23. September 2025

Laufen und Radfahren im Wechsel: Das ideale Training für Ausdauersportler

Eine Kombination aus Joggen und Radfahren ist für viele Ausdauersportler die perfekte Alternative, um präventiv gegen Schmerzen vorzugehen. Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich verschiedene Ausdauersportarten wie etwa Laufen und Radfahren gegenseitig ideal ergänzen und kombinieren lassen. Wir von Radbonus erklären euch, wie ihr mit einer Kombi das Radfahren als tollen Ergänzungssport in euer Trainingsprogramm einbinden könnt. Diese Kombi ermöglicht euch kurzweilige oder langfristige Unterbrechungen beim Sport zu vermeiden.

Warum Laufen und Radfahren kombinieren?

Ein Nachteil vieler Ausdauersportarten heutzutage ist, dass man sein Trainingsprogramm oft nicht so ausüben kann, wie man es sich vor nimmt. Hierbei sind Verletzungen häufige Ursachen. Dabei gibt es eine einfache Lösung, diesem Problem aus dem Weg zu gehen. Werden Folgen einer, wie etwa durchs Joggen, hervorgehobenen Fehlbeanspruchung nicht erkannt oder behoben, schleifen sich oft Gelenkschädigungen ein. Um dieser Situation vorzubeugen, empfehlen wir unseren Jogger Freunden also - auch wenn es nur für kurze Zeit ist - auf‘s Rad umzusteigen, damit man später seinem geliebten Sport wieder beschwerdefrei nachgehen kann.

Studien belegen die Vorteile

Bei einer Studie haben beispielsweise leistungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprogramm komplett umgestellt und dabei die Hälfte des gesamten Laufpensums durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich kein wirklich wahr zunehmender Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten.

Tipps für das Radfahrtraining als Läufer

Zeitpunkt und Intensität sind ebenfalls entscheidend, wenn man mit Fahrrad fahren alternativ die Laufleistung verbessern möchte. Generell ist für Läufer eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren empfehlenswert. Hierbei sollte man als Anfänger möglichst mit 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten. Das setzt meist voraus, dass in kleineren Gängen gefahren wird. Grundsätzlich gilt, je näher der Wettkampf rückt, desto weniger sollte man auf dem Fahrrad sitzen.

Die richtige Balance

In der Regel können bis zu acht Wochen vor dem Wettkampf lange Rad Einheiten den Trainings Umfang sinnvoll erweitern. Auch nach einem Rennen oder intensivem Training ist das Radfahren ideal geeignet, um die Regeneration zu fördern. Gezieltes Kraftausdauertraining am Berg kann sich dazu noch in der allgemeinen Vorbereitungsphase positiv auf die Laufleistung auswirken.

Radfahren im Alltag integrieren

Fahrrad fahren kann man dagegen sehr gut in den normalen Alltag einbauen. Ob es darum geht zur Arbeit zu fahren oder einfach kleinere Einkäufe zu erledigen. Zudem möchte man gerade in der heutigen Zeit möglichst schnell mit möglichst geringem Aufwand von einem Ort zum anderen kommen.

Fehlstellungen und Radfahren

Unzählige Jogger können ihren Sport nicht dauerhaft und regelmäßig nachgehen, weil sie mit einer Fehlstellung zu kämpfen haben, der sie in den meisten Fällen schon von Geburt an ausgeliefert sind. Eine häufige Fehlstellung ist der Plattfuß. Die starke Abflachung des Fußgewölbes an sich hat erst einmal keinen großen Nachteil für Ausdauerläufer. muss man sich auf eine Achsenkorrektur durch den Laufschuh und speziellen Einlagen einstellen. Warum sollte man sich also nicht gleich den ganzen Aufwand sparen und auf’s Rad umsteigen - erfordert langfristig weniger Kosten, Arztbesuche, und vor allem weniger Schmerzen. Schwieriger ist es sogar noch mit einem ausgeprägten Hohlfuß, vor allem in Hinblick auf längere Laufbelastungen. Durch ein hohes Fußlängsgewölbe gekennzeichnet, ist es mit dieser Art von Fehlstellung nahezu unmöglich längere Laufeinheiten durchzuhalten. Beim Hohlfuß ist im Gegensatz zum Plattfuß nämlich die Abstoßkraft vom Boden vermindert. Unser Freund das Fahrrad verlangt zum Glück keine besonderen Körpereigenschaften, die sich dazu noch im besten anatomischen Zustand befinden.

