Warum schläft der linke Arm beim Radfahren ein? Ursachen und Lösungen

Viele Freizeitradfahrer kennen das Problem: Wenn man längere Zeit im Sattel sitzt, werden die Finger taub, die Hände schlafen ein. Der Grund dafür liegt in gereizten Nerven.

Dabei sind sie enorm wichtig, denn sie stützen je nach Rückenneigung (sehr aufrechtes bis sehr sportliches Sitzen) und Trainingszustand des Fahrenden einen großen Teil des Oberkörpergewichts auf dem Lenker.

Der durchaus hohe, beständige Druck wird dabei auf eine geringe Fläche am Griff verteilt, die punktuelle Druckbelastung ist hoch. Anders als die Beine sind die Hände bei der Fahrt auch nicht in Bewegung. Ein suboptimaler Griff kombiniert mit einer falsche Griffhaltung sorgen insgesamt für eine falsche Sitzhaltung auf dem Rad. Das wirkt sich negativ auf das Gesamtgefühl aus.

Die Nerven nicht nur in den Händen werden gereizt. Schon auf kurzen Touren können als Folge Nackenverspannungen und Rückenschmerzen auftreten.

Mögliche Ursachen für das Einschlafen der Hände

• Druck auf den Ulnarisnerv: Dieser verläuft im Bereich des Kleinfingerballens knapp unterhalb der Hautoberfläche. Durch zu hohen Druck auf der Handaußenseite entwickeln sich auf die Dauer Taubheitssymptome an Ring- und kleinem Finger.
• Karpaltunnelsyndrom: Hervorgerufen werden die Schmerzen meist durch ein zu starkes Abknicken des Handgelenks, was Nerven, Sehnen und Blutgefäße komprimiert. Die Folge ist ein verengter Karpaltunnel und ein beschädigter Mediannerv, was auch als Karpaltunnelsyndrom bezeichnet wird.
• Falsche Lenkereinstellung: Dieser Knick wird meist durch einen zu geraden Lenker hervorgerufen.
• Verspannungen im Schulterbereich: Verspannte Muskeln im Schultergürtel oder verschobene Wirbel können problemlos zu tauben Händen führen.
• Durchblutungsstörungen: In seltenen Fällen können Durchblutungsstörungen im Kopf oder andere gesundheitliche Probleme die Ursache sein.

