04. September 2025

Krafttraining und Radfahren: Ein umfassender Trainingsplan

Viele Radsportler stehen vor der Herausforderung, Krafttraining im Fitnessstudio mit dem Ausdauertraining auf dem Fahrrad effektiv zu verbinden. Der Schlüssel liegt darin, die Trainingsinhalte gezielt in Blöcken zu planen und konsequent zwischen Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining zu unterscheiden.

Die Vorteile von Krafttraining für Radsportler

Krafttraining hat zahlreiche positive Effekte für Rennradfahrer:

Es stärkt den Stütz- und Bewegungsapparat, was das Risiko für Verletzungen und Verschleiß reduziert.
Die Muskeln arbeiten effizienter, was Energie spart.
Es steigert die Leistung in Sprints und schnellen Antritten und unterstützt die Ausdauerleistung.

Norwegische Forscher haben 2021 nachgewiesen, dass Krafttraining die Radleistung verbessert und dass Männer und Frauen ähnlich stark davon profitieren.

Die Grundlagen des Krafttrainings für Radsportler

Krafttraining braucht Widerstand, der hoch genug sein muss. Einfache Liegestütze und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind zwar besser als nichts, sprechen die Muskulatur aber nicht intensiv genug an, um Muskeln aufzubauen, gerade bei Geübten.

Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler besonders dann von Krafttraining profitieren, wenn sie dabei mit Lasten arbeiten, die mehr als 70 Prozent Krafteinsatz ihres Maximalkraftniveaus beanspruchen.

Komplexe Langhantel-Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben aktivieren einen Großteil der Körpermuskulatur und schulen Koordination, Gleichgewicht sowie eine korrekte Körperhaltung.

Krafttraining für Radsportler in jedem Alter

Auch Hobbysportler profitieren von Krafttraining, weil es muskulären Dysbalancen und Defiziten entgegenwirkt. Gerade Ältere profitieren sehr, da sich die Muskeln schon ab Anfang Dreißig zurückbilden, wenn man nichts dagegen unternimmt. Selbst über 90-Jährige können mit Krafttraining noch Muskelmasse aufbauen.

Die richtige Balance finden

Inwieweit Sportler die Doppelbelastung aus Kraft- und Ausdauertraining vertragen, ist sehr individuell. Das Wichtigste ist das eigene Körpergefühl. Wenn sich Grundlageneinheiten auf einmal anders anfühlen, oder man immer wieder merkt, dass einem der Saft fehlt, dann kann es ein Indiz dafür sein, dass man beim Krafttraining Abstriche machen sollte.

"Das Ausdauertraining bestimmt das Krafttraining."

Effiziente Übungen für Radsportler

Anfänger sollten die Bewegungsabläufe zunächst immer ohne Gewichte einüben. Wer die Technik beherrscht, kann mit leichteren Kurzhanteln üben. Das geht auch zu Hause. Wenn die Gewichte nicht mehr ausreichen, sollte man zur Langhantel wechseln - und sich anfangs von Trainern anweisen lassen. Schon zwei Übungseinheiten pro Woche à 30 Minuten können ausreichen, um einen deutlichen Trainingseffekt zu erzielen.

Das richtige Equipment

Anfänger sollten sich erst im Fitnessstudio, Trainingsinstitut oder Sportverein von Trainern anleiten lassen.
Wer die Übungen zu Hause selbst probiert, sollte erst ohne Gewichte oder mit leichten Kurzhanteln üben.
Bereits Geübte, die zu Hause trainieren wollen, brauchen: eine Langhantel mit Scheibengewichten, einen Kniebeugenständer und einen belastbaren Bodenbelag (Elastikplatten aus Hartgummi).
Später können eine Klimmzugstange und eine Flachbank mit Hantelablage hinzukommen.

Der richtige Zeitpunkt

Winter ist die optimale Krafttrainingszeit für Radsportler - empfehlenswert sind 2-3 Einheiten pro Woche.
Während der Saison lässt sich schon viel mit einer Einheit pro Woche erreichen.
Ideal ist, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren.
Hobbyradler, die nicht systematisch trainieren, können nach ihren Wochenend-Ausfahrten montags eine Krafttrainings-Einheit absolvieren.