Ausrüstung und Technik

Das falsche Schuhwerk gehört mit zu den am häufigsten auftretenden Ursachen (~30 %), die zur fehlerhaften Lauftechnik führen, wobei diese ein großes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Es steht also außer Frage, dass man als gesunder Laufsportler in einen „ordentlichen“ Laufschuh investieren sollte um vor allem zahlreichen Verletzungen vorzubeugen. Hinzu kommt, dass man sich darauf einstellen sollte sein Schuhwerk häufiger zu wechseln. Der Experte rät dies mindestens alle zwei Jahre zu tätigen. Beim Radsport hat man den Vorteil, sein Gefährt nicht ständig wechseln zu müssen. Oft entsteht der Eindruck, dass der Spaß am Radtraining mit dem Preisniveau der Ausrüstung ansteigt. Selbst Hobbyradler geben oft ein kleines Vermögen für ihr Fahrrad aus. Das muss man in der Regel aber nicht! Trotzdem sollte man beim Rad in gewisser Weise schon auf Qualität achten.

Spezielle Pedalsysteme

Eine Kombi macht schöne Beine! Es gibt spezielle Pedalsysteme, die auch Radrennfahrer verwenden. Dabei klicken die Radschuhe in das Pedal ein und sitzen während der gesamten Pedalumdrehung fest. Diese gibt es sogar in spezieller Version für Tourenradler oder Mountainbiker. Das Bein kann somit nicht nur in der Abwärtsbewegung sondern auch beim Hochziehen in der Aufwärtsbewegung Kraft auf das Pedal ausüben (Rennradfahrer sprechen von einem „runden Tritt“). Genau wie man es beim Joggen von schnellen Laufschritten beziehungsweise vom hohen Lauftempo kennt, wird hier durch die hohe Trittfrequenz insbesondere die Reaktionsschnelligkeit gefördert. Dies ist beim Radfahren genau wie beim Laufen, reine Trainingssache.

Verschiedene Arten des Radfahrens

Hohe Trittfrequenzen sind im Übrigen auch in den sogenannten Spinning-Kursen zu trainieren, die immer häufiger in Fitnessstudios angeboten werden. Fährt man dagegen in großen, schweren Gängen, stärkt man vor allem den Quadrizeps, also den großen Oberschenkelmuskel, der beim Laufen eher weniger herausgefordert wird. Während Rennradfahren eher einer gleichmäßigen, runden Bewegungsform entspricht, in der - ähnlich wie beim Laufen - die Beine im regelmäßiger Art und Weise bestimmt und kontinuierlich bewegt werden, ist Mountainbike fahren hingegen eher vergleichbar mit Cross- und Querfeldeinlauf. Hier kommt es vor allem auf seitliche Bewegungen, Sprünge, und auch die eigene Körperreaktion an. Das Mountainbike bietet andererseits mehr Komfort und erfordert zudem durch eine meist eher gemäßigtere Sitzposition nicht so viel Eingewöhnung wie ein Rennrad.

Die richtige Wahl treffen

Für welchen Fahrrad Typ und Form des Radfahrens man sich entscheidet - bei der Anschaffung kann man sich hier stets von Fachhändlern beraten lassen. Der oder diejenige ist dann auch beim Finden und Einstellen der richtigen Sitzposition behilflich. Denn beim Rad ist es schließlich genauso wie beim guten Laufschuh. Nur mit einer optimalen Passform macht es auch Spaß. Für das Radtraining kommen auch je nach Jahreszeit, Gelände und Vorliebe verschiedene Rad Typen in Frage. Bei schlechtem Wetter kann auf Ergometer und Spinning-Bikes im Studio umgestiegen werden.