Lösungsansätze und Tipps

• Ergonomische Griffe: „Eine Lösung ist der Tausch des herkömmlichen Griffs gegen einen sogenannten Flügelgriff. Dadurch wird die Auflagefläche der Hand vergrößert und der Druck besser verteilt“, weiß Lothar Schiffner von Ergon, einem Hersteller für ergonomische Fahrradkomponenten. Ein korrekt eingestellter Flügelgriff kann auch hier unterstützen und das Handgelenk in der ergonomisch optimalen Position halten, ohne dass es abknickt“, sagt Schiffner.
• Lenker mit Biegung: „Die Lösung ist ein Lenker mit einer Biegung nach hinten. Das Handgelenk wird weniger überstreckt und der Karpaltunnel entlastet. Die Versorgung der Hand wird wieder verbessert“, erklärt Stephanie Römer vom Fahrradhersteller Tout Terrain.
• Barends (Lenkerhörnchen): Als hilfreich haben sich auch Barends, also Lenkerverlängerungen, erwiesen. Die „Hörnchen“ an der Lenkeraußenseite gibt es in unterschiedlichen Größen und auch direkt in Griffe integriert. Andere Varianten lassen sich auch weiter in Richtung Lenkermitte montieren. Beide ermöglichen es, die Griffposition während der Fahrt einfach zu verändern. Beim Bergauffahren hat das Vorteile, weil dadurch die komplette Position des Oberkörpers geändert und die Muskulatur entlastet wird.
• Griffposition und -einstellung: „Die Griffe sollte man so einstellen, dass das Handgelenk nicht am Lenker abknickt, sondern in einer geraden Linie vom Handrücken zum Unterarm übergeht. Zudem sollten die Brems- und Schalthebel vom Griff aus leicht erreichbar sein“, rät Schiffner. Speziell ein zu lockerer Griff ist ein Sturzrisiko, da man schnell die Kontrolle über das Rad verlieren kann.
• Gepolsterte Handschuhe: „Gut gepolsterte Handschuhe sind für viele Radfahrer:innen angenehm. Dank der verwendeten Schaumstoff- oder Gel-Polster werden die empfindlichen Bereiche auf der Handinnenseite zusätzlich gestützt und an die Ergonomie der Griffe angepasst“, erklärt Anna Rechtern vom Outdoor-Spezialisten Vaude. Wer eine sichere Lenkerkontrolle bevorzugt, wählt eher eine dünne Innenhandpolsterung.
• Regelmäßige Bewegung: Ein ganz einfacher Tipp, der bei einschlafenden Händen schnelle Hilfe verspricht, ist Bewegung. Dies lässt sich z. B. erreichen, indem die Hände ausgeschüttelt werden. Das Schütteln kurbelt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass das Taubheitsgefühl nachlässt. Ebenfalls verspricht das Ballen der Hände zu einer Faust schnelle Linderung. Zusätzlich kann es helfen, die betroffene Hand zu massieren.
• Bikefitting: Beim Radfahren bilden Fahrer:in und Fahrrad eine Einheit. Damit das Duo perfekt harmoniert und dadurch die Kraft besser übertragen wird, gibt es die Möglichkeit, das Fahrrad individuell anpassen und einstellen zu lassen. Bikefitting heißt das Schlagwort.
• Sattel- und Lenkereinstellung: Neben den Griffen sind die Einstellungen von Sattel und Fahrradlenker die häufigsten Gründe für taube Hände und schmerzende Nerven auf deinen Touren. Die richtige Sattel-Einstellung und Lenkerposition sind sehr wichtig für schmerzfreies Radfahren. Für die korrekten ergonomischen Einstellungen für deine Größe, dein Gewicht und deine Fahrrad-Disziplin solltest du ein Bike Fitting durchführen.
• Ärztliche Untersuchung: Wenn die Symptome nicht nur beim Radfahren, sondern vor allem auch nachts auftreten, können dies Anzeichen für das Karpaltunnelsyndrom sein: eine schwerwiegende Druckschädigung des Mittelnervs im Handgelenktunnel. Bei dem Nervenkompressionssyndrom der Handwurzel kommt es zu einer Verengung des Karpaltunnels, sodass ein chronisch erhöhter Druck auf den Medianusnerv ausgelöst wird. Sollten auch Sie häufig ohne Grund an einschlafenden Händen oder sogar Schmerzen in der Hand leiden, ist eine sorgfältige Diagnose unerlässlich.

Weitere Faktoren und Überlegungen

Achten Sie auf die Stellung Ihres Lenkers: „Das Handgelenk knickt bei einer falschen Stellung auf den Lenkergriffen nach oben ab. Dadurch werden die Muskeln an der Unterseite des Handgelenks überdehnt, an der Oberseite der Hand die Blutgefäße gleichzeitig schlechter durchblutet - wodurch nach kurzer Zeit das unangenehme Kribbeln ausgelöst wird“, sagt Froböse. Deshalb sollte er nicht gerade verlaufen, sondern gekröpft, also leicht nach innen gebogen sein.

Taube Finger - das hilft: Von speziellen Radhandschuhen rät der Experte allerdings auch bei tauben Fingern ab. Die beste Armhaltung für langen Fahrspaß auf dem Rad ohne Kribbeln oder Taubheitsgefühle: die Ellbogen leicht beugen, ansonsten lastet das Körpergewicht zu stark auf dem Ellbogengelenk. Bei den ersten Anzeichen von Beschwerden: „Hand vom Lenker nehmen, ausschütteln, hängen lassen und zudem die Sitzhaltung unbedingt beim Fahrradhändler kontrollieren und gegebenenfalls korrigieren“, rät der Experte.

Es gibt wenige Dinge, die deine Freude am Fahrrad effektiver zunichte macht als Schmerzen und Taubheitsgefühle in den Händen. Die häufigste Ursache ist hoher punktueller Druck auf deine Handinnenflächen und falsche Haltung des Handgelenks, meist ausgelöst durch unergonomische Griffe oder eine falsche Sitzhaltung. Durch den Druck werden der Medianus- und Ulnarnerv geklemmt, was zu tauben Fingern führen kann. Unangenehmes Kribbeln in Daumen, Zeige- und Mittelfinger sind Folge eines zu stark abgeknickten Handgelenks, was den Karpaltunnel verengt. Auch Blutgefäße werden durch die Gewichtsbelastung komprimiert und zu eingeschlafenen Fingern führen.

Tabelle: Mögliche Ursachen und Lösungsansätze

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