Nach dem Radfahren Schmerzen am Po: Ursachen und Lösungen

Viele Radfahrer geraten in Panik, wenn sich das Radfahren plötzlich anders anfühlt als früher. Schmerzen nach dem Fahrradfahren als Frau (oder als Mann) sind nicht nur unangenehm, sie können auch gefährlich werden.

Am anfälligsten für typische Radler-Probleme sind die drei Kontaktpunkte des Körpers mit dem Rad: Gesäß, Hände und Füße. Aber auch Oberschenkel-Schmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind nicht unüblich.

Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere. Meistens lassen sich die Probleme durch physiotherapeutische Übungen, Anpassung der Ergonomie oder sogar durch Hausmittel in den Griff bekommen.

Ursachen und Lösungen für Po-Schmerzen beim Radfahren

Studien zeigen, dass zwischen 50 und 90 Prozent aller Radfahrer solche Probleme kennen. "Am häufigsten schmerzt das Gesäß", sagt Dr. Achim Schmidt, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln und selbst Rennradsportler sowie Mountainbiker.

Druck- und Reibestellen

Auch Po-Schmerzen auf dem Fahrrad sollte man ernst nehmen. Druck- und Reibestellen sowie Taubheitsgefühle sind oft auf einen falschen Sattel oder eine schlechte Radlerhose zurückzuführen. Durch einen Austausch verschwinden die Probleme von selbst.

Gesäßschmerzen und Sitzprobleme kommen insbesondere auf längeren Strecken häufig vor. Sie entstehen durch den Druck, der beim Sitzen auf den Sitzknochen und empfindlichen Weichteilen lastet. Und dieser Druck kann zu Hautirritationen, Taubheitsgefühlen oder sogar schmerzhaften Entzündungen führen.

Sowohl der Sattel als auch die Hose müssen zum eigenen Gesäß- und Dammbereich passen. Ist er zu hart oder zu schmal, kann er Druckpunkte verstärken. Ein zu weicher Sattel auf der anderen Seite belastet den Sitzbereich ungleichmäßig.

Bei vielen Radfahrern hält sich die hartnäckige Meinung, dass ein weicher Sattel, bei dem man nichts spürt, gut ist. Der Test dazu: Mit dem Daumen kräftig ins Sattelpolster drücken.

Druck auf den Sitzknochen wird zudem meist negativ assoziiert, ist in der Praxis aber positiv zu betrachten. Immerhin gut 60 Prozent des Körpergewichts lasten auf den Sitzknochen. Die Knochenhaut ist druckempfindlich, der an sich sensible Dammbereich aber nicht. Gerade am Anfang der Saison ist das gewöhnungsbedürftig aber trainierbar.

Bekommen Genitalien, Weichteile, Blutgefäße oder Nerven hingegen zu viel Druck ab, können langfristig Probleme und gar Schäden entstehen.

Der richtige Sattel

Um ihn zu finden, empfiehlt sich eine Vermessung der Sitzknochenabstände. Generell gilt: Umso aufrechter die Sitzposition, umso breiter sollte der Sattel ausfallen. Zudem sollte die Straffheit des Polsters mit der Tourenlänge zunehmen.

Welcher Satteltyp am besten zu Ihnen passt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. "Es gibt nicht den einen idealen Sattel", sagt auch Schmidt. Schmale härtere Sättel verwenden eher sportliche Radler.

Schmidt rät: "Testen Sie beim Fachhändler verschiedene Sättel aus und nehmen Sie den, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen." Manche Händler ermöglichen es, den Sattel einige Tage auszuprobieren und dann - wenn er nicht passt - wieder zurückzugeben.

Die Lösung liegt in einem ergonomisch geformten Sattel, der individuell auf den Körperbau abgestimmt ist. Für mehr Komfort auf ruppigen Strecken empfehlen sich vor allem Parallelogrammfederstützen.