Muskelbeanspruchung und Herzfrequenz

Bereits die Waden verraten viel über die sportliche Tätigkeit von Personen. Läuferwaden sind in der Regel schmal. Die Waden von Radfahrern sind zumeist kräftiger und haben sehr ausgeprägte Muskelbäuche des sogenannten „Zwillingsmuskels“. Es kommt häufig vor, dass Läufer Bedenken äußern, sich durch Radfahren schwere Muskelmassen an den Beinen anzueignen. Doch kein Grund zur Sorge! Es kommt nämlich immer auf das richtige Maß und den passenden Zeitpunkt des Radfahrens an. Solang man nicht zum Extremsportler wird, wirkt sich das Radfahren nur bedingt auf den Umfang - insbesondere des Oberschenkels aus. Die Intensität sollte primär im lockeren Grundlagenbereich liegen (60-75% der HFmax). Genauer gesagt wäre eine Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen bei niedrigem bis mittleren Gang eine gute Umsetzung. Hierbei werden die Muskeln nicht allzu sehr belastet, die Regeneration aber gefördert. Eine Kombi aus beiden Sportarten schafft zusätzlich einen Ausgleich und führt weniger zum von vielen Läufern gefürchteten Muskelzuwachs. Neben der unterschiedlichen Muskelbeanspruchung sollte man als Sportler auch immer die unterschiedliche Belastung und Herzfrequenz im Hinterkopf behalten. Wer das Radfahren in Laufkilometer umrechnen möchte, sollte einen Faktor von 1:4 ansetzen. Um zehn Kilometer Laufen zu ersetzen, müssen also entsprechend rund 40 Kilometer Radkilometer zurückgelegt werden.

Vorteile für Ausdauersportler

Der attraktive Ansporn für Ausdauersportler wie etwa den Läufern ist, dass durch’s Radfahren weiterhin die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Ausdauer auf hohem Niveau trainiert werden können. Hinzu kommt, dass beim Radfahren die Gelenke geschont werden, die man dann gleich wieder für den Lieblingssport unbeschwert in Bewegung setzen kann. Zudem gilt Radfahren als der einfachste Einstieg in den Ausdauersport. Radfahren lässt sich also prima als Präventionsmaßnahme nutzen, um Verletzungen vorzubeugen und dazu noch einem abwechslungsreichen Trainingsplan nachzugehen.

Radbonus App

Um den Einsteig in den Radsport noch attraktiver zu gestalten, empfehlen wir euch die Radbonus App, mit der ihr zusätzlich zum verletzungsfreien Sportvergnügen Belohnungen für gefahrene Rad-Kilometer kassieren könnt. Ihr müsst also nach einer Verletzung nicht ganz aufs Laufen verzichten.

Triathlon als mögliche Erweiterung

Vielleicht hat ja der ein oder andere schon mal über einen Triathlon nachgedacht, der ja auch eine Kombi aus Laufen, Radfahren und Schwimmen darstellt. Wenn man zwei dieser Disziplinen schon gut bewältigt, sollte es mit dem Schwimmen doch auch gut klappen. So bringt man gekonnt Abwechslung in das eigene Trainingsprogramm. Gut, dass man mit der Radbonus App nicht nur Rabatte auf Fahrradprodukte, sondern auch bei allgemeinen Sportfilialen - wie beispielsweise dem uns allen bekannten Sportscheck - Produkte erhalten kann.

