Laufen und Radfahren im Wettkampf Training

Die Sportart Triathlon vereint die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Sie werden im Wettkampf auch in dieser Reihenfolge absolviert.

Nimmt man es ganz genau, gibt es auch eine vierte Disziplin: den Wechsel! Gemeint ist hiermit das Umziehen in der Wechselzone vom Schwimmen zum Radfahren und anschließend zum Laufen.

Eine alte Triathlon Weisheit sagt, dass man einen Wettkampf zwar nicht in der Wechselzone gewinnen, aber durchaus verlieren kann. Daher darf neben dem richtigen Triathlon Training vor dem Wettkampf auch die Wechselzone nicht vernachlässigt werden.

Wie auch bei allen anderen Wettkämpfen solltest du dich vorher fragen, ob dein Körper in der gesundheitlichen Verfassung ist, die hohe Belastung eines Triathlons durchzuhalten. Bevor du dich ins Training stürzt, kann es sinnvoll sein, einen Gesundheitscheck zu machen.

Bei einem Triathlon hast du die Wahl zwischen verschiedenen Distanzen. Vor allem für Anfänger, die noch nicht lange trainieren, bietet es sich an, als erstes eine Sprint-Distanz zu absolvieren. Behalte dabei immer im Hinterkopf: Als Neuling geht es nicht darum, möglichst schnell durch die verschiedenen Disziplin zu rasen.

Einen enormen Vorteil hast du, wenn du bereits im Laufen oder Radfahren trainiert bist. Denn auf dem Rad sitzt du am längsten und die Laufdisziplin ist der krönende Abschluss. So fängst du nicht bei null an und hast mehr Zeit, dich mit dem Schwimmtraining für den Triathlon auseinanderzusetzen.

Falls du noch nie für eine Disziplin trainiert hast, solltest du dir überlegen, ob das gleichzeitige Training aller drei Disziplinen realistisch ist. Um ein Gefühl für dein Training zu bekommen, könntest du dir zum Beispiel erst das Radfahren vornehmen.

Auf keinen Fall solltest du unvorbereitet an einem Triathlon teilnehmen. Daher ist es wichtig, sich früh genug Gedanken zu machen, wie viel Zeit du für dein Training brauchst. Um alles im Überblick zu behalten, ist ein Triathlon Trainingsplan nützlich. So weißt du ganz genau, wie viel Zeit du für die einzelnen Disziplin aufwenden musst, um deinem Ziel näher zu kommen.

Für eine Volksdistanz reicht es fünf bis sechs Wochen Training einzuplanen. Plane maximal drei bis vier Trainingseinheiten hintereinander ein. Wie wäre es, deinen Weg zur Arbeit als Trainingstrecke zu nutzen? Regelmäßiges Krafttraining vor dem Triathlon ist wichtig. Passe deine Trainingspläne den Wettkampfanforderungen an.

Die Wechselzone im Blick behalten

Geübte Triathleten wissen, dass auch die Wechselzone während des Wettkampfs nicht unterschätzt werden sollte. Präge dir den Weg vom Schwimmausstieg zu deinem Fahrrad gut ein! Leg deine Sachen in der Wechselzone so zurecht, dass du sie schnell anziehen kannst. Mach dich erst komplett fertig und nimm dann dein Rad. Das Aufsteigen ist erst nach Verlassen der Wechselzone erlaubt. Auch nach dem Radfahren musst du wieder in die Wechselzone schieben.

Achte beim Wechsel vom Rad zum Laufen darauf, dein Rad richtig und deine Ausrüstung ordentlich zurückzulassen. Für dein Triathlon Training und den Wettkampf benötigst du die passende Grundausstattung. Mit ins Gepäck gehören auch eine Trinkflasche und Snacks, wie zuckerhaltige Energieriegel.

Du siehst, wie wichtig eine gute Vorbereitung ist. Sie kann dir enorm helfen und dich vor möglichen Pannen schützen. Auch, wenn das Training für einen Triathlon nicht immer einfach ist, wird sich es sich auszahlen. Vergiss nicht: Sport ist dein Hobby und Ausgleich. Deshalb solltest du nicht um jeden Preis für den Triathlon trainieren.

