Ursachen und Lösungen für einen zu tiefen MTB-Lenker

Lässt dich dein Vorderrad in puncto Bodenhaftung im Stich? Fühlt sich dein Nacken nach dem Biken an, als wäre er mit Nägeln gespickt? Dann ist es an der Zeit, über die Höhe deines Lenkers nachzudenken!

Lenkerhöhe ist möglicherweise nicht gerade das attraktivste Thema, aber sie hat einen wesentlichen Einfluss auf dein Fahrgefühl und deine Körperhaltung. Früher fuhren wir alle mit 680 mm breiten Flat-Bars und selbst die leichtesten Abfahrten waren angsteinflößend. Mit den aufkommenden breiteren Riser-Bars richteten wir Neandertaler uns allmählich aus unserer gebückten Fahrposition auf und entdeckten, dass Komfort und Kontrolle sich nicht gegenseitig ausschließen müssen.

Allerdings wuchs auch der Federweg unserer Bikes Jahr für Jahr und mittlerweile ragt die Front eines modernen, langhubigen 29ers höher empor denn je zuvor. Und zwar so sehr, dass der Lenker-Hersteller Renthal erst kürzlich eine neue Flat-Version seiner beliebten FatBar Lite herausgebracht hat - für alle, die an der Front etwas tiefer gehen wollen. Ist niedriger also plötzlich wieder besser?

Grundlagen: Stack und Reach

Bevor wir uns der Lenkerhöhe widmen, ist es zunächst wichtig, einige Begrifflichkeiten zu verstehen, namentlich Stack und Reach. Stack ist der vertikale Abstand gemessen von der Tretlagermitte des Rahmens zum Mittelpunkt der Oberkante des Steuerrohrs (wo der Gabelschaft aus dem Rahmen kommt).

Riser-Lenker vs. Spacer

Zuerst einmal ist es Zeit, einen weitverbreiteten Irrglauben zu zerstören: Spacer mit einer Höhe von 40 mm unter dem Lenker zu installieren, ist NICHT dasselbe, wie einen 40-mm-Riser-Lenker zu nutzen. Als Beispiel: Wenn ihr von einem Flat-Lenker auf einen 40-mm-Riser-Lenker wechselt (angenommen Backsweep - die Biegung des Lenkers nach hinten - und Breite bleiben dabei gleich), dann bewegen sich die Kontaktpunkte eurer Hände vertikal 40 mm aufwärts.

Wenn ihr jedoch Spacer unter dem Vorbau installiert, verändert ihr die Position des Vorbaus auf dem Steuerrohr, welches in einem bestimmten Winkel steht. Wenn euer Bike beispielsweise einen Lenkwinkel von 65 Grad besitzt, dann zeigt eine einfache trigonometrische Gleichung, dass für jeden hinzugefügten 10-mm-Spacer der Vorbau um 9,06 mm nach oben wandert - doch nicht zu vergessen auch um 4,22 mm nach hinten.

Baut man eine Höhe von 40 mm mit Spacern auf, würden sich die Griffe in diesem Fall 36,24 mm nach oben bewegen, aber aufgrund der Steuerrohrneigung auch 16,88 mm zurück.

Der Test: Lenkerhöhe im Praxiseinsatz

Nun da wir die Terminologie und die Unterschiede zwischen Anpassungen mittels Riser-Lenker und Spacern verstanden haben, gilt es herauszufinden, wie Lenkerhöhe- und Position das Fahrgefühl beeinflussen. Wir begaben uns daher für einen direkten Vergleichstest zu den Innerleithen-Trails in Schottland, mit einigen FatBar Lite Flat- und Riser-Lenkern von Renthal im Gepäck. Im Laufe des Tages tauschten wir im laufenden Betrieb zwischen 0, 20 und 40 mm Rise, während alle Lenker auf 760 mm Breite gekürzt waren.

Um ein korrektes Testverfahren sicherzustellen, nahmen wir keinerlei sonstige Veränderungen an den Einstellungen vor und Backsweep sowie der Grad der Lenker-Rotation im Vorbau waren ebenfalls identisch. Als Test-Bikes fungierten ein RAAW Madonna und ein Pole EVOLINK mit Stack -und Reach-Werten von 639 mm und 475 mm beziehungsweise 639 mm und 510 mm. Wir testeten eine Reihe von Lenkerhöhen, von superflach bis hin zu 40 mm Erhöhung.