Wechseltraining im Triathlon

Für die meisten Triathleten besteht das Wechseltraining oder auch das Koppeltraining darin, dass man vom Rad zum Laufen wechselt. Somit übernimmt das Koppeltraining, wenn es näher an den Zielwettkampf geht, eine wichtigere Rolle in der Trainingsgestaltung ein. Das Koppeltraining simuliert dabei jedoch nur den zweiten Wechsel, der andere Übergang vom Schwimmen zum Radfahren wird dabei häufig vernachlässigt. Im optimalen Fall ist dein Energietank zum Start des Wettkampfes ordentlich gefüllt, hierbei empfiehlt es sich circa 20 bis 30 Minuten vor dem Rennen noch ein Gel mit oder ohne Koffein zu sich zunehmen, das füllt das Leberglykogen noch einmal auf. In der Wechselzone und hierbei kommt es natürlich auf die Distanzen an, ab der Mitteldistanz hast du die Zeit dafür, wird eine Flasche mit Kohlenhydraten platziert. Die Flasche kann einmal dazu dienen, den Mund nach dem Schwimmen auszuspülen, gerade im Salzwasser, und gleichzeitig ein paar Kohlenhydrate dem belasteten Organismus zuzufügen. Der Schluck aus der Flasche nach dem Schwimmen ist auch etwas, was man trainieren sollte. Nicht jeder Triathlet kann nach einem Schwimmen direkt mit der Verpflegung beginnen, aber je früher der Motor mit Kohlenhydraten bedient wird, umso besser ist es für den weiteren Rennverlauf.

Tipps für den schnellen Wechsel

Beim Ausziehen vom Neo kann so einiges schiefgehen, dem du entgegenwirken kannst, wenn das Ausziehen der zweiten Haut im Training geübt wird und somit zur Routine gehört. Es sei gesagt, in der Ruhe liegt die Schnelligkeit, lass dich nicht durch den Wettkampf stressen, bleib bei dir und dem was du im Training gelernt hast. Das Üben im Training kannst du einfach nach dem Schwimmtraining einbauen, wenn der Neo zwangsläufig ausgezogen werden muss, dann werden auch die Handgriffe im Rennen sitzen. Deine angezapften Flüssigkeits- und Kraftstoffreserven hast du mit dem Schluck aus der Flasche etwas aufgefüllt. Dennoch kann sich der Körper schon etwas erschöpft anfühlen, primär auf der olympischen Distanz, wo das Schwimmen im roten Bereich absolviert wird. Gerade nach einem Schwimmen am Anschlag kann sich das Radfahren ganz anders als sonst anfühlen. Die Beine sind schwerer und wollen so gar nicht in die kurbelnde Bewegung vom Radfahren einsteigen. Um dem entgegenzuwirken, kannst du bei den Strecken, bei denen weniger mit den Beinen geschwommen wird, auf den letzten 100 Meter in einen schnellen kräftigen Beinschlag übergehen. Dadurch wird die Beinmuskulatur aktiviert und fühlt sich nicht so schwer an. Auf deinem Rad liegt am besten ein leichter Gang, der dir dabei hilft, deine Beinmuskulatur an die Tretbewegung zu gewöhnen.

Trainingsmethoden für den Wechsel

Willst du dennoch mal üben, wie sich der Wechsel aus der Horizontalen in die Vertikale zum Radfahren anfühlt oder testen, wie viel der Magen bereit ist aufzunehmen? So kann auch hier ein spezielles Training eingesetzt werden. Ähnlich wie bei Koppeleinheiten für den zweiten Wechsel, bei denen mehrfach zwischen Rad und Lauf gewechselt wird, bietet sich das Training auch für den ersten Wechsel an. Schwimmstrecken von 400 bis 600 Meter kombiniert mit einem Radfahren von drei bis fünf Kilometern und in drei bis viermaliger Abfolge kann für den ersten Wechsel fördernd sein. Hierbei können gleichzeitig die Handgriffe für die Helmaufnahme und das in die Radschuhe schlüpfen geübt werden. Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte.

