29. September 2025

Hände schlafen beim Radfahren ein: Ursachen und Lösungen

Viele Radfahrer kennen das Problem: Wenn man längere Zeit im Sattel sitzt, werden die Finger taub, die Hände schlafen ein. Der Grund dafür liegt meist in gereizten Nerven.

Ursachen für taube Hände beim Radfahren

Die Hände sind beim Radfahren einer von nur drei Kontaktpunkten zwischen Mensch und Fahrrad. Je nach Rückenneigung und Trainingszustand des Fahrers stützen sie dabei einen großen Teil des Oberkörpergewichts auf dem Lenker. Der durchaus hohe, beständige Druck wird dabei auf eine recht geringe Fläche am Griff verteilt, die punktuelle Druckbelastung ist somit hoch. Anders als die Beine sind die Hände bei der Fahrt wenig in Bewegung.

Ein suboptimaler Griff kombiniert mit einer falschen Griffhaltung sorgen so schnell für eine falsche Sitzhaltung auf dem Rad. „Das wirkt sich negativ auf das Gesamtgefühl aus. Die Nerven nicht nur in den Händen werden gereizt, schon auf kurzen Touren können als Folge Nackenverspannungen und Rückenschmerzen auftreten“, erklärt Stefan Stiener vom Ergonomie-Experten Velotraum.

Druck auf den Ulnar-Nerv

Taubheitsgefühle in den Händen entstehen oft durch einen zu hohen Druck auf den empfindlichen Ulnar-Nerv. Dieser verläuft im Bereich des Kleinfinger-Ballens knapp unterhalb der Hautoberfläche. Durch zu hohen Druck auf der Handaußenseite entwickeln sich auf die Dauer Taubheits-Symptome an Ring- und kleinem Finger.

„Eine Lösung ist der Tausch des herkömmlichen Griffs gegen einen sogenannten Flügelgriff. Dadurch wird die Auflagefläche der Hand vergrößert und der Druck besser verteilt“, sagt Lothar Schiffner von Ergon, Hersteller für ergonomische Fahrrad-Komponenten.

Karpaltunnelsyndrom

Treten Schmerzen oder Taubheit an Zeige-, Mittelfinger oder Daumen auf, kann ein zu hoher Druck auf dem Ausgang des Karpal-Tunnels die Ursache sein. Hervorgerufen werden die Schmerzen durch ein zu starkes Abknicken des Handgelenks, was Nerven, Sehnen und Blutgefäße komprimiert. Die Folge ist ein verengter Karpal-Tunnel und ein beschädigter Median-Nerv, was auch als Karpal-Tunnel-Syndrom bezeichnet wird.

Laut den Experten der "Aktion Gesunder Rücken" müssen sich in Deutschland jährlich rund 300 000 Menschen deshalb einer Operation unterziehen. „Gerade auf längeren Fahrten mit zunehmender Ermüdung ist es schwierig, die ergonomisch korrekte Position der Hand zu gewährleisten. Ein korrekt eingestellter Flügelgriff kann auch hier unterstützen und das Handgelenk in der ergonomisch optimalen Position halten, ohne dass es abknickt“, sagt Ergon-Mann Schiffner.

Überstrecktes Handgelenk

Ein weiteres Problem kann ein seitlich überstrecktes Handgelenk sein, das ebenfalls zu tauben Fingern und Daumen führt, weil der Karpal-Tunnel eingeengt wird. Dieser Knick wird meist durch einen zu geraden Lenker hervorgerufen.

„Die Lösung ist ein Lenker mit einer Biegung nach hinten. Das Handgelenk wird weniger überstreckt und der Karpaltunnel entlastet. Die Versorgung der Hand wird wieder verbessert“, erklärt Sebastian Marten vom Fahrradhersteller MTB Cycletech.

Lenkerverlängerungen

Als hilfreich haben sich auch Bar-Ends, also Lenkerverlängerungen, erwiesen. Die „Hörnchen“ an der Lenkeraußenseite gibt es in unterschiedlichen Größen und auch direkt in Griffe integriert. Sie ermöglichen es, die Griff-Position während der Fahrt einfach zu verändern.

