Nackenschmerzen beim Fahrradfahren: Die richtige Lenkereinstellung

Was tut Ihnen nach einer langen Fahrradtour am meisten weh? Die Oberschenkel? Das Gesäß? Oder vielleicht der Nacken? Bereitet Letzterer Probleme, dann sind Sie nicht alleine: Rund 60 Prozent der Fahrradfahrer und Fahrerinnen haben regel­mäßig Nackenschmerzen beim Radfahren, auch Profis sind davon betroffen. Von 840 befragten Ama­teur-Moun­tain­bikern gaben 43 Prozent an, regelmäßig Nackenprobleme zu haben.

Weil es so häufig vorkommt, hat das Leiden in der Radsportszene sogar einen Namen: „Shermer’s Neck“, zurückzuführen auf Michael Shermer, den Mitorganisator des Race Across America (RAAM). Bei dem fast 5000 Kilo­meter langen Ultrarennen, das der mittlerweile 67-Jährige mehrmals bestritten hat, versagten ihm einmal die Nackenmuskeln den Dienst. Als Shermer den Kopf auf dem Rad einfach nicht mehr oben halten konnte, konstruierte sein Team eine Stütze aus Gurten, auf der er während der Fahrt sein Kinn ablegen konnte, um den Nacken zu entlasten.

„Der Nackenbereich ist selbst bei Radprofis anfällig für Beschwerden“, sagt auch Dr. Christopher Edler, Leiter der medizinischen Abteilung beim Profi-Team Bora-Hansgrohe. Hauptgrund für die Schmerzen seien meist überforderte Muskeln, bedingt durch die Haltung von Kopf und Halswirbelsäule in Relation zur Brustwirbelsäule: „Normalerweise befindet sich der Kopf gerade über der Wirbelsäule, was nicht viel Haltearbeit erfordert“, erklärt Edler. Auf dem Rad muss der Kopf jedoch entgegen der Schwerkraft gehalten werden.

Je sportlicher die Sitzposition, desto schwerer ist die Haltearbeit. Hinzu kommt: Hals- und Brustwirbelsäule bilden einen ungünstigen Winkel, weil der Blick auf die Straße gerichtet ist. „Je kleiner dieser Winkel im Nacken, desto höher die Belastung für Muskulatur und Wirbelsäule“, so Edler.

Ursachen von Nackenschmerzen beim Radfahren

Nun schaffen Muskeln ja eine ganze Menge. Doch auf dem Rad wird der fünf bis sechs Kilogramm schwere Kopf von Muskelsträngen gehalten, die eigentlich ganz andere Aufgaben haben: „Normalerweise stabilisieren kleine Muskeln im Nacken den Kopf“, erklärt Sport- und Reha-Mediziner Edler. „Beim Radfahren schaffen sie das nicht, daher müssen Trapezmuskel und Schulterblatt­heber einspringen und über Stunden den Kopf nach hinten ziehen.“

Diese großen Muskeln, die eigentlich dazu da sind, die Schultern nach oben zu ziehen, sind damit schnell überfordert: „Schon Minuten in dieser Haltung führen bei Untrainierten zu Verspannungen“, sagt Edler. Dann schmerzt nicht nur der Muskel selbst, auch Spannungskopfschmerzen können entstehen.

Schmerzt der Nacken aufgrund solcher Verspannungen, sei das meist einfach zu lösen, verspricht der Mediziner. Komplizierter werde es, wenn die Ursache für die Beschwerden in der Wirbelsäule selbst liegt: „Die Wirbelkörper sind über kleine Gelenke miteinander verbunden“, erklärt Edler den zweiten möglichen Grund für Nackenschmerzen. „Diese Facetten­gelenke verschleißen mit dem Älterwerden und können zu Arthrose im Nacken führen.“ Betroffene haben stechende, punktuelle Schmerzen direkt im Genick.