Faustregeln

Kein Krafttraining vor Intervalltrainingseinheiten auf dem Rad.
Nach Krafttrainingstagen mindestens einen Ruhetag einlegen.
An Ruhetagen im Rad-Trainingslager kein Krafttraining oder nur Oberkörpertraining.

Die richtige Vorbereitung

Völlig Unerfahrene sollten sich zuerst von Trainern anleiten lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Bevor man mit schweren Gewichten trainiert, muss man die richtige Übungstechnik lernen: Die Bewegungsabläufe lassen sich erst mit leichten Kurzhanteln oder nur mit der Langhantelstange ohne Gewichte (15-20 Wiederholungen) üben.

Das richtige Gewicht

Man sollte ein Gewicht wählen, mit dem maximal 8-12 Wiederholungen einer Übung möglich sind. Sind mehr möglich, ist das Gewicht zu leicht, schafft man weniger als 8, ist es zu schwer.

Die richtige Ausführung

Genau den Anweisungen folgen; Übungen immer langsam und kontrolliert ausführen.
Alleine Übende können ihre Bewegungsabläufe anfangs im Spiegel kontrollieren.
Anfänger machen je Übung 1-2 Sätze mit einem Gewicht, das 10 maximale Wiederholungen ermöglicht.
Fortgeschrittene machen 3 und mehr Sätze mit je 8-12 maximalen Wiederholungen.
Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause einlegen.

Das richtige Pensum

Man sollte sich weder über- noch unterschätzen bei den Zusatzgewichten. Wichtig ist, die Übungslasten seinem Trainingsfortschritt und der Tagesform anzupassen. Eine Trainingseinheit dauert etwa 30-60 Minuten (inklusive Warm-up und Pausen).

Die richtige Reihenfolge

Jede Übung ist immer mit 3-4 Aufwärmsätzen mit leichten Gewichten zu beginnen, den Fokus dabei auf den Bewegungsablauf legen.
Dann erst mit den eigentlichen Trainingsgewichten üben.
Komplexe und koordinativ anspruchsvollere Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben, bei denen man sich mehr konzentrieren muss, zum Beginn des Trainings ausführen.

Beispielübungen für Radsportler

Warm-Up: Überkopf-Kniebeuge mit Besenstiel

Trainiert Mobilität, Koordination und fördert die Körperstabilität.

Besenstiel/Stange mit weitem Griff fassen (deutlich über Schulterbreite) und mit gestreckten Armen über/hinter dem Kopf halten.
Schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen.
Aus dieser Position Knie beugen und kontrolliert in die Hocke gehen.
Heben die Fersen ab, Keilbrett o.ä. unter die Fersen.
Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme bleiben gestreckt, Füße vollständig am Boden.
Wieder aufrichten.

Liegestütze

Trainiert Trizeps, Brust, vordere Schulter und fördert die Rumpfstabilität.

Hanteln parallel zueinander etwa auf Schulterhöhe auf dem Boden platzieren.
Körper in Liegestütz-Position bringen: Hände zeigen zueinander, umschließen fest den Hantelgriff, Arme sind ausgestreckt.
Hände und Zehenspitzen halten das Körpergewicht.
Kopf, Oberkörper und Beine sollen eine gerade Linie bilden.
Durch das Beugen der Ellenbogen Körper in Richtung Boden bewegen (dabei einatmen), bis die Oberarme mindestens parallel zum Boden sind.
Beim Hochdrücken ausatmen.
Der ganze Körper bleibt während der gesamten Übung unter Spannung!

Kniebeuge mit Lang- oder Kurzhantel

Zentrale Übung für Radsportler: trainiert Oberschenkel und Gesäß; zahlreiche Muskeln müssen stabilisierende Arbeit leisten, besonders die des Rumpfes.

Langhantel mit aufrechtem Oberkörper und überschulterbreitem, symmetrischem Griff aus dem Ständer nehmen und auf Nacken, oberen Trapezmuskel und Schultern ablegen.
Aufrecht und schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen, Kopf gerade, Blick nach vorn/leicht oben, Brust anheben.
Schultern nach hinten ziehen (Stange darf nicht auf Halswirbel drücken!).
Einatmen, dann langsam in die Hocke gehen, dabei gleichmäßig die ganzen Füße belasten.
Wenn möglich, Knie so weit beugen, bis die Hüften tiefer sind als die Knie.
Dann ohne Pause, Blick leicht nach oben, aus der Hocke langsam und gleichmäßig wieder aufrichten - dabei Rumpf bewusst anspannen, Hüfte nach vorne schieben und ausatmen.
Knie am Ende nicht ganz durchdrücken.