Die richtige Radhose

Eine gute Radlerhose mit hochwertigem Polster bietet zusätzlichen Komfort. Sitzcremes machen die Haut elastisch und unempfindlicher gegen Aufscheuern. Spezielle Inhaltsstoffe und Kräuterextrakte lindern Entzündungen und bringen frischen Duft.

Setzen Sie zudem auf eine hochwertige Radhose mit Sitzeinsatz. Dieser Artikel erschien in der aktiv Radfahren „fit & gesund“ 2019. In der Ausgabe finden Sie unter anderem Produktempfehlungen, wie Sie Po-Beschwerden vorbeugen könnten.

Eine Radhose mit spezieller Polsterung dämpft den Druck auf das Gesäß. Wichtig: Keine Unterhose darunter anziehen, da es sonst zwischen den einzelnen Textilien reibt. Wie der Sattel, muss auch die Radhose mit Sitzpolster perfekt zu deinem Gesäß passen. Es gibt verschiedene Hersteller, die erstklassige Radhosen mit Sitzpolster produzieren.

Die richtige Sitzposition

Die falsche Sattelhöhe ist oft nicht nur für Schmerzen am Oberschenkel außen verantwortlich, sondern auch für Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt oder befindet er sich zu weit vorne, werden die Bänder und der Knorpel übermäßig belastet.

Was hilft? Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal.

Die richtige Position hängt vom Radtyp, von seiner Geometrie ab. Darauf sitzt der Fahrer idealerweise mit einem nach vorne geneigten Oberkörper und geradem Rücken. Die Arme beugt er im Ellbogen leicht, das Handgelenk hält er möglichst in Verlängerung der Unterarme, knickt es also nicht zu stark ab. Die Pedale werden mit den Fußballen getreten, nicht mit dem Mittelfuß oder der Ferse. Die Beine sind beim Durchtreten des Pedals leicht angewinkelt, nicht ganz gestreckt. Das Knie sollte bei waagrechter Position der Pedale senkrecht über der Pedalachse stehen.

Die richtige Sitzhöhe kann man auch im Fachgeschäft einstellen lassen. Am genauesten geht das mit einem Winkelmesser, Goniometer genannt.

Um optimal und möglichst schmerzfrei auf dem Rad zu sitzen, sollten Sie folgende Einstellungen am Fahrrad überprüfen:

• Sattelhöhe: Setzen Sie sich auf das Rad und lehnen sich an eine Wand oder lassen Sie es von einem Helfer festhalten, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Bewegen Sie ein Pedal ganz nach unten und setzen den Fuß mit der Ferse darauf. Ist das Bein in dieser Position gerade und das Knie durchgestreckt, passt die Sattelhöhe. Treten Sie, wie normalerweise, mit dem Ballen auf das Pedal, ist das Knie leicht gebeugt.
• Sattelposition: Wieder das Rad stabilisieren. Pedale in eine waagrechte Position bringen, sodass sie sich auf gleicher Höhe befinden. Mit den Fußballen auf die Pedale treten. Die Kniescheibe des vorderen Beins sollte sich im Idealfall auf derselben Höhe wie die Pedalachse befinden, also an der Stelle, an der die Pedale an der Tretkurbel befestigt sind. Müssen Sie das Knie in dieser Stellung stärker nach vorne beugen, dann befindet sich der Sattel zu weit vorne. Ist das Knie hinter der Pedalachse, sitzt der Sattel zu weit hinten.

Wichtig: "Verstellen Sie nicht alles auf einmal, sondern zunächst nur die Sattelhöhe oder -position", empfiehlt Filippek.

Weitere Ursachen und Lösungen

Piriformis-Syndrom

Manche Radfahrer fragen sich: Hilft Radfahren bei Ischias? Die Antwortet lautet: Ja - wenn die Sitzposition stimmt, profitieren Ischias-Geplagte vom Radeln. Die gleichmäßigen Zug- und Druckbelastungen sind unterm Strich gesund für die Bandscheiben. Dennoch können Schmerzen am unteren Rücken und der Hüfte das Radfahrer-Leben zur Hölle machen.

