07. October 2025

Die Vorteile von leichtem aerobem Training beim Radfahren

Aerobes Training beschreibt grundsätzlich Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Der Begriff „aerob“ stammt vom griechischen Wort für Luft ab. Er bezieht sich darauf, dass etwas Sauerstoff verbraucht oder von ihm abhängt. Genauso ist es beim aeroben Training - der Körper nutzt größtenteils Sauerstoff, um Energie für die sportliche Aktivität zu erzeugen.

Was ist aerobes Training?

Der aerobe Stoffwechsel ist eine Art der Energiegewinnung des menschlichen Körpers. Bei leichten sportlichen Aktivitäten erzeugen die Muskeln die nötige Energie größtenteils unter Verwendung von Sauerstoff. Die Gewinnung dauert länger als beim anaeroben Training, dafür wird eine größere Menge an Energie freigesetzt.

Beim aeroben Training, wie leichtem Joggen, Walken oder Radfahren, arbeiten Herz und Lunge verstärkt und der Sauerstoffverbrauch des Körpers erhöht sich. Mit dem aufgenommenen Sauerstoff werden insbesondere Fette und Glukose abgebaut und als Energiequelle genutzt. Laut der AOK kurbeln aerobe Übungen außerdem effektiv die Fettverbrennung an. Das aerobe Ausdauertraining trägt damit zur Gesunderhaltung von Kreislauf, Herz und Lunge bei.

Der Körper verbleibt im aeroben Stoffwechsel, solange er ausreichend Sauerstoff zur Versorgung der Muskeln aufnimmt. Ist die Belastung zu hoch, wird die sogenannte Laktatschwelle erreicht. Ein Teil der benötigten Energie muss nun ohne Sauerstoff gewonnen werden. Dieser Prozess führt zur Entstehung von Laktat (Milchsäure) als Zwischenprodukt, was eine Übersäuerung der Muskeln und eine Leistungsminderung zur Folge hat.

Bei hoher Belastung geht der Körper in den anaeroben Stoffwechsel über. Das bedeutet, dass nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die benötigte Energie zu produzieren. Beim anaeroben Training erfolgt die Energieerzeugung also teilweise ohne Sauerstoff.

Am Übergang zwischen aeroben und anaeroben Bereich gibt es den sogenannten „steady state“. Hier ist die Sauerstoffaufnahme gleich dem Sauerstoffverbrauch. Das Training in diesem knappen Bereich zählt allerdings zur aeroben Zone.

Aerobes vs. Anaerobes Training

Dein Körper nutzt während des Trainings zwei Arten des Stoffwechsels, um den für deine Muskeln benötigten Energieträger bereitzustellen: den anaeroben und den aeroben Stoffwechsel. Ein häufiges Missverständnis ist, dass man Energie entweder mit Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoff (anaerob) produziert. Vielmehr ist es so, dass stets beide Stoffwechselvorgänge parallel ablaufen. Bei niedrig intensiven Belastungen, dem aeroben Training, ist die Energieproduktion mit Sauerstoffverbrauch lediglich vorrangig; ein kleiner Teil der Energie wird wahrscheinlich auch anaerob produziert. Entscheidend hierbei ist die benötigte Energieflussrate.

Der aerobe Stoffwechsel ist die Art und Weise, wie dein Körper durch die Verbrennung von Energieträgern in Gegenwart von Sauerstoff Energie erzeugt. Der aerobe Stoffwechsel dient der dauerhaften Energiegewinnung beim Sport und bei anderen Alltagsbelastungen. Der aerobe Stoffwechsel ist Teil der Zellatmung und umfasst die Energiegewinnung deiner Zellen durch Glykolyse, den Zitronensäurezyklus und oxidative Phosphorylierung.