Schläge, die über Vorderrad, Lenker und Arme den Nacken erreichen, verstärken die Beschwerden noch. „Als dritte mögliche Ursache müssen wir über die Bandscheiben sprechen“, so Edler. „Treten sie hervor und drücken auf die Spinalnerven, äußert sich das in lokalem Schmerz bis hin zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen über die Arme bis in die Finger hinein.“

Wie Ameisenlaufen fühle sich das an oder ein Stoß auf den „Musikanten­knochen“, berichten Betroffene. „Radfahren provoziert das Problem, ist aber meist nicht der alleinige Verursacher“, ergänzt Edler. Kribbelt es auf dem Rad nur kurz und verschwindet das Gefühl wieder, müsse man nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen. „Bleiben die Beschwerden aber nach der Ausfahrt bestehen, ist dringend ein Arztbesuch angezeigt“, so Edler. Das gelte auch, „wenn man durch ein Schlagloch fährt und danach plötzlich der Nacken stark schmerzt“.

In den meisten Fällen sind aber die Muskeln die Verur­sacher von Nackenschmerzen auf dem Fahrrad. Als erste Gegenmaßnahme rät Edler Betroffenen, die Sitzposition zu überdenken: Alles, was zu einer aufrechteren Haltung führt, ist für den Nacken sinnvoll.

Generell sind das folgende Handgriffe:

• Lenker höher
• Sattel tiefer und zurück
• Vorbau kürzer

Wobei mit einem kürzeren Vorbau Vorsicht geboten ist: Er führt oft nur zu einem ausgeprägteren Rundrücken, was den Knick in der Wirbelsäule noch verstärkt. Wer mit zu vielen Veränderungen am Rad überfordert ist oder Sorge hat, den Überblick zu verlieren, sollte es mit professionellem Bikefitting versuchen. Die Experten wissen meist genau, warum welche Position zu bestimmten Problemen führt und wie diese zu beheben sind.

Oft fördert beispielsweise ein zu breiter Lenker die Nackenbeschwerden.

Nackenprobleme durch falsche Haltung auf dem Fahrrad

Manchmal verstärken auch Helm und Brille die Nackenprobleme: Sitzt der Helm zu tief in der Stirn oder rutscht die Brille ständig auf der schweißnassen Nase, muss man den Kopf höher heben, um den Radweg sehen zu können - dadurch knickt die Halswirbelsäule noch weiter ab.

Edler rät, sich auf dem Rad stets in Erinnerung zu rufen: „Kinn Richtung Brust, nur der Blick geht nach vorne.“ Wer öfter Nackenprobleme hat, dem empfiehlt der Sportmediziner außerdem ein paar Maßnahmen für mehr Komfort: „Um Stöße am Vorderrad besser abzufedern, kann man etwas breitere Reifen aufziehen und den Luft­-druck senken.“ Gut gepolsterte Handschuhe fangen Schläge ebenso ab wie ergonomisch geformte Griffe.

Ist am Rad alles erledigt, ist der Mensch dran - und da weiß Kay Bartrow weiter. Der Physio­therapeut aus dem baden-württembergischen Balingen hat das Buch „Schmerzfreier Nacken“ geschrieben und kennt sich aus mit Problemen im Genick. „Viele Radfahrer denken, Nackenschmerzen gehörten dazu. Aber gegen die meisten Zipperlein kann man mit einfachen Mitteln etwas tun.“

Oft sei gar nicht das Fahrradfahren schuld an den Beschwerden, sondern die Haltung, die man in der restlichen Zeit des Tages einnehme: „Die Positionen am Schreibtisch und auf dem Fahrrad sind sich gar nicht so unähnlich“, sagt Bartrow. „Die Brustwirbelsäule ist rund, und die Schultern sind nach vorn geneigt, was die Muskelzüge im Nacken- und Schulterbereich verändert.“

Dauerhaft angespannte Muskeln verschlechtern die Durchblutung und dadurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. „Außerdem sensibilisiert die Spannung das Gewebe ganz grundsätzlich, sodass schon einfache Bewegungen schmerzhaft sein können.“

Ausgleichssport gegen Nackenschmerzen

Bewegung ist gleichzeitig die beste Waffe gegen Nackenschmerzen: „Unser Gewebe braucht einen ständigen Wechsel aus Druck und Zug, um gut versorgt zu sein“, sagt Bartrow. „Wer viel Fahrrad fährt, braucht einen Ausgleichssport.“ Der sollte zumindest aus Krafttraining bestehen, das der Physiotherapeut als „Mehrzweckwaffe“ bezeichnet: „Es bringt den Muskel dazu, das zu tun, was er soll und kann. Je kräftiger er ist, desto sicherer ist er vor Verspannungen geschützt. Krafttraining senkt die Spannung und verbessert so die Durchblutung und Versorgung.“

Dehnen könne bei akuten Verspannungen auch guttun, wirkungsvoller seien aber Mobilisations- und Triggerpunktübungen, verrät Bartrow: „Druckpunkt­übungen mit einem Tennisball eignen sich wunderbar als Erste-Hilfe-Maßnahme, denn sie machen die Muskeln sofort weich und elastisch.“ Vorher bereiten Mobilisationsübungen den sensiblen Nacken auf die Fahrradtour vor.

Zu Krafttraining rät Bartrow ein- bis zweimal pro Woche an Tagen, an denen das Fahrrad in der Garage bleibt. „15 bis 20 Minuten reichen aus, um sich gezielt um die Schwachstellen zu kümmern“, so der Physiotherapeut.

Gegen Nackenschmerzen nach der Radtour helfen auch Wärme und Kälte. „Viele neigen intuitiv zu Wärme, ich empfehle aber eher die Kälte, denn sie wirkt effektiver und schneller“, sagt Bartrow.

Mit diesen Maßnahmen sollten akute Verspannungen nach einer Ausfahrt rasch abklingen. Tun sie das nicht binnen weniger Tage, ist ein Arztbesuch angesagt, um andere Ursachen auszuschließen. „Schmerzen darf man nicht ignorieren, denn sie sind ein Signal des Körpers, dass er mit der Gesamtsituation unzufrieden ist“, mahnt Physiotherapeut Bartrow. „Quietscht am Rad die Kette, fährt man ja auch nicht einfach weiter, sondern kümmert sich um das Problem.“

Einfluss der Sitzposition

Je flacher ein Fahrer auf dem Rad sitzt, desto spitzer wird der Winkel zwischen Hals- und Brustwirbelsäule. Das bedeutet mehr Stress für den Nacken, weil die Muskulatur das Gewicht des Kopfs tragen muss. Auf einem sportlichen Gravelbike beispielsweise ist die Sitzposition gestreckt. Beim Greifen am Unterlenker wird sie sogar noch mal flacher, was die Muskulatur im Nacken deutlich stärker beansprucht.

Bei aufrechter Sitzposition, wie beispielsweise auf dem City- oder Hollandrad, steht der Sattel deutlich tiefer als der Lenker, und der Kopf sitzt beinahe senkrecht über der Wirbelsäule.

Diese Sitzposition mit geradem Rücken ist ergonomischer, da die Muskulatur im Nacken und in den Schultern weniger Haltearbeit leisten muss. Die Gefahr für Verspannungen ist geringer.

TIPP! Grundsätzlich gilt: nicht mit durchgestreckten Ellbogen fahren! Dadurch können die Arme Stöße aus dem Vorderrad schlechter abfangen, sodass diese bis in die Wirbelsäule schlagen.

Drei Übungen gegen Nackenschmerzen

1. Mobilisation: Sphinx
   Stützen Sie sich in Bauchlage auf die Unterarme, das Becken bleibt am Boden. Drücken Sie den ganzen Oberkörper nach oben und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass sich die gesamte Wirbelsäule in die Länge zieht. Kinn nicht zu stark anheben - der Nacken soll lang bleiben! ➜ 4 Durchgänge mit je 20-25 Wiederholungen
2. Kräftigung: Siegespose
   Lockerer Stand, Hanteln in den Händen. Winkeln Sie die Arme ab, sodass die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Dann strecken Sie die Arme samt Hanteln nach oben, strecken dabei die Ellenbogen aber nicht ganz. Bauchmuskeln währenddessen anspannen, ➜ 5 Durchgänge mit je 8-12 Wiederholungen
3. Entspannung: Druckpunkt
   Legen Sie sich mit dem Rücken (Beine aufgestellt) auf einen kleinen Blackroll- oder Tennisball, der zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt liegen sollte. Nicht bewegen. Lassen Sie den Druck des Balls in die Muskulatur zu. Halten Sie die Position, bis Druckschmerz und damit Muskelspannung deutlich nachlassen. Anschließend Ball auf die andere Seite der Wirbelsäule legen. ➜ mindestens 3-5 Minuten

Die Übungen stammen aus “Schmerzfreier Nacken” von Kay Bartrow, Trias Verlag.

Ursachen von Nackenschmerzen

Für Nackenschmerzen gibt es viele Ursachen.

Symptom: flächige Schmerzen oder Brennen im Nacken- und Schulterbereich, verhärtete Muskeln, Kopfschmerzen
Mögliche Ursache: muskuläre Verspannungen, vor allem durch Überlastung des Trapezmuskels
Lösung: Kälte, Wärme, Massagen, Mobilisations- und Triggerpunktübungen, ggf. Sitzposition auf dem Rad anpassen

Symptom: Kribbeln in den Armen oder in einzelnen Fingern, z. B. kleiner Finger und Ringfinger
Mögliche Ursache: Reizungen der Nerven, die zwischen Hals- und Brustwirbelsäule austreten, Bandscheibenvorfall
Lösung: Trainingspause, Kräftigungsübungen, ggf. Sitzposition anpassen, Arztbesuch, Physiotherapie

Symptom: stechender Schmerz direkt im Nacken, der sich bei Schlaglöchern noch verstärkt, steifer Nacken
Mögliche Ursache: Verschleiß der Facettengelenke zwischen den Wirbelkörpern der Halswirbelsäule (Arthrose)
Lösung: Arztbesuch, Kühlen, ggf. Schaftvorbau einstellen

Fahrradlenker richtig einstellen - Schritt für Schritt-Anleitung

Um den Lenker deines Fahrrads neu einzustellen, brauchst du meistens nur ein Werkzeug: einen Innensechskant mit 4, 5 oder 6 Millimeter Durchmesser. Die meisten Vorbauten verfügen nur über ein bis zwei Schrauben, die du mit dem Inbusschlüssel ganz leicht lösen und wieder festziehen kannst. So kannst du im Handumdrehen die Lenkerhöhe deines Bikes auf deine präferierte Sitzposition einstellen. Wie genau du dabei vorgehst, richtet sich nach der Art des Vorbaus.

Wie stelle ich den Schaftvorbau ein?

Den Schaftvorbau findest du insbesondere bei Kinderfahrrädern, Vintage-Bikes und Fixies. Bei diesem Vorbau-Typ sind Gabelschaft und Vorbau miteinander verbunden, wodurch sich der Lenker leicht in der Höhe verstellen lässt:

1. Entferne zunächst (falls vorhanden) die Staubschutzklappe am Vorbau.
2. Drehe anschließend die Schraube mit einem 6er-Inbusschlüssel auf.

Im besten Fall kannst du jetzt bereits den Lenker in der Höhe verstellen. Sollte sich der Fahrradlenker nicht bewegen lassen, kannst du mit der Hand oder einem Gummihammer vorsichtig auf den Inbus-Kopf klopfen, um die Befestigung zu lösen. Sobald du die für dich optimale Position des Lenkers gefunden hast, ziehst du die Schraube leicht an und überprüfst, ob der Lenker gerade steht. Abschließend muss du nur die Schraube wieder festziehen und die Staubschutzkappe anbringen.

Wichtig: Ziehe den Lenker nicht zu weit aus dem Gabelschaft. Als Orientierung dient dir hierbei die Markierung auf der Vorbaustange. Sie zeigt dir die maximale Höhe des Fahrradlenkers an, die du auf keinen Fall überschreiten solltest.

Wie verstelle ich einen Ahead-Vorbau?

Ein Ahead-Vorbau dient als Bindeglied zwischen Lenker und Gabelschaft und ist mittlerweile bei den meisten Fahrrädern standardmäßig verbaut. Die Einstellung der Lenkerhöhe gestaltet sich bei dieser Variante allerdings schwieriger: Zwar gibt es den Ahead-Vorbau vereinzelt auch mit Gelenk, welches dank mehrerer Schrauben eine einfache Höhenanpassung ermöglicht, die meisten Ahead-Modelle kommen jedoch ohne aus.

Entsprechend lässt sich der Ahead-Vorbau nur durch das Einsetzen von Spacern in der Höhe verändern. Diese kannst du ganz einfach ein- und ausbauen. Alles was du dafür braucht, ist der passende Inbusschlüssel. Willst du den Lenker höher machen, montierst du zusätzliche Spacer unter dem Vorbau. Wenn du den Lenker niedriger machen möchtest, entfernst du die Spacer und steckst diese stattdessen auf das Steuerrohr oberhalb des Vorbaus. Alternativ kannst du den Ahead-Vorbau auch einfach umdrehen und so den Lenker entweder höher oder niedriger machen.

Neigung beim Fahrradlenker einstellen - so geht’s

Neben der Lenkerhöhe kannst du bei vielen Fahrrädern, insbesondere bei Trekkingbikes, die Lenkerneigung variieren. Hierfür brauchst du lediglich den passenden Innensechskant:

1. Löse die vier Schrauben am Vorbau.
2. Stelle nun den gewünschten Rise bzw. Winkel ein, indem du den Lenker leicht nach vorne oder hinten neigst.
3. Ziehe abschließend die Schrauben wieder fest.

Je weiter der Lenker nach unten geneigt ist, desto durchgestreckter sind die Arme. Achte bei der Einstellung des Lenkers darauf, dass deine Arme leicht gebeugt sind. Sind sie dies nicht, sondern komplett durchgestreckt, federn sie dein Körpergewicht nicht richtig ab, wenn du über unebene Wege fährst. Die meisten Vorbauten verfügen über eine Neigungs-Skala, deren maximaler Wert nicht überschritten werden sollte.

Tipp: Um besser an und mit deinem Bike arbeiten zu können, empfehlen wir dir dein Fahrrad auf einem Fahrradständer abzustellen oder einen Montageständer zu benutzen. Außerdem solltest du immer mit den passenden Minitools und dem richtigen Fahrrad Werkzeug zur Montage arbeiten.

Fahrradlenker einstellen - so findest du die optimale Lenkerhöhe

Eher aufrecht, sportlich gestreckt oder flach und aerodynamisch - für die ideale Lenkereinstellung ist nicht nur die eigene Körperanatomie, sondern auch der Fahrstil entscheidend. Daher gibt es auch keine allgemein gültige Formel, die sich sowohl bei Mountainbike, Rennrad und City-Bike anwenden lässt. Allerdings gibt es einige Parameter, die du bei dem jeweiligen Fahrradtyp beachten solltest, bevor du die Lenkerhöhe einstellst.

Beim Trekking-Rad steht der Komfort beim Fahren an erster Stelle, da das Bike vor allem für lange Touren genutzt wird. Die Sitzposition beim Trekking- wie auch City-Bike ist daher relativ aufrecht und schonend für Handgelenke und Rücken. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein, sodass der Rücken ein leichtes Hohlkreuz und die Wirbelsäule eine natürliche S-Form bildet.

Die Sitzposition beim Mountainbike ist deutlich sportlicher als beim City- oder Trekking-Rad. Bist du hingegen Downhill-Fahrer solltest du deinen Lenker etwas höher einstellen, da du beim Bergabfahren dein Gewicht hauptsächlich auf das Vorderrad verlagerst.

Rennrad-Fahrer wollen vor allem eines sein: windschnittig und möglichst schnell. Die hohen Geschwindigkeiten erreichen die Sportler durch eine aerodynamische Sitzposition, bei der der Sattel meistens einige Zentimeter über dem Fahrradlenker ist. Somit ist der Winkel zwischen Armen und Oberkörper größer als bei den Mountainbike-Fahrern.

Damit das Radfahren nicht von Schmerzen oder Verspannungen begleitet wird, solltest du schon beim Kauf deines Bikes darauf achten, dass sowohl die Breite als auch die Biegung des Lenkers deinen Bedürfnissen entspricht. Breite Lenker bieten mehr Stabilität beim Fahren im Gelände und sind daher bei den meisten MTBs verbaut. Schmalere Lenker sind dafür aerodynamischer und daher besonders bei Rennradfahrern beliebt.

Die Schulterbreite gibt dabei einen guten Anhaltspunkt, wie breit ein Lenker bei einem bestimmten Rad sein sollte. Ob Flatbar, Bullhorn oder Dropbar: Teste am besten mehrere Lenker aus, um so das Modell zu finden, welches am besten zu dir und deinem Fahrstil passt.

Falsche Sitzposition beim Fahrradfahren

Folgende typische Beschwerden beim Fahrradfahren können von einer falschen Sitzposition kommen. Daher sollte bei Beschwerden immer erst überprüft werden, ob nach einer Veränderung von Sattel- oder Lenkereinstellung eine Besserung eintritt.

Das richtige Sattelsetting ergibt sich aus Sattelhöhe, Sattelneigung und Sattelposition (Sattelversatz). Achtung: Die meisten Menschen neigen dazu, den Sattel zu tief einzustellen, weil sie sich durch den besseren Bodenkontakt sicherer fühlen.

Sattelhöhe mit der Fersenmethode einstellen

Die einfachste Methode, um die Sattelhöhe richtig einzustellen, ist die Fersenmethode. Der Vorteil: Es werden keine Werkzeuge benötigt, und sie kann auch während einer Tour durchgeführt werden.

1. Auf das Fahrrad setzen
2. Ein Pedal mit dem Fuß bis auf die tiefste Stelle drehen
3. Ferse auf das untere Pedal stellen

Das Knie ist locker durchgedrückt: ideale Sitzhöhe
Das Knie ist angewinkelt: Sattel zu niedrig
Das Pedal wird mit der Ferse nicht oder nur mühsam erreicht: Sattel zu hoch

Tipp: Sollte es vorkommen, dass Sie beim Fahren trotzdem auf dem Sattel hin und her rutschen, könnte der Sattel noch ein wenig zu hoch sein. Testen Sie, ob Sie stabiler sitzen, wenn Sie die Sattelhöhe 1 bis 2 Zentimeter niedriger stellen.

Ergonomische Aspekte der Lenkereinstellung

Grundsätzlich ist der Lenker dann richtig positioniert, wenn sich die Rückenmuskulatur in einer sogenannten „Vorspannung“ befindet. Rücken- und Bauchmuskulatur müssen aktiv gespannt sein. Dann können sie die Wirbelsäule stabilisieren und vor Überlastungen schützen.

Die Neigung des Oberkörpers ist vom individuellen Fahrstil abhängig. Wer zügig vorwärts kommen möchte, der wird eine flachere Position bevorzugen. Genuss- und Stadtradler favorisieren einen aufrechteren Rücken. Bei der Position auf einem Cityrad sind 75-80° ein guter Orientierungswert.

Die Grundregel: Die Lenkerbreite sollte gleich der Schulterbreite sein.

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