Erfahrungen mit flachem Lenker

Ein montierter Flat-Lenker an unseren Test-Bikes war für unsere Tester sofort spürbar. Das Körpergewicht wird nach unten sowie in Richtung Front gezogen und die Verbindung zum Vorderrad fühlt sich weitaus direkter an. Die Lenkung ist bei niedrigen Geschwindigkeiten super präzise und man spürt in Kurven die Traktion des Vorderrades. Auf Flow-Trails und flacheren Strecken fliegt das Bike mit höchster Präzision durch Kurven und untersteuert dabei nicht.

Fährt man jedoch in sehr steilem Terrain, dann zieht die niedrige Front euer Gewicht weit nach vorn in eine äußerst aggressive Position, die mehr Kraft und Energie kostet - wir hatten den Eindruck, dass unsere Arme und Hände schneller müde wurden. Durch die hohe Last auf dem Vorderrad fühlt es sich außerdem ein wenig überladen an und lässt sich in Kompressionen und über Löchern schwerer entlasten. Da wir überwiegend armlastig unterwegs waren, empfanden wir es außerdem als schwierig, mit den Beinen zu lenken.

Erfahrungen mit hohem Lenker

Am anderen Ende des Spektrums waren die Veränderungen ebenfalls sofort spürbar, als wir auf einen 40-mm-Riser-Lenker wechselten. Die Fahrposition ist deutlich offener und das Fahrgefühl komfortabler, dank erhöhtem Kopf und Brustkorb. Auf steileren Trails fühlten wir uns zentraler ins Bike integriert, mit besserer Gewichtsverteilung zwischen Armen und Beinen sowie weniger Erschöpfungsgefühl.

Das Vorderrad fühlte sich auf steilen Trails in Kurven sehr ausgewogen an, trotzdem konnten wir das Rad über Hindernisse heben. Allerdings fühlten wir uns auf flacheren Trails und in Kurven mit weniger Geschwindigkeit nicht genug mit dem Vorderrad verbunden und mussten uns für maximale Kontrolle aktiver auf dem Bike nach vorne lehnen.

Die richtige Lenkerhöhe finden

Zunächst ein Disclaimer: Eure Körperposition auf eurem Bike ist stark beeinflusst von der Einstellung eures Fahrwerks, also stellt sicher, dass das Setup eurer Gabel und eures Dämpfers korrekt ist, bevor ihr die Lenkerhöhe optimiert. Mountainbiken ist nicht dasselbe wie Rennradfahren, denn die Position auf dem Bike ist viel dynamischer und von daher gibt es keine „empfohlene“ ideale Lenkerhöhe. Diese ist, genauso wie die Abstimmung eures Fahrwerks, hochgradig subjektiv und hängt von eurer körperlichen Statur, Größe, Bike-Auswahl und dem gewählten Terrain ab.

In jedem Fall sind die Eigenschaften extremer Lenkerhöhen - „super niedrig“ ebenso wie „ultra hoch“ - deutlich wahrnehmbar und werden euch dabei helfen, die für euch optimale Lenkerhöhe zu finden. Eine flache Front verleiht euch auf flacheren Trails gewaltigen Grip am Vorderrad, führt jedoch zu einer physisch stärker fordernden Position auf steileren Trails. Ein höherer Lenker hingegen bringt euch mehr Kontrolle und Komfort in steilerem Gelände sowie eine entspanntere und aufrechtere Position in sanftem Terrain. Die Nachteile lauten Traktionsverlust auf steileren Anstiegen und weniger Gewicht über dem Vorderrad auf flacheren Trails.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Auch wenn es keine Universallösung gibt, empfehlen wir euch, mit eurer Lenkerhöhe zu experimentieren. Am einfachsten geht das, indem ihr die Spacer unter oder über dem Vorbau montiert. Wenn ihr das nächste Mal auf euren Home-Trails unterwegs seid, dann versucht einen Zentimeter nach oben oder unten zu gehen (abhängig von den oben beschriebenen Aspekten) und schaut, ob es eine Verbesserung für euch darstellt.

Für ein Allround-Bike, mit dem ihr bergauf und bergab gleichermaßen Spaß haben wollt, empfehlen wir euch, eine Position zu finden, die so hoch ist, wie gerade noch möglich und mit der ihr in flachen Kurven genug Gewicht über dem Vorderrad habt.

Weitere Aspekte der Fahrradeinstellung

Wir wollen, dass du optimalen Spaß auf deinem neuen Bike hast und dich auch bei längeren Rad-Touren wohlfühlst. Dafür muss dein Fahrrad optimal auf deine Körpermaße und die individuelle Wohlfühl-Fahrposition ausgerichtet sein. Um dir den Einstieg ins Thema zu erleichtern, haben wir den Text strukturiert.

