscheinliche Ursache: ungünstiger Kniewinkel am oberen Totpunkt der Kurbel
• Mögliche Lösung am Fahrer/Fahrerin: flüssiger bzw.

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