Der anaerobe Stoffwechsel ist die Erzeugung von Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten in Abwesenheit von Sauerstoff. Er tritt auf, wenn nicht genug Sauerstoff in den Blutkreislauf abgeben kann, um mit dem Energiebedarf deiner Muskeln Schritt zu halten. Er tritt in der Regel bei intensiven Aktivitäten auf, z. B. Wenn nicht genügend Sauerstoff im Blutkreislauf vorhanden ist, können Glukose und Glykogen nicht vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut werden.

Der anaerobe Stoffwechsel ist nicht so effizient wie der aerobe Stoffwechsel. Ein Glukosemolekül kann im anaeroben Stoffwechsel nur 3 ATP-Moleküle erzeugen, während es im aeroben Stoffwechsel 39 Moleküle produziert. Bei intensiven Belastungen wird aber schnell viel Energie benötigt, also eine hohe Energieflussrate. Der anaerobe Stoffwechsel kann nur Glukose und Glykogen nutzen, während der aerobe Stoffwechsel auch Fette und Proteine abbauen kann.

Eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training ist wichtig, um gleichermaßen Ausdauer und Muskelkraft zu stärken. Aerobes Training steht oft mit Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen in Verbindung. Wichtig ist, dass Sie die Belastung niedrig halten und die Sportart über eine längere Zeitspanne ausführen.

Vorteile des aeroben Radfahrens

Aerobes Training erhöht die Geschwindigkeit, mit der der eingeatmete Sauerstoff von der Lunge und dem Herzen in den Blutkreislauf weitergeleitet wird, um von den Muskeln genutzt zu werden. Aerob trainierte Sportler können länger und härter trainieren, bevor sie sich müde fühlen. Während des Trainings haben sie eine langsamere Herzfrequenz, eine langsamere Atemfrequenz, weniger Muskelermüdung und mehr Energie. Nach dem Sport kannst du dich zudem schneller regenerieren, wenn du eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit besitzt.

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit: Aerobes Training, wozu auch Cycling gehört, ist zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, bietet aber keinen ausreichenden Anreiz für Knochenaufbau.
  • Fettverbrennung: Laut der AOK kurbeln aerobe Übungen außerdem effektiv die Fettverbrennung an. Der Körper verbleibt nämlich zunächst in dem gleichen Energiestoffwechsel-Modus und baut weiterhin Fett ab.
  • Geringe Belastung: Cycling ist eine entlastende Sportart, die Knöchel, Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule in eine offene Position bringt, bei der die Knochen in den Gelenken so wenig wie möglich aneinanderreiben, so Abrahams.
  • Psychische Gesundheit: Zu den Vorteilen des Radfahrens zählen eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness und Koordination, stärkere Gelenke und eine bessere psychische Gesundheit.

Wer Probleme mit den Knöcheln, Knien, der Hüfte oder Wirbelsäule hat, ist auf dem Rad gut aufgehoben. Cycling ist eine entlastende Sportart, die Knöchel, Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule in eine offene Position bringt, bei der die Knochen in den Gelenken so wenig wie möglich aneinanderreiben, so Abrahams. Wenn die Gelenke möglichst viel in einem schmerzfreien Bereich bewegt werden, bleiben sie lange gesund, fügt er hinzu. Laut Abrahams gibt es kaum etwas, dass gegen das Radfahren spricht. Wenn du jedoch Bedenken hast, solltest du vorher mit Expert:innen wie beispielsweise Physiotherapeut:innen sprechen.

Wie man aerob trainiert

Möchten Sie in der sogenannten aeroben Zone trainieren, dann achten Sie auf eine geringe bis moderate Intensität Ihres Workouts. Beim langsamen Joggen oder Walken befinden Sie sich im aeroben Bereich.

Die Intensität Ihres Trainings lässt sich idealerweise mithilfe einer Pulsuhr oder Smartwatch nachvollziehen. Diese zeigen oftmals die Herzfrequenz an, sodass Sie prüfen können, ob Sie sich im aeroben Bereich befinden. Um Ihr Training zu tracken und im Nachhinein zu bewerten, lassen sich viele Modelle mit einer App verbinden. Bei manchen Anbietern können Sie sogar Pulszonen voreinstellen. Für das aerobe Training eignen sich Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, sofern Sie diese über eine längere Zeit und in niedriger bis moderater Intensität durchführen.