Sei nicht zu streng mit dir und gönn dir ausreichend Erholung, selbst wenn du dafür mal eine Trainingseinheit streichen musst. Denn nicht jeder kann von sich behaupten, einen Triathlon geschafft zu haben.

Koppeltraining: Laufen und Radfahren im Wechsel

Daher wird mein Training langsam aber sicher etwas „wettkampf-spezifischer“, wie es in der Fachsprache heißt. Mein Mann, der als Triathlon-Coach schon einige Rookies erfolgreich über ihre erste Ziellinie gebracht hat, sagt: „Unbedingt! Koppeltraining ist nicht nur für fitte oder erfahrene Personen wichtig, sondern und gerade auch für diejenigen, die vielleicht noch nicht so lange Triathlon machen!

Ich ziehe eine Triathlon-Hose oder einen Einteiler an. Damit kann ich sowohl Rad fahren als auch laufen, weil das Polster dünner als in einer Rad-Hose ist. Entweder macht man das Koppeltraining von zu Hause aus (wenn man da mit dem Rad gut wegkommt) oder man sucht sich eine geeignete flache Stelle und fährt z.B. mit dem Rad im Auto dorthin. Anschließend 45min Koppeln: 10min locker Anlaufen und dann 5x1min GA2 mit 4min GA1 im Wechsel.

* GA1 ist auf Fachsprache der Begriff für ein lockeres Tempo. Also so locker, dass man sich ganz ohne Probleme unterhalten kann.

Ich persönlich finde Koppeltraining super! Ich mag die Kombination aus beiden Disziplinen. Stundenlang Radfahren oder wer weiß wie weit Laufen ist nicht mein Ding. Daher bevorzuge ich auch die Sprint-Distanz. Von allem nur ein bisschen, aber dafür volle Möhre.

Ich tausche dann nach dem Radfahren nur schnell die Schuhe und ziehe natürlich den Helm ab. Ggf. setze ich ein Sonnenbrille/ Kopfbedeckung auf. Das Geheimnis des Koppeltrainings liegt in der Wechselzeit.

Ich verbinde Koppeltraining gerne auch mit Wechseltraining. Die Handgriffe zwischen dem Radfahren und Laufen zu üben, kann sehr sinnvoll sein. Im Idealfall richtet man sich dafür zu Hause eine Wechselzone ein. Man legt sich also alles zurecht.

Der Duathlon: Alternative zum Triathlon

Laufen und Fahrradfahren im Wechsel: Der Duathlon als kleiner Bruder des bekannten Triathlons vereint beide Ausdauersportarten und verlangt den Athleten alles ab. Der Duathlon gehört zu den Mehrkampf Sportarten im Ausdauersport.

Ein Duathlon läuft folgendermaßen ab: Der reguläre Wettkampf beginnt mit einem Lauf. Im Anschluss daran wird eine bestimmte Distanz mit dem Rad absolviert, bevor die Athleten in der letzten Disziplin nochmals zum Laufen antreten müssen. Im Sprint-Duathlon ist ein Lauf über 5 km, 20 km Radfahren und ein zweiter Lauf über 2,5 km zu bewältigen.

Gerade die Wechsel des Equipments zwischen den einzelnen Disziplinen erfordern Schnelligkeit und Geschick, da die Zeit nicht gestoppt wird, sondern weiterläuft. Die Wettkampf-Termine für diese Sportart werden ins Frühjahr oder in den Herbst gelegt. Der bekannteste Wettkampf weltweit ist der Powerman. Vor allem der Powerman Zofingen ist für die Athleten ein wichtiger Termin.

Beim Intervallduathlon erfolgt ein mehrfacher Wechsel zwischen Laufen und Radfahren. Besonders bekannt ist der Intervallduathlon Zofingen. Der Crossduathlon wird im Gelände durchgeführt, wobei ein Crosslauf absolviert werden muss und die Fahrraddistanz auf Mountainbikes stattfindet.

Weiterhin gibt es Wettkämpfe unter dem Namen „Bike & Run“, wobei der erste Lauf entfällt und nur ein einmaliger Wechsel vom Rad zum Laufen erfolgt. Außerdem kann der Duathlon auch als Mannschaftsport ausgeführt werden. Hierbei werden die Disziplinen Laufen und Radfahren entweder als Staffel oder geschlossen als Gruppe absolviert.