„Speziell beim Bergauffahren hat das Vorteile, weil dadurch die komplette Position des Oberkörpers geändert und die Muskulatur entlastet wird“, weiß Marten.

Lösungen und Tipps gegen taube Hände

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um das Problem tauber Finger beim Radfahren zu beseitigen. Hier sind einige Tipps und Lösungen:

  • Ergonomische Griffe: Tauschen Sie herkömmliche Griffe gegen ergonomische Griffe oder Flügelgriffe aus, um die Auflagefläche zu vergrößern und den Druck besser zu verteilen.
  • Lenker mit Biegung: Verwenden Sie einen Lenker mit einer Biegung nach hinten, um das Handgelenk weniger zu überstrecken und den Karpaltunnel zu entlasten.
  • Bar-Ends: Montieren Sie Lenkerverlängerungen, um die Griffposition während der Fahrt einfach zu verändern und die Muskulatur zu entlasten.
  • Richtige Einstellung der Griffe: Stellen Sie die Griffe so ein, dass das Handgelenk nicht am Lenker abknickt, sondern in einer geraden Linie von der Hand zum Unterarm übergeht.
  • Erreichbarkeit der Brems- und Schalthebel: Achten Sie darauf, dass die Brems- und Schalthebel vom Griff aus leicht erreichbar sind.
  • Fahrradhandschuhe: Tragen Sie gut gepolsterte Fahrradhandschuhe, um die empfindlichen Bereiche auf der Handinnenseite zusätzlich zu stützen und an die Ergonomie der Griffe anzupassen.
  • Regelmäßige Pausen: Legen Sie regelmäßige Pausen ein, um die Hände auszuschütteln und die Durchblutung anzuregen.
  • Wechsel der Griffposition: Variieren Sie die Griffposition während der Fahrt, um eine einseitige Belastung zu vermeiden.

Damit die ergonomischen Griffe ihr Potenzial entfalten können, ist die richtige Einstellung wichtig. „Die Griffe sollte man so einstellen, dass das Handgelenk nicht am Lenker abknickt, sondern in einer geraden Linie von der Hand zum Unterarm übergeht. Zudem sollten die Brems- und Schalthebel vom Griff aus leicht erreichbar sein“, rät Ergonomiee-Experte Stiener. Bei der Einstellung hilft der Fachhändler oder eine spezielle "Fitting Box"; dass moderne Griffe auf den Lenker geschraubt werden und nicht mehr mühsam aufgestopft werden, vereinfacht die Justage. Bei eigenen Schraub-Aktionen muss man allerdings die Drehmoment-Angaben der Hersteller beachten, damit der Griff nicht zu stark oder zu locker angeschraubt wird. „Speziell ein zu lockerer Griff ist ein Sturz-Risiko, da man schnell die Kontrolle über das Rad verlieren kann“, warnt Stiener.

Fahrradhandschuhe

Passende Fahrradhandschuhe können die Kontrolle unterstützen und auch eine ergonomische Wirkung erfüllen. „Gut gepolsterte Handschuhe sind für viele Radfahrer angenehm. Dank der verwendeten Schaumstoff- oder Gel-Polster werden die empfindlichen Bereiche auf der Handinnenseite zusätzlich gestützt und an die Ergonomie der Griffe angepasst“, erklärt Anna Rechtern vom Outdoor-Spezialisten Vaude. Handschuhe mit einer starken Polsterung schränken jedoch die Taktilität, also das Gefühl ein. Wer eine sichere Lenker-Kontrolle bevorzugt, wählt eher eine dünne Innenhandpolsterung. „Das ist vor allem für sportive Fahrer im MTB- und Rennrad-Bereich zu empfehlen“, sagt Rechtern.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die richtige Lenkereinstellung. Die Höhe des Lenkers beeinflusst die Haltung des Oberkörpers und die Stellung der Arme zum Lenker. Je aufrechter der Oberkörper, desto weniger Druck müssen die Hände beim Abstützen auf dem Lenker ertragen. Ist der Lenker sehr tief eingestellt, ist der Druck auf die Arme und Hände deutlich größer wegen der Neigung des gesamten Oberkörpers in Fahrtrichtung.