Achten Sie grundsätzlich darauf, dass Ihre Herzfrequenz beim aeroben Training nicht über 80 Prozent liegt. Ab etwa 60 Prozent beginnt der Fettverbrennungsmodus im Körper. Bei einem Wert von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz befinden Sie sich in der aeroben Zone - hier wird die Ausdauer gestärkt. Wichtig ist: Hören Sie gerade als Anfänger auf Ihren Körper und verlassen Sie sich nicht blind auf die Zahlen. An der Atmung können Sie gut messen, ob Sie ein gutes Tempo haben.

Wer sich fürs aerobe Training nicht mit Pulswerten beschäftigen möchte, kann zu einem einfachen Trick greifen: Achten Sie darauf, dass Sie beim Schwimmen oder Radfahren zwar außer Atem sind, sich dabei aber trotzdem noch problemlos unterhalten können. Beim Joggen können Sie alternativ die Schritte zählen. Wenn es Ihnen gut gelingt, in einem Rhythmus von jeweils vier Schritten ein- und wieder auszuatmen, liegen Sie im aeroben Bereich.

Die WHO (World Health Organization) rät in ihrem Bericht „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance“ (PDF) aus dem Jahr 2020 zu regelmäßiger Bewegung, sei es auf Alltagswegen per Fahrrad oder zu Fuß, auf der Arbeit, im Haushalt oder in der Freizeit.

Wenn Sie diese Zeit nach einigen Wochen problemlos durchlaufen können, hängen Sie ein paar Minuten dran. Achten Sie unbedingt darauf, Ihr Pensum nicht zu schnell zu steigern und Ihrem Körper Ruhepausen zu gönnen.

Tipps für den Einstieg ins Radfahren

  • Langsam steigern: Gebt eurem Körper, euren Sehnen, Muskeln und Gelenken immer die Gelegenheit, sich an die Aktivität zu gewöhnen. Viele Menschen fangen zu schnell an und machen zu viel, aber das kann zu Verletzungen führen.
  • Komfort ist wichtig: Wenn euer Sattel oder euer Lenker nicht richtig positioniert ist, dann „belastet das eure Gelenke stark“, sagt Cramblett.
  • Sichtbarkeit erhöhen: Benutzt eure Fahrradlichter - zu jeder Tageszeit. Blinkende Lichter erhöhen eure Sichtbarkeit, so dass Autofahrer euch schon von weiter weg sehen können.
  • Defensiv fahren: Geht sicherheitshalber immer davon aus, dass ein Autofahrer in eurer Nähe euch nicht sieht und euren Weg beim Abbiegen schneiden könnte. „Gebt lieber zu viele Handzeichen als zu wenige, wenn ihr auf dem Rad unterwegs seid“, rät Cramblett.
  • Ruhige Strecken wählen: Wer zum ersten Mal oder nur selten Fahrrad fährt, sollte Straßen mit viel Verkehr und ohne Radwege eher vermeiden.
  • Regeln lernen: Die League of American Bicyclists bietet Kurse an, in denen ihr lernt, sicher auf Straßen mit viel Verkehr zu fahren und eure Fahrkünste im Allgemeinen zu verbessern.
  • Helm tragen: Oft verzichten Menschen auf Helme, wenn sie nur „gemütlich fahren wollen“.

Ob ihr nun ins Freie geht oder auf einem Fahrradergometer trainiert: Ihr solltet das tun, was für euch funktioniert. Es ist viel einfacher, sich an ein Trainingsprogramm zu halten, wenn es Spaß macht, sagt Cramblett.