Zunächst sagen wir dir, was du VOR dem Einstellen des Fahrradlenkershöhe beachten solltest. Dann gehen wir direkt auf die Höhenverstellsysteme ein und stellen dir für die Höhenverstellung des Lenkers im Quick-Guide eine How-to-Anleitung zur Verfügung. Je weiter du liest, desto tiefer tauchst du ins Thema ein. Du erfährst unter anderem, welche Auswirkung die Lenkerneigung hat. Wir klären über Fahrpositionen je Fahrradtyp auf und beantworten dir die wichtigsten FAQ.

Die richtige Sattelhöhe

Andere Ratgeber lassen diesen Hinweis oft vermissen, wir machen dich gerne darauf aufmerksam. BEVOR du dich ans Fahrrad Lenkerhöhe einstellen machst, muss du ZUERST die Sattelhöhe anpassen. Wie stelle ich die Sattelhöhe ein? Du kannst hierfür eine Formel nutzen. Nimm ein Maßband und miss die Strecke vom Boden bis in den Schritt (Schrittlänge) und multipliziere diesen Wert mit 0,885. Das Ergebnis zeigt die Sattelhöhe an.

Alternative? Setze dich auf den Sattel und Kurbel so weit, bis ein Pedal am tiefsten Punkt steht. Wenn du deine Ferse auf das Pedal stellst, sollte das Knie durchgedrückt sein. Wenn dein Kind noch ungeübt auf dem Fahrrad unterwegs ist, spielt die Sattelhöhe im Hinblick auf die Kraftübertragung noch eine untergeordnete Rolle. Wichtig: Dein Kind soll sich sicher fühlen.

Fahrposition und Komfort

Die Lenkerhöhe hängt neben den Körpermaßen von weiteren Faktoren ab. Bist du ein eher sportlicher Fahrer, wirst du eine tiefere Fahrposition einnehmen. Das reicht bis zum Rennradfahrer, der sich mit dem Untergriff am Rennlenker in eine optimale, aerodynamische Position bringt. Auf der anderen Seite wäre ein Citybiker zu nennen, der in fast aufrechter Sitzposition auf dem Hollandrad komfortabel zum Shoppen fährt. Für viele Biker liegt die Wohlfühlposition bei einer längeren Fahrt in der goldenen Mitte.

Beim Fahren auf dem Rad sollte das Becken leicht nach vorne kippen. Gleichzeitig bildet der Rücken ein leichtes Hohlkreuz. In dieser Fahrposition hältst du die Wirbelsäule in der natürlichen S-Form. Letzteres ist wichtig, denn achte darauf, dass das Gewicht des Oberkörpers nicht zu sehr auf deinen Armen liegt. Bist du zu sehr nach vorne gebeugt, ermüden deine Arme schnell und mit der Zeit stellt sich in den Händen ein Gefühl der Taubheit ein.

TIPP: Gönne dir diese Zeit für die optimale Lenkerhöheneinstellung. Hast du deine Wohlfühlposition auf dem Bike erst gefunden, wirst du sie nicht mehr missen wollen.

Lenkerhöhenverstellung: Systeme und Anleitungen

Es gibt verschiedene Systeme zur Lenkerhöhenverstellung, die sich hauptsächlich in zwei Kategorien einteilen lassen: Innenklemmung und Ahead-Systeme.

Lenkerhöhenverstellung mit Innenklemmung

Die Variante mit Innenklemmung ist standardmäßig bei älteren Fahrradmodellen oder komfortablen Citybikes verbaut. Hier gestaltet sich das Fahrradlenkerhöhe einstellen denkbar einfach. Als Werkzeug benötigst du lediglich einen Inbusschlüssel (meistens einen 6er-Inbus).

1. Löse die Klemmschraube am Vorbau.
2. Lockere die Klemmschraube so weit, dass sich die Vorbaustange bewegen lässt.
3. Richte den Lenker aus.
4. Ziehe die Vorbaustange vorsichtig nach oben oder schiebe sie nach unten, um die gewünschte Höhe einzustellen.
5. Ziehe die Klemmschraube wieder fest.

WICHTIG: Wenn du die Vorbaustange herausziehst, also nach oben verschiebst, dann KEINESFALLS über die Sicherheitsmarkierung hinaus! Denn falls die Markierung aus dem Gabelschaft ragt, besteht die Gefahr, dass der Vorbau während der Fahrt aus dem Gabelschaft springt.