Auch die Lenkerbreite nimmt Einfluss auf Komfort und Belastung, weil mit nehmender Breite der Abstand zwischen den Lenkergriffen größer wird. Insbesondere an einem geraden Lenker werden die Handgelenke dann noch stärker abgewinkelt. Strebe also einen gebogenen Lenker mit einer Breite von ca. Schulterbreite + 2 x Handbreite an.

Die richtige Griffgröße

Weil es unterschiedlich große Hände gibt, muss der Griff aber auch in der Größe individuell passen. Und da kommen nicht mehr viele Anbieter infrage. SQlab, Specialized und Ergon bieten Griffe in unterschiedlichen Größen an. So kannst du Griffbreite und Greifumfang perfekt auf deine individuelle Handgröße anpassen. Sollte die Bedienung der Bremshebel dann immer noch anstrengend sein, stelle die Hebelweite zum Lenker an den Bremsgriffen ein. Dazu findest du an hochwertigen Bremsgriffen Einstellschrauben.

Dämpfung im Griff

Durch weicheres Kunststoffmaterial im Greifbereich werden harte Schläge sehr effektiv abgefedert. Doch je weicher der Kunststoff, desto schneller nutzt sich das Material durch Abrieb und Handschweiß ab. Der Kunststoff zersetzt sich und die Griffe fühlen sich nach einiger Zeit unangenehm klebrig an. Um den Verschleiß hinauszuzögern, solltest du Fahrradhandschuhe tragen, wann immer es geht. Alternativ kannst du auch nach Griffen Ausschau halten, die eben keinen weichen Einsatz an dieser Stelle aufweisen, aber dennoch eine große Auflagefläche für den Handballen bereithalten. Neben Kunststoffen kommt bei manchen Griffmodellen auch Kork zum Einsatz. Da ist allerdings ein Schutz vor dauerhafter Bewitterung notwendig. Matrix, Contec, Voxom und Ergon bieten solche Griffe an. Ebenso findest du Griffe mit Lederbezug. Ist zwar sehr hautfreundlich, aber eben auch anfällig für Bewitterung.

Griffe mit Hörnchen

Hörnchen (auch Bar Ends genannt) sind eine sinnvolle Ergänzung an den Lenkergriffen, weil sie viele unterschiedliche Greifpositionen ermöglichen. Du kannst während der Fahrt beliebig oft umgreifen und somit für kurzzeitige Entlastung in der Hand sorgen. Und das kompensiert auch mangelhafte Ergonomie an den Griffen und in der Lenkergeometrie. Es gibt solche Hörnchen als Einzel-Zubehör zu kaufen: SQlab, Specialized, Cube, PRO, KCNC und Cane Creek bieten sie in ergonomischem Design an. Einige dieser Griffhersteller haben solche Hörnchen aber auch gleich in ihre Griffmodelle integriert. Diese Lösung macht den Griff insgesamt handlicher und noch ergonomischer. Sieht übrigens auch besser aus. Ist aber nicht ganz preiswert. So kannst du locker 50 Euro oder sogar mehr für ein Paar hochwertige Griffe samt Hörnchen ausgeben. XLC hat in seinen BE-A11 Comp Bar Ends sogar ein kleines Werkzeug Set untergebracht. Pfiffig!

Beachten Sie: Auch Belastungen anderer Art wie langanhaltendes Arbeiten am Computer oder ein zu oft angewinkelter oder durch Aufstützen belasteter Ellbogen können die Nervenbahnen irritieren und taube Hände begünstigen. In solchen Fällen ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um chronische Schäden wie das Karpaltunnelsyndrom oder das RSI-Syndrom zu vermeiden.

Indem Sie diese Tipps befolgen und auf die richtige Ergonomie achten, können Sie taube Hände beim Radfahren vermeiden und Ihre Touren schmerzfrei genießen.

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