Da diese Art von Duathlon meist durch regionale Sportvereine organisiert wird, variieren die Wettkampfregeln je nach Veranstaltung.

Trainingsempfehlungen für Duathleten

Für Anfänger ist es empfehlenswert, zunächst beide Sportarten einzeln zu trainieren. Generell gilt: Wer sich an einen Mehrkampf wagen will ohne sportliche Vorerfahrung zu besitzen, der sollte zunächst für mindestens ein Jahr ein regelmäßiges Training für Ausdauer und Muskelaufbau durchführen. Besonders das Training der Übergänge (das so genannte Koppeltraining) ist für den reibungslosen Wechsel entscheidend.

Auch hier sollten Anfänger zunächst vorsichtig trainieren und durchaus Pausen zwischen den Disziplinen einlegen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Übrigens wird auch ein Training für Triathlon-Teilnehmer empfohlen.

Der Duathlon ist demnach die ideale Variante für Anfänger im Mehrkampf und ein gutes Training für den umfangreicheren Triathlon. Viele erfolgreiche Duathleten erreichen auch bei Triathlon-Veranstaltungen gute Platzierungen. Gezieltes Training zahlt sich im Ausdauersport auf jeden Fall aus.

Radfahren als alternatives Training für Läufer

Wir haben die User gefragt: "Was ist nach Laufen Ihre zweitliebste Sportart?" Die meisten gaben Straßenradfahren an (23 Prozent), dicht gefolgt von Mountainbiken (20 Prozent). Danach kam Kraft- und Fitness-Training mit 17 Prozent, gefolgt von Schwimmen (13 Prozent).

Das bedeutet, die Bewegungsform im Training sollte derjenigen im Wettkampf so weit wie möglich entsprechen. Somit ist die Rolle des Radtrainings im systematischen Trainingsaufbau eines wettkampforientierten Läufers eigentlich schon klar vorgegeben, denn das heißt: Je näher ein Wettkampf rückt, desto weniger Zeit sollte ein Läufer auf dem Rad verbringen.

Am Anfang und in der Halbzeit eines Marathonplanes kann das Radfahren als Trainingseinheit gut eingebaut werden, jedoch gegen Ende hin ist es nicht mehr zu empfehlen.

Der lange Lauf in der Marathonvorbereitung lässt sich zum Beispiel nicht durch eine entsprechende Radausfahrt ersetzen. Beim Radfahren werden zwar ähnliche, aber doch bei Weitem nicht die gleichen Muskelgruppen wie beim Laufen angesprochen.

Es gebe nur zwei Aspekte, unter denen das Lauftraining durch Radfahren sinnvoll ergänzt werden könne", sagt Röcker: "Erstens sei dies regeneratives Training nach harten Laufbelastungen. Zweitens: Als Grundlagenausdauereinheit mit hoher Trainingsdauer (eine bis sechs Stunden) und insgesamt geringer Belastungsintensität", so der Experte.

Die Übertragung der Belastung beim Radfahren auf die beim Laufen ist sehr problematisch, da hierbei viele unterschiedliche physikalische und leistungsphysiologische Größen eine Rolle spielen. Ein Vergleichsmaß könne jedoch die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben werde, sagt der Arzt.

Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen. Bei einem Lauftempo von 10 km/h entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren. Fazit: Mit einem Umrechnungsfaktor von etwa einem Laufkilometer zu vier Fahrradkilometern erhalten Sie hier einen Durchschnittswert.

Vorteile des Radfahrens für Läufer

Jedoch hat das Radtraining, wenn es sinnvoll in die Vorbereitung integriert wird, auch deutliche Vorteile. In der Marathonvorbereitung wird der menschliche Bewegungsapparat bei Kilometer-Umfängen von manchmal über 80 Kilometern pro Woche stark beansprucht. Das kann sich bei leichten Fehlstellungen langfristig negativ auswirken. Deshalb sind auch in der gezielten Vorbereitung Alternativsportarten wichtig.

Denn so kann man länger und intensiver trainineren - ohne sich schnell dem Risiko von Verletzungen auszusetzen.