Die aerobe und anaerobe Schwelle

Die aerobe und die anaerobe Schwelle sind für alle Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten, hilfreiche Parameter. Sie haben direkten Einfluss auf den Nutzen, den du aus deiner Trainingseinheit ziehst, da sie mit den Veränderungen des Stoffwechsels während des Trainings verbunden sind. Je besser du die Vorteile des Trainings in den durch die Schwellen bestimmten Belastungszonen verstehst, desto effektiver kannst du trainieren, um deine Ziele zu erreichen.

Die aerobe Schwelle liegt dort, wo der Laktatspiegel im Blut zu steigen beginnt. Das aerobe Fitnesslevel eines Menschen wird durch die individuelle Herzfrequenz an der aeroben Schwelle bestimmt. Eine höhere aerobe Schwelle ermöglicht dir, intensiver zu trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration steigt. Wenn du deine aerobe Schwelle verbessern möchtest, trainiere vermehrt mit niedriger Intensität. Durch den verbesserten Fettsäure-Stoffwechsel bist du in der Lage, dein Training zu intensivieren, ohne dabei den Laktatspiegel so weit zu erhöhen, dass das Laktat nicht mehr abgebaut werden kann.

Deine anaerobe Schwelle liegt dort, wo du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration in deinem Blut wesentlich ansteigt. Überschreitest du deine anaerobe Schwelle, wird dein anaerober Stoffwechsel angeregt und es beginnt sich Laktat im Blut anzusammeln. Indem du sie nach oben entwickelst, kannst deine anaerobe Schwelle genauso wie deine aerobe Schwelle verbessern. Das bedeutet, dass du vorwiegend leicht unter der Schwelle trainierst und sie ab und zu überschreitest.

Methoden zur Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle

Es gibt verschiedene Wege, deine anaerobe und aerobe Schwelle zu bestimmen. Eine der gängigsten Methoden ist ein Trainingstest, bei dem die Intensität Schritt für Schritt gesteigert wird und währenddessen Blutproben über den Finger entnommen werden, um die Veränderung der Laktatkonzentration in deinem Blut zu messen.

Doch es gibt auch Möglichkeiten, sich den aufwendigen Trainingstest zu ersparen und sein individuelles Schwellentempo auf andere Weise zu bestimmen. Diese Möglichkeiten sind zwar nicht ganz so exakt und aussagekräftig, haben sich aber als durchaus praktikabel und ausreichend erwiesen.

  • Bestimmung nach Gefühl: Das Schwellentempo ist das höchstmögliche Tempo, mit dem du eine Stunde lang ­laufen kannst, ohne in Atemnot zu geraten oder Geschwindigkeitseinbrüche zu erleiden.
  • Bestimmung anhand der Atmung: Bei einem lockeren Dauerlauftempo atmet man in der Regel über drei Schritte ein und über drei Schritte aus. Bei einem ansprechenden Tempodauerlauftempo atmet man normalerweise über zwei Schritte ein und über einen Schritt aus.
  • Bestimmung im Wettkampf: Addiere zu deinem 5-km-Renntempo 30 bis 40 Sekunden pro Kilometer, zu deinem 10-km-Renntempo 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer.

Der entscheidende Parameter für eine Ausdauerleistung ist also die aerob-anaerobe Schwelle. Noch einmal: Je höher diese liegt, desto schneller kannst du einen langen Zeitraum laufen, ohne dass die Muskulatur übersäuert. In der Praxis liegt die He­rausforderung darin, herauszufinden, wo die persönliche aerob-anaerobe Schwelle liegt sowie einen individuellen Belastungsbereich zu definieren. Denn läuft man zu langsam, dann bildet die Muskulatur zu wenig Milchsäure, die abgepuffert werden muss, und ein Trainingseffekt bleibt aus. Läuft man dagegen zu schnell, dann schießt die Milchsäure innerhalb kürzester Zeit in die Muskelzellen und ein Trainingsabbruch ist unvermeidlich.

Fazit

Aerobes Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, Fett zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu steigern. Indem man die richtige Intensität wählt und auf den Körper hört, kann man die zahlreichen Vorteile dieser Sportart optimal nutzen.

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