Koppeltraining: Die Kombination der Disziplinen

Wer schnell vom Wasser aufs Rad und von dort in die Laufschuhe kommt, hat einen echten Vorteil beim Triathlon. Die gute Nachricht: Diese Umstellungsfähigkeit ist trainierbar, und zwar durch spezifisches Training genau dieser Wechsel. Wir zeigen Ihnen, wie Sie beim Triathlon die Übergänge zwischen den Disziplinen am besten meistern. Dafür lohnt es sich, die Abläufe des Wechsels auch im Training mehrmals durchzuführen. Man unterscheidet zwischen Koppeltraining (Fokus auf die körperliche Umstellung der Bewegungen) und Wechseltraining (Fokus auf den Vorgang des Wechselns unter Zeitdruck). Beides lässt sich im Training aber einfach verbinden.

Was ist Koppeltraining?

Bei einem Koppeltraining werden mehrere Teildisziplinen des Triathlons direkt aneinander gekoppelt - daher die Bezeichnung. Die gängigste Form des Koppeltrainings fokussiert sich auf den Disziplinübergang Radfahren-Laufen. Sie können beispielsweise direkt nach dem Radfahren in Ihre Laufschuhe schlüpfen oder aber auch ein sogenanntes Multi-Koppeltraining durchführen. Dort werden gleich mehrfach Radfahren und Laufen über kürzere Teildistanzen aneinander gereiht. Auch Schwimm-Rad- oder Schwimm-Lauf-Koppeltrainings können sinnvoll sein. Neulingen kann auch ein Koppeltraining aus allen drei Disziplinen Sicherheit für ihren ersten Triathlon geben. Selbstverständlich sollten Sie sich aber sowohl im Hinblick auf Umfang als auch Intensität bei einem ganzen „Probe-Triathlon“ nicht überfordern.

Was ist Wechseltraining?

Im Vordergrund steht hier das Einspielen der Übergänge der jeweiligen Disziplinen. Als Neuling dürften Ihnen ein paar zusätzliche Sekunden in der ersten sowie zweiten Wechselzone nicht zu sehr weh tun. Möchten Sie jedoch alles rausholen, dann sollten Sie auch schauen, dass in der Wechselzone jeder Handgriff sitzt. Dies im Training mehrere Male gezielt zu üben, bringt Ihnen für den Renntag eine gewisse Routine und lindert die Nervosität.

Effektives Koppeltraining

Koppeltraining vom Schwimmen zum Radfahren

Nachdem Sie sich während des Schwimmens in liegender Position befunden haben, soll Ihr Körper nun innerhalb weniger Sekunden in aufrechter Position Leistung bringen. Der Auftrieb des Wassers ist weg, an Land spüren Sie wieder Ihr gesamtes Körpergewicht. Diese Umstellung trainieren Sie so:

Vorstufe: Wechsel vom Schwimmen zum Laufen
Üben Sie den Wechsel vom Schwimmen zum Laufen! Trainieren Sie beim Schwimmtraining die Umstellung von liegender, getragener Position im Wasser zu einer aufrechten, laufenden Position. Dazu schwimmen Sie insgesamt 1.000 Meter, verlassen aber nach je 100 Metern das Wasser, laufen eine Runde um das Becken und schwimmen dann weiter. Diese Einheit können Sie auch mit Übungen wie Liegestützen, Strecksprüngen oder Sit-ups an Land kombinieren.
Umstellung aufs Rad vorbereiten
Der Wechsel vom Schwimmen zum Laufen fällt Ihnen inzwischen leicht? Bereiten Sie sich dann auf die Umstellung zum Rad vor! Viele gute Radfahrerinnen und Radfahrer haben bei ihren ersten Triathlons Probleme, da sie nach dem Schwimmen nicht den Rhythmus zum Radfahren finden. Führen Sie mehrmals ein Koppeltraining Schwimmen-Rad durch: Wechseln Sie dazu in einer Trainingseinheit mehrmals die Belastung zwischen Schwimmen und Radfahren. Schwimmen Sie 200 Meter, wechseln Sie direkt auf das Rad und fahren Sie 10 Minuten. Absolvieren Sie dies über 4 bis 5 Durchgänge. Sie können das Koppeltraining im Freibad, am See oder mit dem Rollentrainer im Hallenbad durchführen.