Eine spezielle Ursache für Rückenschmerzen beim Radfahren ist das Piriformis-Syndrom. Dabei reizt der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich den Ischiasnerv, was zu Schmerzen führt, die bis ins Bein ausstrahlen kann.

Das Piriformis-Syndrom kann durch Radfahren ausgelöst werden und zu schmerzhaften Beschwerden führen. Diese Schmerzen können - ähnlich wie bei einem Bandscheibenvorfall - vom Rücken bis in die Beine ausstrahlen. Der Piriformis-Muskel ist für das Heben und Drehen des Oberschenkels verantwortlich und wird daher beim Radfahren naturgemäß stark beansprucht. Durch den einseitigen Bewegungsablauf und die häufige Verkürzung der Muskulatur bei Radfahrern drückt der Muskel gerne auf den Ischiasnerv.

Durch Übungen mit einer Faszienrolle wird der im Gesäß befindliche Piriformis-Muskel trainiert und das Problem somit behoben. Regelmäßiges Dehnen des unteren Rückens und der Hüftmuskulatur kann Verspannungen lösen.

Muskelkater und Überlastung

Wenn man beim Radfahren die Muskeln zu intensiv belastet, kann es tatsächlich auch zu (ungefährlichem) Muskelkater kommen - selten, aber nicht ausgeschlossen. Bewährte Lösungsansätze sind die Gabe von Magnesium (vor und nach der Belastung) sowie durchblutungsfördernde Salben.

Oberschenkelschmerzen sind oft ein Resultat aus Muskelüberbelastung oder einer unzureichenden Regeneration. Besonders bei steilen Anstiegen oder intensiven Trainingseinheiten werden die Quadrizeps-Muskeln stark beansprucht. Aber auch die falsche Sattelhöhe kann den Bewegungsablauf stören, die Muskeln ungleichmäßig belasten und so für die Schmerzen im Oberschenkel verantwortlich sein.

Mit einem gezielten Kraft- und Dehntraining, welches die Muskulatur stärkt und beweglich hält, können Sie solche Schmerzen vermeiden. Eine ausgewogene Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute verteilt die Belastung gleichmäßiger.

Wer schon einmal mit einem Muskelkater auf dem Fahrrad gesessen hat, der weiß, was er geleistet hat. Klüger ist es jedoch, die genannten Probleme erst gar nicht zur Entstehung kommen zu lassen.

Weitere Tipps und Hinweise

• Achten Sie generell auf eine entspannte Haltung und wechseln Sie regelmäßig die Position der Hände am Lenker.
• Bei Taubheitsgefühlen oder Druckschmerzen in den Händen sollten Sie regelmäßig die Handposition wechseln und gegebenenfalls gepolsterte Handschuhe oder einen ergonomischen Lenker verwenden.
• Zudem können Kühlung bei Entzündungen oder eine Wärmebehandlung bei Verspannungen die Beschwerden schnell lindern.
• Wählen Sie kleinere statt zu große Gänge. Das entlastet die Kniegelenke und führt gleichzeitig zu einem größeren Trainingseffekt.
• Regelmäßige Pausen auf längeren Fahrten entlasten den Sitzbereich und die Pflege der Haut kann Reizungen vorbeuten.
• Den passenden Sattel wählen: Ein ergonomischer Sattel ist der wichtigste Schritt zur Schmerzfreiheit.

Wann zum Arzt?

Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind.

In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

• Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
• Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
• Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
• Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen

Hinweis: Eine bildgebende Untersuchung (z. B. GesäßschmerzenKnieschmerzenRückenschmerzenNacken- und SchulterschmerzenHüftschmerzenOberschenkelschmerzenGesäßschmerzen beim Radfahren

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