28. September 2025

Maximale Herzfrequenz berechnen: Formeln und Methoden für Radfahrer

Um bestmöglich zu trainieren und seine Leistung auf Dauer steigern zu können, ist es wichtig seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Dieser variiert je nach Alter, Geschlecht und Trainingsgrad.

Was ist der Maximalpuls?

Der Maximalpuls spiegelt den höchstmöglichen Puls wider, welcher bei maximaler Belastung auftritt. Da man sein Herz grundsätzlich nicht überanstrengen sollte, ist darauf zu achten, dass man seinen Maximalpuls nicht überschreitet. Durchschnittlich befindet er sich bei ca. 220 Schlägen pro Minute abzüglich des jeweiligen Lebensalters.

Wie kann man den Maximalpuls berechnen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Maximalpuls zu bestimmen:

Berechnung: Eine einfache Methode ist die Berechnung anhand einer Formel.
Leistungsdiagnostik im Labor: Eine professionelle Leistungsdiagnostik im Labor bietet eine genaue Messung.
Feldtest: Ein Feldtest ist ein guter Kompromiss, da er relativ genau, kostengünstig und wiederholbar ist.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Die gängigste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist:

Maximale Herzfrequenz = 220 - Lebensalter

Du ziehst also einfach dein Alter von 220 ab.

Es existieren aber frauenspezifische Faustformeln wie HFmax = 206 - (Alter x 0,88) (2). Genauer, aber in der Anwendung komplizierter, sind Formeln wie HFmax= 207 - (Alter x 0,7) (5).

Allerdings gilt diese Regel eher für untrainierte Menschen, da hier sichergestellt werden kann, dass sich die Person in diesem Herzfrequenz-Bereich nicht körperlich überfordert bzw. Sport-Anfängern wird geraten, nicht kurz und intensiv zu trainieren, sondern länger und mit einer moderaten Herzfrequenz.

Daher sind Berechnungen des Maximalpulses lediglich als reine „Faustformel“ anzusehen. Wie bereits gesagt, unterliegt der Wert von Mensch zu Mensch großen Streuungen. Für eine genaue Trainingssteuerung kommt man damit an seine Grenzen.

Feldtest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Der Feldtest erfordert keine spezielle Laborausstattung, liefert jedoch eine präzise und individuelle Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Um wirklich zuverlässige Werte zu erhalten, kannst Du Dich jedoch nicht auf die Berechnung mittels einer Formel verlassen.

Für eine genaue Messung während eines Feldtests wird die Verwendung eines Pulsmessers empfohlen. Ja, für eine genaue Messung während eines Feldtests wird die Verwendung eines Pulsmessers empfohlen. Auf jeden Fall solltest Du einen Brustgurt oder einen anderen zuverlässigen Pulsmesser benutzen. Die Pulsmessung am Handgelenk ist bei intensiver Belastung häufig zu ungenau, als dass Du Dich darauf verlassen könntest.

Durchführung eines Feldtests

Wähle einen Hügel, dessen Erklimmung länger als 2 Minuten dauert.
Laufe den Hügel einmal hinauf (mindestens 2 Minuten lang) und steigere das Tempo schrittweise, bis ein Tempo erreicht ist, das voraussichtlich 20 Minuten lang aufrechterhalten werden kann.
Laufe erneut den Hügel hinauf, diesmal mit einem schnelleren Tempo. Wähle ein Tempo, das schätzungsweise über eine Strecke von 3 Kilometern aufrechterhalten werden könnte.
Laufe den Hügel ein letztes Mal hinauf, jedoch mit einem Tempo, das lediglich für 1 Minute aufrechterhalten werden kann. Versuche, mindestens die Hälfte des Hügels zu erklimmen.
Nutze ein Herzfrequenzmessgerät, um die höchste erreichbare Herzfrequenz zu dokumentieren.