Koppeltraining vom Radfahren zum Laufen

Auf dem Rad sitzen Sie, Ihre Beine arbeiten. Ab dem Wechsel zum Laufen müssen Sie Ihr Körpergewicht vollständig auf den Beinen tragen. Bei dieser Umstellung bewegen Sie sich erst mal wie auf Eiern. Außerdem verleitet die auf dem Rad gewohnte Geschwindigkeit zu einem zu hohen Anfangstempo beim Laufen.

Üben, üben, üben
Trainieren Sie die Umstellung systematisch! Je öfter Sie in Ihrem Training den Wechsel vom Rad zum Laufen einbauen, umso leichter wird Ihnen die Umstellung im Wettkampf fallen. Absolvieren Sie Koppelläufe, in denen Sie nach einer längeren Radausfahrt direkt zum Laufen wechseln. Laufen Sie die ersten drei Minuten etwas schneller an und traben Sie sich danach wieder zehn Minuten locker aus. So gewöhnen Sie sich am schnellsten an die Umstellung. Sie können auch ein komplettes Koppeltraining durchführen. Hierbei legen Sie Ihre Streckenlängen im Voraus fest, etwa 10 Kilometer Radfahren und 1 Kilometer Laufen. Absolvieren Sie diese Kombination 4- bis 5-mal mit etwa 5 Minuten Pause. Hieraus können Sie auch leicht ein Tempotraining aufbauen.
Tempogefühl beim Laufen schulen
Laufen Sie nach dem Wechsel betont locker an! Da Sie auf dem Rad mit hoher Geschwindigkeit unterwegs sind, kommt Ihnen jede Laufgeschwindigkeit langsam vor. Dadurch besteht die Gefahr, dass Sie zu Beginn der letzten Disziplin überziehen. Achten Sie bei Ihrem Koppeltraining vermehrt auf Ihre Herzfrequenz und auf die Zwischenzeiten beim Laufen, das sind gute Richtwerte. Laufen Sie den ersten Kilometer im Training auf einer vermessenen Strecke (zum Beispiel im Stadion) und versuchen Sie, Ihre angepeilte Zeit einzuhalten. So entwickeln Sie für die Phase direkt nach dem Wechsel ein gutes Tempogefühl.

Effektives Wechseltraining

Dass Ihr Körper mit der Veränderung der Bewegungsformen der jeweiligen Disziplinen gut zurechtkommt, ist wichtig. Aber auch die Handgriffe zwischen dem Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten sitzen. Das gibt Ihnen einerseits Ruhe und Selbstvertrauen vor dem Renntag. Andererseits macht es Sie schlicht noch ein paar Sekunden schneller. Daher verraten wir Ihnen im Folgenden einige Tricks, wie Sie beim Triathlon noch schneller zwischen den Disziplinen wechseln können. Testen Sie alles im Training und üben Sie alles, was Sie an Ihrem Tag X anwenden wollen, ausgiebig.

Schwimmen

Falls Sie beim Triathlon einen Neoprenanzug benutzen: Das Schwimmen damit und das Ausziehen unbedingt schon vorher im Training üben!

Beim Anziehen hilft es, kleine Plastiktüten über die Hände und die Füße zu stülpen, dann schlüpfen Sie schneller in den Neoprenanzug hinein.
Ziehen Sie den Neoprenanzug rechtzeitig vor dem Triathlon-Start an und schwimmen Sie sich damit ein.
Wenn Sie ganz am Rand des Starterfelds in das Wasser gehen, haben Sie mehr Platz und meiden das Getümmel in der Mitte, schwimmen jedoch nur eine unwesentlich längere Strecke. Gerade als Triathlon-Anfänger oder langsame Schwimmerin sollten Sie lieber von außen starten.

1. Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren

Legen Sie sich in der Wechselzone ein Handtuch auf den Boden, an dem sie vorm Anziehen der Radschuhe Ihre Füße abstreifen und trocknen können.

Mit einem zweiten Handtuch trocknen Sie sich das Gesicht und die Hände - das genügt, den Rest erledigt der Fahrtwind.

Radfahren

Falls noch nicht vorhanden: Klickpedale sind beim Rennradfahren und beim Triathlon eine sinnvolle Investition. Die Kraftentfaltung ist damit gleichmäßiger, davon profitieren sie auch später beim Laufen.
Besorgen Sie sich ein Startnummernband, das Sie auf Ihren Hüftumfang einstellen. Dies können Sie bis zum Schluss tragen, drehen die Startnummer beim Laufen nur nach vorne.
Warten Sie mit dem Trinken, bis Sie auf dem Rad sind, und konzentrieren Sie die Getränkeaufnahme auf die erste Hälfte der Radstrecke.
Fahren Sie - gerade zu Beginn - in kleinen Gängen, treten Sie lieber schnell und mit weniger Kraft. So strengen Sie Ihre Beine weniger an.
Konzentrieren Sie sich unbeeindruckt von anderen auf Ihr eigenes Tempo, das gilt beim Radfahren genauso wie später beim Laufen.
Falls Sie sich einen Lenkeraufsatz aufs Rad schrauben, verändert sich Ihre Sitzposition. Lassen Sie sich beraten. Trainieren Sie die Aero-Haltung vorher, auch in puncto Fahrverhalten des Rades.

2. Wechsel vom Radfahren zum Laufen

Lassen Sie sich bei Ihrem ersten Triathlon in der zweiten Wechselzone ruhig etwas mehr Zeit. Sie werden sich fühlen, als liefen Sie auf Eiern. Der Umstieg aufs Laufen ist eine Kunst.

Laufen

Laufen Sie flott, aber nicht schnell los - eher wie bei einem zügigen Dauerlauf, nicht wie bei einem Laufwettkampf.
Konzentrieren Sie sich auf die lauftypische, tiefere Atmung bis in den Bauch hinein.
Socken weglassen! Gerade über kurze Triathlondistanzen ist es wenig sinnvoll, wichtige Sekunden durch langwieriges Anziehen von Socken zu verschenken. Absolvieren Sie regelmäßig Läufe ohne Socken in den Laufschuhen, die Sie beim Wettkampf tragen möchten. So finden Sie heraus, ob die Schuhe wirklich zum Barfußlaufen geeignet sind. Spezielle Triathlonschuhe sind extra auf ein sockenfreies Tragen ausgelegt.
Präparieren Sie Ihre Schuhe! Damit Sie schnell von den Rad- in die Laufschuhe kommen, können Sie sich mit kleinen Vorkehrungen einen Vorteil in der Wechselzone verschaffen: Verwenden Sie ein Schnellschnürsystem oder schnüren Sie Ihre Laufschuhe mit elastischen Hosengummis. Das erspart das lästige Binden der Schuhe, und Sie sind sekundenschnell auf der Laufstrecke. Streuen Sie Babypuder in Ihre Schuhe. Dann rutschen Sie auch mit feuchten Füßen schneller rein.

Fazit

Im Triathlon ist nicht derjenige vorn, der am schnellsten schwimmen, radfahren oder laufen kann - es geht um das Zusammenspiel aller drei Disziplinen, und zwar unmittelbar nacheinander. Ob Wechsel- oder Koppeltraining, beides bringt Ihnen wertvolle Zeit ein. Während der Nutzen beim Wechseltraining in einem flüssigeren, schnelleren Wechseln liegt, trainiert das Koppeltraining Ihren Körper, besser mit dem Wechsel der Disziplinen umzugehen.