Lenkerhöhenverstellung mit Ahead-System

Bei einem Fahrrad mit einem Ahead-Vorbau, der inzwischen bei den meisten sportlichen Fahrradtypen verbaut ist, gestaltet sich die Lenkerhöhenverstellung etwas umfangreicher. Zumal es hier zwei unterschiedliche Varianten gibt. Wenn du den Aufbau eines Ahead-Systems näher betrachtest, wird du einzelne Distanzringe erkennen - sogenannte „Spacer“. Es gibt Modelle, wo du die Spacer entnehmen und je nach Wunsch so versetzen kannst, dass der Lenker später höher oder tiefer ist. Bei anderen Modellen wirst du dir für die Fahrradlenker Höhenverstellung erst entsprechende Spacer-Kits oder Ahead-Adapter besorgen müssen.

1. Löse die Schraube oben am Schaft.
2. Löse die seitlichen Schrauben bei den Spacern.
3. Entferne den Lenker vom Gabelschaft.
4. Variante A: Verschiebe die Spacer oberhalb oder unterhalb des Vorbaus, um die Lenkerhöhe anzupassen. Variante B: Falls du zusätzliche Spacer benötigst, musst du dir ein Spacer-Kit bzw. einen Ahead-Adapter besorgen.
5. Montiere den Lenker wieder und ziehe die Schrauben fest.

WICHTIG: Falls du dir nicht sicher bist, um welches Ahead-System es sich handelt oder dir die Lenkerhöhenverstellung nicht zutraust, wende dich an einen Profi im Fahrradgeschäft.

Spezifische Einstellungen je nach Fahrradtyp

Die bisherige Beschreibung kannst du als Standard ansehen. Je nach Fahrradtyp und Einsatzgebiet gilt es spezifische Einstellungen zu beachten. Stell dir hierzu ein riesiges Geo-Dreieck vor, das neben dir beim Rennrad aufgestellt ist und mit der langen Seite am Boden aufliegt. Vom Boden aus gesehen, richtest du den Oberkörper auf, wobei dein Rücken vom Boden aus gesehen einen Winkel von etwa 15 bis 30 Grad einnimmt. Während durch die tiefe aerodynamische Fahrposition der Winkel zwischen Boden und Oberkörper klein ist, vergrößert sich automatisch der Winkel von Oberkörper zum Oberarm. Um die Aerodynamik noch zu verstärken, ist der Sattel beim Rennrad um ca. Auch beim Mountainbike ist die Fahrweise sehr sportlich, wenngleich eine so tiefe Fahrposition wie beim Rennrad nicht erreicht wird.

Bedenke, dass du beim Mountainbike fahren im Gelände meist aus dem Sitz gehst und deine Oberarme Schwerstarbeit leisten müssen. In etwa 2 Zentimeter tiefer als der Sattel kann der Lenker sein. Hier gilt: Je tiefer du gehst, desto mehr Power brauchst du in den Oberarmen. Falls du dein Mountainbike indessen vorzugsweise für Downhill nutzt, gelten andere Regeln. Hier sollte der Lenker etwas höher als der Sattel eingestellt sein, denn bei steilen Abfahrten hättest du das Gefühl nach vorne umzukippen.

Klar, beim Trekking-Bike steht der Komfort im Fokus, denn schließlich willst du mit diesem Fahrradtyp auch längere, mehrtägige Touren planen - die auch gerne mal über Feldwege und Schotterpisten führen. Die meisten Biker empfinden es als angenehm, wenn der Lenker etwas höher als der Sattel eingestellt ist. Das schont Arme, Handgelenke und Hände (kein Taubheitsgefühl bei längeren Fahrten) und bringt dich in eine relativ aufrechte Sitzposition.

TIPP: Bei längeren Fahrten hast du dein Bordwerkzeug dabei. Inbusschlüssel wiegen ohnehin kaum etwas. So kannst du, je nach Terrain, deine Sitzposition leicht verändern. Willst du auf einem asphaltierten Fahrradweg Tempo machen, stelle den Lenker tiefer, mit Neigung nach vorne.

Beim Citybike macht die aufrechte Sitzhaltung ihrem Namen alle Ehre. Der Lenker ist hier nicht nur deutlich höher als der Sattel eingestellt, der Lenker selbst weist eine besondere Charakteristik auf. Ergonomische Komfortlenker (auch „Brezellenker“ genannt) sind so nach oben geschwungen, dass du mit dem Rücken quasi aufrecht auf dem Bike sitzen kannst. Für kurze Strecken beim Cityfahren ist das voll in Ordnung.