Leistungsdiagnostik im Labor

Während die Berechnungswege nur grobe Annäherungen an den Maximalpuls sind, kann man unter standardisierten Bedingungen individuelle Werte ermitteln. Dabei wird die Belastung unter ärztlicher Kontrolle und Beachtung möglicher Abbruchkriterien, die zu Gesundheitsschäden führend könnten, sukzessive gesteigert bis die Maximalbelastung erreicht ist.

Zusätzlich können hier weitere Parameter wie zum Beispiel Laktat- oder Atemwerte für weitere Beurteilungen herangezogen werden. Währenddessen wird der Puls kontinuierlich über ein EKG gemessen.

Im Idealfall bekommst Du von den Sportwissenschaftlern auch noch Trainingsempfehlungen und Deine individuellen Zonen mit. ProContraBerechnung- schnell und einfach- sehr ungenau bzw. oft nicht zutreffendprofessionelle Leistungs-diagnostik- Messung vieler relevanter Parameter (anaerobe Schwelle, VO₂max, ggf. VLamax)- Unterstützung bei der Durchführungggf.

Einflussfaktoren auf die maximale Herzfrequenz

Der Maximalpuls wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst. Dazu zählt vor allem das Alter. Durch ganz verschiedene Mechanismen lässt die maximal zu erreichende Herzfrequenz (HFmax) mit zunehmendem Alter nach.

Aber auch andere Faktoren wie Geschlecht, Trainingszustand, genetische Veranlagung oder Tagesform spielen eine Rolle. So spricht man umgangssprachlich auch von „Hochpulsern“ oder „Niedrigpulsern“ - also von Menschen, die von Natur aus einen hohen oder niedrigen Puls bei Belastung haben.

Auch das Geschlecht hat einen Einfluss auf den Maximalpuls. Jeder Mensch hat einen individuellen Maximalpuls. Dieser ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht oder auch Trainingszustand abhängig und verändert sich im Laufe des Lebens.

Die maximale Herzfrequenz ist nur ein Parameter, der für die Trainingssteuerung wichtig ist.

Warum sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter?

Abnahme der Sinusknotenfunktion: Der Sinusknoten ist der natürliche Schrittmacher des Herzens und ist für die Regulierung der Herzfrequenz verantwortlich.
Veränderungen im autonomen Nervensystem: Das autonome Nervensystem besteht aus dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem, die beide die Herzfrequenz beeinflussen. Mit dem Alter verringert sich die sympathische Aktivität (die für die Beschleunigung der Herzfrequenz verantwortlich ist), während die parasympathische Aktivität (die für die Verlangsamung der Herzfrequenz verantwortlich ist) zunimmt.
Veränderungen in der Herzstruktur: Im Laufe der Zeit kann sich die Struktur des Herzens verändern, etwa durch eine Zunahme der Wanddicke oder eine Abnahme der Elastizität der Herzkammern.
Veränderungen im Hormonspiegel: Mit dem Alter können sich auch die Hormonspiegel ändern, was die Herzfrequenz beeinflussen kann.
Abnahme der körperlichen Fitness: Mit dem Alter nimmt häufig auch die körperliche Fitness ab, was zu einer verringerten maximalen Herzfrequenz beitragen kann. Regelmäßiges Training kann helfen, den altersbedingten Rückgang der maximalen Herzfrequenz abzumildern, aber es ist wahrscheinlich, dass die maximale Herzfrequenz dennoch im Laufe der Zeit abnimmt.

Der optimale Trainingspuls

Generell sollten 80 Prozent des Trainings im sogenannten "aeroben Bereich" stattfinden. Bei dieser Form der Energiegewinnung wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht.

Der aerobe Energiestoffwechsel findet bei niedriger bzw. moderater Trainingsbelastung statt. Welcher Herzfrequenz das entspricht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch hier kann eine relativ einfache Regel helfen, den aeroben Bereich bei sich ausfindig zu machen: Wer beim Laufen vier Schritte zum einmal einatmen und auf vier weitere Schritte zum einmal ausatmen benötigt, bewegt sich ungefähr an der aeroben Schwelle.

Trainingsbereiche

Die maximale Pulsfrequenz wird als Ausgangswert verwendet, um einen optimalen Trainingspuls zu ermitteln. Jeder Bereich wird dabei sowohl durch einen Minimal- und einen Maximalwert definiert.* **Gesundheitszone:** 50-60 % der HFmax. Wird verwendet, um deinen Körper mit minimaler Belastung und Anstrengung in Bewegung zu bringen. In dieser Zone trainierst du gerade noch im aeroben Bereich.* **Fettverbrennungszone:** 60-70 % der HFmax.* **Aerobe Zone:** 75-85 % der HFmax.* **Anaerobe Zone:** 80 % der HFmax. Das Training in dieser Zone wird auch als Laktatverträglichkeitstraining bezeichnet.

Maximale Herzfrequenz bei verschiedenen Sportarten

Ermittelt man den Maximalpuls bei verschiedenen Sportarten (Laufen, Radfahren, Langlaufen, Rudern, …), so weicht der jeweilige Wert ab. Der Grund dafür findet sich unter anderem in der unterschiedlichen Masse der beanspruchten Muskulatur.

Studien und Beobachtungen deuten darauf hin, dass die maximale Herzfrequenz beim Laufen um etwa 5-10 Schläge pro Minute höher sein kann als beim Radfahren unter vergleichbaren Anstrengungsbedingungen. Da auch der Blutfluss im Wasser durch den hydrostatischen Druck beeinflusst wird, tendiert der Maximalpuls beim Schwimmen dazu, niedriger zu sein als bei Aktivitäten an Land.

Beim Radfahren ist die Sitzposition sowie die Tatsache entscheidend, dass der Unterkörper stärker als der Oberkörper beansprucht wird. Top Level Radfahrer sind an dieser Stelle ausgenommen.

Puls vs. Herzfrequenz

Die Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Herzschläge pro Minute (bpm). Puls: Der Puls ist die palpable Ausdehnung der Arterien, die durch die Druckwelle verursacht wird, die entsteht, wenn das Herz Blut in den Kreislauf pumpt.

Die Herzfrequenz und der Puls können daher durchaus unterschiedlich hoch sein. Du kannst deinen Puls am besten am Handgelenk messen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Puls zu messen. Zum einen kann das mittels Pulsuhr oder manuell mithilfe der Finger erfolgen und zum anderen kann man den Puls an verschiedenen Stellen messen.

Legen Sie sich zunächst eine Uhr mit Sekundenzeiger bereit, und führen Sie anschließend Zeige-, Mittel-, und Ringfinger direkt unterhalb der Handwurzel (sozusagen an die “Verlängerung” des Daumens) auf die Innenseite des Unterarms.
Ertasten Sie die Speiche und üben Sie mit den Fingerkuppen einen leichten Druck auf die Arterie aus.
Zählen Sie 15 Sekunden bzw. 30 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie den Wert mit Vier bzw.
Sie sollten den Puls nicht mit dem Daumen messen, da es durch seinen Eigenpuls zu einem verfälschten Ergebnis kommen kann.
Sollten Sie einen sehr unregelmäßigen Puls besitzen, ist es von vornherein zu empfehlen, die Pulsschläge 60 Sekunden lang zu zählen.

Schlussfolgerung

Viele Wege führen nach Rom - oder in diesem Fall zum Maximalpuls. Es gibt unterschiedliche Formeln, Tests und Methoden, um den Maximalpuls und die daraus resultierenden Trainingsbereiche zu ermitteln.

Für den Einstieg und eine grobe Orientierung für den Breitensport reichen sie allemal. Wer sich auf leistungsorientiertem Wettkampfniveau befindet oder sich mit Orientierungswerten nicht zufriedengeben möchte, der wird um eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik nicht herumkommen.