Rudern vorgebeugt mit Lang- oder Kurzhantel

Trainiert Rücken, hintere Schulter, Arme, Trapezmuskel und fordert die Rückenstrecker und wirkt Radler-Rundrücken entgegen.

Schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen, Füße gleichmäßig belasten, Knie leicht gebeugt.
Kurzhanteln oder Langhantel vom Boden aufheben - die Hände fassen die Hantel(n) etwas breiter als Schulterbreite im Obergriff (Handflächen zeigen zum Körper).
Rumpf nach vorne beugen (mindestens 45 Grad), Po nach hinten strecken (natürliche Wirbelsäulenkrümmung - leichtes Hohlkreuz - aufrechterhalten), Kopf leicht in den Nacken, Blick nach vorn, Brust anheben.
Arme hängen mit der Langhantel/ den Kurzhanteln senkrecht nach unten.
Dann Hantel(n) langsam zum oberen Bauch hochziehen, Schulterblätter dabei zusammenziehen, Ellenbogen nach hinten/oben.
Der Rumpf bleibt unverändert.
Sobald die Hanteln den Bauch erreichen, werden sie kontrolliert wieder nach unten geführt.
Dabei einatmen, beim Anziehen der Arme ausatmen.

Kreuzheben mit Lang- oder Kurzhantel

Trainiert Gesäß-, Bein- und Rückenmuskeln (besonders den Rückenstrecker) und fördert die Rumpfstabilität.

Die Langhantel liegt auf dem Boden, Füße befinden sich unter der Hantelstange.
Hüft- bis schulterbreit stehen, Zehenspitzen leicht nach außen.

12-Wochen-Radtrainingsplan für Einsteiger

Ein 12-Wochen-Radtrainingsplan kann speziell für Einsteiger entwickelt werden, um eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Dieser Plan beinhaltet drei Ausdauereinheiten auf dem Fahrrad pro Woche, ergänzt durch Kraft- und Stretching-Einheiten. In den Wochen 4, 8 und 12 kommt Ausgleichstraining dazu.

Intervalltraining

Ab Woche 3 kommt zusätzlich Intervalltraining ins Spiel, das in drei aufeinander aufbauenden Stufen strukturiert ist:

Intervall 1: niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), kurze Intervalldauer
Intervall 2: niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), mittlere Intervalldauer
Intervall 3: niedrige und schwere Intensitäten (EB), kurze Intervalldauer

Hybrid-Training: Kraft und Ausdauer kombinieren

Hybrid-Training kombiniert das Beste aus beiden Welten - für eine athletische, leistungsfähige Statur und maximale Fitness. Es bietet zahlreiche Vorteile:

Mehr Muskelmasse & Fettverbrennung
Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit
Steigerung der Gesamtleistung
Mehr Abwechslung & Motivation

3 Steps, wie du Kraft- und Ausdauertraining effektiv kombinierst

Trainingsstruktur festlegen: Splitting-Ansatz, kombiniertes Training oder Intervalltraining.
Intensität und Erholung optimieren: Krafttraining mit moderaten bis schweren Gewichten, Ausdauertraining mit abwechselnden Intensitäten und genügend Regeneration.

Beispiel-Trainingsplan für eine Woche Hybrid-Training

Tag	Training
Montag	Krafttraining (Oberkörper) + 20 Min. HIIT
Dienstag	Langstreckenlauf oder Radfahren (45 Min.)
Mittwoch	Krafttraining (Unterkörper) + Sprint-Intervalle
Donnerstag	Aktive Erholung (z. B. Mobility oder leichtes Cardio)
Freitag	Ganzkörper-Krafttraining + kurze Cardio-Session
Samstag	Outdoor-Sport oder lockerer Lauf
Sonntag	Rest Day

Zusätzliche Übungen für Radsportler

Neben Krafttraining sind auch Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga wichtig, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt.