05. September 2025

Laktat abbauen: Tipps für Radfahrer

Wir präsentieren euch hier eine umfassende Übersicht zu allen wichtigen Begriffen und Praktiken rund um das Thema Laktat im Radsport. Denn Laktat ist als wichtiger physiologischer Parameter zwar seit Jahrzehnten präsent, aber seine Anwendung und Interpretation hat sich in der jüngeren Vergangenheit nochmals stark verändert.

Was ist Laktat?

Laktat ist ein wichtiges Produkt im (menschlichen) Energiestoffwechsel. Im Rahmen der Glykolyse und damit des Kohlenhydratstoffwechsels wird es als Nebenprodukt für die effektive Verbrennung von Glukose produziert. Also: Je intensiver, desto mehr Laktat wird produziert!

Laktat ist aber nicht, wie früher angenommen, die Ursache für die Erschöpfung, sondern wird vom menschlichen Organismus wieder abgebaut und als Energieproduzent im Herz und den Muskeln wiederverwertet. Laktat ist also euer Freund und erfolgreiches Ausdauertraining erlaubt es euch, in der Belastung mehr Laktat zu verwerten!

Laktat ist kein Abfallprodukt! Sondern ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels und sogar ein Energieträger.

Laktatdiagnostik und Schwellen

In der Laktatdiagnostik wird über kapillare Blutproben die akute Laktatkonzentration in mmol/L gemessen und ins Verhältnis zur Belastungsintensität gesetzt. Eine moderne Laktatdiagnostik liefert ein individuelles Leistungs- und Stoffwechselprofil.

Die individuelle anaerobe Schwelle (IANS)

Die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) ist zentral für die Leistungsdiagnostik. Die IANS liegt per Definition am Übergang zwischen “nachhaltiger” und “erschöpfender” Leistung. Hier ist der Körper noch gerade so in einem Gleichgewicht, bei dem er für eine Zeit von ca. 30-60min Laktatproduktion und -abbau balancieren kann!

Früher oft als fixe Schwelle bei 4mmol/L bestimmt, ist sie heute individuell ermittelt und liegt in der Regel zwischen ca.

Die erste Laktatschwelle (LT1)

Die erste Laktatschwelle (LT1) markiert den Übergang aus dem rein aeroben Bereich. Die LT1 wiederum findet sich bei einer etwas niedrigeren Belastungsintensität und bezeichnet den Punkt, bei dem die Laktatkonzentration das erste Mal spürbar über das sogenannte Ruhelaktat steigt. Es dient inzwischen als obere Grenze der “Zone 2” im Ausdauerbereich und ist normalerweise zwischen 1,7 und 2,5mmol/L angesiedelt.

Synonym wird auch von der “aeroben Schwelle” gesprochen, da hier davon ausgegangen werden kann, dass die Energieproduktion nicht mehr rein aerob stattfindet.

Ruhelaktat und Basislaktat

Das Ruhelaktat ist die Laktatkonzentration einer Person, wenn keine oder nur minimale körperliche Aktivität ausgeübt wird. Dieser Wert kann je nach Person, Umgebung oder Tageszustand stark schwanken von ca. Sobald eine moderate Belastung beginnt, geht ein Athlet dann in sein Basislaktat über. Interessanterweise ist dieses häufig erst einmal geringer als das Ruhelaktat, denn: Durch die leichte Belastung (z.B.

Methoden der Laktatmessung

Laktatmessung erfolgt über standardisierte Stufentests. Der Standard ist ein Stufentest bei dem mit 100 Watt gestartet und dann alle 3-5 Minuten um 20-40 Watt (Ideal: 25-30 Watt) gesteigert wird. Am Ende jeder Stufe wird eine Probe genommen und in der Regel auch die wahrgenommene Anstrengung (RPE) abgefragt. Das wird bis zur Erschöpfung durchgezogen.

Laktatmessung im Feld

Der Unterschied im Feld: Hier nimmt man in der Regel einen geeigneten steilen Anstieg und oben wird gemessen. Dieser muss sehr konstant sein. Hier gibt es dann immer eine Pause zwischen den Belastungen, weil für die nächste Stufe natürlich wieder heruntergerollt werden muss.

Immer häufiger bestimmen beispielsweise die Profiteams gezielt die erste Laktatschwelle in einem (Feld-)Test. Dabei werden 8-10-Minuten-Stufen gefahren, beginnend noch im stetigen Ausdauerbereich bei Basislaktat. Dann tastet man sich mit z.B. 10-Watt-Schritten an die LT1 heran, also den Punkt, wo sich ein erster signifikanter Anstieg herausbildet. Dadurch kann eine bereits durchgeführte Diagnostik verfeinert werden oder generell genau der obere Punkt der Zone 2 bzw.

LT1 kann gezielt über längere Stufen (8-10 Minuten) im Feldtest bestimmt werden.

DIY-Diagnostik

Was früher fast ausschließlich Experten vorbehalten war und einen Besuch im Testlabor erforderte, ist heute eigentlich für jeden ambitionierten Rad- und Ausdauersportler zugänglich. Eine Leistungsdiagnostik kann entweder alleine oder mit einer helfenden Hand auch auf der eigenen Rolle (ideal ein Gerät mit Direktantrieb, wie Wahoo Kickr) durchgeführt werden. Denn die Messgeräte sind inzwischen relativ leicht im Onlinehandel erhältlich, inklusive der Teststreifen. Lactate Scout (Sport), z.B.

DIY-Diagnostik ist heute deutlich besser zugänglich.

Wichtig: Dabei fallen immer einige Nutzungskosten an, denn jeder Teststreifen (Stückpreis ca. 2,50-3€) ist nur für EINE BLUTPROBE nutzbar. Hinzu kommen Kosten für medizinisches Material: Alkoholtupfer, Lanzetten zum Stechen der Haut und sterile Kompressen zum Entfernen von Blutresten.

Im Idealfall nutzt ihr dafür einige gängige Auswertungssoftware (Ergonizer oder Lactate Express), welche die Kurve für euch analysiert.

Trainingszonen und Laktat

Ein Grund für die atemberaubenden Leistungen der letzten Jahre im Profibereich ist sicherlich das genaue Wissen über die (Laktat-) Trainingszonen der Athleten, so dass dieser Faktor durch gezieltes Training verbessert werden kann. Beispiel: Ein Tadej Pogacar fährt noch bei 5 Watt pro Kilogramm im Bereich seiner LT1, der aeroben Schwelle.

Letztendlich verbessert jede erfolgreiche Trainingsintervention oder effektive Ausdauertrainingseinheit auch die Wiederverwertung von Laktat bzw. die Effizienz des Stoffwechsels.

So wertvoll die Laktatdiagnostik ist, sie hat auch ihre Grenzen. Über den Energiestoffwechsel (Fettoxidation vs. Glykolyse) können keine endgültigen Aussagen getroffen werden. Nicht zu unterschätzen ist auch die Tagesform, die sich signifikant auf die Testergebnisse auswirken kann - die üblichen Verdächtigen wie Schlaf, Ernährung, Stress und Co. sind besonders bei der Laktatkinetik relevant! Vor allem die Breite der Zone 2 ist individuell sehr unterschiedlich.

Kenne deinen Ausdauerbereich!

Hier eine Übersicht über die verschiedenen Trainingszonen in Bezug auf die Laktatkonzentration:

Zone 1 (L1): Bis ca. 1.5mmol/L bzw.
Zone 2 (L2): Bis zur LT1, ca.
Zone 3 (L3): Bis ca. 90-95% der IANS, ca.
Zone 4 (L4): Bis ca.

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Laktatverwertung

Reine, lockere Ausdauerfahrten im unteren L2-Bereich, mit Anteilen im L1-Bereich - bei 50-59% der IANS! Ja, für manche ist das sehr langweilig, aber einer der Gründe für das ständige Pochen auf entspannteres Grundlagentraining ist einfach: Der Körper verschiebt den Bereich, in dem das Basislaktatniveau gehalten wird, immer weiter nach oben!
LT1-Training: Lange Belastungen an oder leichter unter der LT1. Z.B. 3x20min oder 2x30min! Setzt voraus, dass dieser Bereich bekannt ist. Der Körper wird immer effizienter in diesem leicht intensiven Bereich.
VO2max-Over-Unders: Diese Intervalle haben auch andere Namen aber werden in der Regel als 30-30s, 60-30s oder 40-20s gefahren, z.B. 40s bei 110% der IANS im Wechsel mit 20s bei ca. 80-85% der IANS. Davon 6 bis 10 Wiederholungen pro Set.

VO2max-Training und -Over-Unders trainieren die Fähigkeit zur schnellen Laktatverwertung.

VLAmax: Maximale Laktatbildungsrate

Als letzte Variable führen wir die VLAmax (maximale Laktatbildungsrate) ein! Sie beschreibt, wie schnell ein Athlet in hohen Belastungen Laktat produzieren kann und ist eine Kennzahl für die Leistungsfähigkeit des rein anaeroben Stoffwechsels. In der Regel geht eine hohe VLAmax mit einem „explosiven“ Fahrerprofil einher.

Aber: In Ausdauerdisziplinen wie Radmarathons oder auch Straßenrennen (siehe unsere Übersicht!) ist eine hohe VLAmax oft kontraproduktiv, weil sie in allen Bereichen zu einem rascheren und stärkeren Laktataufbau führt. In der Praxis soll das zu folgendem führen: Zwei Athleten mit gleicher IANS (anaerober Schwelle) können dennoch sehr unterschiedliche Resultate erzielen, wenn ihr metabolisches Profil sehr unterschiedlich ist - unter anderem über eine niedrige oder hohe VLAmax!

Ein Athlet mit niedriger VLAmax sollte bei gleicher Intensität weniger Laktat produzieren und seine Erschöpfung besser „managen“. Er kann mehrmals an seiner Schwelle fahren, länger im submaximalen Bereich usw. Das ist dann die deutlich bessere Ausgangslage für lange Anstiege, Zeitfahren oder Radmarathons.

Einige Belastungen und Trainingsmethoden zahlen direkt auf die Laktatbildung und die Explosivität ein. Maximale Sprints mit Pausen, z.B. Hochintensive Intervalle mit langen Pausen, z.B. Auch Sprints mit stehendem Start aus dicken Gängen können in diese Kategorie fallen. Aber: Für Straßenradsportler sollte dieser Bereich nicht völlig vernachlässigt werden.

VLAmax als Gegenspieler zur Effizienz.

Die Bedeutung der Zone 2

Zone 2 (L2) ist also nicht nur ein fixer Bereich, z.B. von 55-74% FTP! Es hängt vor allem von der ersten Laktatschwelle (LT1) ab, wie breit. Doch wie breit diese Zone wirklich ist, hängt stark vom metabolischen Profil eines Athleten ab. Ein sehr effizienter Ausdauersportler kann innerhalb von Zone 2 100 Watt oder mehr zwischen der unteren und der oberen Grenze zur Verfügung haben.

Regeneration und Laktatabbau

Laktat-Clearance ist zentrales Element der Ausdauerleistung.

Wenn es um die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit geht, denken viele Rennradfahrer nur an Grundlagenfahrten, schwere Bergtouren oder hartes Powertraining. Dass Regeneration ein wichtiger Teil dieses Fortschritts ist - wenn nicht sogar der wichtigste Faktor, um sich sportlich zu verbessern - vergessen viele.

Eine Leistungssteigerung resultiert aus der Anpassung des Körpers an Trainingsreize. Soll heißen: Wenn Sie nach zwei Stunden Rennradfahren kaputt nach Hause kommen, fängt der Körper an, daran zu arbeiten bzw. sich anzupassen, dass Sie in Zukunft nach einer zweistündigen Tour nicht mehr so kaputt sind, sondern vielleicht erst nach 2:15 Stunden.

Dieser Prozess findet in der Regenerationsphase nach der Belastung statt. Sie verbessern Ihre Leistung also nicht direkt auf dem Rennrad, sondern eher abends beim Sportschau gucken oder beim gemütlichen Plausch mit Freunden und Familie. Aber vor allem im passivsten aller passiven Zustände, während des Schlafens.

Um ein besserer Rennradfahrer zu werden, müssen Sie die optimale Balance von Be- und Entlastung finden, dem Körper einen sportlichen Reiz versetzen und ihn sich wieder von dem Reiz erholen lassen. Nur wenn Sie sich richtig erholen, können Sie Ihre Leistung steigern. Bauen Sie deshalb Regenerationsphasen bewusst in Ihr Training mit ein und geben Sie diesen einen festen Platz in Ihrem Trainingsplan!

Wie lange Sie benötigen, um sich wieder vollständig zu regenerieren, ist sehr individuell und hängt unter anderem von folgenden Dingen ab:

Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit: Wenn Sie über eine gute aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verfügen, erholen Sie sich schneller von sportlichen Aktivitäten. (Auch aus diesem Grund wird das Ausdauertraining bei der gesamten Trainingsgestaltung so hoch gehalten.)
Der Intensität und dem Umfang der Belastung: Je nachdem, wie stark Sie Ihren Organismus belastet haben, braucht dieser länger oder kürzer für die Regeneration. So erholen Sie sich bspw. von einer lockeren Tour über drei Stunden schneller als von einer harten Powertour über eine Stunde, in der Sie voll ins Laktat gefahren sind.
Weiteren Faktoren: Lebensalter, Stress im persönlichen Umfeld (Beruf, Familie…) Anstrengung sonstiger Aktivitäten (Beruf, Hobbies…) Lebenswandel (Schlaf, Ernährung…) etc.

Normalerweise benötigen Sie nach intensiven Touren ca. 48 Stunden, um sich zu erholen, je nach Fitnesszustand und Gesamtbelastung +/- ein Tag. Die Erholung können Sie durch unten stehende Tipps zum Teil erheblich beschleunigen und den Wiederherstellungsprozess ankurbeln.

Es gibt zwei Arten der Regeneration, die aktive und die passive. Welche Sie wann anwenden, hängt von Ihren Möglichkeiten und vom Training ab. Wichtig ist, dass Sie sich nicht nur physisch erholen, indem Sie den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen. Auch die mentale Erholung wirkt sich deutlich auf Ihr Radtraining aus.

Aktive Erholung

Indoor-Cycling - fahren Sie so langsam und hochfrequenz wie Sie können: Indoor-Cycling soll hier nicht etwa heißen, dass Sie sich einem Powerworkout im Fitnessstudio unterziehen. Nein, Sie sollen hier 30 bis 60 Minuten ganz locker ohne jegliche Belastung mit möglichst hoher Trittfrequenz (ca. 100 U/min) Radfahren. Diese Form der Erholung können Sie direkt nach einer Tour für etwa 20 Minuten anwenden, oder eben an einem für Regeneration vorgesehenen Tag.
Schwimmen: Laut Studien sind die Kombination von lockerer Bewegung ohne äußeren Reiz (Stoßbelastungen wie etwa beim Laufen), sowie der Wasserdruck und die Aufhebung der Schwerkraft der Regenerationsbeschleuniger für Rennradfahrer schlechthin! Hier soll das Planschen am Baggersee dem sturen Bahnenziehen vorgezogen werden, wie gesagt, es soll sich ja in erster Linie um Erholung handeln.
Lockere Bewegung: Wenn Sie ein geübter Läufer sind, dürfen Sie auch mal eine lockere Laufeinheit zur Regeneration nutzen. Ansonsten sollten Sie eher zu einer Walkingtour oder einem Spaziergang tendieren. Bewegen Sie sich locker und nicht zu lange - es soll ja nicht in Sport ausarten!

Passive Erholung

Ernährung: Ernährung fängt schon auf dem Rennrad an - und damit auch die Regeneration. Verhindern Sie einen Hungerast um jeden Preis, denn dieser verlängert Ihre Regenerationsphase immens. Sobald Sie vom Rennrad runter sind, sollten Sie innerhalb einer Stunde damit beginnen, Ihren Körper mit „Super Plus“ Nahrung zu versorgen. Ziel sollte es sein, dass Sie 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Vergessen Sie aber Mineralstoffe und vor allem Eiweiß nicht, dieses benötigt Ihr Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelzellen. Wenn Sie sich hochwertig und ausgewogen ernähren, dann kommen Sie ohne Supplemente aus. Mein persönlicher Tipp: Müsli, mit frischem Obst und Joghurt + Milch, darin ist alles was Sie nach dem Training brauchen.
Sauna und Massage: Gönnen Sie sich hin und wieder mal Regeneration der besonderen Art. Bei Sauna und Massage erholt sich nicht nur Ihr Köper, sondern Sie können auch mal richtig abschalten. Optimal nutzen Sie diese Formen der passiven Erholung in regelmäßigen Abständen, damit der Körper sich an die Prozesse gewöhnt und keine zusätzliche Belastung durch ungewohnte Reize entsteht.
Power Nap: Schlafen ist die beste Regeneration, denn hier werden in der Schlafphase 4 Wachstumshormone ausgeschüttet. Aber auch ein sogenannter "Power Nap" direkt nach einer anstrengenden Tour für ca. 10-30 Minuten kann Sie schneller wieder fit machen.
Thermalbad: Ganzkörper-Erholung: Durch das wärmende Wasser können alle Muskelpartien super entspannen. Aber Vorsicht: Am Tag danach kann es zu "Gummibeinen" kommen - also nicht kurz vor einem Wettkampf anwenden.
Geregelter Tagesablauf/-rhythmus: Der geregelte Tagesablauf sollte genauso fester Bestandteil Ihres Lebenswandels sein wie eine ausgewogene Ernährung. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf und Erholung zu möglichst geregelten Zeiten.
Nichts machen - Ruhetag kommt von Ruhen: Schalten Sie ab und beschäftigen Sie sich nicht mit dem Radsport! Auch Ihr vegetatives Nervensystem muss sich regenerieren. Machen Sie mal etwas anderes und lenken Sie sich ab. Viele Rennradfahrer überprüfen gerne bei jedem Schritt, ob die Form kommt oder können keinen Tag ohne Sport sein. Deshalb gilt besonders für diese Spezies: Ruhetag kommt von Ruhen!