Beim E-Bike gelten die gleichen Charakteristika wie oben beschrieben, mit einer Besonderheit. Die optimale Einstellung der Lenkerhöhe und Sattelhöhe hat ja unmittelbare Auswirkungen auf die Kraftübertragung. Ohne Tretkraftunterstützung können demnach kleine Veränderungen größere Wirkungen erzielen und zum Beispiel deinen Aktionsradius vergrößern - da du länger frisch bleibst. Da du beim E-Bike ordentlich Power aus dem Akku erhältst, musst du den Fokus nicht so stark auf die körperliche Kraftübertragung richten.

Weitere Faktoren für eine ergonomische Fahrposition

Eigentlich müsste es korrekterweise „Fahrposition einstellen“ lauten. Lenkerhöhe, Breite des Lenkers, Neigung und Biegung - das alles spielt im Hinblick auf eine ergonomische Fahrposition zusammen und sorgt für ein angenehmes Fahrgefühl. Über die Lenkerhöhe haben wir bereits umfassend informiert. Gerade, wenn du dein Fahrrad in schwierigem Terrain bewegst, wie beim Mountainbike, sind breite Lenker gefragt. Ein breiter Lenker verhilft dir zu mehr Kontrolle, Stabilität und Kurvendruck. Bei Mountainbikes sind Lenker mit einer Breite von ca. 820 mm keine Seltenheit. Für ein Trekkingbike oder Citybike gilt hingegen die Formel: Schulterbreite plus 2 x Handbreite.

Aber versteife dich nicht zu sehr darauf. Entweder direkt an der Lenkstange (aufgedrucktes Raster) oder am Ahead-Vorbau über eine Zahlenskala kannst du die Lenkerneigung einstellen. Dies erfolgt aber immer NACH der Lenkerhöheneinstellung. Nur mit einer Probefahrt kannst du die perfekte Neigung für dich herausfinden.

An Mountainbikes ist für sportliches Biken eine gerade Lenkstange verbaut. Sonderformen findest du am Rennrad und beim Citybike mit ergonomischen Komfortlenker. Die Lenkerbiegung hat direkte Auswirkung auf das „Griffverhalten“. Im Gegensatz zu einer sportlich geraden Lenkstange, wäre es für das natürliche Griffverhalten eigentlich vorteilhafter, würden die Enden der Lenkstange leicht zum Körper weisen.

Letztendlich ergibt sich der Abstand zwischen Sattel und Lenker aus dem Zusammenspiel zwischen Sattelposition, Lenkerhöhe, Neigung und Biegung. Drehst du den Lenker, womöglich noch mit starker Biegung, nach innen, verkürzt sich der Abstand zwischen Sattel und Lenker erheblich. Entsprechend wird der Abstand, Lenker nach außen gedreht, größer. Übertrieben gesagt, machst du bei sehr engem Abstand einen „Katzenbuckel“, im anderen Extrem würdest du dich auf dem Bike gaaanz lang machen.

Nur durch ein schrittweises Herantasten wirst du zur optimalen Einstellung finden. Aber es lohnt sich.

Zusätzliche Tipps und Hinweise

• Bei einem Höhenverstellsystem mit Innenklemmung sollte es keine Probleme geben.
• Auch die Höhenverstellung bei einem Ahead-System kannst du mit etwas handwerklichem Geschick selbst meistern.
• Falls dieses nicht vorhanden sein sollte, dann bitte eine Werkstatt aufsuchen.
• Die Vorbaustange keinesfalls über die Sicherheitsmarkierung hinaus aus dem Schaft ziehen.
• Kinder wachsen schnell. Bei einem Kinderfahrrad kannst du mit der Sattel- und Lenker-Höhenverstellung ein wenig tricksen. Aber generell muss der Rahmen zur Körpergröße passen.

Werkzeug und Fazit

Spezialwerkzeug ist hier nicht notwendig. Ein Inbusschlüsselsatz gehört ja zur Grundausstattung in jeder Garage. In der Regel wirst du mit 4er-, 5er- und 6er-Inbusschlüssel auskommen. Wir hoffen, dass dir unser Beitrag hilft die richtige Lenkerhöhe einzustellen.

Typische Beschwerden bei falscher Sitzposition

Folgende typische Beschwerden beim Fahrradfahren können von einer falschen Sitzposition kommen. Daher sollte bei Beschwerden immer erst überprüft werden, ob nach einer Veränderung von Sattel- oder Lenkereinstellung eine Besserung eintritt.

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