Während zu Beginn und im Mittelteil der Marathon-Vorbereitung das Radfahren eine gute Alternative zu weiteren Laufkilometern darstellt, sollte in der finalen Phase der Vorbereitung auf das Radtraining verzichtet und stattdessen der Schwerpunkt auf das Laufen gelegt werden. Nichtsdestotrotz zählt das Radfahren nicht nur zu den beliebtesten alternativen Trainingsmethoden, sondern bietet auch viele Vorteile, so etwa, dass der menschliche Bewegungsapparat bei sonst noch höheren Laufkilometer-Umfängen etwas geschont wird.

Das Radtraining kann den Trainingsplan sinnvoll ergänzen, (auch muskulär) für einen gewissen Ausgleich sorgen und einen zusätzlichen Trainingseffekt sowie Abwechslung bringen.

Duathlon: Streckenlängen im Überblick

Auch beim Duathlon wird zwischen Sprint-, Kurz und Langdistanzen unterschieden, die sich in etwa über folgende Streckenlängen erstrecken:

Kombination aus Laufen und Radfahren als Prävention

Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich verschiedene Ausdauersportarten wie etwa Laufen und Radfahren gegenseitig ideal ergänzen und kombinieren lassen. Bei einer Studie haben beispielsweise leistungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprogramm komplett umgestellt und dabei die Hälfte des gesamten Laufpensums durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich kein wirklich wahr zunehmender Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten.

Grundsätzlich gilt, je näher der Wettkampf rückt, desto weniger sollte man auf dem Fahrrad sitzen. In der Regel können bis zu acht Wochen vor dem Wettkampf lange Rad Einheiten den Trainings Umfang sinnvoll erweitern. Auch nach einem Rennen oder intensivem Training ist das Radfahren ideal geeignet, um die Regeneration zu fördern.

Gezieltes Kraftausdauertraining am Berg kann sich dazu noch in der allgemeinen Vorbereitungsphase positiv auf die Laufleistung auswirken.

Unser Freund das Fahrrad verlangt zum Glück keine besonderen Körpereigenschaften, die sich dazu noch im besten anatomischen Zustand befinden. Das falsche Schuhwerk gehört mit zu den am häufigsten auftretenden Ursachen (~30 %), die zur fehlerhaften Lauftechnik führen, wobei diese ein großes Verletzungsrisiko mit sich bringt.

Es steht also außer Frage, dass man als gesunder Laufsportler in einen „ordentlichen“ Laufschuh investieren sollte um vor allem zahlreichen Verletzungen vorzubeugen. Hinzu kommt, dass man sich darauf einstellen sollte sein Schuhwerk häufiger zu wechseln. Der Experte rät dies mindestens alle zwei Jahre zu tätigen. Beim Radsport hat man den Vorteil, sein Gefährt nicht ständig wechseln zu müssen.

Selbst Hobbyradler geben oft ein kleines Vermögen für ihr Fahrrad aus. Das muss man in der Regel aber nicht! Trotzdem sollte man beim Rad in gewisser Weise schon auf Qualität achten.

Während Rennradfahren eher einer gleichmäßigen, runden Bewegungsform entspricht, in der - ähnlich wie beim Laufen - die Beine im regelmäßiger Art und Weise bestimmt und kontinuierlich bewegt werden, ist Mountainbike fahren hingegen eher vergleichbar mit Cross- und Querfeldeinlauf.

Hier kommt es vor allem auf seitliche Bewegungen, Sprünge, und auch die eigene Körperreaktion an. Das Mountainbike bietet andererseits mehr Komfort und erfordert zudem durch eine meist eher gemäßigtere Sitzposition nicht so viel Eingewöhnung wie ein Rennrad.

Für welchen Fahrrad Typ und Form des Radfahrens man sich entscheidet - bei der Anschaffung kann man sich hier stets von Fachhändlern beraten lassen. Der oder diejenige ist dann auch beim Finden und Einstellen der richtigen Sitzposition behilflich. Denn beim Rad ist es schließlich genauso wie beim guten Laufschuh. Nur mit einer optimalen Passform macht es auch Spaß.

Für das Radtraining kommen auch je nach Jahreszeit, Gelände und Vorliebe verschiedene Rad Typen in Frage. Bei schlechtem Wetter kann auf Ergometer und Spinning-Bikes im Studio umgestiegen werden.

Es kommt nämlich immer auf das richtige Maß und den passenden Zeitpunkt des Radfahrens an. Solang man nicht zum Extremsportler wird, wirkt sich das Radfahren nur bedingt auf den Umfang - insbesondere des Oberschenkels aus. Die Intensität sollte primär im lockeren Grundlagenbereich liegen (60-75% der HFmax). Genauer gesagt wäre eine Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen bei niedrigem bis mittleren Gang eine gute Umsetzung.

Hierbei werden die Muskeln nicht allzu sehr belastet, die Regeneration aber gefördert. Eine Kombi aus beiden Sportarten schafft zusätzlich einen Ausgleich und führt weniger zum von vielen Läufern gefürchteten Muskelzuwachs.

Um zehn Kilometer Laufen zu ersetzen, müssen also entsprechend rund 40 Kilometer Radkilometer zurückgelegt werden. Der attraktive Ansporn für Ausdauersportler wie etwa den Läufern ist, dass durch’s Radfahren weiterhin die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie die Ausdauer auf hohem Niveau trainiert werden können.

Hinzu kommt, dass beim Radfahren die Gelenke geschont werden, die man dann gleich wieder für den Lieblingssport unbeschwert in Bewegung setzen kann. Zudem gilt Radfahren als der einfachste Einstieg in den Ausdauersport.

Radfahren lässt sich also prima als Präventionsmaßnahme nutzen, um Verletzungen vorzubeugen und dazu noch einem abwechslungsreichen Trainingsplan nachzugehen.

Was ist eigentlich Koppeltraining?

Triathlon ist weit mehr als das! Neben den 3 Disziplinen gibt es im Wettkampf nämlich noch zwei Wechsel zu absolvieren. Was das genau ist, wie das funktioniert und was du beachten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Beim Radfahren und Laufen werden jeweils die selben Muskelpartien beansprucht. Des weiteren unterscheidet sich die Körperhaltung deutlich. Natürlich ist auch eine motorische Umstellung nötig. Viele fühlen sich nach dem Rad, als ob sie wie auf Eiern laufen.

Dadurch, dass die Bewegungen beim Radfahren und Laufen sich so stark unterscheiden, werden auch die Muskeln anders von den Nerven angesprochen. Manche davon kannst du schon relativ früh in der Saison ausüben. Es macht absolut keinen Sinn, für eine Sprintdistanz 50 Kilometer zu radeln und 10 Kilometer hinterher zu kopppeln.

1. Eine Koppeleinheit von der Rolle aufs Laufband (zum Beispiel in einem Fitnessstudio) lässt sich problemlos alleine meistern. Noch schwieriger gestaltet sich das Koppeltraining, wenn du aus dem Schwimmbad kommend aufs Rennrad wechseln möchtest. 2. 3. Dafür solltest du natürlich wissen, was du alles brauchst. Überlege dir vorher eine Reihenfolge, in der du die Dinge tun möchtest und präge sie dir ein. 4. 5. Das heißt konkret: Iss am Tag davor ausreichend - gerne auch kohlenhydratreich - und mache höchstens eine ruhige Einheit. 6. Dabei sollst du ja für den Wettkampf üben. Falls du eine Triathlonuhr besitzt, tracke dein Training als Koppeleinheit und achte auf deinen Puls und die Pace beim Laufen. 7.

Worauf wartest Du also? Das Kleidungsstück deiner Wahl sollte der Trisuis sein. Ein häufiger Fehler ist es, die Läufe nach dem Radfahren zu lang zu gestalten. Stattdessen sind kurze, knackige Läufe effektiver, da sie den Körper auf den Wechsel vorbereiten, ohne ihn zu überlasten.

Schwimmen kann ebenfalls Teil des Koppeltrainings sein, besonders wenn Du Möglichkeiten hast, Schwimmen und Radfahren oder Laufen zu kombinieren. Beim Wechsel von einer horizontalen (Schwimmen) zu einer vertikalen (Laufen) Position kann es zu Kreislaufproblemen kommen.

Etwa 8 - 10 Wochen vor einem Wettkampf solltest Du vermehrt Koppeltrainings in Deinen Trainingsplan integrieren. Die Wechselzeit ist entscheidend im Koppeltraining. Übe deshalb das Wechseln der Disziplinen, indem Du eine Wechselzone einrichtest und die Handgriffe (z. B. Helm abnehmen, Schuhe wechseln) mehrfach wiederholst.

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